Вежбе за мршављење лсасхек

при одабиру одеће за фитнес имати на уму да природне или специјално развијени материјали, као што су памук, или тактел горетекс, погоднији од једноставних синтетике који не процури ваздух.
Боље је ставити неколико лаких предмета тако да се можете сакрити када је потребно.Осим тога, еластична и пространа одећа је много погоднија од чврсте и чврсте.Гимнастички папуче немају подстрек и не стварају подлогу за стопало.Ципеле имају превише широке подне, тако да лако можете оштетити зглоб у њима.За гимнастику је најбоље да користите нормалне ципеле са равним ципелама или посебне ципеле за аеробик.

Спортска обука састоји се од три дела.Лекција увек почиње припремним вежбама - загревањем.После тога следи главни део или стварна обука, а завршава се са свим вежбама релаксације.
Сврха загревања је подешавање тела за предстојеће оптерећење.Ви само постепено повећава своју тежину, ради понављања вежби на први поглед није тешко, онда све већи корак у и коначно ући у ритам на који је гума брзо, или до тачке исцрпљености.

Покушајте да диверзификујете тренинг колико год је то могуће и створите здрав мотив за његово извршење.Што више успеха сте постигли у фитнесу, то је дужи тренинг.
Осим тога, ако радите у јутарњем загревања би требало да буде дуже него да сте радили вечерас.Слично томе, у
топла сезона ће бити топлија него у хладној.
Онда прелазимо на главном делу тренинга, односно да изврши вежбе, са посебним фокусом на мишиће абдомена, доњег дела леђа и кукова.Пошто сте током загревања већ загрејали мишиће, не би требало да се плашите напорних оптерећења.Стара представа "Без потешкоћа нећете ухватити рибу из језера" посебно када је у питању спорт.
Вежбе за релаксацију треба да нормализују метаболизам.Организам, преоптерећен физички и ментално, полако се враћа у стање одмора.У овој фази не би требало да се излажете новим преоптерећењима.Опуштање треба да обезбеди вашем телу неопходан опоравак и створи жељу да наставите студије следећег дана.
Покушајте да завршите обуку пре него што осетите пуну физичку исцрпљеност.У супротном, можете да изгубите жељу да почне настава следећи пут, јер ће и даље осећати уморно, али то није у вашем најбољем интересу!

1. Никада не задржавајте дах!Ово се нарочито односи на почетнике, који често држе дах током стреса.Диши мирно и равномерно.Издужите када напрежете мишиће или доживите стрес.Један савет: ако не можете правилно да дишете током вежбања, нагласите на сваку рецитацију.На овај начин ћете аутоматски издисати када се мишићи учине.
2. Прави положај и техника извођења вежби нису ништа важнији од дисања.Пажљиво проучите опис вежби и тек онда почните да вежбате.
3. Концентришите се на тренинг.Врло често, загревање, гимнастички елементи и истезање се изводе као да су успут.Неефикасност, непажња и умор често доводе до повреда, углавном - оштећења глежња.
4. Концентрације захтевају загревање и опуштање.Морате опустити мишиће након вежбања и вратити нормалну циркулацију крви.Обука би вам требала задовољити.

Вежба 1
Лежи на леђима, подигните равну леву ногу горе, истегните руке дуж тела.Колико год је могуће напрезање штампе, подигните горњи дио леђа, одвојите главу од пода, руку и десну ногу - у тежини.Поновите вежбу десном стопом.
Имплементација:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 2
Лежи на леђима, подигните равне ноге и повуците равне руке горе.Колико год је могуће напрезати штампе, подигните горњи део леђа, покушавајући да дочепате врхове прстију до чарапа.Ако нисте довољно обучени, можете имати једну руку иза главе.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки промета.
број понављања - 8 - 10.


Вежба 3 Лезите на леђа, савијте десну ногу у колену, да савијеним у лактовима руке иза главе.Максимизирање штампе, подигните колено савијену у колену и подигните горњи део леђа, истегните се и удесно.Лева нога је у тежини.
Имплементација:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
број понављања - 8 - 10.


Вежба 4 Лезите на леђа, савијте десну ногу у колену, да савијеним у лактовима руке иза главе.Седите, подигните равне руке и оставите ногу.Десна нога је у миру.
број понављања - 8 - 10.


Вежба 5 Лезите на леђа, савијте десну ногу у колену, да иза њене леве ноге, савијене у лактовима - глави.Максимизирање штампе, подигните горњи део пртљажника и истегните се лијево.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки промета.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 6
Лезите на леђа, савијте десну ногу у колену, да иза њене леве ноге, савијене у лактовима - глави.Колико је могуће напрезање штампе, истовремено подигнути горњи дио стабла и ногу.
Опције имплементације;
1. Држите напон, задржите неколико секунди на врху кретања.
​​2. Држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки саобраћаја.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 7
Лежи на леђима, подигните равну ногу горе, савијте лактове над главом.Максимизирање штампе, подигните горњи део пртљажника и истегните се удесно.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Док држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки промета.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 8
Лежи на леђима, савијте колена и ставите их на столицу.Водите леву руку иза главе, повуците десну руку на колена.Колико год је могуће напрезати преса, подигните горњи дио пртљажника и истегните десну руку на десно кољено.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Повуците десну руку на лево колено.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 9
седе на поду, ноге савијене у коленима - у ваздуху, савијеним у лактовима - УПС иза.Исправите ноге, повуците чарапе напред и напред.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху кретања.
2. Стезање ногу, истезање горе и доле са пете.
3. Исправите ноге и на бочне стране.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 10
Седите на поду испред столице, као што је приказано.Склоњен на ногама ногу - на тежини паралелној поду, савијеној на лактове руку - у леђима.Исправите ноге, повуците чарапе напред.Вјежбајте на други начин.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 11
Лезите на леђа, савијте колена и ставите их на столицу.Повуците равне руке лево.Колико год је могуће напрезати преса, подигните горњи дио пртљажника и почните десним рукама у лијевом кољењу.
Опције имплементације:
1. Држите напон, задржите неколико секунди на врху кретања.
2. Држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки промета.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 12
Лежи на леђима, ширите равне ноге, повуците равне руке напред.Колико год је могуће напрезати штампе, подигните горњи дио пртљажника, истегните руке напред.
1. Држите напон, задржите неколико секунди на врху кретања.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 13
Лежи на леђима, ширите равне ноге, повуците равне руке напред.Максимизирање напрезања штампе, подигните горњи део пртљажника и наизменично истегните лево-десно.
Имплементација:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 14
​​Лежи на леђима, савијте колена, извуците руке на бочне стране.Подигните колена упуштене на колена нагоре, рушење карлице од пода, руке - у подножју.
Опције имплементације:
1. Подигните ноге, поравнајте их у крилу.
2. Држите књигу између колена и држите је, подижете и спустите ноге.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 15
седе на поду, исправите ноге савијене у лактовима - упс иза.Подигните равне ноге.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху кретања.
2. У најнижој тачки покрета, држите ноге на тежини, а не спуштајте их на под.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 16
седе на поду, савијте колена и држати их у ваздуху, грлећи колена.Исправите ноге напред и напред, док повлачите руке уназад.
Имплементација:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху кретања.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 17
Вежба "Маказе".Сједните на поду, ширите равне ноге на бочне стране, држите их на тежини, савијеним на лактовима руке - у подлози на леђима.Пресећи и ширити равне ноге испред себе.
Варијанта имплементације:
1. Са ножицама пређеним, пређите их.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 18
Вежба "Бике".Држите ноге испред себе на тежини, симулирајте вожњу бициклом.
Варијанта имплементације:
1. Савијена рука савијена на лактовима - у тежини.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 19
Лежи на леђима, руке на бочне стране, подигните равне ноге горе.Обришите заједно са равним ногама на стране.Руке - у абутменту.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки промета.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 20
Лежи на вашој страни, подићи на један лакат, савити колена и држати их на тежини.Равнајте ноге у равнотежи, рука савијена на лакат - у подлози.
Варијанта извршења:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на дну и горње тачке саобраћаја.
Број понављања - 8 - 10.
Прекид између приступа - 15 секунди.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 21
Лежи на вашој страни, држећи своју леву руку.Десна рука савиј на лакту и опусти се пода на нивоу струка.Подигните равне ноге заједно.
Имплементација:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 22
Лезите са своје стране, подигните лево руку на десној руци, десно руку дуж пртљажника.Подигните равне ноге заједно, преносећи тежину тела на леву руку.
Варијанте примене:
1. Држите напон, задржите неколико секунди на врху саобраћаја.
2. На горњој тачки покрета померите ноге затворене заједно са стране.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 23
Лежи на вашој страни, мало савијте десну ногу у колену.Подигните се и повуците равне руке напред.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Држите напон, задржите неколико секунди на дну, средњој и горњој тачки промета.
3. У горњој тачки покрета померите ноге затворене заједно са стране.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 24
Лезите на леђа, савијте колена, руке - главу, подигните тело, леђа равна.Скините десну ногу, повуците прстију.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на врху покрета.
2. Док возите, смањите лактове.
Број понављања - 8 - 10.
Бреак између приступа - 15 секунди.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 25
На колена, торзо паралелно са подом, савијеним у лактовима - глави.Нагните напријед како бисте стигли до чела до пода, натраг равно.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на дну покрета.
2. Полако и контролисано окрените тело лево и десно.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 26
Лезите на стомак, да директне руке назад, подигните горњи део тела, врат - паралелно са пода, ноге праве, прсти продужен.Држите напетост у задњици, држите руке пред вама.
Варијанта извршења:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на крајњој тачки покрета.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 27
​​Лези на стомаку, ногу право, руке иза главе.Истовремено подигните горњи део пртљажника и једну равну ногу.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на крајњој тачки покрета.
2. Окрените равно подигну ногу у зглобу кучића удесно и лево.
број понављања - 8 - 10.

Вежба 28
Лезите на стомак, мало савијене колена - у руци, руке повуците напред.Подигните руке, горњи део тела и задржите на неколико секунди у овом положају.
Број понављања - 8 - 10.

Вежба 29
Да бисте извршили ову вежбу, биће вам потребан столица са високим леђима.
Окрените столицу назад на себе.Стојте равно, поравнајте леђа, руке се наслоните на леђа столице.Ноге су мало раздвојене, чарапе су окренути према унутра, као мали дијете.
Вежба:
Повуците у абдомен, напните задњицу и у том положају повуците десну ногу.Када стигнете до екстремне тачке, одвуците прст десне стопице напоље док се не заустави и останете у том положају за шест тачака.Затим опустите мишиће задњица и вратите се у почетну позицију.Поновите вежбу левом стопом.Током вежбе пратите положај и напетост глутеалних мишића.Диши на измјерен начин.

Вежба 30
Да бисте извршили ову вежбу, биће вам потребан столица са високим леђима.
Узмите столицу и ставите поред вас како би се сидела с леђа на леђа.Стојте равно, ноге заједно, чарапе заједно и гледајте напријед.Подигните браду и поравнајте леђа.Са једном руком се наслоните на задњу страну столице.
Вежба:
Полако почните савијати колена, спуштајући се.Држите леђа равном.Немојте срушити пете са пода - то можете учинити само на најнижој тачки.Једном на дну, без прекидања на тренутак, почните полако да се попнете.Поново се "спуштају" надоле, уздигнуће се у полазну позицију.И тако без паузе, обавите ову вјежбу 3-5 пута са сваком ногом.Током вјежбе, водите рачуна да колена, када су спуштена и подигнута, строго изнад прстију и не растављају се.Дајте сваку вјежбу што споро.

Вежба 31
Стојите усправно, ноге заједно, брада је паралелна са подом, а леђа је исправљена.Руке су раздвојене на нивоу рамена и стиснуте су у песнице.
Вежба:
Направите десну стопалу велики корак напред и пренесите тежину тела на десну ногу, савијену у колену.Лева нога остаје притиснута на под.Стопала пода су строго паралелна.Почните полако савијањем лијевог колена, покушавајући да направите тако да угао који га формира је 90 °.И онда, полако поравнајте.Уверите се да подножје брзе ногу буде дуже притиснуто на под.Померајте се глатко, избегавајте кретање.
Вежбајте 12 пута и промените ноге.

Вежба 32
Поставља се усправно, ноге су заједно, брада је паралелна са подом, а леђа је исправљена.Руке су спуштене дуж тела.
Вежба:
Направите мали корак напред са десном стопалом и пренесите тежину тела на исправљену десну ногу.Лева нога остаје и стоји на пети, благо слегајући у колену.Почните брзо и ритмично да се опустите и затегните леви кука, мало подигните.Можете мало помоћи себи померањем лијевог колена.Ваши покрети требају бити ритмични и мали.Урадите вјежбу на 30 рачуна.Промените стопало, наставите вежбу.

Вежба 33
Полако савијите колена спуштањем горњег дела тела.Држите леђа равном.Имајте на уму да тело и кукови треба да буду у истој равни, а сами бокови - под углом од 90 ° до главе.Када дођете до доње тачке, поправите положај тела.Уверите се да су колена строго изнад стопала.
Вежба:
Повуците у абдомен и затегните мишиће глутеуса, а затим почните да померате карлицу напред и назад.Померајте се брзо и ритмички.Изведите 20 понављања.

Вежба 34
Лезите на стомаку, исправите ноге заједно, носоцхек нацртани.Руке су склопљене испод главе.
Вежба:
Поправите исправну и напето десну ногу што је више могуће.Поправи га до краја пењања.Држите ногу у овом положају, рачунајући на 10. Полако вратите ногу у првобитни положај.Урадите вежбу на другој нози.Уверите се да се током целе вјежбе повуку чарапе, а врат је што је могуће опуштенији.Поновите вјежбе 7 пута са сваком ногом.

Вежба 35
Лежи на поду са десне стране.За удобност можете узети теретану или стару танко одећу.Подигните главу и поставите је на десну руку, савијену на лакат.Лева рука лежи лабаво испред себе.Десна нога( она је била нижа) је испружена, носећек је нацртан.Бенд леву ногу у колену и место, тако да је десна нога била у троуглу савијене ноге, то јест, лева нога је испред лежи на поду и исправљене десну ногу.
Вежба:
Подигните десну ногу до краја.Повратак на почетну позицију.Понављам.Енергично "стресајте" десну стопалу 24 пута.Затим окрените другу страну и обавите вјежбу на другој нози.Уверите се да током вјежбе увек прст на ногама трчања.Покушајте да извршите вежбу енергично и ритмички.

Вежба 36
Лежи на поду са десне стране.Подигните главу и поставите је на десну руку, савијену на лакат.Лева рука лежи лабаво испред себе.Десна нога( она је била нижа) је испружена, носећек је нацртан.Бенд леву ногу у колену и место, тако да је десна нога била у троуглу савијене ноге( тј, лево стопало је испред лежао на поду и исправљене десну ногу).
Извршите вежбање:
Подигните десну ногу до краја.Истовремено ставите леву стопу иза исправљене десне ноге.Лева нога треба да изгледа као "позадина".Вратите десну ногу у првобитну позицију, а лево на "предњу страну".Понављам.Енергично "стресајте" десну стопалу 24 пута.Затим окрените другу страну и обавите вјежбу на другој нози.Уверите се да током вјежбе увек прст на ногама трчања.Покушајте да извршите вежбу енергично и ритмички.Такође, приликом извођења ове вежбе, веома је важно да стално лежите на својој страни и да не падате.

Вежба 37
Лезите на стомаку, исправите ноге заједно.Чарапе почивају на поду.Руке су склопљене испод главе.
Вежба:
Полако подигните исправљену десну ногу до краја и почните да цртате мале кружне стопе.Мала се стално гледа на под.Задњице су напете.Уверите се да је током вежбе увек лег и да се не савија на колену.Изведите 15 кругова једним стопом, вратите ногу у првобитно стање и извуците 15 кругова са другом стопалом.Урадите ову вежбу глатко и без кретања.Не скидај стомак са пода.

Вежба 38
Лежи на поду на леђима.Руке су се простирале дуж тела.Ноге су савијене на коленима.
Вежба:
Подржите ноге на поду са свим својом моћи и, напрезањем глутеалних мишића и притисните, срушите леђа са пода.Подигните га што је могуће више и вратите се у првобитну позицију.Поновите ову вежбу 20 пута, пазите да рамена стално остају на поду, а врат се не оптерећује.Да вежбате што је могуће полако, без кретања.

Вежба 39
Постоље на све четири, држећи дланове на поду.Колена су постављена на нивоу рамена.
Вежба:
Равнајте са лијевом ногом и подигните паралелну поду, повуците прст на стопало тако да нога постане "покер".Онда подигните ову ногу до краја.Поново поставите исправљену ногу паралелно на под.Поновите вјежбу 16 пута.Уверите се да током вјежбе, леђа се не савија у доњем леђу, али прста радне ноге наставља да тражи строго.Радите глатко, избегавајте кретање.

Вежба 40
Сједите равно, ноге се исправите и испружите испред себе, чарапе су извучене.Леђа је равна, брада је паралелна са подом.Руке су равне и испружене испред њих.
Вежбање:
Померите лијеву бутину мало напред.Онда померите десну.Замислите да идете напред уз помоћ задњица.Ако се крећете на тако чудан начин, направите 10 корака напред, а затим 10 корака назад.Тако направите 40 корака.У току вежбе, уверите се да леђа остаје равна, а чарапе су повучене према вама.

Вежба 41
Уобичајено је познавање да се током дана ретко укључују мишићи стомака, што значи да немају тренинге, а пре или касније постају спори.Дакле, ову вјежбу можете обавити било гдје, на примјер, седите у метроу.
Сједните равно, повуците стомак у себе, извадите га, бројајте до десет, држите стомак напред, закључајте, бројајте до десет.И тако 10 - 15 пута.Да би вјежба дала резултате, то треба урадити свака два сата, али не одмах након једења.

Вежба 42
Да бисте извршили ову вежбу, требаће вам столица.Стојите близу столице са леве стране према леђима.Ставите леву руку на задњу страну столице.
Вежба:
Направите замах десном стопом кроз наслон и поставите га на седиште столице.Уверите се да је леђа исправна.Вежба се врши 5 до 10 пута, након чега треба да окренете десну страну на леђа столице.Ухватите леђа десном руком и обавите махи сада са левом стопом.Број мачева са десном и левом ногом мора бити исти.

Вежба 43
Лезите на колена, руке на куковима.
Извршите вежбање:
Одбаците цело тело.Колена не би требало да буду отцепљене са пода.Урадите то 10-15 пута.Седите на пете.

Вежба 44
.Руке у струку.
Вежба:
Нагните главом уназад и максимизирајте струк.Не подижите кољена са пода.Повратак на почетну позицију.Извршите 10 до 15 пута.

Вежба 45
У лијевом положају лева рука је савијена на лакат, длан је одбијен.Десна дланова лежи на поду на нивоу бокова.Торсо и ноге на истој линији.
Вежба:
На своје руке енергетски подигните ноге.Прво, онда обоје.Вежба се понавља 5 до 10 пута.Након тога, вежбајте исто толико пута са друге стране.

вежба 46
Лезите на колена, испружене руке испред себе Сједите на поду наизменично на десно и лијево од гребена.Ноге се не смеју откинути са пода.Урадите то 10 до 15 пута.

Вежба 47
Стојећи равно, савијте једну ногу у колену и притисните га на задњицу са напетостима.

Вежба 48
Седи на поду.Савијте колена и повуците ноге што је ближе вашим куковима.Истовремено, дланови се налазе на поду пода.
Вежба:
Полако померите колена на десно, тако да додирну под, а затим оде.Вежба ојачава мишиће требуха, назад и смањује струк.

Вежба 49
Лежи на поду на леђима.
Вежба:
Истовремено подићи оба издужене ноге од 20 до 30 цм од пода.Вјежба се изводи најмање 10 пута.Постепено, број подизања ноге се може повећати.

Вежба 50
Поставља се усправно, размак између рамена одвојено, десна рука у струку, лево подигнуто изнад главе.
Вежба:
Оставите своје тело удесно, стигните за руку.Проширите бочне мишиће.Направите неколико нагиба у десно, а затим промените руке и на леву страну.
Поновите 10 до 20 пута.

Вежба 51
Постоље на сва четири, назад обрушена, глава доле - "мачка".Назад је савијен, задњица и кокица горе, врат у праву, главу горе - "пас".
Вежба:
Неколико пута замењује "мачка" - "пас".

Вежба 52
Седи на поду.Ноге су равне, леђа је равна, лопатице су заједно.
Вежба:
Са куком, повуците десну ногу напред, као да направите корак на задњици.Онда је отишао.Буди на задњици колико год је то могуће.

Активност 53
Седи на поду.Ноге су исправљене, дланови се држе пода близу бокова.
Вежба:
Напрезите мишиће у абдомену и пређите на леђа, без промене, док позиционирате ноге.Као лутка која је прва седела, а
је пао на леђа уназад.Затим, напрезањем штампе, вратите се у почетну позицију.Траје од 5 до 20 пута.Пожељно је постепено повећавати оптерећење.

​​Вежба 54
Устаните право.Руке у струку.
Вежба:
Задржите равнотежу, максимално наслоните уназад, не на мост, већ само назад.Престани неколико секунди.Повратак на почетну позицију.Трчање 5 до 10 пута.

Вежба 55
Лезите на поду лицем према доле, руке на задњој страни главе.
Извршење вјежбе:
На рачун "једном" - одвојите главу и торсо од пода, на рачун "двије" - вратимо се на полазну позицију.Трчање 5 до 10 пута.

Вежба 56
Лежи на поду на леђима, руке дуж тела, дланове притиснуте на куке.Савиј колена.
Вежба:
Цртање на раменима и стопалима, подигните кукове и задњицу, као да стојите на полу-мосту.Немојте раздвојити стопала од пода.Затим спустите кукове и поравнајте ноге, враћајући се у првобитни положај.Вежба се врши 5 до 20 пута.Неопходно је пратити исправно дисање( напетост мишића - приликом излагања, опуштање - на инспирацији).

Вежба 57
Ова вежба је наставак претходног и завршава се након што сте савладали полу-браву.Лежи на поду на леђима.Руке дуж тела.Пете леже на столици.
Вежба:
Подигните кукове, савијате задњицу и опустите рамена на поду.Држите ову позицију неколико секунди, а затим полако вратите у почетну позицију.

Вежба 58
Поставља се усправно, размак између рамена одвојено, подигнута глава.Почните полако да се попнете на чарапе, а затим и полако вратите у почетну позицију.Вјежба се одвија 20 до 40 пута.

Вежба 59
Лежите на стомаку, поравнајте руке и ноге и подигните их.Држите ову позицију и полако се вратите на почетну позицију.

Вежба 60
Лежи на поду на леђима.
Вежба:
Подигните равни ноге од 20 до 30 цм од пода.Пређите ноге - одмах изнад леве стране, затим - лијево надесно.То је учињено 10 пута, након чега је остатак 2 минута.Онда се вјежба понавља.Седи на поду, ноге се рашири.Ставите између њих коцке или било који други не много велики предмет.
Вежба:
Померите ноге преко коцке у једном смеру, а затим у другу.

Вежба 62
Ставите различите предмете испред себе и користите ноге како бисте их ближе сложили.

Вежба 63
Лежи на леђима.
Извођење вежбе:
бенд десну ногу у колену, зграбите ногу и длан оштро савити ногу, тако да постаје праву линију.Престаните на неколико секунди у овом положају, а затим се вратите у почетну позицију и, промјенити ноге, поновите покрет.

Вежбање 64
Лежи на поду на леђима.Ноге на седишту столице или други мали комад намештаја.
Вежба:
Без савијања колена, нагните тело напред и додирните руке прстију.Повратак на почетну позицију.Поновите 10 пута.

Вежба 65
Седите на столицу, руку предње на задњој страни.
Вежба:
Оштро поравнајте ноге и држите их неко време на тежини.Вежба се одвија 10 до 20 пута.

Вежба 66
Узмите малу лоптицу и снажно стисните између бутина, а затим га пустите.Зато поновите неколико пута.

Вежба 67
Лежи на поду на леђима.Руке су или на полеђини главе, или су истегнуте изнад главе.
Вежба:
Због "времена" - нагло подизање тела тако да као резултат сте у положају седења.Пете се не одвајају од пода, руке на стране.На рачун "два" - вратите се на почетну позицију.Ако вам је вјежба тешко, закачите ноге преко ивице каучука или плакара, тако да ноге не расте током вјежбе.

Вежба 68
Устаните право.Ноге раме ширине рамена.Истовремено напрезати обје ноге, померајући их једни према другима.
Ова вежба је прилично тешка, али у исто време веома ефикасна.Да би је брзо овладао, изведите га у затвореном без тепиха, како не би створили непотребне сметње.Резултати неће дуго доћи.

Вежба 69
Седи на поду.Ноге су равне, руке се налазе на поду.
Вежбе:
На рачун "једном" - седите на турском и неколико пута истисните руке на коленима, на рачун "два" - узмите почетну позицију.Вјежба се одвија 8 до 10 пута.Стражњица је равна, глава је подигнута.

Вежба 70
Лијејте на вашој десној страни.Десна рука испод главе, остављена у струку.
Вежба:
Док издихате, подигните равну ногу, спустите је са инхалацијом.Вежба се одвија 10 пута, након чега треба да се окренете на другу страну и поновите све поново.

Вежба 71
Полазна позиција лежи на леђима и испружена рукама.
Вежба:
​​Спустите ногу горе.Затим га постепено спустите на страну, док се глава окреће у супротном смеру.Ножеви са пода не раскида.Глатко стресајте ногу амплитудом од 5 - 10 цм од пода у трајању од 60 секунди.Поновите ову вежбу са другом ногом.

Вежба 72
Лежи на поду на леђима, ногама савијеним на коленима.
Вежбе:
Подигните ноге и померите се као торзиона педала.Напред и назад.Након одмора, урадите вјежбу поново.Ако је потребно, масирајте доњи део леђа: током ове вежбе доживи тежак терет.

Вежба 73
Лежи на леђима, ставите руке дуж тела, ставите руке на под.
Вежба:
Подигните равне ноге на висину од 30 цм и ударите их једни друге.Затим полако спустите ноге.Поновите 5 - 10 пута.

Вежба 74
Стајите на четири и привуците у стомак.
Вежба:
Окрените главу удесно и увијте се у струку тако да можете видети праву бутину.Вратите се на почетну позицију и опустите се.Вјежба се обавља 10 пута у сваком правцу.Постепено повећајте број обртаја на 20. Затим уклоните паусе између окрета и брзо почните понављати вјежбу лијево и десно, желудац мора бити увучен и напет.

Вежба 75
Полазна позиција је на коленима.Повуците руке право над главом, повуците стомак, држите леђа равном.
Вежба:
Изведите мекане, пролећне полу-чучње, без додира на пету петама, 60 секунди.

Вежба 76
Лежи на леђима.Руке дуж тела.Ноге су подигнуте 30 цм од пода.
Вежба:
Ноге се крећу као да се пливате са прсним кошем.Вежба се врши неколико пута, након чега треба да се одморите и масирајте леђа, која је учитана.

Вежба 77
Седи на пете, руке на поду, гледајући испред вас.
Вежбе:
Оштро подигните карличић и поравнајте ноге.Престаните на неколико секунди у овој позицији и вратите се на почетну позицију.
Вежбање чини танке ноге, мишићи стегнутих затегнутих, њихова јачина запажено смањује.

Вежба 78
Седи на поду.Стоје заједно.
Вежбе:
Савијте се на ноге тако да вам руке додирују прсте.Уверите се да су вам ноге истегнуте.Поновите 5 - 10 пута.

Вежба 79
Поставите столицу са ваше десне стране.Поставите десну ногу на леђа столице.
Вежба:
Савијте десно ноге.Покушајте да се уверите да се ноге не савијају.Затим савијете на лијеву ногу.
Вежбајте неколико пута, а затим промените ноге и почните поново.

Сваки пут пре почетка главног дијела тренинга потребно је извршити сљедеће вежбе.
Кардиоваскуларни систем, као и мишићи, лигаменти, кости и зглобови, треба припремити за оптерећење.Ваши покрети треба да буду глатки, а тело - флексибилно.
Грејање се може урадити са ритмичном музиком.Међутим, приликом извођења вежби главног дела тренинга, требало би да се концентришете у потпуности, стога ће музичка пратња бити неадекватна.

Вежба 1
Ходање на месту.Корак је пролећни.Помери руке на време да ходате.
Трајање вежбе: 1 - 3 минута

Вежба 2
Шетајући на месту, подижући колена високо.Корак је пролећни.Помери руке на време да ходате.
Трајање вјежбе: 1 - 2 минуте

Вежба 3
Стој право, ноге заједно.Извршите скокове на месту, окрећући тијело према лево-десно.Током скокова, окрените руку у правцу окрета.
Трајање вјежбе: 1 - 2 минуте

Активност 4
Подигните колено савијен на коленима.До лакта до лакта супротне руке.
трајање вежбе: 30 секунди - 1 минут

Вежба 5
лифт ноге савијене у коленима као висок као могуће, у исто време спуштања руке савијене у лактовима.Поновите са другом ногом.
Трајање вјежбе: 30 секунди - 1 минут

Вежба 6
Извршите скокове.Ставите руке на струку, подигните колено савијену у колену.У супротном, склањите ногу са стране и вратите се у првобитни положај.Након што завршите потребан број скокова, промените ногу.
трајање вежбе: 30 секунди - 1 минут

Вежба 7
обављају скокове у месту, наизменично мења положај: стопала заједно, руке доле дуж тела - ноге шире од ширине рамена, руке разлике.
трајање вежбе: 30 секунди - 1 минут

Вежба 8
Ставите врата шипку на својим раменима и полако прати преокрета у правцима.Контрола глаткости кретања, избегавање кретања.
Опције имплементације:
1. Док држите напон, задржите неколико секунди на крајњој тачки покрета.
2. На врху саобраћаја направите мали кретен.
Трајање вјежбе: 30 секунди - 1 минут

Вежба 9
Стојте равно, ноге шире од рамена.Учините наговештај напријед, покушавајући да дођете са лакатом до колена супротне ноге, преносећи тежину тела на њега.Држите леђа равном.
Трајање вежбе: 30 секунди - 1 минут.

Да бисте вратили тело ментално и физички након напорне сесије тренинга, требало би да извршите вјежбе опуштања на крају сваке сесије.Они ће вам помоћи да се опустите и вратите нормалан метаболизам.У сваком случају не би требало да их обављате истим интензитетом с којим сте радили вежбе главног дела тренинга.
У току вежбања релаксације, не би требало да се уморите или осећате исцрпљено, напротив - требало би да се одморите!Слушајте своје тело.Требали би завршити вјежбе опуштања са осећајем задовољства и жеље да се следећи пут започне са тренингом.

Вежба 1
Лезите на леђима, савијте колена и повуците их у главу, спакујте колена рукама.Остани на овој позицији.Осети како се мишићи опуштају.
Трајање вјежбе: 3 пута у трајању од 30 секунди.Прекид између сета: 20 секунди.

Вежба 2
Седите на колена, савијте се и истегните руке напред, ставите руке на под.Подизање карлице, кретање напред, савијање леђа.Осетите мишиће груди, руку и рамена рамена.
Трајање вјежбе: 3 пута у трајању од 30 секунди.Прекид између сета: 20 секунди.

Вежба 3
Лежи на леђима, руке на бочне стране, савијте колена.Поставите колена на колена прво лево, а затим десно, рамена не би требала пасти с пода.
Трајање вјежбе: 3 пута у трајању од 30 секунди.Прекид између сета: 20 секунди.Лезите, поставите јастук испод леђа,

Вежба 4
.Савиј колена, повуци руке иза главе.Осетите напетост читавог тијела, а затим покушајте да се потпуно опустите.
Трајање вјежбе: 3 пута у трајању од 30 секунди.Прекид између сета: 20 секунди.

Вежба 5
Стати право, ноге шире од рамена, једна рука савијена на лакат, длан око врата.Друга рука је дуж тела.Леан на странама док не осетите мишиће укоченим.
Трајање вјежбе: 3 пута у трајању од 30 секунди.Прекид између сета: 20 секунди.