Релаксација мишића
Међу бројним методама психотерапије, најразумљивије је неуромускуларна релаксација( релаксација).
Главни ефекат неуромускуларне релаксације заснива се на чињеници да пацијент научи да разликује напетост и релаксацију.Цео систем опуштања мишића има за циљ смањење нивоа стреса особе, која је повезана са напетошћу мишића.Након што особа научи да опушта своје мишиће, у своје руке улази у универзални лек којим можете да се бијете са различитим патолошким условима и болестима повезаним са стресом.Неуромусцулар релаксација је ефикасна у лечењу поремећаја спавања, хипертензије, главобоља, осећај анксиозности, помаже да се изгради опуштеније психолошки инсталацију, која може постати превентивни фактор за многе болести.
прогресивна неуромускуларна релаксација
Непосредно пред технике користе прогресивно нервномисицне пацијента опуштање треба да следећи.
1. Потребно је утврдити да ли је он имао контраиндикација у вези са мишићних и неуромишићних обољења, као што су неуролошких поремећаја, слабости или оштећења мишића и болести костију, што може да погорша запошљавање нервномисицне опуштања.У сумњивим случајевима, препоручљиво је прескочити вјежбе за мишићне групе, чије стање није јасно, док се не добије закључак специјалисте.
2. Потребно је обезбедити највише рационалне услове за класу неуромускулаторних опуштања: а) мирном, удобно место за диммабле, како би могли да се у потпуности фокусира на телесних сензација;б) олабавити препреку;ако желите, скините чаше и ципеле;ц) тело треба да има максималну подршку( са изузетком врата и главе, иначе пацијент неовлашћено заспи).
3. Потребно је разумјети разлике између жељене напетости мишића и нежељене контракције мишића( спазма).
Стрес се одликује незнатно непријатним осећањем контракције у напрезању мишића.Ако контрактура узрокује бол у мишићима, зглобовима и лигамената, као и неконтролисано тремор( подрхтавање) мишиће.Контрактура је заправо прекомерна напетост мишића.
4. Током мишићног знојења, дисање не сме бити одложено.Дихање је неопходно као и обично или треба да се удише током стреса и издахне током опуштања.
сесија неуромускуларна релаксација требало би да почне са релаксацију мишића доњих делова тела и на крају опуштање мишића лица.Ово је учињено зато што након напетости и опуштања мишића треба да покушате да не дозволите да поново напне.Мишеви лица су најпревременији поновљеним напетостима, стога, како би се искључила таква прилика, требало би да буду опуштени на последњем месту.
Непосредно пре сесије неуромускуларне релаксације, морате дати основне инструкције."Сада сам спреман да доследно опустим главне мишићне групе мог тела да бих постигао стање потпуне релаксације."
Наслоните се, молим вас, и сместите се веома, врло удобно.Можете смањити или уклонити ограничавајуће делове одеће, као што су ципеле или сако, кравата и наочаре.Покушајте да будете што удобнији.Затвори очи.Само се ослони и затвори очи.Прво усмерите пажњу на дах.Дихање је метроном тела.Дакле, осетимо овај метроном.Осети како ваздух улази кроз ноздрве и иде даље у плућа, као груди и стомака проширити на Удахните и како падну при издисају.Фокусирајте се на дисање( овде дати Пауза 30 секунди).За сваку мишићну групу на којима ћемо се фокусирати, увек ћу детаљно описати вежбе опуштања пре него што почнете да га спроведе.
Пре почетка вежбе, читање и покушајте да се сетите свих формули доле опуштање.
Груди. Почнимо са грудима.Дубоко удахните.Покушајте да удишете ваздух око себе.Сада то радимо.Јеси ли спреман?Почели.Дубоко удахните.Веома дубок удах;Дубље, дубље, дубље, кашњење. .. и опустите се.Само издахни све ваздух из плућа и настави нормално дисање.Да ли сте приметили напетост у грудима на инспирацији?Да ли сте приметили опуштање приликом издвајања?Ако јесте, да ли бисте могли да опишете разлику између стреса и опуштања?Запамтите ово када понављамо вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Удахните јако, врло дубоко.Још дубље.Дубље, дубље.Држите дах и опустите се.Само издахни и настави нормално дисање.Да ли можете овог пута осећати напетост?Можете ли осјетити опуштање?Покушајте да се усредсредите на ову разлику када извршимо вежбу за све мишићне групе.(Након вежби, увек постоји пауза од 5-10 с).
Ноге и доње ноге. Хајде сада да се преселимо на стопала и мишиће телета.Пре него што започнемо, ставите обје ноге са целом површином на под.Сада, да бисте завршили вежбу, оставите чарапе на поду, а истовремено подићи оба штитника што је више могуће.Јеси ли спреман?Почели.Подигни пете.Оба обе пете подигните врло високо, врло, врло високо.Држи га и опусти се.Само пусти да нежно потоне на под.Требало би да осећате неку напетост у леђима мишића.Поновимо ову вежбу.
спреман?Почели.Подигните штитове веома високим, врло, врло високим, вишим од првог пута.Више.Држи га и опусти се.Са опуштањем, можда ћете осећати пецкање, топлину.Можда ћете осећати топлину док мишићи постају мекани и опуштени.Да бисте радили супротну групу мишића, подигните оба прста врло, врло висок, остављајући пете на поду.Подигните их што вертикално.Урадимо то сад.Јеси ли спреман?Почели.Подићи чарапе више, чак и више.Још више.Држи га и опусти се.Поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Подигните чарапе високим, вишим него први пут.Чим што је могуће, држите га и опустите.У доњим деловима ногу треба осећати пецкање или тежину.Они су тамо.Требао би их само погледати.Већ неко време покушајте да осетите овај осећај, топлину или можда тежину, што ће вам рећи да су ваши мишићи сада опуштени.Дајте мишићима да постану опуштеније, све више и теже( пауза 20 с).
Кукови и абдомен. Следећа група мишића на којима ћемо се концентрирати су мишићи на бутини.Ова вежба је прилично једноставна.У свом тиму, испружите ноге испред себе што је могуће равније и подигните их( ако је ово вежбање за пацијента, он може направити одвојено).Не заборавите да држите кавијар бесплатно.Немојте их напрезати.Хајде да урадимо ову вјежбу сада.Јеси ли спреман?Почели.Испразните обе ноге испред себе.Врло равно.Врло равно.Још директније.Држи га и опусти се.Само пустите да ноге нежно потоњу на под.Да ли сте осећали напетост у горњим бутинама?Поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Исправите ноге.Врло равно.Ближе директно него први пут.Колико год је могуће.Држи га и опусти се.Да бисте израдили супротну групу мишића, замислите да сте на плажи и да сахраните ноге у песку.Јеси ли спреман?Почели.Закопај ноге на под.Са великим напором.Још јачи.Јачније.И опусти се.Сада да поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Испружи пете у песку с великим напором.Са великим напором.Јачније.Још јачи и опусти се.Сада би требало да осетите опуштање у горњим деловима ногу.Нека постану све опуштенији - све више и опуштенији.Концентришите се сада на овај осећај.
Руке. Идемо до руке.Истовремено стисните обе руке врло чврсто у песницама, што је могуће чврсто.Јеси ли спреман?Почели.Стисните песницу врло чврсто.Врло тешко.Јачније.Још јачи.Држи га и опусти се.Ово је одлична вежба за оне који штампају или пишу много током дана.Сада поновимо.Јеси ли спреман?Почели.Стисните обе песнице врло чврсто.Врло тешко.Чврсто колико можете.Држи га и опусти се.Да бисте радили супротне мишиће, само ширите прсте што је могуће шири.Јеси ли спреман?Почели.Ширите прсте веома широко.Шири.Још шире.Држи га и опусти се.Сада да поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Ширите прсте широко.Шири.Шири.Колико год је могуће.Држи га и опусти се.Усредсредите се на осећај топлоте или трепавице у рукама и подлактицама( овде је пауза 20 секунди).
Схоулдер. Сада радимо са раменима.Ми тежимо да сачувамо пуно стреса и стреса у раменима.Ова вежба се састоји једноставно за подизање рамена вертикално према горе ушима.Замислите да покушавате да додирнете врхове ушију са врховима ваших рамена.Урадимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Повуците рамена.Веома високо.Још више, чак и више.Држи га и опусти се.Сада поновимо.Јеси ли спреман?Почели.Повуците рамена.Више.Више.Још више.Колико год је могуће.Држи га и опусти се.Поново поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Повуците рамена што је више могуће.Више.Још више.Држи га и опусти се.Врло добро.Сада се фокусирајте на осећај тежине у раменима.Спустите рамена, нека се потпуно опусте - јача, јача( овде пауза је 20 секунди).
Фаце. Идемо сада на подручје лица.Почећемо од уста.Први осмех колико је то могуће.Насмешите се "ушима".Јеси ли спреман?Почели.Веома широк осмех.Веома широко.Веома широко.Шири.Још шире.Држи га и опусти се.Сада да поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Смиле врло широко.Широки осмех.Шири.Шири.Држи га и опусти се.Друга група мишића биће активирана ако скупите или облажете усне заједно, као да покушавате да пољубите некога.Јеси ли спреман?Почели.Сакупите усне заједно.Стисните их јако чврсто.Још јачи.Још јачи.Држи га и опусти се.Сада да поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Затегните усне заједно.Јачније.Још јачи.Држи га и опусти се.Нека вам се уста опусте.Пустите мишиће, пустите их да се опусте, све више и више;још више.
Сада идемо даље - према очима.Желео бих да затворите очи, али их још више стисните.Замислите да покушавате да не дозволите да шпагет шампона уђе у очи.Јеси ли спреман?Почели.Затворите очи веома чврсто.Врло тешко.Врло тешко.Још јачи.Јачније.И опусти се.Поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Затвори очи.Јачније.Јачније.Држи га и опусти се.
Задња вјежба је једноставно подићи обрве што је више могуће.Дакле, запамтите да су вам оци остали затворени и подићи обрве што је више могуће.Јеси ли спреман?Почели.Подигните обрве високо.Још више.Много више.Много више.Држи га и опусти се.Сада да поновимо ову вежбу.Јеси ли спреман?Почели.Подигните обрве више.Још више.Колико год је могуће.Држи га и опусти се.Узмите кратку паузу да бисте осетили опуштање лица( пауза 15 с).
Завршни део. Сада сте опустили већину основних мишића свог тела.Да бих био сигуран да су опуштени, вратит ћу се и пописати мишиће које смо претходно активирали и опустили.Када их зовем, пусти их још више да се опусте.Осећат ћете како се опуштање спушта топлим таласима по целом телу.Осетите сада опуштање мишића чела: она се спушта у очи, образе;осећате како осећај тешке опуштености спушта на вилицу, врат, спушта рамена, до груди и руку, до стомака, у руке.Релаксација се спушта до ногу - до бокова и телади и испод, до стопала.Ваше тело је сада веома тешко.Веома опуштено.То је пријатан осећај.Већ неко време уживајте у овом осећању опуштености( овде је пауза од 2 мин).
Прелазак на будност. Сада, још једном, фокусирајте своју пажњу на себе и на свијет око вас.Бројање од 1 до 10. Уз сваки рачун осетићете како ваш ум постаје свежи и активнији.Када бројите до 10, отворићеш очи и осећаш се боље него икада до данас.Осјећат ћете се веселим, свјежим и енергичним, спремним за наставак свакодневних активности.Почнимо са 1-2: почињете да се осећате весело, 3-4-5 - ви сте све више будни, 6-7 - сада истегните руке и стопала, 8 - проширите руке и ноге, 9-10 - сада отворите очи!!Осјећате се весело, будни, ваш ум је јасан, а тело је свеже, весело.