Повратак физичке форме након порођаја

Кључ за враћање ваше старе фигуре је здраво исхрана у комбинацији са физичким вежбама јачања тонирања.Али немојте журити - ваше тело ће проћи кроз велики пут за опоравак, и то ће потрајати.

Неки повећања телесне тежине током трудноће су здрави и неопходни за правилан развој детета.Ваше тијело ће одложити масти као одговор на елементарне сигнале преживљавања за припрему у случају гладовања, како би се носила са дојењем.Срећом, гладе се ретко појављују у развијеним земљама, а након рођења дјетета више ћете се бавити како се ријешити ускладиштене масти на здрав и сигуран начин.Важно је придржавати се исправне, уравнотежене дијете и не користити програме за смањење тежине.Међутим, додатно повећање телесне тежине или продужено одржавање вишка телесне тежине након порођаја може негативно утицати на здравље мајке.

БЕГИН ЦАУТИОН

Ако дојите, тело се наставља навикавати на своју нову улогу.Тело младе мајке поставља своје захтеве, зато покушајте да је не претерујете вежбањем и не дозволите дехидрацију.

Ако још увек имате лохију након порођаја, немојте започети умерени програм вежбања док се крварење не заустави и не добијете "добро" од доктора на првом постнаталном прегледу.Пре тога, ако се добро осећате и нисте имали никаквих компликација приликом порођаја, почните ходајући са бебом.

Када сте спремни за физичке вежбе, можете започети са најједноставнијим проблематичним деловима тела, нарочито ослабљеним током последњих девет месеци и којима је потребно пуно "посла" да се вратите у стање пре трудноће.Али увек слушајте своје тело - ако се осећате уморно, онда се одморите.

Тестирајте своју спремност за класе

Пре него што започнете било који програм вежбања, уверите се да се пар вертикалних абдоминалних мишића не раздваја током трудноће.Ово често настало стање, звано диастасис рецти, се јавља када су мишићи стомачног зида подељени у средини током трудноће, пружајући простор за повећање величине материце.Након рођења дјетета, мишићи остају растегнути.

Да проверите диспаритет мишића, лежи на леђима и савијте колена.Поставите два прста хоризонтално на абдомен испод пупка.Будите пажљиви ако сте родили кроз царски рез.Ако можете померити прсте више од двије ширине на страну, онда су мишићи одвојени.Проверите сваких 3-5 дана док се не раздвоји.Ако се то не догоди у року од 12 недеља након рођења детета, консултујте лекара.

У овом тренутку користите "принцип загрљаја" за јачање абдоминалних мишића.За ово, лежи на леђима, савијте колена и прелази руке у струку, глава и рамена срушени са пода.

Други начин је задржавање абдоминалних мишића у чврстом стању током дневних дужности, на примјер када се пере.

косине са положаја склоности

Физичке вјежбе су неопходне за враћање тона абдоминалних мишића.Они ће побољшати положај и смањити вероватноћу бола у доњем леђима.Мала оптерећења сада спречавају будуће проблеме.

Следећа једноставна вежба, можете почети да радите дан после порођаја.Спустите се на леђа и полако подигните, а затим спустите главу, гледајући плафон и држите рамена на поду.Не изводите вежбу у кревету, јер је неопходно лежи на тврдој површини.Можете пробати изометријску вежбу: напрезати своје абдоминалне мишиће, а затим их опустити.Препоручује се вежбање јер не доводи до преоптерећења мишића.

Вежбе за карлични под

Одмах након порођаја, мишића дна карлице, вероватно ће бити повређен, али чим се осећате боље, почети да обавља неке лаке вежбе.Што сте раније почели, пре него што ојачате мишиће вагине.Стисните мишиће карлице десет пута заредом.Сваки пут кад вежба буде лакша.Ако имате болове у перинеуму, компресије мишића дна карлице и сачувајте их на компримовани стању када ће вас седиште обезбедити више комфора у седећем положају.Болни мишићи на перинеуму ће се повући и унутра, а столица или кревет ће притиснути на задњицу.Већина отока ће се догодити за неколико дана, а бол ће нестати за око недељу дана.Вежбе за мишића дна карлице, требало би да буде део вашег редовног програма вежби за живот, они могу помоћи у смањењу ризика од уринарне инконтиненције након порођаја и одмах након тога, али такође помажу да се одржи вагинални тон после менопаузе.

Геттинг дневна вежба

После нормалног порођаја без компликација једна жена се обично обавља програм аеробне вежбе за око 6-10 недеља.Ако се породи царским резом да се опорави

Працтице са својим дететом

Следеће вежбе ће вам помоћи да развијете проблематична подручја и да пошаље своје тело на путу ка опоравку.Али не радите ништа што може изазвати бол.

Запамтите да пре него што учитате мишиће физичким вежбама, потребно је вежбати лагане аеробне вежбе око пет минута.Током вежбања пратите дах - не одлажите је.И такође пије воду у малим гутљајима, прије, током и након тренинга.

Руке Ставите бебу на поду, савијена преко њега, стављајући руке на обе стране детета( 1).Цртање у абдоминалним мишићима, савијте руке у лактовима и полако приближите своје лице дјетету( 2).Затим поравнајте, остављајући своје лактове донекле савијеним.Покушајте то учинити десет пута, а затим потражите неколико минута за одмор.Урадите још два серија десет пута.

Буттоцкс Подигните зид и ставите руке на њега( 1).Стисните задњицу, а затим држите леђа равном и затегните стомак, повуците лијеву ногу( 2).Држите га неко време у подигнутом положају, а затим га вратите на под.Понављајте док се задњице уморне.Промените стопало.

Кукови Лезите на под поред детета.Можете радити вежбање истезања док беба спава или вас посматра.Лежи на левој страни савијеном левом стопом за подршку, полако подигните десну стопалу мало нагоре, поновите 10 пута.Поновите вежбу савијањем десне ноге.Лезите на другу страну и урадите вјежбу за другу ногу.

Мишић стомака Ово је одлична вежба за јачање абдоминалних мишића.То ће задовољити ваше дијете.Лезите на леђа и нежно ставите бебу на стомак и савијете колена како бисте пружили подршку његовој глави.Скидајте се са стране који стоје иза бокова и полако срушите главу и рамена с пода.Покушајте да држите врат и не одмарајте браду на грудима.Поновите десет пута, одморите се и направите још две серије од десет.

ће трајати најмање 10 недеља, док бол не престане.Да би започели физичке вежбе следи после дозволе лекара.

Запамтите да морате почети постепено.Морате имати добру подршку грудњак, али није спорт, када је овај затегне груди и може да инхибира лактацију или два носити грудњак који груди су тешке и деликатан одржава током вежбања.Ако дојите, можда ћете желети да вежбате након храњења бебе или након изражавања млека, тако да груди нису пуне.Покушајте да не размишљате о нечему озбиљном док не престанете са дојењем, јер млечна киселина( нуспродукт физичке активности) може доћи у млеко.

Топла и опуштање

Не заборави да је било вежбања треба да претходи добром 5-10 минута загревања и релаксације у истом трајању које треба размотрити приликом планирања лекције.У њима можете укључити вежбе истезања и опуштања, како припремне тако и завршне, или се могу користити за главни комплекс.

Јачање снаге и издржљивости

Предност вјежби за развој мишића је у који се могу изводити код куће.Вежбе које утичу на поједине делове тела дати су у наставку.

Ако има имате дадиљу и имате прилику да присуствујете фитнес клубу, можете изводити

вежбе за развој мишића у теретани.Чак можете пронаћи и фитнес клуб где ћете пратити дијете док сте ангажовани, ау неким клубовима постоје посебни програми за вјежбу за ново-дате жене.Ако желите да се укључите у програм подизањем тежине, било произвољно или на симулаторима, сигурност је веома важна.Разговарајте са квалификованим инструктором да бисте пронашли сигурне вежбе за вас.Ограничите мало масе - морате подизати тежину без напетости у две серије од 12-15 понављања.

Тренинг срца и плућа

Као иу трудноћи, приликом избора аеробног програма, морате користити ФИТТ принцип.Зависно од здравственог стања и расположивости слободног времена, започните часове три пута недељно.Затим постепено можете довести број часова до пет пута недељно.Проналажите се да сте сувише уморни, вратите се на часове три пута недељно.Дан касније, требало би то учинити јер морате пустити да се ваше тело опорави након тренинга, посебно ако дојите.Запамтите да пијете мале количине воде пре, током и након разреда, ако се не надокнадите за потрошену течност, може доћи до дехидрације и количина млека ће се смањити.

Прво кардиоваскуларно праћење срчане фреквенције након 15 минута након почетка обуке.Затим повећајте трајање часова од 5 минута сваке недеље.Већина људи вежба од 40 минута до 1 сата.Међутим, ако сте уморни или имате прилику да вежбате само 20 минута пре него што контролишете срчану фреквенцију, дођите до овог нивоа и подржите то.

Приликом избора аеробних вежби, можете почети са својим вољенима или започети нове.Можете почети са одељењима у којима се посвећује пажња одржавању тежине, као што су бициклизам, пливање или акуафитнесс.Међутим, не примењујте се на водене врсте док не зауставите лоцхиа или док царски рез не зарасте.Без обзира на изабрану врсту занимања, не покушавајте брзо да досегнете висине - слушајте своје тело.

СИГУРНОСТ ПРВИ

Знакови да треба прекинути Као и код било каквог тренинга, можда ћете доживети неку болну сензацију док се претходна физичка спремност не врати.Међутим, не би требало да се доводите у бол.Ако се деси, осећате вртоглавицу или несвестицу, зауставите вежбање.Ако бол или вртоглавица остане, обратите се лекару.