Узми бури
Редовне вјежбе са тиковима повећавају издржљивост тијела, повећавају јачину мишића и њихову запремину, побољшавају координацију покрета, побољшавају покретљивост зглобова, држе, а фигура стиче атлетске форме.
За обуку са тиквама, најбоље је започети године у шеснаестој до осамнаест година, након консултовања са доктором. Али можете почети за четрдесет година и старије, само са лакшим бучицама.
Прво, радите са два килограма гита, после три или четири месеца - са три килограма.Док тренирате, постепено повећајте оптерећење, доводећи га на тегове од 10-12 кг.После тога веж можете вежбати са тежинама у вежбама.Свака вежба са теговима чини 15-20 пута, у почетку у једном приступу, а затим у две и три.
Уверите се да су сва кретања учињена исправно, да се дисање не одлаже, а само они мишићи који су укључени у овај покрет су напети.Вјежбе боље изводе пред огледалом.Пре почетка наставе, добро проветрирајте собу.Након завршетка сваке вежбе, спустите гуме на под и паузирајте 40-60 секунди, док ходате по соби, опустите радне мишиће.Завршите вежбе ходајући и истовремено вежбе за дисање, након чега се морате туширати и сушити ручником.Пењање је главни став, гуме у спуштеним рукама.Стојећи на прстима, подигните равне руке кроз стране нагоре - удахните.Са рукама доле, вратите се на почетну позицију - издахните.Вежба развија мишиће мишића раменог појаса и мишића( Слика 7).
2. Узмите гуме, спустите их доле, дланови се окрену напред( грип са доње стране).Наизменично савијте и раздвојите руке у спојевима лакта.Дишање је произвољно, униформно.Док вежбате, држите лактове и гледајте право напред.
Вежба развија бицепс мишиће руке( бицепс).
3. Подигните гуме горе.Спустите их за главу длановима до врата, савијањем руку у лактовима.Повратак на почетну позицију.Док вежбате, не смањите лактове.Одстрањивање руку, удисање, савијање - издужење.
Вежбе развијају трицепс брацхии мишиће( трицепс).
4. Думббеллс у рукама спуштени дуж пртљажника.Подигните рамена што је више могуће - удахните, спустите - издужите.Затим, уз рамена, кружите напред и назад.Вежба развија трапезијске мишиће.
5. Стопала на ширину рамена, руке са теговима дуж тела са длановима према унутра, ширите равне руке на стране - удахните, спустите до почетне позиције - издахните.Вежба развија делтоидне мишиће.
6. Ставите леву руку на седиште столице, у десну руку, узмите бућицу и спустите је.Ставите ноге на ширину рамена.Подигните руку и подигните лакат, подигните бучицу у груди - удахните, вратите се у почетну позицију - издахните.Урадите вјежбу са сваке руке.Вежбање развија мишиће и делтоидне мишиће.
7. Лежи на леђима( на клупи или на поду), подигните туне.Полако проширите руке и дубоко удахните.Повратак на почетну позицију - издахавање.Вежба развија прсне мишиће и промовише ширење грудног коша.
8. Ставите ноге шире од рамена.Подигните гуму горе.Да ли се енергично наслони напред са помицањем кретања руку, подсећа на кретање дрворезе.Током нагиба, издахните, руке што је могуће између ногу.Исправите се, савијте и дубоко удахните.Не савијте колена.Вежба развија мишиће леђног и раменског појаса.
9. Сједите на столицу, причвршћујте стопала стопала у близини пода за причвршћивање, руке са гумама подигнуте преко главе.Полако се савијте назад, окрећући тело на лево, - удахните.Повратак на почетну позицију - издахавање.Затим обавите вежбу окретањем пртљажника на десно.Вежба развија абдоминалне мишиће и покретљивост лумбалне кичме.
10. Стојећи, тикови у спуштеним рукама.Савиј и раздвојите руке.Вежбајте пре него што уморите мишиће подлактице.Затим узмите бучке на једном крају, подигните руке на страну и окрените руке.Дишање је произвољно, униформно.
11. Поставите ноге на ширину рамена, поставите високу буру испод 5 цм подигните гуме на рамена.Дубоко удахните и седите - издахните.Повратак на почетну позицију.Док вршите вежбу, држите пртљажник равном.Вежба развија квадрицепс феморис мишића.
12. И. п.- стојеће, размакнуте ширине рамена, подигнуте руке са држачима.Изводити кружне кретње тела на левој и десној страни.У тренутку савијања, удахните, док излијевате, издахните.Вежба развија мишиће абдомена и покретљивости
у лумбалној кичми.
Уводни комплекс атлетске гимнастике за адолесценте и младе мушкарце (слика 8).
Можете се ангажовати на све оне који су примљени на часове физичког васпитања.
Шта значе бројеви на крају сваке вежбе?На примјер, у Вјежби 1: 3Кс 10-3.То значи да се вјежба мора обавити три пута 10 пута.Последња цифра је тежина тежина у килограмима( у овом случају, један бућица).По завршетку вежбе 10 пута, одморите 1-1,5 минута.
Одмор између вјежби који чине комплекс - 2-2,5 мин.Темпо вежбања је просечан.
Цео комплекс не би требало да траје више од једног сата.
1. ИП-стојећи, руке са бучицама на раменима.Притисни букет.ЗХ 10-3.
2. АИ - лежи на клупи.Клупа од груди.ЗХ 8-15.
3. АИ - лежи на клупи.Разблаживање руку са гумама на бочним странама.ЗХ 10-3.
4. АИ - лежећи на клупи, притисните груди из груди.ЗХ 10-3.
5. Повлачење на пречнику са широким држачем( руке шире од рамена).ЗКС 8.
6. Стискање на неуједначеним шипкама( или између леђа од две столице).ЗХ 8.
7. Скуаттинг( руке са гумама у струку).ЗХ 10-3.
8. Седење на столици, ноге су фиксне.Нагни се, али не више од 45 °.ЗКС 10.
Након вежбања, шетајте мирно, и, трешући рукама и ногама, опустите се.
ИИИ комплекс атлетски гимнастика курс за тинејџере и младиће ( Сл. 9).
Они који су укључени у атлетској гимнастици месец и хо-
Енгаге најбоље 3 пута недељно.На почетку тренинга - загревање.У њој укључите такве вежбе:
стоји, руке на страну, окрети пртљажника;
седи на поду, косине до колена;у стомаку на прелазу окрети кукови су лево-десно;
прелази напред и надаље;скакање на лицу места.
Премешајте 5-10 минута пре појављивања благог знојења.
Када се добро савладао уводни комплекс, може да искомпликује програм обуке повећањем броја серије у сваке вежбе и тежине компликација.
Вежба је и даље 3 пута недељно, не троши више од једног сата на ово, али се одмор између вежби смањује.Пре класа, као и увек, загревање.
1. Стојећи, руке са гумама на раменима.Притисни.3Кс10-( 5-6).
2. АИ - лежи на клупи.Клупа од груди.5Кс8-( 20-25).
3. ИД се налази на нагнутој плочи( 45 °).Разблаживање руку са гумама на бочним странама.5Кс10-5.
4. Поклопац лежи на нагнутој плочи( 45 °).Штампа метала, 5Х10-5.
5. Повлачење се на траверзом широком грип, руке шире од рамена, будалетина за појасом 5Кс8-( 2-3).
6. Гурање на греде( или између леђа од две столице), гуме за појасом.5Кс8-( 2-3).
7. ИП стојећи, бучки у спуштеним рукама, дланови напред.Савијање руку.5Кс 8-5.
8. АИ стојећи, руке са бучицама у струку.Скуатс.5Кс8-( 5-6).
9. И. п.- стоје са чарапама на шипку дебљине 8-10 центиметара.Устаните у чарапе.20. СКС
10. ја П.- седи на столици тако да потколенице и бутне кости граде угао од 90 °, монтирани ногу, руку са бучицама на раменима.Нагни се, али не више од 45 °.3Кс20-( 2-3).
Темпо вежби је 9, 10, а остатак вјежбе је средње.Немој да задржиш дах.
ИИ комплекс атлетски гимнастика курс за тинејџере и младиће ( сл. 10) је дизајниран за оне који се баве атлетским гимнастици за најмање два месеца.
Режим обуке је исти: 3 пута недељно, трајање сваке тренинга није више од 60 минута.Темпо вјежби 9 и 10 - брзо, остатак вјежби - просек.
1. И.П.-стојећи, руке са бучицама на раменима.Притисни букет.ЗХ 10-10.
2. Инфра-црвено лежи.Клупа од груди.5Кс8-( 25-30).
3. Повлачење на пречнику са широким приањањем.5Кс8-5.
4. Притиснути на неуједначене шипке или од леђа столице, гуме за појасом.5Кс8-5.
5. И. п.- стојећи, тикови у спуштеним рукама( дланови напред).Савијање руку.5Кс 8-8.
6. И.П.-стојећи, бучки у спуштеним рукама( дланови уназад).Подигните руке испред себе до нивоа рамена. ЗХ10 -3.
7. АИ стоји, бучки у спуштеним рукама( дланови за себе).Подигните руке равно кроз стране до нивоа рамена.ЗХ 10-3.
8. АИ - нагнут напред( торзо паралелно са подом), гуме у спуштеним рукама.Подигните руке кроз стране.ЗХ10-3.
8а.Скуатс, руке са тиковима на појасу.5Кс8-10.
9. Стајање мирно, са чарапама на боку дебљине 8-10 цм. Подизање на чарапе.Иди доле до пода.ЗХ 20-5.
10. АИ-седећи на столици, фиксиране ноге, ноге и бутине чине угао од 90 °.Нагните назад под углом од 45 °.ЗХ 20-5.
Думббеллс, као што знате, пројектил је прилично бучан.Треба водити рачуна када се бавите њима, посебно ујутру.Ако користите гумене тикове на тиковима, случајно куцање неће сметати домаћинству.Прстенови су исечени од мекане гуме - цеви, лима, лијепљене од траке.