Kompleksne vaje za hujšanje

Kompleksne vaje za zmanjšanje telesne teže vam bodo pomagale doseči želeno obliko telesa in vam pomagati pri samozavesti. Kaj bi lahko bilo bolje kot lepo, zdravo telo in močan duh? Potem pojdi na delo!

1. Vsak program traja 25-30 minut.
2. Oblačila za treninge ustrezajo vsem, kar je najpomembneje, da je udobno. Upoštevajte, da se med treningom znojite. Posebno pozornost bi morala nameniti udobnemu športnemu topu - dobro bi morala podpirati dojke.
3. Pred vsakim treningom je potrebno temeljito ogrevanje.Če se želite ogreti, lahko na kraju samem po nekaj minutah pešpoti, tekmovanjem ali lahkim vadenjem aerobike.Če se znojite, to pomeni, da ste se že dobro segreli.
4. Pred izvajanjem vaje natančno preberite njegov opis in ga poskusite v mislih.
5. Mat za gimnastiko, brisačo in steklenico vode mora biti z vami: za 30 minut usposabljanja naj pijete vsaj pol litra vode!
6. Idealna količina treninga - 3-4 tedensko.Če želite večkrat trenirati, ne ponovite istega programa dva zaporedna dneva, jih zamenjajte z drugo ali z usposabljanjem za vzdržljivost.

7. Vsaj en dan v tednu se morate osvoboditi usposabljanja in se segreti s toplo kopeljo, obiskati savno ali masažno sobo.
8. Lahko združite dva vadbena programa, vendar upoštevata samo, da vsak blok predstavlja eno celoto. To pomeni, da vaja za mišice medeničnega dna ne morete mešati s tai chi. Zaženite vsak program od začetka do konca.
9. Ne zapustite dirke. Vaje bodo prinesle vidne rezultate v primeru, da jih boste opravljali najmanj dva do tri mesece brez prekinitve.

1. Sprejmite usposabljanje kot delovno aktivnost. Načrtujte jih in jih vnesite v koledar.
2. Dobro je voditi razrede v fiksnih dneh.Če veste, da delate na določenih dnevih v določenem času, bo usposabljanje hitro postalo navada.
3. Če imate zelo tesen urnik, lahko razdelite vadbe. Med tednom naredite dva ali tri mini-programe in pustite popoln za vikende ali proste dni.

Doseči več svobode, vzemite toliko prostora, kot ga potrebujete! S pomočjo vaje za raztezanje bolje poznate svoje telo in se naučite, kako se počutite. Spoznajte meje svojih sposobnosti in pazite, da se premikajo naprej in naprej.
Ta program se začne z razteznimi vajami. Tako pridobite dodaten prostor, v katerem imate svobodo gibanja. Razširitev prostora ne bo vplivala samo na vaše telo, temveč tudi skozi čas in vašo čustvenost. Več
svobode za sebe, vaše želje in potrebe!

Navodila za vaje

1. Počivajte se med vadbo.Če ne morete narediti vseh vaj - naredite nekaj od njih, vendar mirno in brez napetosti.
2. Med izvajanjem vaje pazite na intenzivno, globoko dihanje.
3. Z dinamičnimi vajami: napenjanje mišic - izdih, vrnitev v začetni položaj - vdihavanje.
4. Med delom na mišicah medeničnega dna poskrbite, da sta zadnjica in trebuh sproščeni.
5. Raztegovanje, premikanje čim bolj počasi, krmiljenje samega sebe. Vzemi pozzo za skrbno raztegovanje, preverjanje opisa, ali je vse v redu.Če se počutiš prijeten potisk v ustrezni mišici - vse je dobro.Če je bolečina - potem ste jo previsoka.
6. Če vaj za trebušne mišice in medenico ne morete ponoviti pravilno število črk - v redu je. Naredite vajo, dokler menite, da so mišice napete in utrujene.

Počasi program usposabljanja. Medtem ko se mucite hitro, boste verjetno brezhibno izvajali in zato ne boste dobili rezultatov.Če redno trenirate in s popolno koncentracijo, bodo spremembe hitro opazne: trebuh bo postal bolj plosko, dihanje globlje in bolj svobodno, drža, ko je hoda ravna. Boste počutili harmonijo s svetom okoli sebe.

1. Stojte navzgor, noge ločene z največjo širino. Upognite kolena in držite hrbet naravnost. Sedaj upognite levo koleno, medtem ko počasi desno desno nogo.
2. Premaknite telesno težo na levo. Kot med stegnom in golenico mora biti vsaj 90 stopinj.
3. Lehn z levo roko o ukrivljenem kolenu, z desno roko, če je mogoče, počivajte na tleh. Zadržite hrbet naravnost, zadnjice spustite čim nižje. Držite to držo približno 30 sekund, nato počasi spremenite položaj in sledite vadbi na drug način.
Ponovitev: 1 čas v vsaki smeri in drži približno 30 sekund.

1. Sedite na tleh, noge se nagnejo na kolena. Bodite prepričani, da sedite na obeh kosteh izhija, hrbet je poravnan. Moraš biti popolnoma naravnost. Dno medenice, želodca in hrbta je rahlo napeto. Roke so svobodno spuščene po telesu, ramena so popolnoma sproščena.
2. Počasi izvlecite svojo levo nogo, jo poravnajte na stran. Povlecite desno nogo in podložite podplat v notranjem delu levega kolka, koleno naj pade na tla stran od leve noge.
3. Držite zgornji del telesa ravno, pustite čim bolj naprej in primite obe roki za kaviar, gležnje ali nogo - odvisno od tega, kako daleč lahko dosežete. Nato previdno spustite zgornji del telesa navzgor in navzdol in ostanite v tem položaju približno 30 sekund.
4. Zdaj spustite desno roko, leva roka ostane na mestu.Če premaknete desno roko po velikem krogu v desno nad glavo, obrnite za njim zgornji del telesa. Nato povlecite desno roko nad glavo proti levi nogi, poglejte v desno in držite ta položaj.
5. Po treh do štirih intenzivnih vdihih - izdihan se počasi vrne v začetni položaj in kratek odmor. Potem
ponovi vajo v nasprotni smeri.
Ponovi: 1 čas v vsaki smeri.
Pomembno: vzemite pozo, ki jo potrebujete počasi in gladko, ne spomladi.

1. Stojte navpično, rame širine noge narazen. Trup je vlečen, drži glavo naravnost. Hrbtna stran je poravnana, ramena so nekoliko odmaknjena in spuščena.
2. Telesna masa mora biti enakomerno razporejena na obeh nogah. Poskrbite, da imajo pete in nogavice enako obremenitev. Zdaj premaknite težo v levo nogo in začnite desno stopalo počasi od tal. Postavite sklep desne noge tik nad levo koleno in pritrdite to delovno mesto. Boki morajo biti na isti višini, desno koleno usmerjeno navzven. Sproščene roke dajo na boke.
3. Potem opazno upognite levo koleno, zadnjico nazaj. Hrbet mora biti ravno, vrat in glava morajo biti na isti liniji s hrbtom. Sedite, koleno levega kolena, čim nižje, idealno bi bilo levo stegno skoraj vzporedno s tlemi.
4. Zadržite to delovno mesto približno 30 sekund, nato naravnost navzdol in spustite desno nogo na tla ob levi.
5. Po kratkem počitku ponovite vajo na drugi strani.
Ponovi: 1 čas za vsako nogo, ki drži približno 30 sekund.
Pomembno: med vadbo mora biti želodec nekoliko napet. Poskrbite, da bo hrbet ravno. Ramena in vrat morata biti sproščena.

1. Stand upright, noge skupaj. Raji so nekoliko odmaknjeni in spuščeni. Teža je enakomerno razporejena na obeh nogah.
2. Počasi nagnite prtljažnik iz bokov navzdol in naprej, tako da hrbet držite čim bolj. Ležejo čim nižje( če je mogoče, se dotaknite tla, če ne - samo spustite roke čim nižje).Glava je dol, vrat ni napet.
3. Bike držite v istem položaju, rahlo upognite levo nogo v koleno, levo nogo pa povsem na tleh. Držite ta položaj tri do štiri diha - izdihite, nato počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Po kratkem dihanju ponovite vajo za drugo nogo.
Ponovitev: 1 čas za vsako nogo.

1. Stojte pokonci, noge skupaj, držite glavo naravnost. Dno medenice, želodca in hrbta sta rahlo napeta. Spuščena ramena so odložena. Teža je enakomerno razporejena na obeh nogah.
2. Dvignite desno nogo v zadnjico in držite roko na spoju ali dvigalu. Prtljažnik je čim bolj neposreden, kolki so nepremično, kolena pritiskajo skupaj.
3. Ostanite v tem položaju za dva do tri diha, nato počasi nagnite telo naprej. Hkrati s pritiskom na desno nogo na roko, zelo nežno potegnite desno ukrivljen noge kot daleč nazaj in navzgor.
4. Držite to držo iz treh do štirih izdihov. Počasi se vrnite v položaj A in poravnajte navzgor.Še enkrat stojite v začetnem položaju in po kratkem premoru ponovite vajo za drugo nogo.
Ponovi: 1 čas za vsako nogo.
Po raztezne vaje je treba razviti mišice na tleh medenice in trebuha.

Naslednje vaje vam bodo pomagale, da se naučite občutiti medenično dno. Vsakič držite napetost v skupnem času treh do petih dih in izdih.

1. Sedite na tla. Nagnite noge pod kotom in pritisnite podplate na tla. Z obema rokama primite kolenskih jamic, spustite brado na prsih, upogniti hrbet in popolnoma sprostite želodec. Vzemite tri globoke vdih in izdihnite.
2. Na naslednji inhalacijo začnejo počasi zravnal, prvič sedli na seje kosti, nato pa počasi, vretence, ki vretenca, zravnajte hrbtenico. Roke ostanejo na poplitealni fossi. Na samem koncu gibanja dvignite glavo, kot da bi jo kronali z vratnimi vretenci.
3. Nato privijte dno medenice, premikajo sedel kosti med seboj. Sprostite se po nekaj tihih vdihov.

1. Stojte pokonci, rahlo narazen noge, brez kolen.
2. Rahlo se upognite, ne pritrdite dna medenice. Nato zategnite, potiskajočo kokošjo kost v smeri tla. Predstavljajte si, da ste potegnite sramne kosti v smeri popka, in sramne kosti in kolki morajo ostati v mirovanju. Potegnite kosti izhija med seboj.
3. Po nekaj tihih izzivih vdihov, se sprostite.

Naslednje vaje so namenjene razvoju medeničnega dna. Močno dno medenice spodbuja dobro zdravje, celo držo in ženskost.

Pri tej vaji, tako kot pri vseh vaj, ki se izvajajo v položaj "sedi" ali "leži", boste morali telovadnico ali nadvložkom. Ne sme biti preveč mehka ali preveč trdna in predvsem hladno. Morate ležati na njem popolnoma sproščeno.

1. Lezite na hrbet, noge se nagnejo na kolena, noge na tleh. Ne pozabite, da mora biti hrbet na tleh, le njen spodnji del se nekoliko nagiba navzgor. Popolnoma sprostite ramena in vrat. Roke na tleh vzdolž prtljažnika, dlani se obračajo na tla.
2. Dvignite noge, upogibanje kolena, - ob istem času, ko opravljajo dno medenice. Poskusite ga močno zategniti skupaj z bočnimi mišicami trebuha, tako da se boki premaknejo nazaj.
3. Če želite to narediti, najprej dvignite levo stegno in ga vrnite nazaj. Ko je stegna na najvišji točki, dvignite desno kolko. Pustite levi kolček na žimnico, nato pa povlecite desno kolko. Spreminjanje korak, traja 20 do 30 gibov, nato spustite noge na tla, položil roke na trebuhu.
4. Ostanite v tem položaju za nekaj vdihov - exhalations občutiti razliko med napetostjo in sprostitev medeničnega dna.
Ponovitev: 20-30 gibov za vsako stegno.
Pomembno: med vadbo ne zatežite nog. Glava in vrat morata prosto ležati na žimnico. Raki morajo biti popolnoma sproščeni in morajo ležati na preprogi.

Če želite vadbe za medenico dati učinek, potrebujete le počasne, kratke premike. Glavna stvar je, da so mišice medeničnega dna in trebuha nenehno vpletene.

1. Ostanite v položaju spanca, hrbet je raven, vrat je sproščen. Potegnite kolena v prsni koš, nato počasi, ena za drugo, poravnajte noge. Ne obremenjujte nog, ampak upognite noge v kolena, breme pade na boke. Nežno potegnite pepel, dno medenice in rahlo potegnite trebuh. Noge in prtljažnik naj bi tvorili kot približno 90 stopinj.
2. Počasi razširite svoje noge čim daleč.Držite napetost v stegnih, trebušnih mišicah in dnu medenice. Krtače postavite med seboj in potegnite roke naprej.
3. Podložite dno medenice in želodca, dokler glava in ramena rahlo dvigneta nad tlemi. Napetost še težje, tako da se najmanjši
premakne naprej in spet sprostite.
4. Na enak način sporočite telesu 30 do 40 impulzov, usmerjenih naprej, nato pa se sprostite. Ko se premikate naprej, izdihnite, dihajte nazaj. Po počasi spustite telo na tla.
5. Razdelite si roke in zaprite noge( lahko uporabite svoje roke).Upognite kolena, nato pa na tla spustite enega po enega. Popolnoma se sprostite, preverite svoje občutke za nekaj dih in izdih.
Ponovitev: 30 do 40-krat.
Pomembno: vsa gibanja gredo od trebuha, spodnja hrbta ne sme priti s tal. Občutili boste delo medeničnega dna, ko je površina trebuha pri dvigovanju zgornji del trupa komaj segajo odločno zvitki in medenici napetost se počutil kot otrdelost v spodnjem delu trebuha.

Med vadbo sledite dnu medenice. Občutite spremembo čustev pri nagibanju naprej.

1. Sedite na pete. Po potrebi položite brisačo v poplitealno foso. Noge skupaj, kolena približno na širino stegen.
2. Potegnite roke naprej in jih zložite skupaj. Roke razstrite z rokami, potegnite roke in sprostite ramena. Hranite hrbet naravnost. Nežno potegnite ramena nazaj in navzdol. Nežno napnite dno medenice, želodca in hrbta.
3. močno napnite dno medenice, dokler se zadnjica ne dviga nad pete. Zadržite ta položaj za dva - tri vdihov - izdihom, nato nagnite telo, držimo tako, da popolnoma ravne, čim bolj naprej, ne da bi sprostitev medeničnega dna. Držite ta položaj dva ali tri diha - izdih, nato se vrnite na začetni položaj in se sprostite.
4. Spustite roke, spet sedite na petah, telo ostane poravnano, a sproščeno. Za več dih - izdihni
, preizkusite svoje občutke od vaje.
Možnost vadbe: če se vam težko naslonite na noge, se lahko naslonite na prste.

Naredite vajo, se osredotočite na prijetne misli, na primer: "Čutim moč in živahnost".

1. Sedite na pete in držite trup ravno. Okrepite mišice medeničnega dna, trebuha in zadnjice, dokler ne pridete do kolen. Hrbtna stran ostane ravna. Hrbtenica, vrat in glava sta na isti liniji.
2. Močnejši privijte medeničnega dna, dvignite roke, podlakti jih položite na drug drugega in vodi naprej v višini ramen.
3. Premaknite telesno težo na levo nogo, je desno stopalo dal, tako da bi bilo med stegnenico in golenico 90 stopinj.
4. Močnejši privijte medeničnega dna in držite napetost, zavijemo desno telo toliko, kot je mogoče. Sprostite dno medenice, pojdite nazaj na prejšnji položaj.
5. Ponovite rotacija trupa s stresom in sprostitev medeničnega dna 15 - 20-krat. Napenjanje - izdiha, sproščujoče - vdihni. Potem se vrnite na stojalo na kolenih, sedite na petah in počivajte malo. Ponovite vajo v nasprotni smeri.
Ponovitev: 15 - 20 krat v vsaki smeri.
Pomembno: če ste težko na kolenih, lahko pod njih položite zloženo brisačo. Podpora ne sme biti preveč mehka, sicer bo težko obdržati pravo mesto.

Naslednji nabor vaj vam bo pomagal razviti trebušne mišice, naredil si močnejši in bolj prilagodljiv. Vaš želodec bo postal enakomeren in močan, kar bo izboljšalo držo in pritok notranje energije.

Fold je običajna vaja za razvoj vseh trebušnih mišic. Vaje opravite počasi in previdno, sila mora iti iz želodca.

1. Lezite na hrbet, se sprostite. Nagnite noge in položite noge na tla. Med kolkom in spodnjim krakom mora biti kot približno 90 stopinj.
2. Zategnite želodec in dno medenice, pritisnite prste. Oglejte si strop, sprostite roke na glavo, komolci bi morali pogledati na straneh.
3. Močneje zategnite trebuh, spodnji del zadnjega stiskalnice pa v tla, dokler glava in ramena ne dvignejo nad tlemi. Nekoliko dvignite in spustite zgornji del prtljažnika, medtem ko se ne dotika tal.
4. Po 25 - 30 krat, spustite zgornji del prtljažnika na tla in sprostite trebuh.
Ponovitev: 25 - 30 krat.
Možnost vadbe: začetniki lahko postavijo noge na stol, nato pa bo vadba lažja.

1. Lezite na hrbtu, upognite noge tako, kot v klasičnem krat.
2. Povlecite roke nazaj, za glavo in položite roke med seboj. Nežno zategnite trebuh, dvignite glavo in jo položite na roke. Hkrati se zgornji del telesa rahlo raztrguje od tal.
3. Močnejši zategovanje trebuha, nato pa razbremenite napetost. Ponovite 25 - 30 krat, ne da bi spustili glavo na tla.
4. Ponovno se potopite do tal in sprostite želodec.
Ponovitev: 25 - 30 krat.

1. Lezite na hrbtu, upognite noge na enak način kot v klasičnem krat.
2. Dvignite prste navzgor, napnite želodec in dno medenice. Nežno dvignite zgornji del prtljažnika. Raztegnite obe roki vzdolž desne noge, ramena ostanejo sproščena. Nekoliko dvignite zgornji del prtljažnika in ga spet spustite, ne da bi se dotaknili tal.
3. Ponovite to gibanje 20 - 25-krat, nato pa popolnoma potopite do tal in vzemite dihalnik. Ponovite vajo v nasprotni smeri.
Ponovitev: 20 - 25 krat v vsaki smeri.

Naslednja vaja razvija mišice spodnjega dela trebuha in nazaj. Upoštevajte, da morajo mišice trebuha in medeničnega dna med temi vajami ostati nespremenjene.

1. Lezite na hrbet, telo je popolnoma sproščeno.
2. Zategnite trebuh in dno medenice, dokler glava in ramena ne dvignejo nad tlemi. Roke so ležale za glavo, pogled je usmerjen naprej in nazaj.
3. Dvignite noge in jih upognite tako, da so boki v strogo pokončnem položaju, noge pa so vzporedne s tlemi. Do konca vaje med kolkom in golenico je treba ohraniti pravokotni kot. Stomak in dno medenice ostanejo v napetosti.
4. Zategnite močneje in nato spustite svoje ukrivljene noge, dotikate se pete s peto. Spuščanje noge, izdiha, dviganje - vdihavanje.
Vaja se ponovi 15 krat za vsako nogo.
Izvedi: 15-krat za vsako nogo.

1. Leži na hrbtu, raztegnite roke na straneh. Noge so dvignjene in upognjene, kot v prejšnji vaji.
2. Narišite oko, pritrdite prtljažnik v začetni položaj in rahlo napnite trebuh. Zategnite močnejše in z zavojem v pasu, spodnje noge zavrtite čim nižje na stran. Tla in ramena se ne smejo spuščati s tal, glava ne spremeni svojega položaja.
3. Med držanjem želodca v napetosti vrnite upognjene noge v svoj prvotni položaj, nato pa ponovite gibanje v nasprotni smeri.
Izvedite: 10 do 12-krat v vsaki smeri.

Naslednji par vaj je statičen, to se naredi brez gibanja. Učinek je dosežen le zaradi napetosti mišic. Vendar takšne vaje niso nič manj učinkovite kot dinamične.

1. Začetni položaj - s poudarkom na vseh štirih okončinah, kar pomeni, da stojijo na kolenih, noge rahlo narazen in roke počivajo na tleh, ki so na ravni ramen.
2. Zdaj počiva komolce na tleh, podlakti ležijo na tleh, ramena pravokotna na telo, roke skupaj, dlani pritisnjeni drug proti drugemu. Zategnite želodec, enega za drugim raztegnite noge in počivajte s nogami na tleh. Glava, trup in noge bi morali biti na isti liniji.
3. Tiho vdihavanje in izdihavanje držite telo v tem položaju približno 30 sekund.
4. Kolena položite na tla, roke ostanejo v postanku. Vzemite odmor in ponovite vajo.
Ponovitev: 2-krat v 30 sekundah.
Pomembno: trebuh in dno medenice morajo vedno ostati v napetosti, le tako boste lahko držali telo naravnost.Če niste prepričani v pravilnost regala, opravite vajo pred ogledalom, da razvijete občutek pravilne drže.

1. Sedite na tleh, upognite kolena in širino ramen. Palms naslanjati na tla za njo, roke, ki kažejo na trup, kolena rahlo ukrivljen. Razdalja med roke in zadnjice naj bo približno 20 cm.
2. Z desno nazaj in vratu hrbtenice linije, ramenski pas napet. Močno zategniti svoj trebuh, hrbet in spodnji del medenice in dvignite ukrivljene noge od tal, da so bile noge na višini približno 10 cm.
3. Močnejši zategnite padec v trebuhu do vaših rokah malo globlje, počasi poravnali svoje noge naprej in navzgor. Dihajte gladko in globoko.
4. Naj tem položaju 20 - 30 sekund, potem pa spet upognite noge in počasi spustite stopala plosko na tleh.
Izvedi: 3-krat, drži 20 do 30 sekund.

1. Lezi na tleh na desni strani. Počite na tleh z desno podlaket. Prsti desne roke bi morali usmeriti naprej. Natezanje ramenskega pasu, dvignite prtljažnik, da obremenjujete ramensko mišičevje.
2. Zavihajte noge, kolena rahlo naprej. Noge ležijo med seboj. Postavite levo roko na hrbet, dvignite noge. Vodite glavo naravnost in pogledajte naprej.
3. Rahlo potegnite levo ramo nazaj, medtem ko dviganje kolena od tal in jih vleče čim bližje k telesu. Pogled je usmerjen na kolena. Naredi to vadbo.
4. Na naslednjem vdihavati, vrniti kolena v začetni položaj, vendar so tla ni popolnoma spuščena.
5. Ponovite gibanje 10 - 15 krat. Nato spustite noge na tla, obrnite se na drugo stran in ponovno opravite vajo.
Izvedite: 10 - 15 krat v vsaki smeri.
Pomembno: preverite, da je v začetni položaj, ki ga je imel zanesljivo steber: trupa trdno počiva na dlani na podlakti. Vsa gibanja morajo biti počasna in gladka, brez strmoglavljenja. Dihanje je treba jasno sorazmerno z gibanjem: potegnil kolena - izdihom, se vrnite v začetni položaj - dihanje.Če ste izven ritma, začasno ustavite, dihajte in mirno nadaljujte z vadbo.

Ali vam manjka mir in uživanje? S temi vajami lahko z lahkoto spopadete s tem. Konec koncev, ravnotežje pomeni ravnotežje med stresom in počitkom.Šele, ko sta dejavnost in počitek pravilno razdeljeni, boste vedno mirni in veseli. Dihanje in fizične vaje vam bodo pomagale pri uravnoteženju in doseganju stalnega prileta novih sil.
želite uporabiti svojo notranjo moč je priporočljivo izvajati vaje za pilates, tai chi in chigong-na. Rezultat te naloge bo hiter razvoj telesa, sposobnost, da se popolnoma sprostite, umirjenost in pritok novih sil. Razredi chigong-on in tai chi izboljšati ne samo presnovo in obnavljanje moči, ampak tudi pomaga, da jasno razmišljanje. Po obeh konceptov, so gibanje in ostali povezani na enak način kot yin in yang, eno dopolnjuje drugo, in skupaj dajejo življenjsko silo, ali Qi.
Vsaka vaja se spremlja gibanje v vdihavanju ali izdiha, ki je določen ritem in hitrost. Pomembno je, da opravlja vaje počasi in se osredotočiti, globoko vdihnite in intenzivno. Zrak je potrebno, da diha v prsih, nato pa ga je pustil v trebuhu, medtem ko je izdih - ravno nasprotno.
Najboljše je, da vadite na ulici ali na odprtem oknu.pretok kisika bo povečalo vaš metabolizem, kar bo omogočilo energija prost pretok v telesu, ki vam daje več in več moči!
Notranja palica daje Pilates. Pilates vaje so namenjene intenzivni razvojni center telesa in anatomsko pravilno držo. Vse vaje stabilizirajo hrbtenico in spodbujajo energijski tok v telesu. Glavna stvar načel pilatesa - delajo trebušne mišice: šele ko se je napetost v želodcu in aktivno delo energetski center vaj pravilno izvedena.
Za doseganje tega stanja zategnite popka. Zaradi tega se bodo mišice spodnjega trebuha in medeničnega dna rahlo raztegnjena. To zahteva le minimalno napetost opravljati vaje z najboljšo držo in nastaviti napetost mišic prtljažnik.
Poleg tega pri opravljanju pilatesov je velik pomen pripisan referenčnemu dihanju. Prvič, diha samo prsni koš, tako da ne moti seva želodec. Drugič, stopnja dihal določajo ritem gibanja in biti kolikor je mogoče na nadzorovan in izmeriti.
je tudi zelo pomembno, da so mišice v zgornjem delu trebuha vedno aktivna.Če želite to narediti, poskusite zapreti robove. To se naredi takole: v izdih rebra loku počasi premikajo od enega do drugega in za čas trajanja celotne serije vaj za ohranjanje te napetosti, vodenje obalni lok v mehkem stiku drug z drugim.

To je preprosta in učinkovita vadba podjetja chigongo. Vedno ga lahko izpolnite, če čutite potrebo po polnjenju izgubljenih sil.Če želite, si predstavljajte, da se energija in moč, da imate hkrati pobarvane v določeni barvi. Oranžna - barva kreativne vitalne energije, ki vam bo dala harmonijo, je dobra. Lahko si predstavljamo, da je na dnu želodca, da je pred vami oranžno žogo in ta poraba črnila v telesu.

1. Vstavite naravnost in zaprite oči. Vzemite nekaj globokih vdihov, nato počasi odprite oči.
2. Spread noge nekoliko več od ramen širina narazen, prsti in kolena obraz navzven diagonalno, noge rahlo upognjeno kolena. Poravnajte prtljažnik, hrbetajte naravnost.
3. Kraj roke z zaprtimi prsti na trebuhu in poslušate svoje občutke. Konici prstov obeh rok se dotikajo. Nato premaknite roko na trebuh okoli 30-40 centimetrov, vodenje prsti drug drugega. Občutite toploto in energijo med rokami in želodcem.
4. To energijo usmerite v trebuh in po telesu. Občutite, kako se širi počasi, najprej na trupu, sledijo pa rokah in nogah. Ostanite v tem položaju vsaj desetih globokih vdihov in izhlapevanja. Nato rahlo razprostrite roke, sprostite ude, sedite ali ležite.

opravljanje vaj iz chigong-on, se osredotočite na svoje telo, na občutke, ki se pojavijo med vožnjo. Premaknite se počasi in morda bolj gladko. Potrebuje nekaj spretnosti, vendar če poskusite, se bo vse izkazalo.

1. Stojalo z nogami narazen, noge rahlo izkazalo. Osredotočite se na dihanje.
2. Ko vdihnete, dvignete roke z roko okoli prsih sproščeno, in na izdihom, zavrtite trup v levo, kolikor je mogoče, dajanje v najem svoje roke, brez večjega napora, lurching, zapustiti telo.
3. Na naslednji vdihovati, vrniti telo sproščeno in roke v začetni položaj.
4. Na naslednji izdihom, ponovite koraka 2 in 3 v drugo smer. Za vse to morate imeti tri diha in izhlapevanja.
5. Ko končate vajo, malo počakajte, poslušanje svojih občutkih.
Izvedi: 6 vrtljajev v vsaki smeri.
Pomembno: vajo morate čim bolj gladko in enakomerno.Če si ne more obrniti veliko trup, to ne bo vplivalo na učinkovitost vadbe, dokler se roke premikajo s telesom. Glava se začne vrteti po samo telo, ko je že skoraj končana zavoja.

1. Stojte navpično, ločite rame širine noge. Kolena rahlo upognjena, nazaj naravnost, roke spuščene svobodno. Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite.
2. Ko vdihnete, dvignete roke upognjeni na komolce do višine ramen, nagnite glavo nazaj, medtem ko metanje komolci na straneh in nazaj, z veliko upogibanja.
3. Ko izdihnete, bend naprej, zaokroževanja nazaj in močno obremenjuje želodec, zategnite komolcev z njo.
4. Počasi ponovite zaporedje premikov 4-krat, nato pa vzravnano, zaprite oči in poslušajte svoje občutke.
Izvedite: 5-kratno vajo v celoti.

1. Stojalo z nogami narazen, noge rahlo izkazalo. Rahlo ukrivljen, dvignite roke v višini prsi, dlani so obrnjene navzdol. Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite.
2. Obrnite trup od pasu na levi strani, na desni strani voljno gibanje, premikanje do popka, ne da bi se ga dotaknili, levo roko istočasno premakne v levo in nazaj. Telo se refleksivno premika po rokah.
3. Nato premaknite levo roko do popka, desno hkrati premika na desno in nazaj. Telo se premika z rokami na desno. Ponovite 5-krat v vsaki smeri.
Izvedite: 5-krat v vsaki smeri.

1. Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti obrnjeni naprej. Kolena rahlo upognjena, teža enakomerno porazdeljena na obeh nogah.
2. Globoko vdihnite, medtem ko vleče svoje komolce nazaj in rahlo povešena. Roke rahlo upognjene. Palme se pojavijo, poglej gor.
3. Ko izdihnete močnejše upognite kolena, upogniti hrbet in potegnite prsih v zbirkah. Holding roke za glavo in jih potegnite naprej in obrnite dlani na tla.
4. Ponovite vajo še štirikrat.
Izvedba: 5-krat.
Pomembno: Vaja se izvaja počasi, počasi, v ritmu dihanja, napenjanje čim manj. Telesna masa enakomerno razporejena na obeh nogah. Ne upognite kolena preveč - hkrati pa ne bi smelo biti nelagodje! Ko vadite vajo, ga poskusite izvesti z zaprtimi očmi. Toda to ne bi smelo biti, če se počutite omotični.

predstavljeni v tem poglavju sledijo vaje tako počasi, kot je mogoče: poudarek na gibanju vam bo prinesla mir in ravnovesje. Posebno pozornost je treba posvetiti dihanju, skladnim z gibi.

Ta vaja bo pomagal znebiti vseh, da je ustavljanje in ne počiva. Morda boste želeli povezati gibe nog z nekaterimi duševnimi odnos, kot so: "vržem v težavah" ali "odhajam razočaranje v svoji najljubši osebi pri delu, se znebiti odvečne teže," itd

1. Stojalo z nogami ramen širino. .Pleča in rahlo upognjena na kolenih. Roke so svobodno spuščene, dlani se vrnejo nazaj.
2. Zravnajte hrbet, vrat in glavo, ki sestavljata eno linijo s hrbtenico. Pogled je usmerjen naprej.
3. Globoko vdihnite in premakniti težo na levi nogi. Dvignite desno nogo in roko vrti, tako, da je dlan obrnjena proti telesu.
4. Na izdihom dobro pretresemo gleženj, nato počasi spustite nogo na tla in se vrnete v začetni položaj. V naslednjem dihu premakniti svojo telesno težo na desno nogo in ponovite vajo v obratni smeri.
5. Ponovite petkrat na vsaki strani, nato pa vzemite odmor in poslušati svoje občutke.
Izvedite: 5-krat v vsaki smeri.

Vaja je namenjena zbiranju notranjih rezerv sil. Premaknite se počasi in s koncentracijo, poslušajte sami. Vse oči dajejo gibanja počutim kot z vsako ponovitvijo si pridobili več in več miren.

1. Stojte pokonci, s širokimi nogami. Kolena rahlo upognjena, telesna teža enakomerno porazdeljena med nogavice in pete. Roke so prosto spuščene, dlani so razporejeni naprej. Glava in vrat oblikujeta eno črto s hrbtenico, videz je usmerjen naprej.
2. Globoko vdihni, počasi dviga roke na obeh straneh, dokler se raztegne čez glavo. Hkrati počasi poravnajte noge brez upogibanja. Palme soočajo drug proti drugemu.
3. Kot ste izdihom, začeli nižje obe roki pred trupa med upogibanjem kolena.
4. Ko končate izdihu, roke se tik pod popkom, konice prstov obeh rok se dotikajo drug drugega, dlani so obrnjene v tla.
5. Na naslednjem inhalacijo znova počasi dvignite roke do straneh in ponovite 4-krat več.
6. Ko končate, se vrnite v začetni položaj in poslušati svoje občutke.
Izvedite: 5-kratno vajo v celoti.
Pomembno: se ne morete osredotočiti? Bodite potrpežljivi. Več vam, lažje postane vsaka zaporedna ponovitev, in s tem, prej boste dosegli rezultat.

To je dolga vaja in verjetno ga ne boste takoj mogli zapomniti od začetka do konca. Sprva ne dihajte z dihom, poskušajte zapomniti vrstnega reda gibov. Takoj, ko uspete, ne bo težko uskladiti gibov s pravilnim dihanjem. Vse to pa bo trajalo nekaj časa. Bodite potrpežljivi.

1. Stojte pokonci, s širokimi nogi. Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite, nato pa telo malo levo.
2. V naslednjem vdihu poravnajte desno nogo in zavijte levo nogo v koleno. Premaknite težo telesa na levo nogo. Zdaj dvignite levo roko na ramo in ga nekoliko upognite pred vami in obrnite dlani na telo. Skupaj s tem dvignite ukrivljeno desno roko pred trupom, dokler njena dlan ne nasproti prstov leve roke.
3. Počasi začnite izhajati. Hkrati obesite desno nogo v koleno in poravnajte levo nogo. Teža preide na desno nogo, telo ostane rahlo obrnjeno na levo. Istočasno dvignite levo podlaket in spustite desno roko, medtem ko obe roki ostanejo upognjeni.
4. Pri naslednjem navdihu obrnite desno na desno, dvignite ukrivljeno desno roko navzgor in ob strani, zavijte levo in potisnite levo roko pred prsno košo, dlani leve roke gledajo navzdol.
5. Pri izhlapevanju se telo razprostira v sredini, noge nekoliko upognjene, desno roko pa je treba premakniti tudi do prsi pred vami. Ko so roke eno pod drugo, zavijte desno, tako da se dlani med seboj pogledajo - kot da držite žogo pred vami. Teža je treba enakomerno porazdeliti na obe nogi. Glava in vrat - tako v tej regali, kot tudi v celotni vaji - tvorita eno črto s hrbtenico.
6. Iz tega stojala ponovite celotno verigo 3 večkrat, nato pa 4-krat ponovite celoten zaporedje premikov v drugi smeri.
Izvedite: 4-krat v vsaki smeri.
Pomembno: pazi na svoja gibanja. Notranji, mentalni pogled, tako kot fizični, mora upoštevati vaša dejanja.

Premikanje počasi in s koncentracijo, občutek, da telo pridobi moč.Če želite, dodajte vajo mentalno sliko: zamislite si, kako ste obdani z rdečo barvo, ki simbolizira moč in moč.Dvignete in spustite svoje roke, pustite mu, da obkroža celotno telo, ki vas obdaja z auro moči.

1. Stojte pokonci, rame širine ramen, narazen in sproščeno. Vzemite nekaj globokih vdihov in izhlapevanja.
2. Pri naslednjem vdihu počasi dvignite ravne roke pred vami, dokler ščetke ne nad glavo. Konice prstov obeh rok usmerjajo naprej. Pogled se drsi navzgor po rokah. Roke niso napete, komolci so rahlo upognjeni.
3. Pri izhlapevanju počasi upognite kolena in rahlo spustite roke, dokler ščetke niso na bokih. Dlani se obrnejo na tla.
4. Pri naslednjem navdihu počasi dvignite roke. Ponovite vajo 5 krat, gladko in brez prekinitve.
Izvedite: 5-kratno vajo v celoti.
Pomembno: trup ostane ravno v celotni vaji. Pogled je usmerjen naprej in sledi rokama.

Tako imenovani "pilates" so vaje za celotno telo in so še posebej uporabne za razvoj globoko ležečih mišic trupa. V sebi si močno jedro, ki daje notranjo moč, harmonijo in ravnovesje.

Pri vsakem izdihavanju preverite, ali je želodec vlečen, če ne - znova napolnite.

1. Lezi na hrbet, se sprostite. Malo dvignite medenico, hkrati pa ohranite naravno rahlo ukrivljenost ledene hrbtenice. Postavite noge na tla, roke brez napetosti ležijo vzdolž telesa, ramena sproščeno.
2. Potegnite trebuh( pepel, ko se nagiba na hrbtenico), poravnajte levo nogo, napnite medenico in želodec.
3. Z raztegnjeno nogo opišite velik krog - najprej v glavo, nato pa skozi stranice na noge, dokler se noga vrne v navpični položaj.
4. Krogi so izdelani na velik način. Po približno 20 premikih spustite nogo na tla in ponovite vajo za drugo nogo.
Izvedba: 20-krat v vsaki smeri.
Pomembno: Med vadbo se aktivira samo podolgovati nogi, karlica ostaja popolnoma mirna. Tudi koleno iz krivljene noge se ne bi vrtelo z ene strani na drugo.Če tega ne morete doseči, rahlo upognite podolgovato nogo in ohranite ta kot do konca vaje.

Ta vaja zahteva nekaj moči in vzdržljivosti. Pomembno je, da telo ostane tesno, trebuh in medenico pa ne smejo biti pasivni.

1. Lezite na desni strani in raztegnite noge. Vzemite levo nogo za desno nogo, da ohranite ravnovesje. Močne mišice trebuha, dna medenice in hrbet. Oddajte desno roko na tla in jo s prstom prisilite, da dvignete telo.
2. Telo je napeto, popek se umakne, noge so ravne. Leva roka prosto visi, glava in vrat sta poravnana s hrbtenico. Pogled je usmerjen naprej. Noge, trup in glava sta v isti ravnini.
3. Dvignite levo roko navpično navzgor in ji sledite s pogledom. Držite ta položaj približno petih vdihov - nato počasi izdihnite, nato pa počasi spustite medenice na tla.
4. Popolnoma spustite telo s svoje strani in po krajšem odmoru ponovite vajo v nasprotni smeri.
Izvedi: 1 čas v vsaki smeri.
Pomembno: lahko olajšate vajo, počivate na tleh, ne z dlanjo, pač pa s podlaketom. V tem primeru morajo prsti gledati naprej.Če je to z veliko težavami, upognite noge in spustite kolena na tla.

Ta vaja razvija trebuh in spodnji del hrbta. Prepričajte se, da se gibanje izvaja zaradi napetosti trebuha, in ne z nihanjem rok.

1. Sedite naravnost. Noge so ravne in rahlo narazne, hrbet je enakomeren. Glava, vrat in hrbtenica tvorijo eno samo črto, pogled se usmeri naprej. Okisne mišice so sproščene. Zategnite želodec, medenico in hrbet. Prepričajte se, da je telesna masa enakomerno porazdeljena na obeh išijatih kosteh.
2. Potegnite roke na straneh in jih dvignite do ravni ramen. Povlecite popek proti hrbtenici in pojdite iz pasu na desno. Poskrbite, da bodo noge, kolena in kolki ostali nepomembni.
3. Pravokotno ohišje naprej nagnite naprej. Z vašo levo roko dosežite desno stopalo in s kratkimi nakloni se dotaknite roke stopala 20-25 krat ali narisnite ročno mimo malega prsta desne noge. Desna roka se raztegne nazaj. Potem se vrnite v začetni položaj, obrnite telo na levo in sledite isti desnici na levi nogi 20 - 25-krat.
4. Po tem se sprostite in poslušajte svoje občutke za nekaj dih - izdih.
Izvedba: 20 - 25 krat v vsaki smeri.
Možnost vadbe: lahko spremenite roke in pogosteje. Trikrat raztegnite levo roko na desno nogo, se vrnite v izhodiščni položaj, nato pa trikrat raztegnite desno roko na hladno nogo. Ponovite 10 do 15 krat v vsaki smeri.

Tako imenovani Single Leg-stretch ne razvija le trebušnih mišic in bokov, temveč tudi krepi mišice ramen in vratu, ki so prisiljeni nositi težo glave. Vrtino vratu lahko odstranite z naslednjo vadbo, da raztegnete zarezne mišice.

1. Lezite na hrbet. Dvignite kolena na prsni koš, glava in vrat se sprostita na tleh.
2. Globoko vdihnite, z obema rokama primite desno golenico in rahlo dvignite zgornji del prtljažnika nad tlemi. Zategnite dno medenice in potegnite popka v smeri hrbtenice.
3. Pri izhlapevanju povlecite levo nogo naprej.
4. Pri naslednjem vdihu povlecite levo koleno v prsni koš, zgrabite levo golenico in izžemite desno nogo.
5. Nadaljevati izvajanje v enakem zaporedju: dih - desno koleno je na prsih, izdih - levo nogo poravnane, dih - levo koleno na prsih gre v, ven - desna noga zravnal. Namesto tega potegnite noge v prsni koš in jih poravnajte, pozoren na dejstvo, da pri izravnavi noge vedno izhlapevate in pepel stalno narišete.
6. To zaporedje ponovite 10 do 15-krat za vsako nogo, s časom lahko povečate število ponovitev do 25-krat. Ko končate, povlecite obe koleni na prsni koš in poslušajte svoje občutke za nekaj dih - izdih.
Izvede: izmenično 10 do 15 krat za vsako nogo.
opcije: izvajanje enotnega Leg-odsek bo lažje, če ne bi zgornji del telesa od tal, tako da glavo in ramena sproščeno leži na tleh. Res je, da je učinkovitost vaje nekoliko manjša.

Ta vaja je namenjena raztegnitvi mišic zadnjega dela vratu in zgornjega dela hrbta. Sprošča in potegne mišice zgornjega dela vratu in vratu. Posledično se bo krvni obtok izboljšal. Vaša drža postane bolj neposredna, se boste znebili kršitev in glavobolov.

1. Sedite na tleh s prečka nogi v turškem jeziku. Vretenca za vretenci, od kokice navzgor, poravnajte hrbtenico, dokler hrbet ni popolnoma ravna. Pogled je usmerjen naprej.
2. Brez napetosti povlecite desno roko na stran, postavite levo na hrbtni del glave.
3. Globoko vdihnite, občutite, kako se poravnate luknje dvigujejo in prsni koš razširi.
4. Na izdihom, upogibanje hrbta, pusto naprej nad desno nogo, potegnite glavo v smeri desnega kolena. Vzemi svojo desno roko nazaj. V tem položaju ostanejo trije vdihi - izdih, nato na navdih naravnost navzgor.
5. Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite, nato pa vadite drugače.
Izvede: 1 čas v vsaki smeri.
Možnost vadbe: predlagajte način, kako močneje potegniti vrat. Sedite naravnost, nagnite glavo v desno. Držite ga v tem položaju za 20 do 30 sekund, nato zavijte desno in navzdol, nežno potegnite brado proti telesu. Držite glavo v tem položaju za 20 do 30 sekund in počasi sprostite napetost. Po tem ponovite vajo na levo.

Ta vaja je vzeta iz joge. Namenjena je ne le, da se raztezajo boke, ampak tudi za obnovo celotnega predelu medenice, izboljša prekrvavitev in krepitev mišic na spodnjem delu trebuha.

1. Sedite na tleh in poravnajte trup. Stegna, hrbet in dno medenice so napeti, hrbet je ravna. Glava je na isti vrsti s hrbtenico, pogled se usmeri naprej. Roke, ki se svobodno spuščajo vzdolž telesa, ramena in vratu, čim bolj sproščeni.
2. Razširite noge narazen, boki in prsti morajo biti rahlo obrnjeni navzven.
3. Medtem ko držite trup naravnost, počasi se nagnite naprej, kolikor je mogoče. Preprosto položite roke pred teboj in še bolj napolnite želodec, medenico in hrbet. Zelo pomembno je, da se ta določba nemoteno giblje.
4. Pri nagibu na mejo držite telo v tem položaju 3 - 4 dih - izdih. Potem spet sedite in spustite noge.
5. Po kratkem prezračevanju ponovite vajo. Po tem se vrnite na začetni položaj in poslušajte svoja občutja.
Izvedba: 2-krat.
Pomembno: med vadbo mora biti hrbtenica ravna, ne more biti upognjena. Naloga se ne sme ovirati čim dlje, temveč da se ovijete od bokov.

Tudi če samozavest nekaterih ljudeh se zdi prirojena lastnost, vseeno pa zahteva nekaj dela na sebi. Takšni ljudje lahko prepoznajo lastne napake, poznajo svoje prednosti in slabosti ter se naučijo počutiti sami.
Če natančno veste, kaj želite, potem lahko jasno izrazite svoje misli. Pri tem vam bo pomagala dodatno zaupanje. Usposabljanje bo krepitev prsi in nazaj, kot tudi vaje, ki razvijajo mišice na rokah in ramenih dati nov zagon, da vaše sposobnosti, da izrazi svoje interese.

Vsaka mišica v telesu ima svoj namen, ne samo fizično, ampak tudi duševno. Večina vzhodnih šol izhaja iz te izjave. Toda v Ameriki in Evropi postopoma začenjata prepoznati, da sta telesna, duševna in čustvena stanja osebe tesno povezana. Torej, vsaka mišica pripisuje določeno kakovost in vpliv na osebnost. Na primer, ljudje z razvito mišičnostjo dojk manj verjetno dolgočasen, plašen in pesimističen.
Taoizem uči, da razviti prsni koš daje mir in občutek varnosti. Po drugi strani pa dobro razvite mišice nog in zadnjice omogočajo, da se počutijo bolj svobodno v vsakdanjem življenju in z vidika psihologije govorijo o stabilnosti, sposobnosti, da se trdno držijo na nogah. Močan želodec omogoča hitro in nepričakovano gibanje, toda njeno prekomerno razvito mišičje lahko škoduje notranjim organom, zato je po taoizmu želodec ne le dobro razvit, ampak tudi prožen.
Vadba, razvoj mišic in psihike medsebojno vplivata drug na drugega: z vadbo razvijate mišice in izboljšate držo in to posledično vpliva na psiho. Tisti, ki samozavestno gre skozi življenje, ne more imeti slabega položaja.
Ker je lažje razviti mišice kot pa spremeniti že uveljavljen način razmišljanja, gimnastika daje čudovito priložnost, treniranje mišic, vplivajo na duh in tako pridobijo pozitivno mnenje o stvareh in ustvarijo vzdušje zaupanja okoli sebe. Verjemite ali ne, deluje. Moškulatura se spreminja - tudi človekova psiha se spreminja.
To pomeni, da se telovadba večkrat zmaga iz gimnastike - razvita mišičnost prsi deluje od znotraj. Močna ramena in hrbet vam omogočata, da prenesejo velike obremenitve v življenjskih situacijah. Kdor ima ravno držo, ki trdno stoji z obema nogama na tleh, ima večjo vztrajnost v sporih. Dobro usposobljeno središče prtljažnika ne samo, da je človek močnejši in trajnejši, ampak tudi postavlja temelje za samozavestno vedenje.
Podpora določenim mislim in željam bo pomagala pri pouku mudre. Natančno opisani gibi prstov so namenjeni spodbujanju točk akupunkture in energetskih centrov telesa. Mudre, imenovane tudi "prstna joga", lahko vznemirjajo, pomirjajo ali pomagajo sami, da se obvladajo. Ker se ukvarjate z mudrami, je zelo pomembno, da se mirno in enakomerno dihate.
Da bi dosegli najboljše rezultate, je treba ta ali tisti položaj roke izvajati večkrat na dan, hkrati pa je treba hraniti vsaj pet izdihov vdihov. Vadite lahko nekaj pametnih na dan, vendar ne več kot tri različne čase in z odmikom več ur med vsako vajo, če vplivajo drugače( na primer, vznemirljive in umirjene mudre).Vztrajno se ukvarjate, bolje je več dni ali tednov.

Naslednje vaje so namenjene usposabljanju mišic prsnega koša in nazaj. Z njihovo pomočjo boste izboljšali držo in naredili dopust še lepši. Vaje bodo okrepile hrbtenico in hrbet, kar bo vplivalo tudi na moč duha: vaš lik bo postal čvrst, vi pa - bolj samozavestni.

Ta klasična vaja razvija mišice prsnega koša in ramen. Začnite z majhnimi, naredite nekaj push-up-ov.Če redno izvajate, kmalu ne boste imeli težav pri povečevanju števila push-upov.

1. Vadite vajo s štirimi okončinami, to je, stojijo na tleh na rahlo narazen kolenih, roke počivajte na tleh, tako da so zapestja pod rameni. Konice prstov obeh rok so usmerjene diagonalno drug proti drugemu, hrbet je ravno, glava in hrbtenica tvorita ravno črto.
2. Vdihnite in, upognite roke, spustite svoje telo na tla, dokler vaš brado ne doseže približno 20 cm od prstov.
3. Nekaj, preden dosežete tla, ustavite in ob izdihu, počasi stiskate s tal, vrnite prtljažnik v prvotni položaj. Pogled je usmerjen na tla. Pazite, da se hrbet ne upogne in celotna vaja ostane ravna.
4. Ponovite to gibanje 8 do 10-krat, nato sedite na pete, potegnite roke naprej in se sprostite.
Izvedite: 8 - 10-krat.
Različica vaje.Če vam potegnejo potisnike brez težav, lahko poskusite potiskati sebe iz zapaha.Če želite to narediti, razširite noge, počivajte na tleh s prsti in hrbet in noge držite v isti ravnini. Potem upognite roke v komolce in spustite telo čim nižje na tla. Ponovno stisnite prtljažnik navzgor in ponovite vadbo čim večkrat.

Ta vaja razvija mobilnost ramen in mišic zgornjega dela hrbta. Razširjuje prsni koš in spodbuja razvoj naravne, sproščene drže. Predstavljajte si, kaj pomeni neposredno in odprto skozi življenje. Nenehno pazite na svojo držo: ramena rahlo potegnite nazaj in navzdol, prsni koš rahlo širi naprej.

1. Stojte pokonci, noge s širino, ki rahlo presega širino ramen. Roke za hrbet objemite, trdno pritiskate palce drug proti drugemu.
2. Globoko vdihnite in rahlo zasukite glavo.
3. Ko izdihate, nagnite boke naprej, hrbet držite naravnost. Nadaljujte, rahlo zaokrožite hrbet. Potegnite roke čim višje nad glavo. Držite ta položaj za nekaj dih.
4. Na navdihu popolnoma izravnajte in razkrite roke. Poslušajte svoja čustva.
Pomembno: Ne pretiravajte roke nad glavo: ne smejo nastati neprijetni občutki. Palce je treba držati tesno drug proti drugemu.

Te dve veliki vaji vam bodo omogočile učinkovito usposabljanje vseh hrbtnih mišic brez velikega povečanja obremenitve. Izvajajte gibe počasi in s koncentracijo, brez kreten. Pazi na mišično napetost.

1. Lezite na želodcu, raztegnite roke in noge. Noge se združijo, želodec je potegnjen.
2. Poglej tla. Zategnite hrbtne mišice in dvignite glavo in zgornji del telesa s tal. Glava mora biti na isti liniji s hrbtenico. Roke so zložene skupaj ali obrnjene na tla.
3. Istočasno začnite obe roki skozi stranice za hrbet, tako da so vaše roke nad zadnjico. Roke so obrnjene z dlanmi navzgor.
4. Gladko pomaknite roke nazaj na svoje prejšnje položaje.
5. To gibanje izvedite 15-krat, nato spustite glavo na tla, se sprostite in poslušajte za občutek.
Izvedba: 15-krat.

1. Ležite na želodcu, izvlecite popolnoma sproščene noge in roke. Noge so se rahlo razširile.
2. Preprosto napnite hrbet in dvignite glavo, da se konica nosu ne dotika tal.
3. Pri naslednjem izdihu dvignite desno roko in levo nogo. Nato spustite roko in nogo spet, vendar ne spustite povsem na tla. Ponovite to gibanje 15-krat.
4. Spustite roko in nogo na tla, si vzemite kratek rok in ponovite vajo v nasprotni smeri.
Pomembno: če vaja ne morete večkrat ponoviti, ne skrbite. To je malo nenavadno gibanje, toda takoj, ko se telo navadijo na njih, mišice pa postanejo nekoliko močnejše, bo vaja takoj postala lažja.
Izvedite: 15-krat v vsaki smeri.
Pomembno: Preden zavrtite prtljažnik, preverite stojalo. Stati morate trdno na obeh nogah, hrbet mora biti ravno. Potegnite zadnjico nazaj, ne stojte zadaj.

Twisting v pasu razvija mišice spodnjega dela hrbta.Če se bojite medsebojnega hrustanca, to vajo opravite zelo previdno.

1. Vstal naravnost. Noge so skoraj zaprta, kolena rahlo upognjena, glava je na isti liniji s hrbtenico. Pete skupaj, nogavice narazen. Napolnite trebušne mišice, medenico in nazaj, samo rahlo obrnite kolena, dokler niso nad sredino nog.
2. Trup držite naravnost. Dvigni roke. Ne napolnite ramenih, razredčite ramenske lopatice. Roke ne držite strogo navpično, ampak tako, da so vidne.
3. Nagnite telo iz bokov naprej, s tem povečate napetost mišic in nekoliko odmaknite težišče nazaj. Povlecite hrbet predvsem v ledveni hrbtenici.
4. Prepričajte se, da ste trdno na nogah, teža vašega telesa počiva na nogah. Počasi obrnite telo v prsni predel hrbtenice na levo v takem položaju, da lahko pazite ven iz vaše leve roke, ne da bi premikali roke.
5. Obrnite obraz naprej, nato pa obrnite torzo na drugo stran. Ponovite gibanje 8 krat v vsaki smeri.
Izvedite: 8-krat v vsaki smeri.

Izvedite naslednje vaje, poskrbite za preprogo. Tanka, nedrseča matica je najboljša.Če želite počivati ​​roke in kolena v trdi tleh, je neprijetno, zato ne morete končati vaje do konca. Ampak, če je mat prevec debela, vam bo težko vzdrževati ravnovesje, kar bo otežilo vajo.
Poleg zdrave hrbtenice močna roka in ramena povzročajo ravno in sproščeno držo.

1. Sedite na tla in položite roke na tla za hrbet. Prsti so obrnjeni proti telesu. Hrbtna stran je ravna, glava je na isti liniji s hrbtenico.
2. Povlecite kolena proti sebi, postavite noge na širino dlani, kot med stegno in golenico mora biti približno 90 stopinj.
3. Pri izdihu dvignite prtljažnik in medenico z naporom rok. Boki in trup bi morali biti na isti višini. Roke so ravne, zadnjice in želodec so napete, pogled je usmerjen navzgor.
4. Telo držite v tem položaju približno 20 sekund in počasi spustite. Ponovite vajo še dve uri, nato ležite na hrbtu, se sprostite in poslušajte svoje občutke.
Izvedite: držite trikrat približno 20 sekund.
Možnost vadbe: če vam je vaja relativno enostavna, lahko otežite nalogo. V začetnem položaju potegnite noge naprej in nežno privlačite želodec. Izvedite vajo na enak način kot v prejšnji različici, vendar z razširjenimi nogami.

Ponovite vajo ali držite stojalo, kolikor je mogoče. Vadite trdo, vendar ne prekomerno!

1. Sedite na levi strani. Upognite kolena in rahlo potisnite naprej. Uporabite svojo desno roko, da počivate na tleh pred vami.
Leva roka pod desno in jo privzdignite na desno ramo.
2. Kolikor je mogoče težko, zavijte desno roko in spustite levo ramo na tla. Potem počasi in nežno stisnite prtljažnik spet.
3. Ponovite gibanje 8 krat, vadite drugače.
Izvedite: 8-krat v vsaki smeri.

1. Lezite na hrbet, položite noge na tla. Slabo obremenite trebuh in medenico.
2. Položite ramena skoraj ravno proti telesu, upognite podlakti pod pravim kotom na ramena. Prsti so zaprti.
3. Zategnite hrbet, ramenski pas, roke in dvignite hrbet s komolci iz tal. Drži glavo naravnost, poglej naprej.
4. Telo držite v tem položaju 20 sekund, nato spustite na tla in dvakrat ponovite vajo.
Izvedite: 3-krat v 20-ih sekundah.
Pomembno: držite si roke blizu telesa, le na ta način boste dosegli rezultat.

Bodite pozorni na pravilen položaj bokov in poskrbite, da se medenica ne bo vrtela naprej in nazaj.

1. Lezite na levi strani, poravnajte noge. Z desno roko počivajte na tleh pred vami, noge postavite drug na drugega, prsti nategnite.
2. Pustite levo podlaket na tla, prste kažejo naprej.
Raji, boki in gležnji so na isti liniji. Hrbet je rahlo napet, prtljažnik je raztegnjen, glava je na isti liniji s hrbtenico. Nadzorujte sebe, dvignite prtljažnik na račun tlaka z levega ramena, razširite vrat, potegnite ramena nazaj in navzdol.
3. Preden se premaknete na naslednjo stopnjo, napnite dno medenice in povečajte napetost vseh mišic telesa. Postavite desno roko na kolk in še težje raztegnite mišice. Nato napnite trebuh in zadnjico, dvignite telo navzgor, počivajte levo podlaket na tleh. Dvignite boke, dokler niso v skladu z nogami in prtljažnikom. Dihajte počasi, držite telo v tem položaju. Držite glavo naravnost, poravnajte s hrbtenico in vaš pogled je usmerjen naprej.
4. Telo držite v tem položaju približno 20 sekund, nato pa počasi spustite medenico.Če je mogoče, ga ne popolnoma spustite na tla in znova poskusite.
5. Ponovite vajo v nasprotni smeri. Potem ležite na hrbtu in poslušajte svoja čustva.
Izvedite: 1 - 2 krat v vsaki smeri in držite približno 20 sekund.
Možnosti vadbe: če je vaja pretežka za vas, spustite kolena na tla in izvedite vajo tako, da nategnete noge brez napetosti.Če bi, nasprotno, želite zapletati nalogo, naredite na isti način, vendar dvignite boke s tal, dvignite nogo, ki je na vrhu, za 30 centimetrov. Vadba bo postala še težja, če se s podlaktom in dlanom naslonite na tla. V tem primeru je treba prste nosilne roke usmeriti na nasprotno stran od stopala.

Podobno "udari v prostem teku" razvijejo mobilnost ramen in krepijo mišice v rokah. Poleg tega je to dobra vaja za usklajevanje gibanj.

1. Stojte navzgor, noge narazen in rahlo upognjene na kolenih. Teža je enakomerno razporejena na obeh nogah. Stisnite pesti, dvignite roke in pogled usmerite na levo.
2. Desna pesta zapira brado, levo je približno 20 centimetrov pred desno. Desno nogo obrnite malo levo, dokler ne menite, da je stojalo stabilno.
3. Z levo roko izvedite hitro premikanje med izhlapevanjem. Prepričajte se, da se roka ne razveže v celoti, v zadnjem trenutku ga morate energetsko prinesti nazaj.
4. Ponovite to gibanje 30-krat, nato ga pretresite in z drugo roko izvedite še 30 udarcev.
Izvedba: 30-krat v vsaki smeri.
Pomembno: Stojalo mora biti stabilno, stojalo naravnost. Noge in prtljažnik ostajajo nepokretni, kolena so vedno upognjena. Samo roke delujejo.

Priporočljivo je, da to storite zjutraj, takoj po prebujenju. Po takem polnjenju boste ves dan ves dan polni energije in samozavesti.
Vendar je možno, da zjutraj ne morete igrati gimnastike. Ne skrbi: če opravljate vaje sredi dneva ali zvečer, bodo koristile tudi. Veliko pomembnejša je pravilnost: vaditi morate vsaj trikrat na teden, samo da boste dosegli rezultate.
Začnite z enim od mudre, ki vam bo pomagal najti "notranje jedro".
Potem brez napetosti opravite raztezanje."Raztezne noge" ne samo potegne teleta, temveč tudi ohranja zaupanje drže čez dan.
, da se osredotoči in distribucijo notranjo energijo raztezanje mora opravljati dve vaj tai chi. Vaše dihanje postane globlje in intenzivnejše. V krvi pride več kisika, obnavljaš obliko, vaša delovna zmogljivost se dvigne, vsa čustva postajajo še poslabšana. Počutili boste notranje zadovoljstvo. To je posledica harmonične porazdelitve Qi, življenjske energije.
Po tem ne boste mogli izvajati "dinamične pete na petah".Ta intenzivna vadba razvija dno medenice in trebuha, krepi hrbet, zaradi česar je enostaven za spopadanje z izzivi v naslednjem dnevu.
sledi "Vaja za trebuh" in push-ups, ki vam bo dala dodatno dozo energije in truda.
Vaja "Saw" bo pripomogla k koncentraciji in sprostitvi.
«Vzpon komolcev" bo za prevoz težkih tovorov in za soočanje z morebitnimi težavami mirno in z nasmehom.

pravilih za izvajanje programa TEN-
1. Če niste prepričani, kaj je prav, da še enkrat vaje ponovno preberite celoten opis.
2. Poleg enega od celotnih usposabljanj lahko opravite kratek program.Če nimate dovolj časa, jih izvedite izmenično. Najboljša možnost: kratek program 2 - 3 krat tedensko in 1 - 2 krat celoten vadbeni program.
3. Program Zmanjšanje vadba je koristno opraviti po intenzivni fazi usposabljanja v enem od popolnih sklopov vaj.Če ste se ukvarjajo v nekaj tednih ali mesecih za dokončanje programa, povezavo z njim za dva ali tri tedne, zmanjša ali skrajša dolžino niza vaj in jih nadomestiti kratko. Potem se vrnite v celoten kompleks.
4. Ne pozabite na usposabljanju vzdržljivosti: dvakrat na teden za 45 - 60 minut s kolesom ali valjev, teči, plavati, itd
5. Vedno poskrbite, da telo dobi dovolj tekočine,. ..
6. Glavno pravilo: boljše kratko usposabljanje kot sploh ne! Pomanjkanje časa ne more biti izgovor.Če res želite nekaj spremeniti, lahko najdete 10 minut, da dokončate zmanjšano kompleksnost.

A. Veliki, srednji in prstni prsti se dotikajo, ostali pa ostanejo zadaj.
B. Izjava: "Sem potrpežljiv in neroden, vse moje želje bodo izpolnjene."

A. Vstal naravnost, noge skupaj. Počasi nagnite prtljažnik iz bokov navzdol in naprej, tako da hrbet držite čim bolj. Lean čim nižje.Če lahko, dosežete na tla, če ne - samo spustite roke čim nižje.
B. držite stegno v enakem položaju, upognite desno nogo v kolenu, vodenje stopalo desne noge od tal. Držite tem položaju tri do štiri vdihov, nato se zravna in po kratkem premoru vajo z drugo nogo.

A. Stojte pokonci, ločite noge. Spustite roke v komolce in jih dvignite do višine prsnega koša. Torso zavijemo levo, desno roko mehko gibanje, da bi popka, levo roko istočasno držimo levo in navzdol.
B. Prinesite levo roko do popka, medtem ko se gibljejo levo in desno nazaj, da je trup po rokah. Zaženi 5 krat v vsaki smeri.

A. Široke razpršene noge, roke prosto spuščene. Pri vdihu počasi dvignite obe roki skozi stranice, dokler niso nad glavo, medtem ko poravnate noge.
B. Na izdihom počasi nižje roke z razporejeno na tla z rokami pred trupa, dokler niso na popka. Hkrati upognite kolena. Ponovite 5-krat.

A. Sedite na petah, noge skupaj, kolena približno po širini bokov. Roke potegnite naprej, jih zavrtite in zavrtite roke z rokami stran od sebe. Potegnite roke in sprostite ramena.
B. Strain medeničnega dna, dokler zadnjica nekoliko pripodnimut preko pete. Po dveh ali treh izdihne trupa, ki imajo absolutno ravna, kolikor je mogoče vnaprej. Držite ta položaj za dva ali tri izdihanke vdiha, nato se vrnite na začetni položaj.

A. Ulezite se na hrbet, se raztezajo na trebuh in medeničnega dna, dokler glava in ramena od tal ne pripodnimut. Sproščene roke dajo na hrbet glave.
B. Noge eno za drugo tako dvigne, da so stegna pravokotno na tla in spodnji del noge - pravokotno na stegnih.
B. Vodenje kot med stegna in golenico, nato spustite ukrivljene noge, pete dotikajo tal. Spuščanje noge, izhlapevanje, dviganje - vdihavanje. Izvedite 15-krat za vsako nogo.

A. Bodite poudarek na vseh štirih okončinah, konice prstov obeh rok so usmerjeni diagonali med seboj, naravnost nazaj.
B. Inhale in znižati svojo brado na tla, tako da je bilo 20 centimetrov pred prstov. Ne dotika tal z brado, izdihom počasi in pozorno stisniti telo do izhodiščni položaj. Ponovite 8 - 10 krat.

A. Sedite naravnost, noge poravnajte, hrbet postavite naravnost. Zategnite želodec, medenico in hrbet. Dvignite roke do ravni ramenih in zavijte trup od pasu do desne. Noge, kolena in kolki ostanejo nepomične.
B. Tilt razporejeni pravo telo naprej, levo roko sega za desno nogo, in trikrat, da imajo poravnane roko ob mezincu njegove desne noge. Ponovite to gibanje 15 do 20-krat, nato se vrnite v začetni položaj. Ali vadite drugače in počasi sprostite.

A. Lezite na hrbet, položite noge na tla. Rahlo napolnite trebuh in medenico. Postavite ramena blizu telesa, dvignite podlakti, jih upognite pravokotno na ramena.
B. seva hrbet, ramena in roke, in naslonskih komolcev dvigniti nazaj od tal. Telo držite v tem položaju 20 sekund in spustite na tla. Vajo izvedite v celoti 3-krat.

Te vaje zahtevajo dumbbells. To je dokaj poceni športna oprema in se prodaja v kateri koli športni delavnici. Upoštevajte, da so tehtnice na voljo v različnih oblikah in utežeh - od 500 g do 8 kg. Zato je izbira dumbbell, je treba upoštevati svojo telesno pripravljenost in udobje oprijem.
Upoštevajte, da poleg običajnih trdnih Bućica sedaj proizvaja zložljive dumbbells( na njih se palica lahko navije diske različnih uteži, masa vratu okoli 1 kg) in votli ročke. V zadnjem primeru povečanje telesne mase dosežemo s potopnimi dumbbells s peskom ali drugim polnilom. Ta tip bučke je še posebej priročen pri delu. Ko okrepite svoje mišice, lahko prilagodite težo vaših dumbbells.Če prodaja votlih dumbbells ni, potem dobite dva dumbbela, ki tehtata 1 kg vsakega.
Opozorilo! Kot pri vseh vajah, je treba vaje z utežjo začeti s toplo-up mišic( tj, toplo-up) in na koncu z vajami, katerih cilj je postopno hlajenje mišic( tj, raztezanje, na primer).
Upoštevajte tudi, da so vaje z utežmi dovolj težka, tako da jih vsi ne morejo delati v eni seji. Zato je bolje, če vključite 3 do 4 vaje na vsaki vadbi.
Upoštevajte, da je imel vsak premik v prizadevanju, da bi izdihom in se sprostite - nasprotno, da diha.

A. Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke z utežmi so sproščeni in raztegne naprej, dlani navzdol, naravnost nazaj, brado vzporedno s tlemi.
B. Na račun "enega" razširijo roke, jih rahlo upogibajo v komolcih. Poskrbite, da bodo zaradi te vaje rama, komolec in zapestje v isti ravnini. Zaradi "dveh" vrnite roke v začetni položaj. Vadite 12-krat. Med vadbo pazite na držo.

A. Stojalo z nogami ramen širina narazen, se roke z utežmi zaletom na kolena( dlani, usmerjeni), ročke so na višini ramen, naravnost nazaj, brado vzporedna s tlemi.
V. Na račun "ena" močno dvignilo roke z utežmi, ki jih dvignete nad glavo, na "dve", ki ga vračanja orožja na začetni položaj. Med vadbo si oglejte držo - ne upognite v spodnjem delu hrbta in ne dvignite ramenih. Ponovite vajo 12-krat.

A. Stojte pokonci, narazen v širino ramen, roke z drgnjenci sproščene in spuščene dlani navzven, brade vzporedno s tlemi.
V. Na račun "ena" upognite kolena in pritrdite teh dumbbells v višini ramen, na račun "dva" - vrnitev orožja začetni položaj. Med upogibanjem komolcev, poskrbite, da bo komolec naravnost na tla. Prav tako ne pozabite slediti pravilni drži. Vadite 12-krat.

A. Stojalo z nogami ramen širina narazen, se roke z utežmi zaletom na komolcih, utežmi pritiskajo na prsih, naravnost nazaj, brado vzporedno s tlemi.
B. Na račun "enega", da izdiha, in ravnanje roke, jih vrgel na desno na rami ravni. Na račun "dveh" - vrnitev na začetno pozicijo, na račun "treh" - vrzite roke na levo. Ponovite vajo 12-krat. Med vadbo ves čas sledite drži.

A. Stojalo z nogami ramen širina narazen, naravnost nazaj, brado vzporedno s tlemi, desna roka z dumbbell se dvigne nad glavo, levo roko ukrivljen na komolec pod pravim kotom in ima na desni komolec, se zdi, da je v okviru glavo.
V. Na račun "ena" desni roki ukrivljen na komolec, in dejansko pade na levi strani, na račun "dva" se vrne v prvotni položaj. Vadite 12-krat v času spremljanja vaše drže. Potem ponovite vajo z drugo roko.

A. Stojte navpično, rastejo noge med ramenoma, roke z navpičnicami se ravnajo in raztegnejo nad glavo, nazaj naravnost, brade vzporedno s tlemi.
B. Na račun "enega" upognite roke v komolce, saj zasadite hrbtenice za hrbet( morajo biti na ravni vratu).Na tej točki se prepričajte, da so komolci strogo ob strani. V računu »dva« se vrnite na začetni položaj. Vadite 12-krat.

A. Noge so širine ramena narazen, telo nagnjeno naprej in vzporedno s tlemi, vrat je sproščen. Roke z drgnjenjem so prosto spuščene navzdol.
B. Na račun "enega" si razprostrite roke na straneh, jih dvignite na ramo. Ne obračajte vratu in ne spravite v spodnji del hrbta. V računu »dva« se vrnite na začetni položaj. Vadite 12-krat.

A. Stojte pokonci, rame širine noge narazen, hrbet držite naravnost, brado vzporedno s tlemi. Hlače z dumbbells so upognjene na komolcih in jih nad glavo.
B. Na račun "enega" obrnite telo na desno, na račun "dveh" krivin, tako da je zgornji del telesa vzporeden s tlemi. Počasi opišite polkrog. V tretjem štetju se vrnite na začetni položaj. Vadite trikrat na vsaki strani.

A. Stojite navpično, ločite rame širine noge. V levo roko vzemite eno dumbbell.
B. Naredite svojo desno stopalo širok korak naprej in prenesite težo telesa na to nogo. Nagnite naprej in naslonite desno roko na desno stegno. Levo roko s premerom dumbbella na komolcu in potegnite nazaj, tako da je ramo vzporedno s tlemi. Na račun "enega" odstranite komolec leve roke, čim dlje potegnite bučko.
C. Na račun "dveh" vrnite roko v začetni položaj. Med vadbo poskrbite, da se komolec ne premakne in ostane na svojem mestu. Ponovite vadbo 10 do 12 krat z vsako roko. Da bi vaja postala jasnejša, si predstavljamo, da natečaja natečaja niste, ampak izvlecite vrvi ladje.

A. Sedej na stolu, noge široko razporejene in trdno počivajo proti tleh. Z desno roko vzemite en dumbbell in ga spustite navzdol, tako da ga postavite med noge. S svojo prosto roko počivajte v levi kolki.
B. Na račun "enega" upognite roko z natezalom v komolcu, dvigovanje bučke na nivo prsnega koša. Na račun "dva" vrniti roko v izhodiščni položaj. Ali 10 - 12 ponovitev in iz rok v roke.

A. Stojte navzgor, hrbet je poravnan, bradec je vzporeden s tlemi, noge so medsebojno razporejene, roke z dumbelji so spuščene in sproščene.
B. Na račun "enega" dvignite desno ramo, na račun "dveh" ga vrnite na prvotni položaj. Na račun "treh" dvignite levo ramo, na račun "štirih", spustite. Izvedite 12 ponovitev. Med vadbo si oglejte svojo držo.

A. Stojte naravnost, hrbtna stran je poravnana, bradica je vzporedna s tlemi, noge ramenske širine narazen, roke z dumbelji so spuščene in sproščene.
B. Na obeh straneh obeh komolcev obložite na prsnem košu. Na račun "enega" začnite desno roko, ki je nagnjena pravokotno na glavo. Na račun "dveh" ga vrnite na raven prsnega koša. Na račun "treh" položite levo roko za glavo. Na račun "štirih" ga vrnite na raven prsnega koša. Naredite 10 do 12 ponovitev. Med vadbo se prepričajte, da je komolec vedno v istem položaju. V tem primeru je ramenski del, ki deluje.

A. Vzemite dumbbells v obe roki in jih postavite na ramena, prikrijejte roke v komolce. Položite noge na širino ramenih in rahlo pokrijte. Povlecite se v želodec in zadnjico. Poravnajte hrbet, vaš brado je vzporeden s tlemi.
B. Na račun "enega" močno potisnite težo hlačnic navzgor, poravnate roke nad glavo, medtem ko se ravnajte na eni nogi in obrnete drugo stran. V računu »dva« se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10 do 12 krat.

A. Vzemite dumbbells v obe roki in jih položite na ramena, obrilite roke na komolcih. Položite noge na širino ramenih in rahlo privijačite. Povlecite se v želodec in zadnjico. Poravnajte hrbet, vaš brado je vzporeden s tlemi.
B. Na račun "enega" počasi upognite kolena in skok globlje. V računu »dva« se vrnite na začetni položaj.
S. Zaradi "enega" počasi poravnajte noge in se dvignite. Na račun "dveh" čučanj v začetnem položaju. Vadite 10 do 12 krat. Med vajo pazite na pravilno držo.

A. Stojte navzgor, hrbtna stran je poravnana, bradica je vzporedna s tlemi, noge so med seboj raztezne, roke z dumbbells so upognjene na komolcu pod kotom 90 ° in dvignjene navzgor. Rame so vzporedne s tlemi.
B. Na račun "enega" naredite desno nogo širok korak v desno in prenesite težo k njej, rahlo squatting. Hkrati pa roke padejo na prsni koš.Zlati pogledi navzdol. S premikanjem rok morate s prsmi odtrgati na prsih.
S. Na račun "dveh" poravnajte nogo in si razprostrite roke. Naredite vajo na drugi strani. Ponovite vadbo 10 - 12-krat. Med vajo pazite na pravilno držo.

A. Lezite na hrbtu, upognite noge v naročje in položite noge v tla. Na straneh se razprostirajo roke z bučkami.
V. Na račun "ena" Dvignite roke naravnost navzgor, se pridružijo roke na njih. V računu »dva« se vrnite na začetni položaj. Ponovite vadbo 10 - 12-krat. Med vadbo poskrbite, da se vrat ne bo obremenil.

A. Lezite na hrbtu, upognite kolena in postavite noge v tla. Hands with dumbbells so dilatirani na straneh( približno 45 ° od telesa).C. Dvignite ravne roke 20 do 30 cm od tal in naredite majhne muhe. Vadite na 20 računov. Bodite previdni, da ne obremenjujte vratu.