Vaje za ravne trebušne mišice

rectus tvori prednjo steno trebuha, tako da ni redno obremenitve pridobiti zmanjšanje pasu in krepitev medijev ne more biti v njej.

Da bi pospešili proces hujšanje in dobili vitko postavo, je poseben sklop vaj za to skupino mišic.

rectus abdominis: če je za kaj odgovoren, kako okrepiti ^

Direct trebušne mišice, ki se nahajajo po vsej dolžini trebuha, in v sredini je razdeljeno na dva dela: na levi in ​​desni strani. Njegovi robovi so pritrjeni na 5,6 in 7 rebri, najnižja pa v javni regiji. Hvala za tako imenovano skakalec iz tetive, ki jo ločuje na 3-4 dele, z rednimi vadbo obstajajo izjemne "kocke".

Glavne funkcije mišice rectus abdominis so:

• Vlečenje telesa do bokov, in obratno;
instagram viewer
• Oblikovanje lepe drže;
• Zaščita notranjih organov;
• Nagnjenost na trebuhu;
• stabilizacija intraabdominalnega tlaka.

da za črpanje neposredne in poševne trebušne mišice, morate redno opravljati posebne vaje s poudarkom na vleče noge in zvijanje.

V kakšni bolezni, je nemogoče, da zaniha tisk:

• tumorji medeničnega organov;
• Hernija;
• Težave z vidom;
• nestabilen intrakranialni ali krvni tlak( meja obremenitve);
• Bolezni gastrointestinalnega trakta.
• Dekleta med menstruacijo ni priporočljiva za šport;to lahko vodi do povečane krvavitve.

uveljavljati treba uresničevanje žogo, dumbbells in prečke, ki se lahko namesti nad vrati v vsakem prostoru.

nasvetov za začetnike in izkušene:

• Lahko jesti vsaj 2 uri pred vadbo in prenajedanje po šoli in da ni potrebno - le lahek prigrizek;
• Da bi se izognili dehidraciji, vedno nosite mineralno vodo brez plina;
• Tudi pri manjših tegobe fiznagruzki bolje, da se odloži do izterjave;
• Za največjo učinkovitost bi morali biti atletsko dietna hrana, odstranite iz njega vso maščobo, pri čemer je najmanj ogljikovih hidratov in nasičenih z proteinskega produkta.

prema trebušna mišica: vadba, doslednost in uspešnosti pravila ^

Vaja 1 - Sedenje na stolu

• sedi na robu trdega blata;
• Povlecite ravne noge naprej in oba roka vzreja na straneh;
• Pri navdihu začnemo priti do skrinja upognjeno levo nogo;
• Exhale, istočasno sprejemamo izhodiščni položaj( IP);
• storite enako z desno nogo;
• Izvajamo 2 pristopa 10-krat.

Vaja 2 - leži na tleh

• določenim na hrbtu, pasme z orožjem v različnih smereh;
• Vdihnite in potegnite desno nogo v prsni koš;
• Po izdihu, izdiha se vrnite v FE;
• Ponavljamo enako z desno nogo, ki se izmenično spreminja;
• Dvajsetkrat.

Vaja 3 - Mahi

• noge sedi na robu stola, ki imajo svoje roke za njegovo hrbtno stran;
• Povečajte levo ravno nogo, ne upognite;
• storite enako z desno nogo;
• Ponovite 10-krat.

Vaja 4 - Povleci noge

• Mi zasedamo vodoravno pozicijo, držimo si roke na šivih, z rokami počivamo na tleh;
• Počasi dvignite ukrivljene noge, segajte v sredino - poravnajte in usmerite navzgor;
• Opravite v obratnem vrstnem redu;
• Ponovimo ta dejanja 20-30 krat.

Vaja 5 - Dviganje nog za glavo

• Lezimo na hrbtu, mi z nogami počivamo na tleh, držimo noge naravnost;
• Smooth poskušamo metati obe nogi za glavo, se dotakniti nogavic tla in se vrniti, in tako 10 krat.

Vaja 6 - Dviganje nog med sedenjem

• Sedimo na tleh in se naslonimo na roke;
• Levo nogo povlecite čim višje, nato jo spustite in naredite enako z levim krakom;
• Izvajamo 10-krat, izmenično stran.

Vaja 7 - z gimnastiko ball

• smo ležijo nazaj na žogo, da vaše roke pred seboj vzporedno s telesom, noge počivajo na tleh;
• Začenjamo dvigniti noge navzgor, ne da bi spremenili položaj roke;
• Ponovite 10-20 krat.

Vaja 8 - Z dumbbell

• Sprejmi vodoravni položaj, roke z držo naravnost in držite od zadaj;
• Dvignemo noge, poskušamo napeti trebušne mišice v največji možni meri;
• Držite okončine nekaj sekund v zraku in jih spustite navzdol;
• Število ponovitev je neomejeno.

Vaja 9 - muha na vodoravni palici

• Z obema rokama privzdignite prečni prerez od zgoraj;
• Dvignite noge pod pravim kotom, nato se upognite in povlecite v prsni koš;
• Ponavljamo 10-15 krat.

Vaja 10 - nagibanje nazaj na blato

• Sedimo na blatu, pri čemer se prste priležemo na omarico ali baterijo;
• S svojimi hrbtnimi stranicami kolikor je mogoče, najbolje se dotaknemo glave tla;
• Vračamo se v IP, še vedno delamo 8 do 9-krat.

vaje za rectus: Rezultati ocene, video ^

Hitrost pojavljanja rezultatov je odvisna od stopnje telesne vadbe in individualno človeško strukturo. Kot kaže praksa, moški veliko hitreje dosežejo videz kock kot žensk, tudi če so enakovredni. V povprečju se olajšanje tiska postaja bolj izrazito v 3-5 mesecih rednega usposabljanja, vendar prehrana ni pomembna.

Med vzdrževanjem športne prehrane je priporočljivo piti več vode in naravnih sokov. Kuharski sir, kuhana jajca, meso in druga živila, ki vsebujejo beljakovino, morajo nujno biti v dnevni prehrani.

ocene o vajah za rectus tiska naši zvesti bralci poslano Editor, je tudi zelo pozitivno:

Anatolij, 30 let:

«opravlja celotno paleto 10 vaj za šest mesecev, in rezultati so zdaj precej opazen! Na koncu je bilo obrisi cenjenih kocke, kmalu bom doseči idealno pritisnite »

Irina, 27 let:!

« Seveda, malo zapleten, da takoj vsi 10 triki izpolniti, da bi, ampak delam samo malo, da je,ne več kot en pristop za vsako od njih. Do sedaj sem nov, in ne želim, da zlorabljajo bremen »

Oleg, 33 let:

" Jaz bi še vedno svetujemo, da se osredotoči na noge dvigala leži, saj je vodoravni bar bolj namenjen krepitvi spodnje trebušne mišice. Na splošno je bil zapleten res, ampak jaz bi odstranili nekaj vaj, in bi se ta nadomesti z drugimi, bolj učinkovitih »

Podobni Video: Vaje za rectus abdominis ^