Fitnes vaje za zadnjico - vaje za zadnjico

Oblika zadnjice je lahko vsaka in pravilna, lahko le intenzivno vadbo, skupaj s pravilno prehrano. Ne, seveda nihče ne govori o naporni prehrane, v resnici kot izkazala priznanih lepote sveta - ni treba, da se stradati, za kar bi bilo videti osupljivo.

Najpomembnejši element v procesu ustvarjanja idealne glutealne mišice je močna mišica. Posebne vaje, ki bodo opisane v nadaljevanju, vam bodo omogočile, da boste oblikovali idealno obliko za zadnjico in naredili še bolj seksi.

gluteus maximus gluteus maximus je najmočnejši v človeškem telesu, tako da je oblika in velikost določi velikost celotnega spodnjega dela telesa. Glavna naloga, ki je dodeljena tej mišici, je ravnanje stegna, ko na primer vzamete s stola. Slabo usposobljena gluteusna mišica lahko povzroči nekaj precej resnih težav s hrbtenico. Medtem ko bodo dobro usposobljeni mišice zadnjice in tiska stabilizirati medenico, s čimer lajša obremenitev hrbtenice in celotnega telesa( hoja, tek, itd).

Na mišico gluteus maximus, zadnjico komplementarne oblike in tudi povprečna majhna. Da bi imelo za posledico sistema, mišic, da, prost fitnes vaje za zadnjico, ki temeljijo na dodelitvi ravno nogo ob strani.

Nasveti za optimalno

usposabljanje Za kaj vaja bi ustvarilo pritisk na tiste mišice, ki jih želite okrepiti, in je potekal trening čim bolj učinkovito, bi moralo biti dovolj, da se spomnimo nekaj preprostih pravil:

1. omejitev napetosti. Za kaj bi bil učinek vsakega gibanja je bilo največ, preden začnete izvajati, kar potrebujete, da se raztezajo mišice trebuha, medenice, noge in zadnjico. Potem lahko ne le hitro pripeljete svoje telo v red, ampak tudi shranite zdravje mišic, sklepov in izboljšate intenzivnost njihovega dela;

2. Prava lokacija medenice. V procesu usposabljanja je zelo pomembno, da sledite pravilen položaj medenice. Ena stran ne sme biti nad drugo - celotna površina medenice mora biti na eni ravni liniji.

3. Vzemite si čas. Strastnejši boste izvedli vaje, bolj učinkoviti in neškodljivi bodo. Ali medenico in noge dvigala počasi in gladko, kot je mogoče, je treba upoštevati nemoten prehod med vajami, da bi enakomerno porazdelite tovor na telesu. Na splošno velja, naj bi bilo videti, kot da se izvaja ne začetka ne konca - morajo vsi nevidno povezani.

4. Pravilno dihanje. V procesu usposabljanja morate izpeljati pravo dihanje - napenjanje - izhajanje, sproščanje - vdihavanje. Zahvaljujoč temu sistemu telo lahko dobi dovolj kisika.

5. Izberite glasbo. Vsakdo, ki se je vsaj enkrat v življenju ukvarjal s športom, ve, da je vsaka fizična dejavnost z glasbo veliko lažja. Zato lahko pred začetkom treninga poskrbite za glasbeno spremljavo, ki bo vaše razrede bolj prijetno. Vendar pa se je treba spomniti, lahko tudi ritmično glasbo vas vodi do ritma, ki je udobna za vaše telo, zato je bolje izbrati bolj melodične pesmi.

Vaje za krepitev zadnjico

vaja se začne iz izhodiščnega položaja: poudarek je ustvarjena na kolenih in podlakti, naj bi kolena biti strogo pod rameni, kolena - v okviru svojih bokov, dlani so obrnjene navznoter.

vaja sama vaja predpostavlja vzpenja noge ukrivljene na kolena v višini medenice, nato pa je noga znižala skoraj na tleh, vendar pa se ni dal.

Za začetnike , nimajo dovolj fizična priprava je mogoče izvesti 2-3 sklopov, vsak s 4-8 krat, po katerem se spremenili stopalo. Usposobljeni športniki lahko poveča število pristopov na 1, in vsak proizvajajo na 12-24 dvigala. Nato se noga spremeni.Če želite doseči rezultat čim prej, lahko to vajo opravite z obremenitvijo .V ta namen je poplitealna skodelica leži majhen dumbbell, in 2-3 sklopov z 8-24 dvigal, spremembe v nogah.

V tej vaji, na kateri koli ravni zahtevnosti, je pomembno, da se spomnimo, da mora biti zgornji del trupa in stegna na eni liniji.

Vaja je naslednji izhodiščni položaj - mora stati vzravnano, noge nameščeni ramen širina narazen, roke raztegne naprej, navija ramena.

Iz te države proizvajajo plitve squats - bend noge, in da je treba za potiskanje nazaj, tako, kot če bi šlo, da bi sedel na stolu. Nato morate premakniti zgornji del telesa naprej. Potem se vrnemo na začetni položaj. Pomembno je, da bodite pozorni na to, kaj bi bile zadnjice, ne pade pod kolena.

Za začetek to vajo lahko naredite za 2-3 sklopov, vsak s 4-8 squats, bolj "napredne" športniki lahko poveča število kompletov za 3-4 krat s 12-24 squats.

Vaje za zmanjšanje obsega zadnjice

1. začeti vajo iz začetnega položaja - stati vzravnano, noge skupaj, roke počitek na hrbtu stola( stol nazaj bi morala biti na taki višini, da bi lahko zanašajo na njene ravne rokah).Po tem se dvignemo na prste desne noge, medtem ko dvignemo levo nogo do maksimalne višine. Premori v tem položaju za nekaj sekund, dobesedno, pojdite navzdol do prstov na desno nogo, in šele nato spustite levo. Po tem spremenimo nogo.
   
   Vaja se izvede 10 krat z izmenicnimi nogami.
   
   
2. Začetni položaj - stojalo z noge dana skupaj, dal roke za glavo tako, da bi počival glavo v rokah oklenila, komolci pasme stran. Opiramo na desno( roke ostanejo v istem položaju), morajo mišice hrbta tako intenzivno. Gladko se vrnemo v začetni položaj. Naredi enako z pobočji na levi.
   
   Vaja se ponovi 10 krat, izmenično pobirajo progi v različnih smereh.
   ni treba izvesti pobočjih preveč ostro, saj tvegate poškodbe hrbtnih mišic.
   
   
3. Začetni položaj - leži na hrbtu, noge skupaj - roke raztezajo vzporedno s položajem telesa. Smo globoko vdihnite, nato pa strmo dvigne levo nogo in potegnite desno roko - to bo videti, kot, če se potrudiš, da bi dosegla roko vznožju nogavice. Vrnemo se na začetni položaj in spremenimo roko in nogo.
   
   Vaja je opravljena 15-20 krat z vsako nogo.
   Omogoča odstranjevanje maščob na bokih.

Vaje za izboljšanje oblika gluteus maximus so precej raznolike, vendar je treba spomniti, da je za doseganje maksimalne rezultate, je potrebno, da jih izvajajo v kompleks, da bi bilo pravilno, da deluje na vseh mišic. V tem primeru, ne pozabite na pravilno dihanje in varnosti - pred usposabljanje vaja za to, da bi bilo najbolj učinkovito, da pripravi svoje telo za razrede.