Vaje za obdobje gestacije 25-32 tednov
1. I. str. Noge skupaj z rokami na pasu. V 1-2 minutah hoje po sobi, dihanje je globoko, ritmično. Nato pojdite na prste in hodite še 1-2 min. Tak korak lahko nadomestite s peto. Prav tako koristne korake
na znotraj in zunaj stopala pomaga preprečiti ravno noge, ki neredko nastopi pri nosečnicah.
Počakajte 30 sekund s miru, globoko vdihnite in izdihnite.
2. JP stopal skupaj, roke na pasu. Sledite korakom z visokim dvigom kolena. Pazite na koleno rahlo na stran. V nasprotnem primeru bo velik trebuh postal ovira za to vajo.Še naprej hodite 1-2 minute.
3. I. n. Noge skupaj z rokami na pasu. Naredite pljuča naprej z desno nogo, rahlo sečite na desni nogi, povlecite levo nogo, poravnajte navzgor. Ponovite naprej, vendar z levo nogo. Izvedite vajo za 2 minuti, odvisno od vaše dobro počutje.
4. Steblo stopala na širino ramena, roke na pasu. Spustite se in hodi po sobi z "raco" hojo za 1-2 minut. Držite si roke za komolci. Ta vaja je zelo koristna za nosečnice, saj dobro krepi mišice medeničnega dna, vključene v porod.
Po segrevanje vrsti za osnovne vaje:
5. I. n noge Ramenski širina narazen, roke na svojem pasu. .Na vdihanega ravne noge potegnite nazaj in dal na nogavice, medtem ko neposredna roko vzpenja
Mitya gor. Pri izdihu vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat. Potem naredite vajo za levo stopalo.
6. Steblo stopala na širino ramen, roke vzdolž prtljažnika. Rotirajte gibe z rokami v ramenskih sklepih, najprej naprej, nato pa nazaj 2 minuti. Roke se lahko prosto obesijo po prtljažniku.
7. Vnetje nog na širino ramen, roke na pasu. Pri izdihu se obrnite nazaj za desno ramo in obrnite desno desno roko nazaj. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 7-krat, nato pa jo izvedite z zavijanjem na desno.
8. I. str. Noge skupaj, leva roka v pasu, z desno roko, ki ima zadnji stol, ki stoji ob strani. Dvignite levo koleno gor in bočno, tako da vam želodec ne moti. Z levo roko privzdignite levo spodnjo nogo in še višje povlecite koleno. Potem vzemite izvirno lego. Ponovite vadbo 10-krat. Potem naredite desno nogo vadbo.
9. AI, ki leži na tleh, noge se nagnejo na kolena, roke vzdolž prtljažnika. Pri izdihu dvignite medenico in napolnite mišice zadnjice, jo držite nekaj sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj - vdihnite. Vadbo izvedite 10-krat.
10. AI leži na hrbtu, roke vzdolž prtljažnika, pete ravnih nog ležijo na stolu. Peljite čevlje čim bolj navzven, nato pa v notranjost. Vaja za 2 minuti.
11. Pomol, ki sedi na tleh, noge naravnost, roke počivajo na tleh za hrbet. Pri izhlapevanju se upognite kolena, nato pa razporedite kolena, tako da so čim bližje tlom. Pri navdihu priključite kolena in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat.
12. I.P stoji na kolenih, roke na pasu. Pri izdihu postavite desno nogo, ki je upognjena v koleno pred vami, nato pa naravnost v desno stran desno. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat. Potem naredite vajo za levo stopalo.
13. I.P stoji na kolenih, roke na pasu. Pri izdihu naravnost desno nogo nastavite na desno stran, povlecite prst, obrnite telo v desno. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat. Potem naredite vajo za levo stopalo.
14. I. P. stoji na kolenih, roke počivajo na tleh s svojimi komolci. Pri izdihu vzemite desno desno nogo nazaj, nogavica pogleda navzdol, držite v tem položaju 10 sekund. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.
15. Stoji na kolenih, roke počivajo na tleh, upognjene na komolcih. Odtegnite tla, kot med rameni in podlakti mora biti ravna. Ponovite vadbo čim večkrat, ne preterajte.
V dolgih obdobjih nosečnosti pogosto pride do težav s debelimi črevesi, in sicer zaprtostjo. Da bi se izognili temu neprijetnemu stanju in se znebili, bo pomagalo pri telesnih vajah:
1. I. str. Leži na tleh, noge se nagnejo na kolena, dlani vzdolž prtljažnika. Pri vdihavanju poskušajte napihniti želodec in se pri izhlapevanju sprostiti in napeti mišice stiskalnice. Ponovite vadbo 10-krat.
2. JP leži na tleh, noge, ki so upognjene na kolenih, noge na tleh, roke za glavo. Inhale, povlecite kolena v prsni koš in si pomagajte z rokami. Pri izhlapevanju potisnite kolena proč od sebe in vzemite izvirno lego. Ponovite vadbo 10-krat.
3. AI, ki leži na tleh, noge se nagnejo na kolena, noge na tleh, noga leve noge leži na desnem kolenu, roke za glavo. Pri izdihu se potegnite naprej in se z desno roko dotaknite levega kolena. Pri vdihavanju vzemite začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat, nato pa opravite vajo, tako da postavite nogo desne noge na koleno levo.
4. AI leži na tleh, noge, ki so upognjene na kolenih, stopala na tleh, roke, ki se raztezajo vzdolž prtljažnika. Izvedite rotacijska gibanja z nogami, kot je "kolo" - 1 min naprej, nato pa 1 min nazaj.