Zadnjice

Vaje brez lupin

Koraki

. Na kupu stoji, roka na traku. Pred nogo je majhen stojalo ali stol.

Stopite na stojalo in ga izklopite na tla, poskušajte hrbet držati naravnost. Spremenite noge in stopite na drugo nogo. Roke vedno držite na pasu( po možnosti nastavite tako, da sedež sedeža miruje).

Squats

Tretja - stoji točno, noge na širini ramen, roke vzdolž prtljažnika.Šiv, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Ne odtrgajte nog od tal. Med čepanjem roke, poravnajte naprej vzporedno s tlemi.

Sit-up z

stolom. Stoječe, ločene širine ramen, roke vzdolž prtljažnika. Za noge je stol. Sedež na robu stolčka, medtem ko čevlje, naravnost roke naprej vzporedno s tlemi in potisnite naprej trdo s celotnim telesom.

Falls

I. str. - stoječe, rame širine noge narazen, roke na traku.

Z desno nogo naredite velik korak naprej, pri čemer ste desno koleno nagnite do ravni, kjer bo stegna vzporedna s tlemi ali rahlo nižja. Leva noga mora biti v napetosti, koleno naj bi

v tem trenutku jasno stala pod zadnjico. Telo je obdano z vertikalnim dnom, medenični gibi so usmerjeni navzgor in navzdol.

Potisnite sprednjo nogo v prvotni položaj. Ta vaja se najbolje naredi najprej za eno nogo in po 30 sekundah počiva za drugo.

Dviganje medenice, ki leži

I.P. - Leži na tleh, noge nagnjene pod pravim kotom, roke vzdolž prtljažnika, dlani, ki ležijo na tleh.

Napenjanje mišic gluteusa, dvignite medenico od tal, kolikor je mogoče. Hkrati roke ostanejo vzdolž prtljažnika.

Sit-ups z dumbbells

. Na kupu stoji, razdalja med rameni, roke vzdolž prtljažnika. V rokah - dumbbells, dlani navznoter.

Počasi se usedite, dokler bokovi ne postanejo vzporedni s tlemi. Med čuče je treba brado držati vzporedno s tlemi, zadaj - ravno. Roke morajo ostati ravne in pravokotne na tla. Dumbbells ne smejo zaviti.

Vaje s stojalom

Kvadrati

Pump stoji, noge so razdalje med rameni, na ramenih pa je drog, ki ga je treba z ravnim oprijemom.

Sedite in nagnite hrbet naprej. Nizka skrivnost ne sledi - dovolj je, da so stegna jekla vzporedna s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Zaženite gibanje 8-10 krat.

okvare s palico

I. str. - stoječe, rame širine noge narazen. Za njegovo glavo na ramenih je bar, vzet z ravnim oprijemom.

Naredite velik korak naprej z desno stopalko, ki upogne desno koleno do ravni, kjer bo stegna vzporedna s tlemi ali rahlo nižja. Leva noga mora biti v napetosti, koleno naj bi v tem trenutku stala jasno pod zadnjico. Telo je obdano z vertikalnim dnom, medenični gibi so usmerjeni navzgor in navzdol.

Nato nataknite sprednjo nogo v prvotni položaj. Potopite z drugo nogo. Kape je treba opraviti izmenično z vsako nogo, ne da bi spremenili položaj ročic in palice.