Vadba za fitnes
Po pregledu vaj, opisanih spodaj, bodite pozorni na mišične skupine, ki bodo vključene v njih.
Ljudje s šibko vestibularnega sistema in slabo koordinacijo gibov priporočamo, da začnete z najbolj preprosto, nato pa preide na bolj zapleten različico telesne dejavnosti.
Sami se morate naučiti pravilnega določanja stopnje telesne vadbe, ki je primerna za vaše telo. Glavno merilo za to je vaše zdravstveno stanje med vadbo in po njej.Če se počutite zelo utrujeni, srčno popuščanje in težko dihanje, bolečina v srčnem predelu je znak, da je obremenitev prevelika. Ne bodi tako vljuden, ker lahko škoduje svojemu orgizmu. Pripravite se na usposabljanje postopoma, v rednih razredih.
V zgodnjih študijah pogosto počitek, in če čutite bolečine v mišicah, je pa le 20 ponovitev, ne precenjujte svojih sposobnosti. Priporočljivo je izvajati vaje pred ogledalom. Potem si lahko sami ogledate in popravite gibanje. Dihanje mora biti enakomerno, mirno. Ne poskušajte ga zamenjati, sicer telo ne bo dobilo količine kisika, na katerega se bo upoštevalo.
Prosimo, upoštevajte, da ne smete nemudoma izgubiti telesne teže, ampak, nasprotno, lahko celo povečate svojo telesno težo. To je zato, ker trenirane mišice tehtajo več kot mrtve mišice.
Pri vajah, namenjenih za krepitev trebušnih mišic, tudi iz prvega razloga "raste".Ampak ne bojte se: sčasoma se bo vse vrnilo v normalno stanje.
Veliko kompleksi, v nadaljevanju, se lahko izvede doma, ampak za to, kar potrebujete, da bi dobili Barbell, dumbbells, telovadno podlogo. Za izvajanje drugih vaj boste potrebovali simulatorje, ki so v kateri koli dobri telovadnici.
Za športne razrede izberite udobno športno obleko, ki ne bo omejevala gibanja. V pouku, lahko dovolj močno potiti, tako da po vadbi ne pozabite, da se stuširam, da speremo vse škodljive snovi, ki se sprosti skozi kožne pore.
In za zelo zaseden ljudi, ki nimajo časa za fitnes po službi, vam ponujamo nekaj preprostih vaj, ki se lahko izvajajo v desno za delo odmor v pisarni.
vaje za roke
kodre z ekspanderjev
IP -. Standing, eno nogo naprej razstavljena pod njeno nogo zgrešil expander. Oba konca ekspanderja sta v rokah, roke so spuščene.
V tem položaju držite ekspander, dvignite roke na ramena in se nagnite na komolcih. Držite roke v tem položaju 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
kodre stoji za navpično blok
OP -. Stoji z nogami ramen širina narazen. Roke so navzdol, so na širini ramenih. Roke držijo oprijem, oprijem je nasprotni. V tem trenutku se dvigne obremenitev vrvi.
Počasi, brez potiskanja, obrišite roke na komolcih pod kotom 90 °.Nazaj v času vaje mora ostati naravnost.
klop sedel v baru
IP -. Na klopi z nogami ramen širina narazen. Nazaj ravne, ramenske lopatice skupaj. V rokah je črta, sprejeta z neposrednim razumevanjem. Bar v baru je na ravni brade.
Popolnoma poravnajte roke tako, da dvignete bar.
zvijanje roke na "party»
OP -. Sedenje na "stranko" na peš prostranstva ni ramena. Desna roka upognjena v komolcu pod kotom 90 °, roka in podlakti z desnico pritisnil na "party".Leva roka je naravnost, leži na "mizi".V levi roki - natečaj, ki ga naredi ravno prijemalo pravokotno na "mizo".
Počasi upognite levo roko v komolcu, ko je koleno upognjen do 90 °, zapestje, obrniti roko na njo in še naprej zložljive roke. . Chatham počasi spustite dumbbell navzdol, ko je koleno upognjen do 90 °, na levi strani zavijete v dlan in nižjedo konca. Naredite pravo število, nato pa spremenite roko.
Koncentrirana roka upogiba, medtem ko sedi
- sedi na stolu, ločeno od ramenske širine. Nagnite naprej, zavijte levo roko na komolec, postavite dlan na levi kolček. Na desni strani bo Ročka ravno oprijem, komolec z desno roko naslonil na stegno desne noge. Desna roka je ravna.
Počasi upognite desno roko v komolcu, ko je koleno upognjen do 90 °, zapestju, obrniti roko na njo in še naprej
nagne roko do rame. Nato počasi spustite bučko: ko je komolec upognjen za 90 °, levo roko krtačite z dlanom navznoter in spustite do konca. Naredite pravo število, nato pa spremenite roko.
Upogibanje roke, ki stoji z drogom
. Pump stoji, noge so razmaknjene širine ramen. V njegovih rokah - bar, ki ga sprejme ozek povratni oprijem. Roke so spuščene.
Spravite komolce, tako da dvignete bar do prsnega koša.
kodri z utežmi z zavoj sedel na žogo
IP -. Sedenje na žogi, noge ramen širina narazen, noge na tleh, so roke znižala in bolj narazen. Gumbi v rokah, dlani se obrnejo navznoter.
Run curl, dviganje dumbbells up: ko je komolec upognjen 90 °, čopič obrniti k njemu z roko in nadaljeval zložljive roke. Potem se buče počasi spuščajo: ko je komolec upognjen za 90 °, se roke obrnejo z dlanmi in spustijo do konca.
Push-up iz stola
IP -. Arms upognjene v komolcih, dlani, da imajo na rob stol sedeža, pete ostalo proti tlom, zadnjice so v zraku, noge upognjene v kolenih, naravnost nazaj.
Če se dvignete navzgor, pritiskajte stran od stola. Hrbet mora ostati naravnost.
Bench poševno( head-up)
IP -. Sedežni HA simulator boki na sedežu, nogavice za podporo, zadnji leži na nagnjeni ravnini. Roke so ga upognili, v rokah palice, z neposrednim oprijemom. Komolci so obrnjeni navzven, stran od telesa. Palica pritiska na telo in se nahaja nad kostnico.
Popolnoma poravnajte roke tako, da dvignete bar. Push-up palice
IP -. Palm trdno oprijema palice, roke naravnost, telo tvori ravno črto od glave do pete, stopala - v zraku, vzporedno s tlemi. Poglej - neposredno pred vami.
Spustite se, pri roki pa zavijte roke na 90 °.Roke držite čim bližje telesu.
kraka na pobočju
IP -. Stoji ob ravno klop, z levo roko, da se naslonim na klopi( dvignjeno roko), upognjeno levo nogo na kolena in stoji na klopi. Hrbet je ravno, vzporedno s klopjo. Desna roka je upognjena na komolcu pod kotom 90 °, blizu prtljažnika. V desnem robu - natečaj, ki ga naredi neposreden oprijem.
Popolnoma poravnajte desno roko, jo vzemite nazaj, vzdolž prtljažnika. Naredite pravo število, spremenite roko.
Razširitev roke, ki sedi
I.P. - sedenje, noge skupaj, stopala na tleh. Hrbet je ravna. Roke se nagnejo na komolcih in okrog glave. Držite bučko z obema rokama. Bućica se spusti pravokotno na tla. Zgornja plošča gonila naj bo na ravni s krono. Popolnoma poravnajte roke tako, da dvignete bučko. Hrbtna stran ostane ravna.
Razširitev roka, ki sedi z zadrževalnikom
. Šivanje je za mizo, noge so razmaknjene širine ramen. Roke na "par-ge", na širino ramenih. V rokah palice, vzeti v obrnjenem ročaju. Počasi dvignite roke na ramena.
Razširitev roke, ki stoji
. Prsnica stoji, noge se rastejo širino ramen. Roke se dvignejo navzgor in se nagnejo na komolce, roke so vzete. ..... nazaj. V rokah palice, vzeti
Neposredni oprijem.
Izravnajte roke tako, da jih dvignete.
Squats z dumbbells, roke gor, s porastom na nogavicah
I.P. - rastejo ramete širine noge, zasukane. Ročaji so ločeni in stranski, upognjeni tako, da so komolci v isti ravnini s prtljažnikom. V rokah dumbbells palme navzven.
Dvig navzgor, z dvigom nogavic. Vzporedno s tem, kako se vaše noge izravnajo, dvignite roke z zvonci.
Stojala za klop Stojalo
- stoječe, razporejene širine ramen, spuščene roke, tudi širina ramen. Roke tesno pokrite z drgeti..
Spustite roke v komolce in jih držite z rokami.
Pritisnite stojalo na pobočju z dumbbells. Krmilo stoji, noge skupaj, telo nagnjeno vzporedno s tlemi, hrbet je ravna. V vsaki roki - na dumbbell, ki jih jemlje z neposrednim oprijemom. Roke so upognjene na komolcih, ramena so vzporedna s tlemi.
Ne spreminjajte položaja telesa, poravnajte roke nazaj vzdolž prtljažnika.
Stojalo za klopi, ki sedi z držalom
I.P. - sedenje, širine ramen širine narazen, noge stojijo na tleh. Hrbet je ravna. V njegovih rokah - dumbbells, vzet z neposrednim oprijemom. Roke so dvignjene navzgor in upognjene na komolcih pod pravim kotom, so v isti ravnini s hrbtom.
Dvignite hrbet, popolnoma poravnane roke. Roke ostanejo v isti ravnini.
Vaje, ki izboljšujejo obliko zgornjega roko
pred roko:
IP - stoji, noge rahlo upognjeno na kolenih, prtljažnik, da naravnost. .Komolci se pritisnejo na telo, roke se spustijo, v roke - dumbbells.
Počasi dvignite dente, ne premočno odstranite krtače na stranice ramen, laktov iz telesa ni mogoče raztrgati. Roke se ne razprostirajo. Nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite znova.
To vajo lahko opravite tudi na sedežu z ravnim hrbtom.
lahko spremenite vadbo in opravljajo enako gibanje, vendar če v prvem primeru, dlani so obrnjene v smeri stopal, dlani drugih vaj "videti" na telesu.
Hrbtna stran:
IM - leži na klopji z obrazom navzdol, rokah z drgnjenci prosto visi.
Počasi dvignite dente v obraz, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Nato se vrnite na začetni položaj.
druge roke segmenta:
IP - sedel na robu klopi z obema rokama, da svetlobe obremenitev, roke dajo na noge, tako da je čopič ujeta med koleni. .Počasi spustite krtačo spodaj in se vrnite v začetni položaj. Treba je paziti, da se ne zapenjajte zapestja.