Vaje za zadnjico brez vadb in školjk

No. 1.

1. Stab - stoji naravnost, rahlo narameni koleni, nogavice se obračajo navznoter, roke počivajo na hrbtu stolice.

2. Vzemite sapo in obremenite gluteusne mišice, vlecite želodec in počasi povlecite levo nogo.

3. Odvijte prst leve noge navzven in, medtem ko še naprej obremenjujete glutealne mišice, ostanejo v tem položaju, šteje se sami na 10. Potem izdihite, sprostite in počasi se vrnite v začetni položaj.

Ponovite vajo z desno nogo. Nadomestite desno in levo nogo, izvedite vajo 10-krat.

Ta vaja je odlična za izboljšanje tona glutealnih mišic in preprečevanje celulita.

№2

I.P. - Leži na tleh navzdol, majhen vzglavnik postavi pod trebuh. Roke so se raztegnile pred njim, dlani stisnjene v pesti, brado rahlo dvignjene nad tlemi. Na navdih, vzemite roke nazaj, vzdolž prtljažnika. Mišice iz hrbta vratu do petah bi se morale napeti. Izhlapevanje se vrne v začetni položaj. Sprostite se in začnite znova. Ponovite 15-20 krat. Ta vaja ne samo krepi zadnjico in izboljša njihovo obliko, ampak tudi krepi mišice vratu in daje lepše obrisi na hrbtu in ramenih.

No. 3

IM - stojeći pokonci, noge skupaj, roke vzdolž bokov. Globoko vdihnite.(Pri izvajanju te vaje mora počasno izhajanje slediti globokemu vdihu.)

Zaženi. Roke se nagnejo na komolcih in se gibljejo kot pri normalni vožnji. Med vožnjo se trčite s petami na zadnjici. Izvedite vajo, upoštevajte si 50.

Ta vaja izboljša obliko zadnjice. Vendar pa je treba spremljati silo pete s petami na zadnjici, sicer bodo modrice ostanejo.

№4

I.P. - sedel na tleh, noge so rahlo narazen na straneh, dlani roke so zaprti na hrbtni strani glave.

Hranite hrbet naravnost, začnite hoditi z zadnjico, premaknite se naprej levo, nato desno stopalo.Če se pomaknete naprej, se morate vrniti nazaj, potem pa naprej in tako naprej, medtem ko je treba "hojo" storiti izključno na račun zadnjice, ne nog. Izvedite vajo, razmislite o sebi do 60.

Najprej izvedite

"hoja sedenje" počasi, postopoma pospešite ritem. Takšna vaja, ki se izvaja redno, je čudovita masaža za zadnjico.

№5

I.P. - sedi na tleh s prečnimi nogami, roke na kolenih. Nazaj naravnost, ramena naravnost.

Držite dlani roke na kolenih, izmenično nagnite v desno in levo, tako da se telesna teža izmenično pade na desno ali levo zadnjico.

Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da hrbet ostane naravnost in dihanje - globoko in ritmično.

№6

I.P. - ležijo na želodcu, noge skupaj, dlani stisnjene v pest in pod brado.

Brez upogibanja počasi dvignite levo nogo čim višje in ostanite v tem položaju, računajte na 5. Potem počasi spustite nogo. Enako - desno stopalo. Ponovite vadbo 20 krat, izmenične noge.

Možnost vadbe: roke se raztezajo vzdolž telesa, stiskanje dlani. Dvigniti desno nogo, počivati ​​na tleh pesti stisnili svojo desno roko in obratno.

№7

I.P. - sedenje na robu stolčka, noge narazen. Med koleni je nekaj vpeto - krogla ali blazina. Hrbtna stran je ravna, roke so na sedežu.

Mišice stegen zategujejo predmet in ostanejo v tem položaju točno 1 minuto, nato pa se sprostite in ponovite vajo. To vajo opravite vsaj 10-krat.

št. 8

I.P. - stoji na vseh štirih, naslonjeni na kolena in komolce( roka od komolca do zapestja pritiska na tla).

Dvignite desno nogo, ne da bi ga upognili, tako da je stegna vzporedna s tlemi, glava pa je pravokotna. To nagnjeno nogo nagnite in spustite 15-krat, pri čemer je kot pri kotanju 90 °.Nato spremenite nogo.

Če želite zapletiti vajo, ne morete samo upogniti noge pod pravim kotom, temveč ga hraniti tudi s telovadnico z ustreznim premerom.Žogico je treba strešiti med peto in zadnjico. Res je, da boste za to možnost najverjetneje potrebovali pomočnika, ki bo sledil žogo.