Kako narediti pas tanek
Kako to doseči? Za povečanje trebuha, morate najprej znebiti odvečne maščobe, ki se nanese na trebušno steno, okrepi trebušne mišice in hrbet. Pomembno je, da pas podpirate ne le z mišicami, temveč tudi s pomočjo pasu ali pasu.
Uporabite dinamične in statične vaje pri svojih vajah. Spodaj so vaje za krepitev poševnih trebušnih mišic ( slika 1).
Vsak izmed njih ponovite 12 do 12-krat, močno napne mišice. Samo v tem primeru se lahko po dveh mesecih upa na uspeh.
1. I. p.- leži na hrbtu, noge ukrivljene, stopala na tleh. Nagnite svoje ukrivljene noge na stran, tako da se dotikajo tal. Ne raztrgajte hrbta s tal. Enako storite v drugi smeri.
2. AI-leži na hrbtu, dvignite roke navzgor za glavo, se zavrtite iz telesa, najprej v eni smeri zavrtite - 1-1,5 m, nato v nasprotni smeri. Ponovite 3-4 krat.
3. N-ležanje na hrbtu, roke na straneh, nekoliko upognjene noge. Zavrtite noge, poskušate dotikati kolena tla, najprej v eni, potem v drugi smeri.
4. AI je enaka, ravne noge pa se dvignejo navzgor. Poskusite najprej spustiti ravne noge v eni smeri, jih postaviti na tla in jih dvigniti in spustiti v drugo smer.
5. I. lezenje, boki na klopi, fiksirane noge, obraz obrnjen navzdol, roke upognjene na komolcih, roke, ki ležijo na hrbtni strani glave. Obrnite telo na straneh, poskuša potegniti komolce.
6. AI je enaka, vendar se glava in ramena izpustijo. Medtem ko se odvijajo prtljažniki, ga obrnite na stran, si oglejte strop, nagnite glavo in spet poravnajte, obrnjeni na prtljažnik na drug način.
7. AI je enaka. Izvedite krožne gibe v prtljažniku v eni smeri in drugi.
8. AI-sedenje na klopi, fiksne noge, ščetke na hrbtni strani glave. Zavrnite telo nazaj, obrnite obraz v eni smeri, nato pa drugega.
9. Stoječa postaja s hrbtom do stene ali vrat, na kateri je na ravni rame pritrjena na enem koncu ekspanderja ali v debelem gumijastem pasu, je drugi konec pasu v desnem robu. Obrnite telo na levo in raztegnite ekspander. Ponovite z držanjem ekspanderja z levo roko in obračanjem v desno.
10. Infrroling desna stran, ki leži na preprogi, roke na ravni glave. Poskusite dvigniti obe nogi na levo. Ponavljam, leži na drugi strani.
11. I. p.- stoječe, ločene noge, nasloni za roke na hrbtni strani stolov. Na pobočjih naredite stran.
12. Obračajte kovinski obroč na jermen( "hulauchup") 3-5 minut.
13. Nosite trup telesa na pogon za zdravje z rahlo upognjenimi nogami in rokami za 3-5 minut.
Ljudje z dobro sliko imajo ravno ali rahlo štrleč trebuh. Veliki trebuh ni samo grd. Slabost trebušne mišice lahko povzroči opustitev notranjih organov, kršitev funkcij želodca in črevesja.
Kaj naj naredim za krepitev teh mišic? Najprej nenehno spremljamo, da se prsi dvignejo in da se želodec povleče.Ženske lahko nosijo elastičen pas, moški pa reden pas. Po potrebi - zmanjšajte težo, omejite prehrano in povečate telesno aktivnost. In, seveda, narediti posebno gimnastiko. Nudimo nabor vaj, ki jih lahko opravimo v jutranjih urah ali v telovadnici( slika 2).
1. I. - leži na hrbtu ali sedi, noge rahlo upognjene in dvignjene. Simulirati gibanje kolesarja( "kolo" - št. 1).
2. AI je enaka. Dvignite in spustite ravne noge.
3. AI je enak, ena noga je dvignjena. Izpuščaj, dvignite drugo nogo( "škarje" - št. 2).
4. AI je enak, noge se dvignijo. Krožno gibanje z obema nogama najprej v eni, nato v nasprotni smeri.
5. AI je enaka, vendar so noge ločene. Krožno gibanje z nogami( št. 3.).
6. N-ležanje na hrbtu. Dvignite ravne noge in se dotaknite nogavic za hrbtom za glavo, poravnajte prtljažnik na položaj stojala na ramenih
( "breza") in počasi spustite prtljažnik v in iz nje.(Št. 4).
7. AI je enak, roke na hrbtni strani glave. Dvignite glavo in ramena, držite 5-7 sekund, nato spustite.
8. Prva lezi na hrbtu. Upogibite noge, sedite in ležite( št. 5).
9. AI je enaka. Sedite, raztegnite noge na straneh, nagnite naprej in navzdol, nato se spustite in povežite noge.
10. I.P. - stoji na kolenih. Naslonite se nazaj brez upogiba v kolčnih sklepih( št. B).
Vadbe bodo imele večji učinek, če jih boste naredili s kroglico, gimnastično palico ali majhnimi dumbbells. Predmet je treba hraniti z rokami ali nogami.
11.I.-ležanje na trebuhu. Potegnite kolikor je mogoče trebušno steno, jo držite 5-7 sekund, nato pa se sprostite.
12. I. p.- stoji na vseh štirih. Nekoliko nagnite hrbet, povlecite trebušno steno, jo držite 5-7 sekund( št. 7), nato se sprostite.
Krepitev mišic prednjega trebušnega zidu je treba kombinirati z treniranjem mišic hrbta. Priporočljivo je zjutraj narediti dve vadbi za trebušne mišice( gibanje noge in trupa) in 3-4 za mišice hrbta. V kompleksu zdravstvene izboljšave gimnastike vključujejo 2-4 vaje za mišice trebuha in 4-5 za mišice hrbta. Vsak od njih opravlja vsaj 12-16 krat, in je priporočljivo narediti dih v začetni položaj in izdihom - v napetosti trebušne mišice.
bolj zapletena, ampak bolj učinkovita vadba za krepitev trebušnih mišic - dvig nog in medenico v primež na plezalno steno ali baru. Najprej lahko dvignete ukrivljene in pozneje naravne noge.
Vaje so bolje opraviti z glasbo, ne zelo hitro in brez veliko stresa.
Prav tako je koristno, da občasno povlečete v trebušno steno in jo ponovite vsaj 5-8-krat z intervalom za počitek 8-10 sekund. To vajo lahko opravljate ne samo doma, ampak tudi pri delu, med prevozom, med sprehodom.
Prožnost je zmožnost izvajanja premikov z veliko amplitudo, obsegom. Odvisno je od stanja sklepov in hrbtenice, kolikor so mobilni. S starostjo, brez posebnega usposabljanja, se prožnost izgubi. Nekateri znanstveniki menijo, da je raven prožnosti merilo starosti osebe.
Vendar pa je starost lahko "prevarana", ohranja prožnost do starosti.
Prav tako preverite svojo prilagodljivost. To se lahko šteje za dobro, če se po kratkem ogrevanju, lahko naredite naslednje vaje:
a) v stoječem položaju, bend naprej in navzdol, brez upogibanja kolena, dlani dotika tal;
b) v sedečem položaju na tleh, upogibanje naprej, dotikajte se čela s koleni;
c) s hrbtom na steno na razdalji 25-30 cm, dvignite roke v zrak in poskusite dotakniti stenske ščetke, ne jamarstvo ob istem času v spodnjem delu hrbta;
g) v stoječem položaju izvesti gugalnica naprej in navzgor do višine glave, nato pa na stran in nazaj - nad plastjo pasu;E) narediti most z ravnimi rokami in nogami.
Če menite, da nekatere te vaje ni mogoče storiti, potem potrebujete usposabljanje.
Nudimo naslednje vaje, ki bodo pomagale obnoviti skupno mobilnost in pridobiti prožnost.
Za ramenske sklepe ( sl.
1. Stoj, stoj, roka navzgor. Ritmično, vzemite roke nazaj( 8-krat), nato pa sprostite mišice mišic za 15-20 sekund. Ponovite 4-krat.
2. AI stoji, roka raztegnjena. Najprej izvedite velike kroge z rokami, nato v nasprotni smeri( 10-12 krat).
3. AI-roke gor. Izvajajte krožna gibanja z rokami, tako kot pri plavanju z lezenjem in na hrbtu, 10-12 krat v vsakem primeru.
4. I. p.- stoji, roke zložena v pol vrvi ali gimnastične palico, razdalja med krtače 70-80 cm. Dvignite roke in jih pripelje nazaj, vrv raztezanje, nato vrnil z orožjem in p. Poskusi, da ne upogibajte roko inNaj bo tako dolgo, kot lahko. Ponovite 8-12 krat.
5. I. p.- stoječi, upogibni, ravne roke na hrbtni strani stolčka. Nagnite naprej, upognite( nazaj naravnost) čim nižje. Ponovite 8-krat.
6. I.P. stoji. Vzemi roke nazaj - eno navzgor, eno navzdol. Potegnite prste, potegnite roke in spremenite položaj roke. Ponovite 8-12 krat.
Za kolčne sklepe ( slika 36).1. Desna roka je desna upognjena noga spredaj in leva ravna črta zadaj. Izvedite spomladanske čuče brez upogibanja noge od zadaj, za vsako osmo število pa zavrtite in nadaljujte vajo. Ponovite 30-40 krat. Učinek bo večji, če je noga spredaj postavljena na stol.
2. I.P.Nagnite nogo in trikrat z rokami potegnite na koleno. Ponovite vsako nogo 6-8 krat.
3. Stojalo I.P.Peljite pometanje z nogo naprej, nazaj in ob strani - 6-8 krat z vsako nogo.
4. AI - leži na hrbtu ali sedi, roke počivajo na hrbtu. Vsaka stopala po vrsti sledi gibom naprej, na glavo. Ponovite 8-10 krat.
5. Stoječa leva noga se dvigne na hrbet stolov. Lean izvira 4-krat najprej na levo( dvignjeno), nato pa na desno( oporno) nogo. Nato postavite desno nogo na hrbet stol in ponovite vajo. Izvedite na 12-16 pobočjih na vsaki nogi, poskusite ne upogniti nog.
6. AI stoji, sedi ali leži na svoji strani. Krožno gibanje z nogo z veliko amplitudo najprej v eni, nato v nasprotni smeri. Ponovi z vsako nogo 12-16-krat,
7. AI leži na trebuhu. Upognite noge, primite gležnje in poskušajte vzeti naravne noge ven. Izvedite spomladan 6-8 krat zapored.
8. I. II.- stoji, v rokah gimnastične palice ali vrvi. Nagnite nogo in se ne dotikajte palice( preskočite vrv), jo spravite naprej in nazaj. Ponovite vsako nogo 6-8 krat.
Za hrbtenico ( slika 3c).1. Statično stojalo. Izvedite 3-4 vzmetne nagibe v vrsti, naprej-navzdol, dotikanje dlani tla. Ponovite 12-16 krat.
2. AI-sedenje na tleh. Nagnite naprej, poskušajte se dotakniti čela s koleni. Opravite pobočja ritmično 8-12 krat zapored. Ponovite 3-4 krat.
3. I.P.- Sedi, naslonite se na tla s ščetkami. Izravnajte noge, ne da bi se roke izvlekli s tal, nagnite glavo na kolena in se znova usedite. Ponovite 8-12 krat.
4. N-ležanje na hrbtu, komolci na tleh. Odmikajte v prsni hrbtenici 8-12 krat.
5. Lumbago leži na hrbtu, noge so ukrivljene, noge na tleh, ščetke blizu ramen na tleh. Dvignite prtljažnik( bazena) in naredite most. Poskusite popolnoma poravnati roke in noge. Ponovite 6-8 krat.
Vsak dan poskusite vključiti vsaj 2-3 vaje iz skupin, navedenih tukaj v telovadnici. Izvesti jih je treba zjutraj ali popoldne. Vadite bolje v topli sobi, v trening obleki. Po splošnih razvojnih nalogah, ki se gibljejo, ko se celotno telo segreje mišice ligamenta in sklepov, začnejo posebne vaje.
Da bi ocenili dentilnost zapestnega sklepa , elastičnost mišic roke in podlaktice opravi več preprostih testov.
Te st 1. Mokro potegnite roke naprej in položite roke navzdol - dlani naravnost. Hrbtna stran dlane mora biti pravokotna na podlaket.
Test 2. Stojalo obrnjeno proti mizi, položite roke naprej s prsti naprej, poravnajte komolce in prste. Podlaket mora biti pravokoten na zadnji del dlani.
Test 3. Postavite dlani na mizo s prsti in jih premaknite, kolikor je mogoče, na majhne prste, ne da bi jih odstranili iz mize ali upogibali. Dno kazalca naj bo v isti vrstici kot komolec podlakti.
Za povečanje gibljivosti zapestnih sklepov, za razvoj elastičnosti mišic roke in podlahtnice so uporabne posebne vaje:
1. Stoječe, širine ramen na nogi narazen, roke naprej, roke v pesti. Na račun 1 poravnajte prste in z napetostjo jih razredčite čim širše, na račun od 2 se vrnite v. Ponovite 16-krat.
2. I. p.- stoječe, razmaknjene širine ramen, roke vzdolž telesa dlani naprej, prsti razredčeni. Na račun od 1 do 4 zaporedoma upognite prste, začenši z majhnim prstom in jih približajte zapestju, na stroške od 5-8 do prstov v nasprotnem vrstnem redu. Ponovite 8-krat.
3. I. p.- stoječe, rame širine ramen narazen, roke naprej, prsti bend. Na račun 1-2 povečajte upognjene ščetke navzgor, v račun 3-4 spodaj navzdol. Ponovite 16-krat.
4. AI-stoječe, razmaknjene širine ramen, roke na straneh, roke v pest. Na račun 1-2 vrtite krtačo naprej. Enako nazaj. Ponovite 16-krat.
5. I. p.- stoječe, rame širine ramen narazen, roke stransko navzgor, prsti se širijo. Na račun 1-2 vrtite ščetke naprej. Enako nazaj. Ponovite 16-krat.
6. AI stoji, narazen med širino ramen, roke upognjene pred prsnim košem, krtačo v "ključavnici".Na račun 1-4 "pripravi" ščetke pred njim. Ponovite 12-krat.
7. AI je enaka. Na račun 1-2 raztegne roke, kolikor je mogoče, naprej palme navzven, na račun 3-4 vrnitev v in. Ponovite 12-krat.
8. I. p.- stoječe, razmaknjene širine ramen, roke na straneh. Na račun 1-3, da bi se mu dlani prislonili s prsti in poskušali dvigniti komolce čim višje, upoštevati 4, da se vrnete v. Ponovite 12-krat.
9. Stoječe, rame širine ramen, narazen naprej. Na račun 1-3, s pomočjo druge upognite prste ene roke, se vrnite v i.p. Enako, spreminjanje položaja roke. Ponovite 8-krat.
10. IP-na kolenih s podporo svojih rok za sebe. Na 1-2, poskuša, da bi sedel na petah, roke za zavrnitev od navpičnice, roke na tleh, da ne bo na 3-4 in se vrniti. Ponovite 8-krat.
Kolčni sklep je največji med vsemi sklepi. Za njo so pritrjene velike, dobro razvite mišice, ki omogočajo različne gibe - hojo, tek, skakanje in še veliko drugih.
Za oceno mobilnosti kolčnih sklepov, elastičnost mišic kolka opravi več testov( slika 4).
test 1. leži na hrbtu, upognite eno nogo, jo zgrabi z obema rokama v ozadju kolena in pri-
potegnite čim bližje prsih. Druga noga ostane poravnana( št. 1).Stegna se mora dotikati sprednje površine trupa.
Testna 2. leži na trebuhu( brada dotakne tal), bend eno nogo in z rokami, poskusite dotakniti njene pete zadnjico. Stegna iz upognjene noge se ne sme spustiti s površine tal( št. 2).
Test 3. Sedenje, trup navpično, razredčite ravne noge čim širše( št. 3).
Kot med nogami mora biti vsaj 90 °.
test 4. pokončen položaj na hrbtu s podporo na eni nogi komolec bend kolena navznoter, tako je bilo, da golenice pravokotno na premočrtno noge( № 4).Medenica bi morala biti nepremična in koleno iz upognjene noge se skoraj dotika tal.
Test 5. Sedite na stolu, upognite eno nogo in ga postavite na koleno druge( št. 5).Golenice iz upognjene noge z rokami morajo imeti vodoravni položaj.
Če so rezultati testa niso spodbudni, je priporočljivo opraviti posebne vaje za izboljšanje mobilnosti v kolku in stegenske mišice elastičnost.
1. Prva lezi na hrbtu. Na račun od 1, upognite desno nogo, primite spodnjo nogo;na računu 2 poravnajte nogo s pomočjo rok( št. 6), upoštevajte 3 - oba na račun 1, na račun 4, da se vrnete v.itd. Enako z drugo nogo. Ponovite 16-krat.
2. AI-sedenje. Na računu 1-3
2.( št. 13);na račun 5, da premaknete pete navznoter;na račun 6 premaknite nogavice navznoter;na računu 7, kot na 5. mestu, na računu 3 se vrnejo in. Ponovite 10-krat.
9. In, s-sedenje s podporo roke zadaj, se noge razklanjajo. Na računu 1 spustite desno koleno navznoter, poskuša se dotakniti tal( št. 14);na računu 2 pojdite nazaj v.itd. Enako z drugo nogo. Enako z dvema nogama istočasno. Ponovite 16-krat.
10. AI-sedenje, noge ukrivljene, noge skupaj, kolena narazen. Na račun 1-3, nagneje roke na kolena, jih spusti čim nižje na tla( št. 15);nagnite naprej, se dotikajte nog z prsmi, roke naprej, noge v kolenih se ne upognejo( št. 7);na računu 4 se vrnejo in. Ponovite 16-krat.
3. IM-sedi na kolenih in petah. Na račun od 1-3 se poravnajte in upognite, poskuša čim bolj približati boke( št. 8);na računu 4 se vrnejo in. Ponovite 12-krat.
4. AI-stoječe na levi koleni, upognjene desne noge spredaj, roke na desno koleno. Na strošek od 1 do 3 dajte levo stegno in lupino naprej in nazaj( št. 9), upoštevajte 4 vrnitev v in.itd. Enako z drugo nogo. Ponovite 16-krat.
5. I. p.- stoji desno stran stolu in drži na hrbtu z rokami. Na 1-3, čepi na levi nogi, da umakne svojo desno nogo čim bolj ob strani, vertikalno trup( № 10);na računu 4 se vrnejo in.itd. Enako v drugi smeri. Ponovite 12-krat.
6. Stoječe, noge širše od ramen, roke na bokih. Na račun 1-3 sede na desno nogo in se nagnite naprej( št. 11), na račun 4 vrnitev v in.itd. Enako v drugi smeri. Ponovite 16-krat.
7. AI-sedenje, noge narazen, dlani pred vami na tleh s prsti drug na drugega. Na račun od 1-3, se upogni naprej, poskuša postaviti, komolci na tla( št. 12);na računu 4 se vrnejo in. Ponovite 16-krat.
8. I. p.- stoječe, noge širše od ramen. Na račun 1 naklona naprej položite dlani na tla;na račun od 2 razporediti svoje pete narazen;na račun 3 razredčenih nogavic na straneh;na računu 4, kot v računu
4 vrnejo in. Ponovite 16-krat.
Mobilnost kolenskih sklepov lahko testirate z izvajanjem naslednjih testov( slika 5).
test 1. Sedenje na tleh, upognite kolena čim bolj noge gor. Običajno se mišica gastrocnemusa dotika hrbta stegna( št. 1).
Test 2. Stojalo vstran do ogledala, noge se poravnajo. Običajno mora biti golen naravni podaljšek stegna( št. 2).
Testna 3. Sedenje na trdo podlago, poravnali svoje noge, kolikor je mogoče, jih vleče na tla pod koleni.Če je peta je precej od tal( № 3), to pomeni, pererazgibe v kolenskem sklepu.Če ne morete poravnati noge in na koncu med kolena in nadstropje ima prostor{ številka 4), potem imate pomanjkanje mobilnosti kolenskega sklepa.
V vsakdanjem življenju, so odrasli redko soočeni s potrebo popolne fleksije v kolenskem sklepu. Zato brez večje obremenitve postopoma izgublja mobilnost. Da se to ne zgodi, morate redno trenirati. Vendar ne gremo globoko v čepe. To lahko povzroči preobremenitev sklepa.
krepitev kolenskih sklepov lahko opravljajo sklop vaj, namenjenih za delo iz kolčnih sklepov, kot je opisano zgoraj. Enak namen bo služil kot posebna vaja za izboljšanje mobilnosti kolenskih sklepov.
1. I.P.Na račun 1-2, sedite, ne da bi dvignili pete od tal( št. 5);na račun 3-4 vrnitev v in. Ponovite 10 dvakrat.
2. AI stoji, desno nogo spredaj, levo za sabo. Na račun od 1-3, ki upogibajo desno nogo, naredite napad;na računu 4 se vrnejo in.itd. Enako v drugi smeri. Ponovite 10-12 krat.
3. AI - sedel s podporo rok. Zamenjava noge, kot pri vožnji s kolesom( št. 6).Ponovite 10-12 krat.
4. AI stoji, orožje na pasu. Na 1-2 rahlo čepi Znamka prave kolena vodoravni krog( № 7);na račun 3-4 vrnitev v in.itd. Enako v drugi smeri. Ponovite 10-12 krat.
5. I. p.- ležečem kraki ukrivljeni navzgor( vertikalno stegnenica, golenica vodoravno).Na račun 1-2 zaokrožite krog na desno. Enako na levo. Ponovite 10-12 krat.
6. I. p.- stoji, noge narazen, roke na pasu. Na račun 1-2, rahlo čučanj, priključite kolena( št. 8);na račun 3-4 vrnitev v in. Ponovite 10-12 krat.
7. AI - stoji na kolenih, roke na njegovem pasu. Na račun 1-2 sedi na desno( št. 9), na račun 3-4 vrnitev v in.itd. Enako v drugi smeri. Ponovite 10-12 krat.
8. I. p.- stoji na kolenih, nogavice narazen, roke na pasu. Na 1-2
sedi na tleh med prsti, na 3-4 in se vrniti.itd.
9. I.P. - sedenje v turščini( št. 10).Na račun 1-2 poskusite vstati brez pomoči rok, na račun 3-4 vrnitev v in.n.
Da bi ocenili mobilnost gleženj, elastičnost mišic nog in peš, sledite nekaj preprostih testov( sl. 6).
test 1. Sedi, nikoli ni pokazal svoje nogavice in pete na tla, roke ob telesu( № 1).Z normalno gibljivostjo gležnjevega sklepa je kot med podporno površino in spodnjo nogo 45-55 °.
Test 2. Stojalo obrnjen proti hrbtu stolu in se z rokami naslonite proti njemu. Pustite ravno nogo čim dlje, ne da bi dvignili peto od tal. Nogavice in kolena so usmerjene strogo naprej( št. 2).Kot med talno površino in ravno nogo mora biti 50-60 °.
Testna 3. V stoječem položaju na kolenih sedi na petah( №_ 3).Običajno se hrbtna stran stopala in gležnja dotika tal. Nogavice ne smejo biti obrnjene navznoter.
Če želite povečati gibljivost gležnja, elastičnost mišic stopala in spodnjega dela noge, opravljajo posebne vaje.
1. I. s- sedi s podporo roke zadaj. Zaradi 1 nogavice na sebi( št. 4);na račun 2 podaljša nogavice, poskuša se dotakniti palec tal. Ponovite 16-krat.
2. AI je enaka. Na račun 1 dvigniti desno nogo ravnati, ob upoštevanju 2 vrnitev v in.itd. Enako z drugo nogo. Enako z vrtenjem stopala navznoter( št. 5).Vsako vrtenje ponovite 4-krat.
3. Stojalo IP.Na račun 1 ovinek desno nogo stoji na nogi( №6), in predložiti pete naprej( obremenitev je enakomerno porazdeljena na vse prste
stopala);na računu 2 pojdite nazaj v.itd. Enako z drugo nogo. Ponovite 16-krat.
4. I. n -. Stoji z nogami ramen širina narazen, roke na svojem pasu. Na račun 1 do čim višje nogavice( № 7) za vrnitev k rezultatom 2 in.n. Ponovite 16-krat.
5. I. s.- sedel na petah, nogavice raztegnjene. Na račun od 1, ki je nagnila svojo levo roko na tla, zgrabite desno levo koleno in jo poskušajte dvigniti( št. 8);na računu 2 pojdite nazaj v.itd. Enako z drugo nogo. Ponovite 16-krat.
6. Stoječe, nogavice na majhnem vzponu, pete na težo, roke, da prevzamejo podporo. Na račun 1 poskusite znižati pete čim nižje navzdol( št. 9), na račun 2 se vrnite v in.n. Ponovite 16-krat.
7. I. p.- obrnjen proti hrbtni strani stolčka v položaju strme s podporo roke. Na račun 1-2, ki se nagiba za stojno nogo, raztegni koleno na tla( št. 10), ne raztrgajte pete od tal;na računu 2 pojdite nazaj v.itd. Enako z drugo nogo. Ponovite 16-krat.
8. AI-stojalo. Na račun 1, ki se dvigne na prste, premaknite pete na desno( št. 11);na računu 2, ki se naslanja na petah, dvigne nogavice in jih premakne na desno. Enako v drugi smeri. Ponovite 8-krat.
9. I.P. stoji. Na račun od 1, dviganje nogavic, opravite zvitek na pete, roke naprej( št. 12);na račun od 2, spusti roke, roll iz petah na nogavice. Ponovite 16-krat.
Samo tisti, ki imajo dobro usposobljene hrbtne mišice, lahko podpirajo s pravilno držo .Najpogostejše so kršitve drže, kot je okrogla in okrogla konkavna hrbta.
V prvem primeru se izrazito strmina, prsni koš spušča, ramena štrlijo naprej, lopatice se odmaknejo, trebuh štrli. Zato morate dvigniti prsni koš, vzeti nazaj rame, poskrbeti, da bo hrbet naravnost.
V drugem primeru - s tako imenovano okroglo zakrivljeno hrbtenico - prsni koš postane ravno, želodec štrli naprej. Torej ni nujno le okrepiti mišice hrbta, temveč tudi, da mišice ledvene hrbtenice nekoliko raztegnemo, da bi zmanjšali deformacijo hrbtenice v spodnjem delu hrbta.
Ali je to mogoče? Popolnoma.Če poskušate nenehno vzdrževati pravilno držo, če vztrajno in dosledno izvajate posebne korektivne vaje.
1. Hoja - običajni in na nogavicah - z majhnim blazino na glavi.
2. Sprehodite se na prste v polkrogu, tako da na lopatice postavite gimnastično palico.
3. Stoječe, roke zadaj so povezane z ključavnico. Vzemi roke nazaj, sag. Lahko vzamete gimnastično palico ali žogico.
4. AI - sedi na stolu, ščetko na hrbtni strani glave, glava se rahlo spusti naprej. Vzemi glavo nazaj, da bi si imel roke malo upora.
5. I. p.- sedite na tleh, položite roke zadaj. Dvignite se, naslonite se na svoje roke, naslonite se nazaj, ovijte, ostanete v tem položaju 3-5 sekund, se vrnite v.itd.
6. Izvedite isto vajo, ki se naslanja na eno nogo, dvignite drugo navzgor ali vstran.
7. AI-leži na hrbtu, noge ukrivljene, stopala počivajo na tleh. Dvignite trup brez dvigovanja hrbtne strani glave in stopal.
8. AI je enaka, le noge se ravnajo. Jama v prsni hrbtenici, brez dvigovanja glave in medenice.
9. AI je enak, roke so ravne, leže na tleh. Leži na hrbtu glave in nog, dvignite prtljažnik, se prepognite. Roke lahko rahlo pomagate, noge rahlo upognjene.
10. N-ležanje na trebuhu, roke vzdolž prtljažnika. Dvignite glavo in ramena, držite v tem položaju 3-5 sekund in spustite.
11. AI je enak, roke za hrbet. Dvignite glavo in ramena, potegnite roke nazaj in se nagnite.
12. AI - leži na želodcu, ščetko na hrbtu glave. Dvignite glavo in ramena, maksimalno upognite noge v kolenih sklepih, glavo, da dosežete noge.
13. AI je enaka. Dvignite glavo, ramena in ravne noge, upognite, zadržite položaj 3-5 s.
14. Vnetje, ki leži na trebuhu, roke vzdolž prtljažnika. Leže svoje roke na tla, rahlo upogne noge, potegne pete na glavo in poskuša priti ven iz prtljažnika na prsih. To vadbo
lahko izvedemo najprej z gumijastim sornikom( vrvjo), katerega konci so v dvignjenih rokah, srednji del pa drži zaustavitve.
15. AI, ki leži na želodcu roke, ki se razteza naprej, v roke žoge, so noge pritrjene. Dvignite glavo, ramena in ravne roke.
In ta vaja vam bo pomagal "skriti" scapulo. Opravite 4-5 vaj za 8-10 minut na dan. Vsak ponavlja 6-8 krat, interval za počitek je 10-15 sekund. Pri vajah je treba mišice hraniti v visoki napetosti 5-7 sekund.
1. V stojnem položaju vzemite roke za "zaklepanje", vzemite jih, kolikor je mogoče, nazaj, glave in ramena - tudi v tem položaju.(Lahko vzamete dente, ki tehtajo 2-3 kg.) Nagnite naprej, upognite naprej( nazaj naravnost, gledajte naprej) in povlecite roke nazaj.
2. Lezite na hrbtu, močno z napetostjo, pritisnite tačke ramen na tla in se sprostite.
3. AI je enak. Odpelji jih, roke na straneh in jih močno potisnite do tal.
4. AI je enaka. Spustite komolce na tla in naslonite se na njih in na hrbtni del glave, se nagnite v prsni hrbtenici.
5. Postavite krtačo pod glavo, pritisnite glavo na svoje roke.
6. Lezite na želodcu, krtačo - na hrbtni strani glave. Dvignite glavo nekoliko in upognite roke( komolce).
7. V roko in v nagnjenem položaju na trebuhu nosite gume, opravite krožne gibe v eni smeri in drugi.
8. V istem položaju se roke z dumbbells potegnejo ob strani. Dvignite roke in jih zadržite.
9. Naredite isto vadbo na klopi za telovadnico ali ozko klopjo. Roke peljejo na stran in ga spustijo. Zdaj jih vzemite nazaj.
10. Vstran, vzemite gumijasti snop, ga štirikrat zložite s srednjim kavljem na vratnem ročaju ali nosilcu na ravni ramena. Počasi dvignite roke na straneh. Drži se tega položaja.
Poskusite držati lopatice pritiskati nazaj čez dan.Če želite to narediti, rahlo potegnite ramo nazaj in jih držite tako nenehno( med stanjem in hojo).
Obstaja veliko skrivnosti za ohranitev mladosti kože in vratu muskulature. Eden izmed njih je gimnastika. Vaje izvajajo sedenje, z ravninami nazaj. Gibanje glave in vratu je treba počasi izvajati. Dihanje je mirno, globoko, lahko zaprete oči.
1. Glasno nagnite nazaj nazaj in jo spustite naprej. Ponovite 10-15 krat.
2. Nagnite glavo na eno ramo, se dotaknite ušesa rame, nato na drugo ramo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 10 krat na vsaki strani.
3. Obrnite glavo od desne proti levi in nazaj, 7-8 krat.
4. Nagnite nagnjeno glavo nazaj in se nato prosto gibljejo naprej s popolnoma sproščenimi vratnimi mišicami. Ponovite 7-8 krat.
5. Potegnite brado naprej tako, da so spodnji sprednji zobi obrnjeni proti zgornjim in jih nato vrnite v svoj normalen položaj. Ponovite 8-10 krat.
6. Naredite več krožnih gibov glave - zaporedoma naprej, desno, levo in naprej naprej. Vadite v nasprotni smeri. Ponovite 4-5 krat.
7. Položite zapletene prste za vratom in pritisnite glavo v smeri naprej in nazaj, medtem ko se upreti vratu. Drži se v tem stanju in se sprostite. Ponovite 5-6 krat. Izvedite vaje s hitrim in enostavnim premagovanjem prstov po licu, v bradi na hrbet vratu.
Želite združiti kopanje z gimnastiko? Noge obrišite z gobo ali gobo in dvignite noge tako počasi in tako visoko;čim prej. Potegnite naravne noge, šteje na tri. Vadite ponovite 5 do 10-krat. To je dobro za boke in trebuh.
Želite nekaj narediti in da boste imeli lepe ramena in elastični prsni koš ? Vašo desno roko vodite po glavi čim dlje za hrbet in počasi opišite velike kroge. Enako z levo roko. Ponovite vadbo 10 krat z vsako roko.
Klasična vaja za prsni koš: dvignite glavo, zložite roke pred prsnim košem, povežite prste, vodite komolce na prsnem košu. Sedaj pritisnite dlani čim tesneje med seboj in jih držite 10 sekund. Po tem se sprostite.
Razviti z lepo hojo ni tako težko.Če noge položite na tla, se morate najprej dotakniti tal s peto, nato pa gladko premakniti zaustavitev na sredino in po njej - na sprednji del stopala. Z drugimi besedami, celotna stopala je vključena v korak, od pete do prstov, vendar mora biti gibanje postopno, gladko, mehko, potem bo tvoja poteza videti elastična, brezplačna.
Kako vzamete korak z korakom? Iz kolena? Ni narobe - celotna noga iz kolka bi morala sodelovati pri gibanju. Telo je ravno, glava se ne nagiba na vsakem koraku, brada je rahlo dvignjena, ramena se raztegnejo.
Ni vam potrebno gledati nogavic, ampak razvite, prosim, navado, da jih položite rahlo na stran. Nikakor v notranjosti!
Sledite svojemu koraku, potrebujete občutek sorazmernosti - enako grdo videti in pometanje, "človekovo" hojo s širokim korakom in semenyaschaya. Korak mora biti enak dolžini vaših treh nog -
, seveda, ob upoštevanju višine in zgradbe, velikosti stopala.
Če je vaša rast pod povprečjem, poskusite najprej zmešati, držati hrbet naravnost in glavo visoko. Ne bodite polni, ker so ljudje z običajno telesno težo višji od polnih ljudi iste višine.