Správny nádych na zníženie telesnej hmotnosti
Vedeli ste, že udržanie harmónie postavičky je veľmi dôležité. .. správne dýchanie? Pomocou bránice a brušnej steny sa pri masáži vnútorných orgánov masírujete a dýchate.
Veľký dôraz sa kladie na oneskorenie dýchania. Zvyčajne je to 30-60 sekúnd, vyškolená osoba ho môže zvýšiť na 2 minúty alebo viac. Frekvencia a hĺbka dýchania sú zvláštne metódy masáže vnútorných orgánov. Takže hlboký hladký dych s oneskorením vo výške inšpirácie až 1-2 sekundy a pokojným výdyvom normalizuje prácu vnútorných orgánov;hlboký nádych s dýchacím oneskorením až 10 sekúnd alebo dlhšie, po ktorom nasleduje napäté, trhavé vydychovanie, ktoré zintenzívňuje ich funkciu.
Úplný dych je najbežnejším typom kontrolovaného dýchania, vykonáva sa obvyklým tempom, ráno a uprostred dňa. Východisková pozícia: ležať, sedieť, stáť - ako sa vám páči. Pred začiatkom pomaly, ale silou sa vydechuje a súčasne nasáva brušnú stenu dovnútra. Potom pomaly nosom, vdychujte: najprv vyčniete brušnú stenu, roztiahnite spodné rebrá, zdvihnite hrudník a súčasne dilatujte horné rebrá.Na konci inšpirácie, keď vzduch plní pľúca, je žalúdok mierne vytiahnutý smerom dovnútra, čím vytvára podporu s pľúcami naplnenými vzduchom. Držte dych počas 1-2 sekúnd - a začnite vydychovať ďalším stieraním brucha do brušnej dutiny, hrudník je mierne vyvýšený a narovnaný.Potom postupne uvoľňujte žalúdok, utiahnite rebrá a spustite ramená, vzduch vystupuje z nosa smerom von. Keď pľúca vychádzajú zo vzduchu, hrudník a brucho zostupujú a brušná stena sa zatiahne. Cvičenie sa vykoná najskôr trikrát a postupne sa upraví na 20-krát. Vdychovanie a výdych by mali prebiehať pokojne bez pomoci svalov.
Na zvládnutie plnej dýchacej techniky sa ponúkajú špeciálne cvičenia, ktoré vám umožnia postupne spracovať.Každé z týchto cvičení zahŕňa masáž určitých vnútorných orgánov.
1. Respiračná útlm dýchania alebo . Východisková poloha: ležiace, sediace alebo stojace. Svaly sú uvoľnené.Položte jednu ruku na žalúdok a druhú na hruď.Vytvorte pomalý, ale silný výdych s brušnou stenou nasmerovanou dovnútra. Pomaly nosom, vdychujte, membrána s týmto pohybom uvoľňuje, brušná stena je vyklenutá smerom von, spodná časť pľúc je naplnená vzduchom.
Pri výdychu sa brušná stena nasunie smerom dovnútra, vzduch z pľúc prechádza cez nos. Pri vykonávaní niekoľkých nádychov v rade brucho vykonáva zvlnené pohyby, masíruje žalúdok, črevá a pečeň.
2. Priemerný, alebo hrudný, respiračný. Východisková poloha je rovnaká.Pozornosť je zameraná na rebrá.Po vydychu pomaly vdychuje nosom a rozširuje sa na oboch stranách rebra hrudníka. Stredná časť pľúc sa naplní vzduchom. Vydychujte nosom a postupne uvoľňujte rebrá.Steny a ramená brucha sa nezúčastňujú na dýchaní.Dýchacie pohyblivé rameno, ktoré sa nachádza na hrudi, stúpa s hrudníkom. Ruka na bruchu zostáva pevná.Pri vykonávaní tohto cvičenia sa masíruje srdce, pečeň, slezina a obličky. Cvičenie sa opakuje, ako prvý, 4-6 krát 3-4 krát denne.
3. Horný dych. Východisková poloha je rovnaká.Pozornosť sa venuje hornej časti pľúc. Po výdychu pomaly vdychujte cez nos, zdvíhajte kosti a ramená, zatiaľ čo vzduch vyplní hornú časť pľúc. Vydychujte nosom a postupne uvoľňujte rebrá hornej časti hrudníka a znižujte ramená.Brucho a stredná časť hrudníka zostávajú nepohyblivé.Cvičenie sa opakuje 4-krát krát 3-4 krát denne. Týmto cvičením je masáž pľúc a lymfatických uzlín hrudníka.
Niekedy po úplnom dýchaní dochádza k závratom, nepríjemnému horeniu za hrudnou kosťou, slabému slabnutiu. Dôvodom je nepravidelný tréning pri plnom dýchaní alebo jeho cvičenie. V tomto prípade by ste mali prejsť na normálne dýchanie a uklidniť sa.
Pre aktívnejšiu masáž pľúc a zvýšenú cirkuláciu sa používa na ostrý výdych. Vezmite si úplný dych, súčasne zdvihnite ruky hore a dotknite sa - s ušami držte dych 2-3 sekundy. Potom sa ostro odbočte, zvoľte ruky voľne, oddychujte a dôrazne vydychujte ústa, akoby ste vyslovili slabiku "ha".Cvičenie sa opakuje 3-5 krát.
Pravidelné vykonávanie týchto cvičení prispieva k normalizácii funkcií všetkých vnútorných orgánov. To vám pomôže udržať fit a milosť na mnoho ďalších rokov.
Každý vie, že je žiaduce vdychovať a vydychovať cez nos. Ale sú chvíle, kedy musí byť toto "pravidlo" porušené.Napríklad pri plávaní, speve a bežnom rozhovore.Štruktúra dýchacích zmien a fyzickej námahy. Ponúkame súbor špeciálnych cvičení, ktoré poskytujú posilnenie, tréning, regulačné účinky na telo. Rýchlosť dýchania: vydychovanie je dvakrát dlhšie ako vdýchnutie.
Rytmické dýchanie s predĺženým výdychom. Vezmite hlavný stojan( o.c).Dýchajte v účte 2-3, vydychujte - 4-6.Postupne inhalujte predĺženie na skóre 4-5 a vydychujte na 7-10.Sledujte jasnosť rytmu. Opakujte cvičenie 4-5 krát.
Uniformné dýchanie s aktiváciou výdychu. V polohe oh.a.zhlboka sa zhlboka nadýchnite nosom a podlhovastým, extrémne úplným vydychovaním cez ústa, akoby ste vyfúkali sviečku. Opakujte 4-6 krát.
Čistenie dychu. Occupy about.a. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydechujte cez polovične stlačené pery s tromi alebo štyrmi krátkymi trhlinami. Obzvlášť užitočné sú tieto cvičenia po dlhom pobyte vo vyčerpaných miestnostiach s prchavým vzduchom. Opakujte 3-4 krát.
Utíšenie dychu. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva po fyzickej námahe( v objemoch) alebo počas prestávok pri dávkovaní chôdze alebo joggingu. Pomaly, s úplným hlbokým dychom, zdvihnite ramená smerom dopredu a roztiahnite ich dlaňami otočenými nahor. Zároveň mierne zdvihnite hlavu. Pri pomalom, úplnom výdychu sa vráťte späť do východiskovej pozície a vykonáte opačný pohyb rúk a hlavy.
Hlavnou podmienkou pre zdravý životný štýl je povinné cvičenie a fyzická aktivita.
Free walking je cenovo dostupný optimálny druh cvičenia.
Stupeň záťaže závisí od rýchlosti a vzdialenosti chôdze. Je dobré ísť na prechádzku s celou rodinou. Ak chcete začať, prejdite 1-2 km, potom môžete pre mamičku a otca priniesť vzdialenosť do 10 km a pre deti a babičky - až 3-4 km. Temp pomalá chôdze - od 60 do 70 krokov za minútu( asi ZKM / h), medium - od 90 do 120 krokov za minútu( asi 5 km / h), na rýchlo - od 120 do 140 krokov za minútu( 5 až 6 km/ h) a najrýchlejšie - viac ako 140 krokov za minútu.