Vezmite činky
Pravidelné cvičenia s činkami zvyšujú vytrvalosť tela, zvyšujú silu svalov a ich objem, zlepšujú koordináciu pohybov, zlepšujú pohyblivosť kĺbov, držanie tela a postava získava atletické formy.
Pre tréning s činkami je najlepšie začať roky od šestnástich do osemnástich rokov po konzultácii s lekárom. Ale môžete začať už štyridsať rokov a starší, len s ľahšími činkami.
Najprv pracujte s činkami dvoch kilogramov, po troch alebo štyroch mesiacoch - s troma kilogramami. Počas výcviku postupne zvyšujte zaťaženie, čím ho dostanete na činky 10-12 kg. Potom môžete už v cvičeniach zahrnúť cvičenia s váhami. Každé cvičenie s činkami činí 15-20 krát, najprv v jednom prístupe a potom v dvoch a troch.
Uistite sa, že všetky pohyby sa vykonávajú správne, dýchanie nie je oneskorené a len tie svaly, ktoré sa podieľajú na tomto pohybe, sú napnuté.Cvičenia lepšie vystupujú pred zrkadlom. Pred začiatkom tried ventilajte miestnosť dobre. Po ukončení každého cvičenia znížte činky na podlahu a pauzu 40-60 sekúnd, pri chôdzi po miestnosti uvoľnite pracovné svaly. Dokončite cvičenia chôdza a súčasne dýchacie cvičenia, po ktorých musíte urobiť sprchu a osušte si uterák. Pňa je hlavný postoj, činky v spodných ramenách. Stojte na prstoch, zdvihnite pravé ruky po stranách hore - vdychujte. S rukami nadol vráťte späť do východiskovej pozície - vydychujte. Cvičenie rozvíja svaly ramenného pletenca a lýtkových svalov( obrázok 7).
2. Urobte činky, znižujte ich dlaňami, dlaňami dopredu( uchopenie zospodu).Striedavo ohnúť a odblokovať ruky v lakťových kĺboch. Dýchanie je ľubovoľné, jednotné.Počas cvičenia udržujte lakte stále, pozrite sa rovno.
Cvičenie rozvíja bicepsové ramenné svaly( bicepsy).
3. Zdvihnite činky nahor. Natiahnite ich po hlave dlaňami na krk a ohýbajte ramená kĺbov. Návrat do východiskovej pozície. Počas cvičenia neznižujte lakte. Unbend ruky, vdychovať, ohýbať - vydychovať.
Cvičenie rozvíja triceps brachii svaly( triceps).
4. Činky v rukách klesali pozdĺž kmeňa. Zdvihnite ramená čo najvyššie - vdychujte, doliehajte - vydychujte. Potom s ramenami otočte dopredu a dozadu. Cvičenie rozvíja trapézové svaly.
5. Nohy na šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž tela s palmami dovnútra, rozloženie rovných ramien po stranách - vdychovať, znížiť do počiatočnej polohy - vydychovať.Cvičenie rozvíja deltové svaly.
6. Položte ľavú ruku na sedadlo stoličky, v pravej ruke, vyberte činku a znížte jej. Položte nohy na šírku ramien. Ohýbajte si ruku a zdvihnite lakeť nahor, zdvihnite činku do hrudníka - vdychujte, vráťte sa späť do východiskovej polohy - vydychujte. Vykonajte cvičenie s každou rukou. Cvičenie rozvíja chrbtové svaly a deltoidné svaly.
7. Ležiace na chrbte( na lavičke alebo na podlahe) zdvihnite činky nahor. Pomaly rozložte ruky a zhlboka sa nadýchnite. Návrat do východiskovej pozície - výdych. Cvičenie vyvíja prsné svaly a podporuje rozšírenie hrudníka.
8. Nasaďte nohy širšie než ramená.Zdvihnite činku hore. Dvíhajte energicky dopredu s radikálnym pohybom rúk, ktorý pripomína pohyby drevorubača. Počas naklonenia vydychujte ruky čo najviac medzi nohami. Narovnávajte sa, ohnite sa a zhlboka sa nadýchnite. Neohýbajte kolená.Cvičenie rozvíja svaly zadného a ramenného pletenca.
9. Posaďte sa na stoličku, nožičky nôh fixujte v blízkosti podlahy na pevnú podperu, ruky s činkami zdvihnite nad hlavu. Pomaly sa ohýbajte, otáčajte telesom doľava, - vdychujte. Návrat do východiskovej pozície - výdych. Potom cvičenie otočením kufra doprava. Cvičenie rozvíja brušné svaly a pohyblivosť bedrovej chrbtice.
10. Stojace, činky v spodných rukách. Ohnúť a unbend ruky. Cvičenie pred únavou svalov predlaktia. Potom vezmite činky na jednom konci, zdvihnite ruky po stranách a otočte ruky. Dýchanie je ľubovoľné, jednotné.
11. Nasaďte nohy na šírku ramien, umiestnite pod podpätku 5 cm vysoký pruh. Zdvihnite činky na ramená.Zhlboka sa nadýchnite a posaďte sa - vydychujte. Návrat do východiskovej pozície. Počas cvičenia udržujte kmeň rovno. Cvičenie rozvíja svaly štvorčekov femoris.
12. I.P. stojace, nohy ramennej šírky od seba, ramená s činkami zdvihnuté.Vykonajte kruhové pohyby tela na ľavej a pravej strane. V okamihu ohýbania vdychujte a zároveň vydychujte. Cvičenie rozvíja brušné svaly
a pohyblivosť v bedrovej chrbtici.
Úvodný komplex atletickej gymnastiky pre teenagerov a mladých mužov ( obrázok 8).
Môžete sa zapojiť do všetkých tých, ktorí sú prijatí do tried telesnej výchovy.
Čo znamenajú čísla na konci každého cvičenia? Napríklad v cvičení 1: 3X 10-3.To znamená, že cvičenie sa musí vykonať trikrát desaťkrát. Posledná hodnota je hmotnosť váh v kilogramoch( v tomto prípade jedna činka).Po dokončení cvičenia 10 krát odpočívajte 1 - 1,5 minúty.
Odpočívajte medzi cvičeniami, ktoré tvoria komplex, - 2-2,5 min. Cvičenie je priemerné.
Celý komplex by nemal trvať dlhšie ako hodinu.
1. IM stojace, ruky s činkami na pleciach. Stlačte činku hore. ZH 10-3.
2. AI - ležiace na lavičke. Lavička z hrudníka.ЗХ 8-15.
3. AI - leží na lavičke. Zriedenie rúk pomocou činiek po stranách. ZH 10-3.
4. AI - ležiace na lavičke, stlačte činku z hrude. ZH 10-3.
5. Ťahanie na priečnik s širokým záberom( ramená širšie ako ramená).ZX 8.
6. Stláčanie na nerovných tyčiach( alebo medzi chrbtom dvoch stoličiek).ZH 8.
7. Squatting( ruky s činkami v páse).ZH 10-3.
8. Sedieť na stoličke sú nohy pevne pripevnené.Oprie sa, ale nie viac ako 45 °.ZX 10.
Po cvičení chodíte pokojne a roztriešte si ruky a nohy a uvoľnite sa.
II komplex kurzov atletickej gymnastiky pre mladistvých a mladých mužov ( obrázok 9).
Tí, ktorí už mesiac robia atletickú gymnastiku a robia to najlepšie trikrát týždenne. Na začiatku tréningu - zahrievanie. V ňom zahrňte tieto cvičenia:
stojace, ruky na strane, otáčky kufra;
sedí na podlahe, svahy na kolená;v zákrute na priečniku sú otáčky bokov vľavo-vpravo;
vyklopte nohy dopredu;skákanie na mieste.
Zahrejte 5-10 minút pred objavením sa mierneho potu.
Keď ste zvládli úvodný komplex, môžete komplikovať tréningový program zvýšením počtu sérií v každom cvičení a hmotnosti bremena.
Vlak ako predtým 3 krát za týždeň, pričom na to nie je viac ako hodina, ale odpočinok medzi cvičeniami sa znižuje. Pred triedami, ako vždy, zahrievanie.
1. I.P. - stojace, ramená s činkami na pleciach. Stlačte nahor.3X10-( 5-6).
2. AI - ležiace na lavičke. Lavička z hrudníka.5X8-( 20-25).
3. ID sa nachádza na naklonenej doske( 45 °).Zriedenie rúk pomocou činiek po stranách.5X10-5.
4. Veko leží na naklonenej doske( 45 °).Stlačte činky, 5X10-5.
5. Vytiahnite širokú rukoväť priečnikov, ramená širšie ako ramená, činky za pásom 5X8-( 2-3).
6. Stláčanie na nerovných tyčiach( alebo medzi chrbtami dvoch stoličiek), činky za pásom.5X8-( 2-3).
7. IP-stojace, činky v spodných rukách, dlane dopredu. Ohýbanie rúk.5X 8-5.
8. AI stojace, paže s činkami v páse. Drepy.5X8-( 5-6).
9. I.P. - Stojan s ponožkami na tyči s hrúbkou 8-10 centimetrov. Nastúpte do ponožiek. ZH 20.
10. I. I. - sedí na stoličke tak, že nohy a stehná tvoria uhol 90 °, nohy sú pripevnené, ruky s činkami na ramenách. Oprie sa, ale nie viac ako 45 °.3X20-( 2-3).
Tempo cvičení je 9, 10 rýchlo, zvyšok cvičenia je stredný.Nedržte si dych.
III komplex kurzov atletickej gymnastiky pre mladistvých a mladých ľudí ( obrázok 10) je určený pre tých, ktorí sa venovali atletickej gymnastike najmenej dva mesiace.
Režim tréningu je rovnaký: 3 krát za týždeň trvanie každého tréningu nie je dlhšie ako 60 minút. Tempo cvičení 9 a 10 - rýchlo, zvyšok cvičení - priemer.
1. I.P. - stojace, ramená s činkami na pleciach. Stlačte činku hore.10Х 10-10.
2. Zápal. Lavička z hrudníka.5X8-( 25-30).
3. Ťahanie na priečnik s širokým záberom.5X8-5.
4. Stláčanie na nerovných tyčiach alebo na chrbte stoličiek, činka za opaskom.5X8-5.
5. Stojace stále, činky v spodných rukách( dlane dopredu).Ohýbanie rúk.5X 8-8.
6. Stojace s činidlom I.P., činky v spodných rukách( dlaň späť).Zdvihnite ruky pred sebou na úroveň ramien. ZX10 -3.
7. AI stojace, činky v spodných rukách( dlane k sebe).Zvedajte ruky rovno po stranách až po úroveň ramien. ZH 10-3.
8. AI - sklonený dopredu( telo rovnobežne s podlahou), činky v spodných ramenách. Zdvihnite ruky po stranách hore. ZH10-3.
8a. Squats, ruky s činkami na páse.5X8-10.
9. Stojaci pokojný, s ponožkami na tyči o hrúbke 8-10 cm. Zdvíhanie na ponožkách. Choďte dole na podlahe. ZХ 20-5.
10. AI sedenie na stoličke, pevne uchytené nohy a stehná tvoria uhol 90 °.Oprite sa pod uhlom 45 °.ZХ 20-5.
Činky, ako viete, projektil je docela hlučný.Pri riešení týchto problémov je potrebné venovať pozornosť najmä ráno. Ak používate gumové činky na činky, náhodné zaklepanie nebude obťažovať domácnosť.Krúžky sú rezané z mäkkej gumy - trubice, list, lepený z pása.