Principiile dietetice ale nutriției

1. Este necesar ca dieta dvs. să fie echilibrată și diversă.Produse alimentare trebuie să conțină carbohidrați( fructe, legume, pâine, alimente bogate in amidon), proteine ​​(carne sau produse lactate, fasole și mazăre), grăsimi( unt sau margarina) si lichid la fiecare masă.Acest lucru vă va permite să fiți plini de energie toată ziua. Carbohidrații sunt arși în primul rând( furnizând energie timp de 3-4 ore).Proteinele furniza energie pentru următorii 1-2 ore și grăsimi nu sunt pe deplin disipata 5 sau a 6 ore, t. E. Până la următoarea masă.

2. Reduceți aportul de calorii și creșteți consumul acestora.0,5 kg de grăsime stocată este echivalentă cu 3500 kilocalorii. Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să cheltuiți 7.000 de kilocalorii.Și, în scopul de a pierde în greutate mai repede și avantajos reduce grăsimea, dar nu masa musculara, cresterea activitatii fizice, inclusiv exerciții de aerobic, cum ar fi mersul pe jos și de funcționare. Dar nu exagera cu pierderea in greutate: pierderea in greutate de 0,5-1 kg pe săptămână - cel mai bun rezultat.

evita un dezechilibru în dieta, „cauzate de consumul de prea puține calorii. Această greșeală vă poate costa viața, mai ales dacă sunteți angajat în exerciții fizice intense și prelungite.

3. Consumați alimente mai puțin grase. Brusc limita aportul de carne prăjită, unt, margarina, maioneza, uleiuri, sosuri, sosuri pentru salate, nuci, conserve, produse din carne semi-grăsime( slănină, cârnați, friptură de vită, hot dog), tocana de vita, miel, porc, produse lactate cu un nivel ridicatconținut de grăsime( lapte integral, smântână, smântână, brânză, înghețată).

Utilizați margarina vegetală, deoarece conține mai multe grăsimi polinesaturate decât în ​​mod normal.

Prefer ulei ușor, nu folosiți pielea de pasăre.

Cu toate acestea, nu este necesar să se elimine complet grăsimile. Dieta persoanelor obeze sunt necesare, deoarece alimente grase contribuie la o conservare mai lungă de senzație de sațietate, reduce setea de multe ori deranja acesti pacienti.În plus, grăsimi comestibile inhibă secreția de insulină, stimulează producerea de enzime care descompun grasimi in organism, ceea ce duce la o mai intens cheltuielile. Astfel, alimente grase are un efect benefic asupra metabolismului lipidelor în organism a pacienților cu obezitate, care promovează pierderea în greutate.

4. Utilizați scăzut de calorii sosuri pentru salate, limita consumul de condimente prelucrate, în loc de smântână băutură scăzut de calorii iaurt, lapte degresat, mânca brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.Țineți minte că fiecare gram de calorii grase consumate de două ori în comparație cu proteinele sau carbohidratii( 1 gram de grăsime - 9 calorii, 1 gram de proteine ​​sau glucide - 4 kcal).

Vary salate pentru culoare, mărimea și compoziția de bucăți de componente, încercați să le facă apetisant și nutritive. De exemplu, este posibil să se amestece diferite tipuri de salata( foaie mai închisă, cu atât mai mult fier și vitamina A), spanac crud, varză roșie, dovlecei galbeni, morcovi, conopidă, ardei gras, ceapa.

Asigurați sosuri pentru salate din uleiuri vegetale polinesaturate - floarea-soarelui sau de porumb.

5. Consumați mai puțin zahăr.zahăr rafinat găsit în produsele alimentare, cum ar fi gem, jeleu, limonada, desert și dulciuri, bomboane, prăjituri de casă, prăjituri, sucuri cu zahar si fructe. Limitați una sau două mese dulci pe săptămână.Zahărul este un produs cu conținut ridicat de calorii, nu conține săruri minerale și vitamine.

6. Mananca mai scăzut de calorii, ridicat de fibre și produse în vrac, cum ar fi fructe si legume crude( cu semințe și piele), cartofi fierți, produse de panificație, făină, tărâțe, popcorn și supe fara carne.

Mănâncă legume crude, aburit, coapte. Rețineți: gătitul la foc reduce semnificativ conținutul de vitamine și minerale. Legumele și fructele

stimulează digestia și asimilarea de proteine ​​și carbohidrați.În combinație cu grăsimi vegetale crește formarea și secreția de bilă, care este important pentru pacientii obezi, deoarece acestea sunt foarte adesea marcate stază biliară.

betaine, care este în cantități suficiente în sfecla, previne dezvoltarea ficatului gras. Sitosterolii de legume și fructe inhibă tranziția carbohidraților la grăsimi.În plus, fructe si legume - o sursă importantă de vitamine, minerale și acizi organici necesari pentru metabolismul.

De la legumele cei care sunt bolnavi de obezitate, ar trebui să fie oarecum limitată în dieta de cartofi, pepene galben, fructe - pere, struguri, caise, mandarine și portocale.

7. Prefer carne macră, carne de pasăre, pește. Dacă doriți să scăpați în greutate sau să mențineți o greutate normală, este deosebit de important să organizați mese în așa fel încât să nu existe mai puțin carne de vită, miel, carne de porc și brânză.

8. Când gătiți, utilizați cât mai puțin grăsime posibil. Se coacă sau coaceți carnea pe grătar, decantând grăsimea. Pentru sos, folosiți sucul de carne după îndepărtarea grăsimii. Mâncăruri de carne pe apă, găti legumele și le mănâncă crudă fără sosuri și condimente. Utilizați înlocuitori de uleiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

9. Limitați consumul de alcool. O cană de bere are 150 de kilocalorii "goale".Băuturile alcoolice, inclusiv berea, măresc pofta de mâncare și contribuie la supraalimentarea.

10. Consumați alimente cu conținut scăzut de calorii: fructe și legume brute, salate de legume. Bea suc de roșii.

11. În fiecare zi, beți șase până la opt pahare de lichid, de preferință apă.Bea lapte degresat, saturat cu vitaminele A și D, sucuri naturale de fructe.

Încercați să beți mai puține băuturi calorii( apă, băuturi dietetice sau ceai).Consumul de băuturi cu cofeină( Coca-Cola, Pepsi-Cola, cafea, ceai) trebuie limitat la două sau trei ori pe zi.

12. Mâncați încet, relaxat, într-un mediu calm și plăcut. Creați o atmosferă potrivită pentru acest lucru.

mestecați cu grijă alimente și petreceți cel puțin 20 de minute pentru fiecare masă.Amintiți-vă: durează doar 20 de minute pentru a vă simți plin. Prin urmare, cu cât consumați mai lent, cu atât este mai puțin probabil ca acestea să fie prea mari.

13. Alimentele moi preferă greu. Alimentele grele( de exemplu, merele) necesită mai mult timp de mestecat decât cele moi( banane).Din punct de vedere psihologic, trebuie să mestecăm - ameliorează stresul și tensiunea.

14. Dacă sunteți supraponderal, aderați la o dietă rațională.Încercați să mâncați în mod regulat, evitați "hrănirea impulsivă" - acest lucru va evita influența unor circumstanțe neprevăzute( de exemplu, mese duminicale și festive).

Pentru a preveni obezitatea, se recomandă ca mâncarea să fie administrată de 4-5 ori pe zi în porții mici și să se trateze obezitatea - de 5-6 ori pe zi. Acest lucru ajută la reducerea senzației de foame și la creșterea consumului de energie în asimilarea hranei. Majoritatea produselor alimentare trebuie consumate dimineața.

Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. Cina ar trebui să fie nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. După cină, este util să faceți o plimbare în aer proaspăt sau să faceți o activitate legată de activitatea fizică.

15. Limitați consumul de săruri de sodiu, care este adesea asociat cu hipertensiunea. Sursele sale sunt sare de masă, murături diverse, conserve de carne de vită, carne de porc, cârnați, șuncă, slănină, cârnați, brânză, alimente convenționale, gustări, supe și legume conservate, sosuri.

Asigurați-vă că supele din bulionul de origine, cel mult, utilizați concentratele cu conținut scăzut de sodiu.

16. Evitați gândurile inutile despre alimente. Păstrați produsele mai bine în minte, astfel încât să nu de a ispitei. Serviți mâncarea pe o masă în plăci în cantitățile pe care le puteți, nu le expuneți în vase mari.

Nu combinați produsele alimentare cu televizorul, citiți sau faceți altceva.În cele din urmă, încercați să vă concentrați asupra Poloniei cu privire la cât de mult și cât de mult mâncați și nu vă permiteți să visezi la mâncăruri delicioase sau la mese viitoare.

17. Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, exersați în mod regulat. Sarcina fizică sistemică arde calorii, reduce apetitul și îmbunătățește starea sistemului cardiovascular și respirator.

Un studiu a arătat că femeile obeze care continuă să câștige în greutate consumă același număr de calorii pe zi ca și cele subțiri, a căror greutate este absolut stabilă.Dar pacienții obezi au mers pe jos numai pe kilometru pe zi, iar pacienții cu lean - pentru 8( 5 kilometri pe jos arde 200 de kilocalorii).

Folosiți scări în loc de ascensoare, parcați autoturisme în locuri îndepărtate de acasă sau de lucru pentru a merge pe jos: mergeți la magazin pe jos, intrați în tradiția unei plimbări de seară înainte de a merge la culcare.Și rețineți: încărcarea fizică înainte de a mânca reduce pofta de mâncare și ajută nu numai la controlul greutății, ci și la scăderea în greutate. Faceți exerciții fizice la sfârșitul zilei, chiar înainte de cină, pentru a reduce apetitul. Pierderea în greutate printr-o combinație de exerciții fizice și de reducere a caloriilor reduce în primul rând conținutul de grăsimi, în timp ce o restricție dietetică fără efort fizic duce la o pierdere semnificativă a masei musculare.

18. Încercați să faceți față stresului fără a recurge la alimente sau alcool. Supraalimentarea și beția sunt adesea asociate cu problemele de zi cu zi sau cu nevoia de a "relaxa" după o zi obositoare. Dar pentru aceasta există și alte căi, de exemplu, exerciții fizice, pregătire autogenă sau satisfacerea cererilor spirituale.

19. Controlul constant al greutății ar trebui să devină un obicei. Scopul constant este de a scăpa de kilogramele în plus și de a urma un stil de viață care le protejează.O modalitate simplă, dar eficientă de auto-control trebuie să fie cântărită în mod regulat. Reduceți greutatea corporală treptat, nu mai mult de 4-5 kg ​​pe lună.

20. Cultivați o teamă sănătoasă de obezitate.

Acestea sunt unele dintre cele mai necesare principii de bază ale unei diete echilibrate. Am văzut că, dacă există prea multe, chiar consumând alimente sănătoase, atunci puteți începe să câștigați greutate și să vă confruntați cu dificultăți serioase. Pe de altă parte, dacă există prea puțin, atunci starea de sănătate se va înrăutăți.Și, în cele din urmă, dacă alimentele nu sunt echilibrate, chiar și cu calorii corecte, se poate confrunta cu o pierdere semnificativă de energie și dificultăți emoționale care decurg din lipsa anumitor elemente nutritive.

Dar, din fericire, există și cea mai bună opțiune: să mănânci în mod corespunzător. Nivelul energiei vitale va fi ridicat și va exista o bază fiabilă pentru viața activă, munca fructuoasă, activități de recreere eficiente cu exercițiile necesare. Astfel, veți lua calea care duce la obiectivul prețuit al fiecăruia dintre noi, la sănătatea și bunăstarea fizică.