Exerciții complexe pentru completare
Acest complex este potrivit atât pentru ziua băieților, cât și pentru fete. Poate fi utilizat pentru tratarea îngrășării și la o vârstă mai înaintată.
face 10 minute de warm-up( sărituri, care rulează în loc, elemente de gimnastică) Înainte de a începe exercițiul.
1. Stați pe genunchi, spatele este drept. Ridicați mâinile drept și întindeți-vă.Omiterea, menținerea unei poziții orizontale, palmele în sus. Exercitarea se poate face cu gantere. Rularea de 10 ori.
2. Sit „turcesc“, latimea umerilor picioarele, spatele drept. Palm conecta direct la un degetul mare în sus, coatele îndoite la nivelul pieptului. Palmierii cu toată puterea lor se apasă unul împotriva celuilalt. Repetați procedura de 10 ori.
3. Stand, lățimea piciorului umerilor, spatele drept, bratele drepte la nivelul umerilor. Mâinile s-au împărțit cât se poate de departe în spatele tău, scuturându-le în aer.repetați de 10 ori. Exercitarea se poate face cu gantere.
1. Stând, lățimea umărului picioarelor.Înclinați spre stânga, spre dreapta, înclinați spre dreapta - mâna stângă spre partea de sus. Repetați de 10 ori.
latime 2. Picioare umerilor, paralele cu gemetele, mâinile pe cap, cum ar fi coatele moleno mai in spate. Apleca înainte, rotiți puternic trunchiul și atinge cotul drept genunchiul stâng, exact opusul. Repetați exercițiul de 10 ori.
3. Așezați-vă pe podea, puneți palmele în spatele capului.Înclinați-vă înainte, încercați să atingeți coatele genunchilor. Primăvara în această poziție de 12-15 ori.
4. permanent, latime picioare umerilor, mâinile împreunate deasupra capului său.Întoarceți încet spre o parte și cealaltă.Mișcările circulare ale corpului se repetă de 15 ori.
Primul și al doilea exercițiu se efectuează cel mai bine pe o bancă înclinată.În primul exercițiu, trunchiul la partea de sus, în partea de jos a picioarelor, iar al doilea - picioarele sunt fixate în partea de sus.
1. Intinde-te pe spate, ridica bratele drepte la un unghi drept și încet de jos la podea. Apoi, îndoiți genunchii, trageți-i până la stomac cât mai mult posibil. Trageți picioarele drepte și le coborâți lent până la podea. Exercitarea se repetă de 10 ori fără a se odihni.
2. Mint, mâinile pe spatele capului. Ridicați trunchiul de 10 ori.
3. Stați pe stomac.Țineți brațele în jurul gleznelor. Ridicarea trunchiului de sus, capul zaprokinte spate, scuturat de 10-15 ori.
4. Ședința, picioarele se întind.Între picioare pentru a prinde mingea.În spatele - accent pe mâini. Fără să vă mișcați genunchii, ridicați picioarele cât mai mult posibil de 20 de ori.
1. În picioare, piciorul stâng este îndoit cu mâinile apucătoare. Dreapta dreaptă ridicați de 10 ori. Același lucru cu celălalt picior.
2. Stați pe spate, picioarele se îndoaie. Ridicați pelvisul de 10 ori.3.
culcat pe spate, picioarele îndoite, piciorul stâng pe podea șold, genunchi dreapta spre interior. Ridicați șoldul și coborâți șoldul spre dreapta. Același lucru în cealaltă direcție. Repetați de 10 ori
4. Stați pe poală.Stai jos pe podea alternativ la dreapta și stânga, ținând mâinile în direcția opusă -15 ori.
5. Scaun pe podea, în spatele - odihnindu-se pe mâini. Ridicați picioarele drepte.Ținând picioare sus în unghi, depărtați-le cât mai mult posibil, conectați-le și mai mici de 10 de ori.
6. Stați pe genunchi, cu picioarele în afară.Înclinați-vă în spate cu corpul drept de 10 ori.
1. Stați, picioare umăr-lățime separat, mâinile pe talie. Faceți mișcări circulare ale șoldurilor de 10 ori.
2. Stați pe stomac, sprijinind antebrațele. Ridicați picioarele de 10 ori.
3. Stați, ridicați genunchiul cât mai mare posibil. Susțineți piciorul de greutate, luați-l în lateral. Făcând aceste exerciții, nu îndoiți. Faceți exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
4. Stand in patru labe, face mahi picioarele din spate, unul câte unul, a aruncat capul pe spate de 10 ori.
5. Stand pe genunchiul drept, aplecat piciorul stâng trage înapoi, a pus greutatea pe de o parte din față.Ridicați și coborâți piciorul stâng. Repetați la oboseală evidentă.Același lucru cu celălalt picior.
6. Stați pe stomac, sprijinindu-vă pe antebrațele voastre. Ridicați picioarele de 10 ori.exerciții cu gantere
face muschii de lucru bine, crește energia organismului și pentru a promova pierderea in greutate. T o normalizare a schimbului este foarte important pentru sport -. . înot, patinaj, schi, alergare, mersul pe jos, etc. Pentru cei care sunt doar incepand de sport, este posibil să se propună un set de exerciții cu gantere.(Un set de exerciții, există multe. Există facilități separate pentru a spori mușchii picioarelor, brațelor, presă piept, și așa mai departe. D. Dar ar trebui să înceapă mici.)
înainte de formare cu greutăți trebuie întotdeauna să-și petreacă un pic de antrenament:. . Jumps, jogging la fața locului, îndoite mișcare de primăvară sau brațele drepte, trunchi, picioare de ridicare ghemuit înainte, etc
După antrenament, puteți trece la exercițiile de bază.
1. Ridicați ganterele de sub mouse. Ritmul este mediu. Numărul de exerciții este de 10-12.Poziția de plecare este poziția principală, palmele orientate spre coapse.
2. Strângeți ganterele din spatele capului. Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori. Poziția de pornire - brațele îndoite din coate, coatele sunt ridicate în sus, perie occipitală, cu palmele spre interior. Când faceți exercițiul, coatele nu cad.
3. Înapoi în spate, situată pe stomac. Pentru a fixa picioarele pentru un obiect fix. Perii de mâini cu gantere pentru a presa la o parte occipitală a unui cap. Să vă îndoiți spatele, ridicându-vă capul în sus. Inflexiune - inhalare, coborâre - expirație.
4. Pozitia de pornire este de a sta pe podea, legati ganterele de picioare. Ridicați și coborâți unul sau ambii picioare drepte în unghi drept. La ridicare - expirație, la coborâre - inhalați. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare picior.
5. Poziția inițială - picioarele pe lățimea umerilor, îndoirea brațelor, ganterele la umeri. Faceți o întoarcere în lateral, îndoiți rândul cu același nume și ridicați brațele în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați întoarcerea spre cealaltă parte. Repetați 10-12 exerciții în fiecare direcție.
6. Poziția de plecare - picioarele pe lățimea umerilor, peria la umeri, palmele în sus. Simultan sau alternativ ridica dumbbells sus. Când vă ridicați, inspirați, coborâți, expirați.
7. Poziția de pornire este picioarele pe lățimea umerilor, palmele orientate în sus la nivelul pieptului. Bending simultan sau alternativ a brațelor în articulațiile cotului.
8. Poziția de pornire se află pe podea, mâinile cu gantere - la nivelul pieptului. Alternativ sau simultan ridicați ganterele în sus, îndoiți brațele în coate. Când vă ridicați mâinile - inhalați, când coborâți - expirați.
9. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele sigure, apăsați gantere la partea din spate a capului. Trageți trunchiul trunchiului și reveniți la poziția inițială.Ritmul este mediu, 8-10 exerciții. Când trunchiul este dezbătut, acesta este inhalat, în timp ce expiră - expirație.
10. Poziția de pornire, latimea umerilor picioare, mâini cu gantere sau îndoit la coate. Sare în poziție, picioare separate și împreună.Respirația este profundă, fără întârziere.
11. Mișcarea lentă cu respirație profundă.După finalizarea exercițiilor, asigurați-vă că faceți toate procedurile de apă.
Aceste exerciții dau mușchilor o formă și un ton și, de asemenea, să crească dimensiunea și puterea lor. Exercițiile sunt utile pentru toți băieții și băieții, ei vor fi folositori pentru succes în orice sport.Începeți exercițiile cu atenție cu 1-2 repetări. La fiecare 2-3 zile, numărul de repetări trebuie să crească treptat până la 20 sau mai mult.
Dezvoltarea mușchilor brațului și a umărului. Aruncați și prindeți o minge mare, până când mâinile vă obosesc. Ridicați măgari sau cărți grele, ridicați-vă mâinile deasupra capului, apoi, fără a vă îndoiți mâinile, coborâți-le în lateral și în jos.
Mușchii abdomenului. Gândește-te la stomac, cu mâinile sub bărbie și ridică-te cât mai sus cu un picior, apoi cu celălalt. Stați pe podea, ridicați picioarele și încercați să apucați gleznele cu ambele mâini.
Mușchii picioarelor. Rulați rapid și în jos pe scări până când dispneea începe. Așezați-vă pe scările de jos, așezând picioarele pe podea.
Ridicați picioarele în poziție orizontală, trăgând brațele paralele cu podeaua și menținând echilibrul în această poziție.Întinzându-vă în stomac, întindeți-vă brațele și picioarele la cusătură, apoi ridicați ambele picioare cât mai sus posibil de podea.
1. Stai jos, luând o gantera în ambele mâini, astfel încât încheieturile sunt pe partea de sus, iar partea din spate - linie. Ridică-te, îndoiți brațele și ridicați greutățile la înălțimea umărului, și apoi împingeți gantera deasupra capului, îndreptare brațul.
2. Poziția de pornire - palmele pe podea, picioarele se odihnesc pe podea cu șosete. Păstrați spatele drept, spin de la 1 la 10. Numărul de flotări crește treptat.
Pentru mușchii picioarelor. Pune pe pantofi grele, stai drept, a pus mâinile pe șolduri și trage piciorul drept, în măsura în care este posibil în lateral și apoi leagăn piciorul, ținându-l cât mai departe de corp. Repetați exercițiul cu celălalt picior.