Exerciții de fitness pentru fese - exerciții pentru fese

Forma feselor poate fi oricare și corectă poate exercita doar intens, combinată cu o nutriție adecvată.Nu, desigur, nimeni nu vorbește despre diete istovitoare, de fapt, ca s-au dovedit frumusețile recunoscute ale lumii - nu este necesar să te infometezi, pentru ceea ce ar arata uimitor.

Cel mai important element în procesul de creare a mușchiului gluteal ideal este mușchii puternici. Exercițiile speciale, care vor fi descrise mai jos, vă vor permite să vă prezentați o formă ideală pentru fese și să vă faceți și mai sexy.

Mușchiul fesierului

Mușchiul gluteus este cel mai puternic din corpul uman, prin urmare forma și dimensiunile acestuia determină dimensiunile întregului corp inferior. Funcția principală atribuită acestui mușchi este îndreptarea coapsei, atunci când, de exemplu, vă ridicați de pe scaun. Muschiul gluteus slab instruit poate provoca unele probleme destul de grave cu coloana vertebrală.În timp ce mușchii bine pregătiți fesieri și presa va stabiliza pelvisul, eliberând astfel sarcina asupra coloanei vertebrale și întregul corp( atunci când mersul pe jos, alergatul, etc).

Împreună cu mușchiul gluteus mare, forma feselor este, de asemenea, suplimentată cu medii și mici. Pentru a aduce acest sistem de mușchi în ordine, se efectuează exerciții de fitness pentru fese, pe baza îndepărtării piciorului drept în lateral.

Sfaturi pentru

optimă de formare pentru ceea ce exercitiu ar crea presiune asupra acestor mușchi pe care doriți să le consolideze, și de formare a avut loc cât mai eficient posibil, ar trebui să fie suficient să ne amintim câteva reguli simple:

1. tensiune limită.Pentru a vă asigura că efectul fiecărei mișcări este maxim, înainte de a începe exercițiul, trebuie să înfruntați mușchii abdomenului, pelvisului, picioarelor și feselor. Apoi, nu numai că vă puteți aduce rapid corpul în ordine, dar și salvați sănătatea muschilor, articulațiilor și îmbunătățiți intensitatea muncii lor;

2. Locația corectă a bazinului.În timpul antrenamentului este important să se monitorizeze poziția corectă a pelvisului. O parte nu trebuie să fie superioară celeilalte - întreaga suprafață a pelvisului trebuie să fie pe o linie dreaptă.

3. Ia-ți timpul. Cu cât veți face mai calma exercițiile, cu atât vor fi mai eficiente și mai inofensive. Ridicarea ascendentă a bazinului sau a picioarelor încet și fără probleme, între exerciții este de asemenea necesar să se observe cea mai lină tranziție, care ar distribui în mod egal sarcina pe corp.În termeni generali, ar trebui să pară că exercițiile nu au început sau sfârșit - toate trebuie să fie bine conectate.

4. Respirația corespunzătoare.În procesul de antrenament, trebuie să exersați respirația corectă - tensionarea - expirarea, relaxarea - inhalarea. Datorită acestui sistem, organismul poate obține suficient oxigen.

5. Alege muzica. Oricine a practicat sportul cel puțin o dată în viața sa știe că orice activitate fizică devine mult mai ușoară cu muzica. Prin urmare, înainte de a începe formarea, puteți aranja un acompaniament muzical care va face orele mai plăcute. Cu toate acestea, merită să vă amintiți că muzica prea ritmică vă poate scoate din ritmul care va fi confortabil pentru corpul dvs., deci este mai bine să alegeți compoziții mai melodice. Exerciții

pentru a consolida fese exercițiu

pornește de la poziția de pornire: accentul este creat pe genunchi și antebrațele, coatele ar trebui să fie strict sub umeri, genunchi - sub șolduri, cu palmele spre interior.

sine exercitarea inițială presupune cațără picioarele îndoite de la genunchi la înălțimea bazinului, apoi piciorul este coborât aproape la podea, dar nu este pus.

Pentru incepatori , nu au suficientă pregătire fizică poate fi realizată 2-3 seturi, fiecare cu 4-8 ori, după care piciorul este schimbat. sportivii instruiți pot crește numărul de abordări la 1 și în fiecare produc 12-24 ascensoare. Apoi, piciorul se schimbă.Dacă doriți să obțineți rezultatul cât mai repede posibil, puteți efectua acest exercițiu cu sarcina .Pentru a face acest lucru, un dumbell mic cade pe calicul popliteal și după 2-3 seturi, cu 8-24 ascensoare, piciorul se schimbă.

În acest exercițiu, la orice nivel de complexitate, este important să ne amintim că partea superioară a trunchiului și coapsa ar trebui să fie pe o singură linie.

Exercitarea este următoarea poziție de pornire - ar trebui să stea drept, picioarele pozitionate latimea umerilor, cu brațele întinse înainte, umerii retractată.

Din această stare a produce genuflexiuni puțin adânci - picioare de îndoire, și necesitatea de a împinge înapoi, astfel încât, dacă ai de gând să se așeze pe un scaun.În continuare, trebuie să mutați partea superioară a corpului. Apoi revenim la poziția de plecare. Este important să se acorde atenție la ceea ce ar fi fese, nu cad sub genunchi.

Pentru a începe acest exercițiu, puteți face pentru 2-3 seturi, fiecare cu 4-8 genuflexiuni, sportivi mai mult „avansat“ poate crește numărul de seturi de 3-4 ori cu 12-24 genuflexiuni. Exerciții

pentru a reduce volumul de fese

1. începe exercitarea din poziția inițială - Stai drept, picioarele împreună, restul mâinile pe spatele unui scaun( scaun din spate ar trebui să fie la o astfel de înălțime pe care le-ar putea baza pe brațe drepte).După aceea, ne ridicăm pe degetele piciorului drept, în timp ce ridicăm piciorul stâng la înălțimea maximă.Țineți-o în această poziție doar câteva secunde, coborâți de la picioare la picioarele piciorului drept și numai după aceea coborâm pe stânga. După asta, schimbăm piciorul.
   
   Acest exercițiu se realizează de 10 ori cu picioarele alternative.
   
   
2. Poziția de început - Stai cu picioarele puse împreună, a pus mâinile în spatele capului său într-un mod care s-ar fi odihnit capul în mîinile împreunate, coatele rasa deoparte.Înclinat spre dreapta( mâinile rămân în aceeași poziție), mușchii din spate trebuie să fie cât mai strâns posibil. Ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare. Faceți același lucru cu pantele din stânga.
   
   Exercitarea se repetă de 10 ori, alternând pantele în direcții diferite.
   Nu trebuie să faceți pantele prea ascuțite, deoarece riscați să dăunați mușchii din spate.
   
   
3. Poziția de început - culcat pe spate, picioarele împreună - brațele paralele se întind până la poziția corpului. Ne respirați adânc, iar apoi se ridică brusc piciorul stâng și trage mâna dreaptă - va arăta ca în cazul în care încercați să ajungă la o mână la poalele șosete. Ne întoarcem la poziția de plecare și schimbăm brațul și piciorul.
   
   Acest exercițiu se face de 15-20 de ori cu fiecare picior.
   Vă permite să îndepărtați depozitele de grăsime de pe șolduri. Exerciții

pentru a îmbunătăți forma gluteus maximus sunt destul de diverse, dar merită să ne amintim că, în scopul de a obține rezultate maxime, este necesar să le efectueze într-un complex care ar fi corect pentru a lucra la toti muschii.În acest caz, nu uita de respirație și de securitate corespunzătoare - înainte de formare antrenament pentru a face acest lucru ar fi cel mai eficient pentru a pregăti corpul pentru clase.