Exerciții pentru perioada de gestație de 25-32 săptămâni
1. I. n. Picioarele împreună, mâinile pe talie.În 1-2 minute de mers pe jos în cameră, respirația este profundă, ritmică.Apoi urcați pe degetele de la picioare și mergeți încă 1-2 minute. Puteți alterna un astfel de pas cu călcâi. Se folosesc, de asemenea, pași
pe partea interioară și exterioară a piciorului, ceea ce ajută la prevenirea picioarelor plate, ceea ce nu este atât de rar la mamele viitoare.
Așteptați 30 de secunde în liniște, respirați profund și expirați.
2. JP de picioare împreună, mâinile pe centura. Urmați pașii cu o ridicare ridicată a genunchilor.Țineți un ochi pe genunchi ușor în lateral.În caz contrar, burta mare va deveni un obstacol în calea acestui exercițiu. Continuați mersul pe jos timp de 1-2 minute.
3. AI picioarele împreună, mâinile pe talie. Faceți un plămân înainte cu piciorul drept, ghemuit ușor pe piciorul drept, trageți în sus piciorul stâng, îndreptați-vă în sus. Repetați înainte, dar cu piciorul stâng. Efectuați exercițiul timp de 2 minute, în funcție de bunăstarea dumneavoastră.
4. Cusatura piciorului pe lățimea umerilor, mâinile pe talie. Squat jos și de mers pe jos în jurul camerei cu un "rață" mers pentru 1-2 minute.Ține-ți mâinile în spatele coatelor. Acest exercițiu este foarte util pentru femeile gravide, deoarece întărește bine mușchii pelvisului implicați în naștere.
După încălzire, mergeți la exercițiile principale:
5. I. n. Picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pe centură.La inhalare, îndreptați piciorul drept și puneți-l pe toe, în timp ce brațele drepte sunt ridicate în sus. La expirație, luați poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori. Apoi faceți exercițiul pentru piciorul stâng.
6. Cusatura piciorului este lățimea umerilor, mâinile de-a lungul trunchiului. Efectuați mișcări de rotație cu mâinile în articulațiile umerilor, mai întâi înainte și apoi înapoi timp de 2 minute. Mâinile rămân libere să se agațe de-a lungul trunchiului.
7. Stemul piciorului pe lățimea umerilor, mâinile pe talie. La expirație, priviți-vă în spatele umărului drept, în timp ce luați brațul drept drept înapoi. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 7 ori, apoi executați-l cu o mișcare spre dreapta.
8. Picioarele cusute împreună, brațul stâng pe talie, brațul drept ținându-se pe spatele scaunului, în picioare pe lateral. Ridicați genunchiul stâng sus și lateral astfel încât stomacul să nu vă deranjeze. Prindeți piciorul inferior stâng cu mâna stângă și trageți genunchiul chiar mai sus. Apoi luați poziția inițială.Repetați exercițiul de 10 ori. Apoi faceti exercitiul de picior drept.
9. AI culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile de-a lungul portbagajului. La expirație, ridicați pelvisul și împingeți mușchii feselor, țineți-l pentru câteva secunde. Apoi intoarceti lent la pozitia de plecare - inhalati. Executați exercițiul de 10 ori.
10. AI întins pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, tocurile picioarelor drepte se află pe un scaun. Ieșiți degetele cât mai mult posibil, apoi înăuntru. Exercițiu timp de 2 minute.
11. AI așezat pe podea, picioare drepte, mâini așezate pe podea în spatele spatelui. La expirație, îndoiți genunchii, apoi împărțiți genunchii în așa fel încât să fie cât mai aproape de podea. La inspirație, conectați genunchii și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.
12. IP stătea în genunchi, cu mâinile pe centură.La expirație, puneți piciorul drept, îndoit la genunchi, în fața dvs., apoi luați piciorul drept drept în partea dreaptă.La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori. Apoi faceți exercițiul pentru piciorul stâng.
13. IP stătea în genunchi, cu mâinile pe centură.La expirație, puneți piciorul drept drept în partea dreaptă, trageți degetul, învârteți corpul spre dreapta. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori. Apoi faceți exercițiul pentru piciorul stâng.
14. I. P. stând pe genunchi, brațele se sprijină pe podea cu coatele. La expirație, luați piciorul drept drept înapoi, șoseaua se uită în jos, țineți în această poziție timp de 10 secunde. La inhalare, reveniți la poziția de pornire.
15. Înghețul îngenuncheat, cu mâinile așezate pe podea, îndoite la coate.Împingeți-vă de la podea, unghiul dintre umeri și antebrațe trebuie să fie drept. Repetați exercițiul de câte ori este posibil, nu exagerați.
Pe perioade lungi de sarcină, există adesea probleme cu intestinul gros, și anume constipatia. Pentru a evita această stare neplăcută și pentru a scăpa de ea, exercițiile fizice vă vor ajuta:
1. I. așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile de-a lungul trunchiului. La inhalare, incercati sa umflati stomacul, iar la expiratie relaxati-va si tensionati muschii presei. Repetați exercițiul de 10 ori.
2. JP culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile din spatele capului. Inspirați, trageți genunchii în piept, ajutându-vă cu mâinile. La expirație, împingeți genunchii departe de dvs. și luați poziția inițială.Repetați exercițiul de 10 ori.
3. AI culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, picioarele piciorului stâng se află pe genunchiul drept, cu mâinile în spatele capului. La expirație, întindeți-vă înainte și atingeți genunchiul stâng cu mâna dreaptă.La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi efectuați exercițiul, punând piciorul piciorului drept pe genunchiul stâng.
4. AI culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile întinse de-a lungul trunchiului. Efectuați mișcări de rotație cu picioarele ca o "bicicletă" - 1 min înainte și apoi 1 min înapoi.