Exerciții pentru o perioadă de 17 până la 24 de săptămâni

1. Stați în poziție verticală, ridicați-vă mâinile în sus, respirați adânc și întindeți bine, expirați.În 1-2 minute, mergeți într-un cerc într-un ritm lent. Două pași - mâinile sus, inspirați, doi pași - mâinile în jos, expirația.

2. Pentru 2-3 minute de mers pe jos pe șosete, mâinile pe curea, apoi du-te pentru mers pe jos pe tocuri.

3. În 2-3 minute de mers pe jos, genunchii ridicați în sus, mâinile pe centură.

4. Relaxați-vă mâinile, rotiți-le dintr-o parte în alta. Mersul cu strălucirea timp de 2-3 minute. Călcâiele ar trebui să ajungă la fese.

5. Luați-vă mâinile înapoi și luați-vă de coate, îndreptați-vă spatele. Puneți-vă picioarele mai largi decât umerii și astfel, fără a schimba poziția mâinilor, mergeți în jurul camerei timp de 2-3 minute.

Ați încălzit mușchii și ligamentele. Acum puteți trece la partea principală a lecției:

1. În picioare, picioarele umărului la distanță, brațele lângă umerii. Relaxați-vă mușchii gâtului, apoi mușchii umerilor, puneți-vă mâinile în jos și relaxați-vă, aplecați și clătiți-vă mâinile. Repetați exercițiul de 6 ori.

2. Poziția permanentă, lățimea umărului picioarelor, mâinile pe talie. La expirație, întoarceți corpul și priviți înapoi, mâna se află pe talie. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul în direcția opusă.Efectuați exercițiul de 6 ori spre stânga și spre dreapta.

3. Permanent rigid, picioarele lățimea umărului, mâinile pe talie. La expirație, înclinați-vă spre dreapta, mâna dreaptă se mișcă de-a lungul tijei, ritmul este lent. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul spre stânga. Urmăriți-vă sentimentele. Numărul de repetări este de 5 ori în fiecare direcție.

4. În picioare rigid, cu picioarele latimea umărului, mâinile pe talie. Bărbața este apăsată pe piept și face

o înclinare ușoară înapoi. Apoi îndreptați podeaua. Acceptați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 6 ori.

5. Standul, picioarele umărului la distanță, brațele coborâte. Wave mâinile înainte și înapoi.Țineți mâinile încrucișate în față.Timpul de exerciții este de 30 de secunde.

6. În picioare, picioare umăr-lățime separat, mâinile pe talie. La expirație, înclinați-vă înainte și cu mâna dreaptă scoateți degetul piciorului stâng. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul la piciorul drept. Numărul de repetări este de 5 ori în fiecare direcție. Fă-o încet, ascultând sentimentele tale.

7. În picioare, picioare umăr lățimea în afară, șosete desfășurat ușor pe laterale, mâinile pe talie. La expirație, stați jos până când vă simțiți tensiune în mușchii feselor și coapsei. La inspirație luați poziția de plecare. Nu încercați să stați prea adânc. Este necesar să faceți exercițiul încet, de 5 ori.

8. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu mâinile pe talie. La expirație ridicați mâinile în sus, uitați-vă la tavan. La inspirație luați poziția de plecare. Repetați de 6 ori.

9. Inflamația situată pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile de-a lungul trunchiului. La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului, talia este apăsată pe podea, întindeți brațele înainte. La inspirația

, luați poziția inițială.Repetați exercițiul de 6 ori. Timpul de execuție este lent.

10. Trupul care se află pe spate, piciorul drept este drept, se află pe podea, piciorul stâng este îndoit la genunchi. La expirație, ridicați partea superioară a corpului de pe podea, în timp ce trageți genunchiul piciorului drept în piept. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori. Apoi schimbați piciorul și efectuați exercițiul de 10 ori. Toate într-un ritm lent.

11. Trupul care se află pe spate, piciorul drept este drept, se află pe podea, piciorul stâng este îndoit la genunchi. La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului de pe podea, ridicând piciorul drept de pe podea cu 10 cm, piciorul rămâne drept. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul pentru celălalt picior. Trebuie să faceți exercițiul de 10 ori.

12. AI întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile din spatele capului. La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului de la podea și întindeți umărul drept înainte spre genunchiul stâng. La inspirație luați poziția de plecare. Apoi, repetați exercițiul, numai acum înainte este umărul stâng. Executați exercițiul de 10 ori. Mușchii oblici abdominali sunt bine studiate.

13. Așezarea este așezată pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile sunt întinse de-a lungul corpului. Pune genunchii pe podea în dreapta ta. Acceptați banda originală

.Apoi urmați exercițiul spre stânga. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 7 ori în fiecare direcție.

14. Cusatura este așezată pe tocuri, spatele este drept, brațele sunt coborâte de-a lungul trunchiului. La expirație, stați pe podea spre dreapta, mâinile în fața dvs., întoarceți corpul spre stânga. La inhalare, luați poziția de plecare. Executați exercițiul spre stânga. Luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 7 ori în fiecare direcție.

15. I. p. Situat pe partea stângă, brațul drept în fața lui, picioarele drepte. La expirație, ridicați pelvisul astfel încât corpul să facă o arcadă, să vă bazați doar pe brațul stâng și pe picioare. La inspirație luați poziția de plecare. Faceți exercițiul de 10 ori, apoi întoarceți-l spre cealaltă parte și repetați exercițiul.

16. AI pe toate patru. La expirație, stoarceți-vă spatele în jos, uitați-vă la tavan. Inhalați în jurul spatelui, întindeți ușor. Toate mișcările se fac încet, fără probleme, pentru a nu vă face rău.

17. I.P. așezat pe călcâiul piciorului drept, spate drept, brațe de-a lungul trunchiului. Pe expiratie, muta piciorul stâng peste genunchiul piciorului drept și puneți-l pe podea, în timp ce mâna stângă încheietoare taliei ei și la stânga. Trebuie să existe un sentiment de întindere, răsucire. La inhalare, reveniți la poziția inițială a

.Faceți exercițiul de 5 ori. Apoi stați pe călcâiul piciorului stâng și repetați exercițiul pe partea dreaptă.Acest exercițiu este foarte util, deoarece există un masaj al intestinului, uterului și a altor organe interne.

18. Piercul stând pe tocuri, înclinându-și coatele pe podea în spatele călcâiului. La o expirație, îndoiți-vă, sprijinindu-vă pe mâini, în spate, pe pelvis înainte. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8 ori.

19. Stați în picioare, cu picioarele umărului la distanță, în partea dreaptă a spătarului scaunului. La expirație, aplecați pe spatele scaunului cu mâna stângă și faceți o plimbare înainte, puțin șezând pe piciorul drept. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 7 ori, apoi stați la stânga scaunului și efectuați exercițiul pentru piciorul stâng.

nu uita de exerciții care îmbunătățesc flexibilitatea și facilitează respirația:

1. I. p culcat pe spate, picioarele drepte, bratele pe langa corp. .La o inspirație profundă, mâinile de-a lungul trunchiului se ridică și se află pe podea în spatele capului. La expirație, mâinile se ridică ușor și se reîntorc în poziția inițială.Repetați exercițiul într-un ritm lent de 10 ori.

2. AI situată pe spate, brațul drept pe abdomen, brațul stâng pe piept.În mod constant, respirația abdominală și toracică alternativă.Cu respirația abdominală, ar trebui să simțiți că brațul drept se mișcă cu stomacul, iar brațul stâng rămâne nemișcat. La respirația pieptului, dimpotrivă.Alternați-le cu frecvență diferită.De exemplu, 2 respirație abdominală și toracică și 3 m. D.

3. I. p. Picioarele clinostatism îndoite de la genunchi, mâinile de-a lungul corpului. La expirație, puneți genunchii pe podea spre dreapta și mâinile pe podea în stânga. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiul de 7 ori, apoi repetați-l invers.

4. AI așezat pe podea, picioarele larg răspândite, înapoi drepte, mâini pe solduri.Înclinați-vă la piciorul drept cât mai jos posibil și rămâneți la punctul inferior timp de 30 de secunde. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Se înclină spre piciorul stâng și se întinde bine. Repetați de 7 ori în fiecare direcție. Acest exercițiu dezvoltă bine flexibilitatea articulațiilor șoldului și articulațiilor spate.

5. I. p. Stând pe podea, spatele drept, picioarele unite, mâinile pe genunchi. La expirație, reduceți genunchii cât mai jos posibil pe podea, ajutându-vă cu mâinile.Țineți-o în jos pentru câteva secunde. La inspirație luați poziția de plecare. Este necesar să se simtă bine cum intră masele interne ale coapselor. Repetați exercițiul de 10 ori.

La sfârșitul clasei trebuie sa se intinda muschii:

6. I. punctul de picioare umăr lățime în afară, bratele pe langa corp. .Inspirați, ridicați-vă mâinile sus, întindeți bine, stați pe degetele de la picioare. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Repetați

de 7 ori. Exercitarea trebuie făcută încet, fără să se grăbească.

7. Inflamația picioarelor pe lățimea umerilor, brațele lângă umeri. Faceți mișcări circulare cu mâinile în articulațiile umărului de 10 ori înainte și apoi de 10 ori înapoi.

8. Picioarele AI împreună, mâinile pe talie. Etape în loc de 1 min.

Urmăriți-vă pulsul!

8, al treilea trimestru de gimnastica sarcinii care vizeaza imbunatatirea alimentarii cu sange a organelor interne ale mamei și a fătului, respirație profundă, și necesitatea de a preveni dezvoltarea venelor varicoase și de a ajuta mama insarcinate la naștere din cauza pentru a lucra la mușchii planșeului pelvin.