Exerciții pentru până la 16 săptămâni de sarcină
Vocabular de până la 16 săptămâni care vizează consolidarea inima, plămânii, vasele de sânge, pentru a îmbunătăți funcționarea acestora, precum și pentru a întări mușchii spatelui, de preferință inferior spate și abdomen. La urma urmei, este în aceste domenii în viitor va pune sarcina, care va crește din ce în ce mai mult cu vârsta gestațională în creștere. Toate exercițiile sunt efectuate încet, expirați, respirație corectă este foarte importantă, deoarece elimină o parte din încărcătura și contribuie la punerea în aplicare efectivă a exercițiului. Nu vă puteți suprasolicita prea mult mușchii abdominali - acest lucru poate duce la complicații. Nu efectuați exerciții care vă provoacă senzații neplăcute.
1. Plimbarea in jurul camerei intr-un cerc mare timp de 1 minut. Acesta va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru alte exerciții mai complexe. Mersul simplu ar trebui să fie combinat cu mersul pe tocuri, pe degetele de la picioare, pe partea exterioară și interioară a piciorului. Aceste exerciții întăresc bine arcul piciorului. Apoi, timp de 1 minut, combinați mersul cu umflarea gâtului, călcâiele ar trebui să ajungă la fese.
2. Picioare permanente, picioare în picioare, lățimea umărului, mâinile pe talie.Înclinați capul spre dreapta și spre stânga, înainte și înapoi, ritmul este lent. Simțiți și întindeți fiecare mușchi, dar aveți grijă să nu vă răniți. Acest exercițiu este bun îndoind vertebrelor cervicale și vă permite să se ocupe în mod eficient cu dureri de cap, oboseală a mușchilor gâtului.
3. Permanent rigid, picioare umăr-lățime în afară, mâinile pe talie. Brațele drepte îl duc înapoi și îl unesc în castel.Încercați să le ridicați cu ușurință cât mai mult posibil și apoi reveniți ușor în poziția de plecare. Acest exercițiu șterge și întărește articulațiile umărului.
4. Poziția permanentă, picioarele umărului la distanță, mâinile pe talie.Încercați să vă conectați palmele mâinilor în spatele dvs., coatele văd în lateral. Ridicați lent cât mai sus posibil, simultan înclinându-vă înainte. Apoi, de asemenea, se ridică încet și ia poziție de plecare. Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, volumul pulmonar va crește și va fi mai ușor să respirați.
5. I. p. În picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie. Ridicați încet brațele drept în sus, fixați simultan piciorul drept drept în spate, îndoiți-vă peste talie și întindeți bine. Apoi repetați exercițiul schimbând piciorul.
6. I. p. În picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie.Îndreptați-vă mâna dreaptă.Transportați pantele spre stânga. Apoi schimbați mâna și repetați înclinația din partea dreaptă.Trebuie să faceți 10 pante în fiecare direcție.
7. I. p. În picioare, picioarele împreună, mâinile pe talie.Înclinați-vă înainte și ajungeți la podea cu palmele mâinilor.Încercați să scăpați cât mai puțin posibil și puneți-vă mâinile pe podea cu întreaga suprafață.Țineți această poziție timp de 20 de secunde, reveniți la poziția de pornire.
8. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu mâinile în fața dvs. Scuzați adânc. La expirație s-au așezat, pe locul inhalat poziția inițială.Repetați de 10 ori.
9. Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu mâinile în fața dvs. La expirație, stați pe degetele de la picioare și stați cât mai profund, cu mâinile în fața voastră.La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Principalul lucru în acest exercițiu este menținerea echilibrului, din cauza căruia mai multe grupuri musculare se antrenează simultan.
10. I. p. Stand, picioarele împreună, mâinile pe talie.În timpul expirării, înclinați-vă spre piciorul drept, chiar între picioare, până la piciorul stâng. La expirarea poziției inițiale. Repetați de 10 ori.
11. I. p. În picioare, picioare umăr-lățime separat, mâinile pe talie. Alimentați pelvisul ușor înainte, apoi înapoi, spre dreapta, spre stânga. De fiecare dată, măriți intervalul de mișcare. Finalizați exercițiul cu mișcări circulare lentă ale bazinului. O muzică buna îi ajută să o facă.
12. În picioare, picioare umăr lățimea în afară, palmele pliate pe piept. Coborâți încet până la un nivel în care coapsele sunt paralele cu podeaua sau chiar inferioare, apoi urcați încet. Pentru a mări efectul, încercați să vă înțepați în timp ce vă așezați pe degetele de la picioare. Numărul de repetări 7.
13. I. n. Șezând pe podea, picioarele laterale. Puneți palma mâinii drepte pe piept și pe mâna stângă pe stomac. Respirați profund și simțiți cum se mișcă palma dreaptă.Mâna pe abdomen trebuie să rămână fixă.Doar repetați de 10 ori. Acest exercițiu pregătește bine respirația toracică.
Acum, pentru mușchii abdominali, care poartă o tulpină gravă în timpul nașterii:
1. I. p situată pe podea, partea inferioara a spatelui presat la podea, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului. .La expirație, ridicați jumătatea superioară a corpului de pe podea, întindeți-vă în sus. La inspirație luați poziția de plecare. Repetați de 2 ori.În următoarea lecție, măriți repetările o dată și aduceți-le treptat până la 8 ori.
După acest exercițiu, ridicați-vă, întindeți în mod corespunzător, faceți înclinări spre lateral, apoi treceți la exercițiul următor.
2. AI culcat pe podea, spate jos apăsat pe podea, picioare îndoite la genunchi, mâinile din spatele capului. La expirație, ridicați încet jumătatea superioară a corpului de pe podea, întindeți coatele în genunchi și ridicați pelvisul împreună cu genunchii. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul de 2 ori. Cu fiecare lecție, crescând numărul repetițiilor cu o singură dată, aduceți până la 8 ori.
Efectuați exerciții de respirație, întindeți.
3. Poziția este așezată pe podea, coapsa este apăsată pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, călcâiul piciorului drept se află pe genunchiul piciorului stâng, cu mâinile în spatele capului. La expirație, ridicați partea superioară a trunchiului de la podea și cu cotul mâinii stângi, ajungeți la genunchiul drept. La inhalare, luați poziția de plecare. Repetați exercițiul într-un ritm lent de 2 ori. Apoi schimbați picioarele și faceți exercițiul de 2 ori. Treptat, numărul de repetări ar trebui mărit de 8 ori. Acest exercițiu întărește bine mușchii oblici abdominali.
Luați câteva respirații adânci și expirați, stați pe degetele de la picioare și întindeți brațele în sus.
4. AI situată pe podea, coapsa apăsată pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile din spatele capului. La expirație, ridicați picioarele îndoite în sus, ridicând în același timp umerii și corpul superior de pe podea și brațul drept înainte. La inspirație luați poziția de plecare.Începeți de 2 ori, fiecare lecție crescând numărul de repetări și ridicându-le până la 8 ori.
Între exercițiile principale este util să faceți mai multe exerciții care îmbunătățesc respirația și flexibilitatea: 1. Poziționarea lombară pe podea, picioarele sunt drepte, brațele sunt întinse de-a lungul trunchiului. La inhalare, ridicați brațele drepte în sus și în spatele capului, la expirație - luați poziția inițială.Repetați exercițiul de 10 ori.
2. AI culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile drepte în spatele capului. La expirație, puneți-vă mâinile pe partea dreaptă și genunchii în stânga. La inspirație, luați poziția inițială.Repeta exercițiul într-un ritm lent invers. Trebuie să finalizați exercițiul de 10 ori.
3. AI situată pe podea, picioarele drepte sunt ridicate în sus, mâinile sunt ținute pe șolduri. La expirație, împrăștiați picioarele în afară, cât mai larg posibil. Vă puteți ajuta cu mâinile. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori.
4. AI ghemuit, spate drept, brațe de-a lungul trunchiului. Trageți piciorul stâng în lateral și transferați greutatea corpului la piciorul drept. Apoi face exercițiul invers. Beat, prin urmare, timp de 30 de secunde. Acest exercițiu întinde bine mușchii interni ai coapsei, întărește pelvisul.
5. Poziția situată pe partea sa, sprijinită de cotul brațului drept, picioarele sunt drepte. La expirație, ridicați piciorul stâng drept, în sus, nu foarte înalt deasupra podelei. Urmăriți-vă sentimentele: dacă vă simțiți disconfort, apoi reduceți imediat amplitudinea. La inhalare, luați poziția de plecare. Treceți în partea stângă și repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Pe fiecare parte trebuie să faceți 10 repetări.
6. AI așezat pe podea, trunchiul este susținut de un braț drept drept, picioarele sunt întinse. La expirație, ridicați piciorul stâng drept, cât mai mare posibil, ajutându-vă cu brațul stâng.Țineți această poziție pentru câteva secunde. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.Întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați exercițiul pentru piciorul drept. Este necesar să se efectueze 10 repetări cu fiecare picior.
7. AI așezat pe podea, spatele este drept, tălpile picioarelor sunt legate între ele, mâinile sunt în genunchi. La expirație, reduceți genunchii cât mai jos posibil pe podea, ajutându-vă cu mâinile.Țineți-o în jos pentru câteva secunde. La inspirație luați poziția de plecare. Este necesar să se simtă bine cum intră masele interne ale coapselor. Repetați exercițiul de 10 ori. După un timp veți simți rezultatul vizibil, flexibilitatea va crește mult. Pentru a efectua următoarele exerciții, veți avea nevoie de ajutorul celui iubit:
8. AI stați pe podea îndreptate unul spre celălalt, prindeți-vă brațele și împrăștiați-vă unul pe celălalt, picioarele ar trebui să fie pe distanțe mari. La expirație, îndoiți-vă, împingând simultan tocurile și simțind rezistența. La inhalare, luați poziția inițială.Repetați exercițiul de 10 ori.
9. AI stați pe podea îndreptate unul spre celălalt, ținând mâinile și călcâiele odihnindu-se unul pe celălalt, picioarele ar trebui să fie pe distanțe mari. La expirație, efectuați mișcări circulare cu corpul, sprijinindu-vă de mâinile celorlalți. La expirație, luați poziția de pornire. Apoi repetați rotația cu corpul în direcția opusă.Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
După finalizarea acestor exerciții, puteți trece la etapa finală a lecției, care ar trebui să ajute mușchii să se relaxeze:
1. Lumbago este așezat pe tocuri, spatele este drept, brațele sunt întinse. Efectuați mișcări de rotație în articulațiile umărului înainte înainte, apoi înapoi timp de 1-2 minute.
2. AI în picioare pe genunchi, spate drept, brațul drept la talie, lăsat drept deasupra capului. Efectuați înclinări spre partea dreaptă.Apoi schimbați mâna și executați pantele spre stânga. Este necesar să faceți 10 pante.
3. Ridicați-vă genunchii și mergeți încet în jurul camerei. Puteți face exerciții de respirație: ridicați-vă mâinile cât mai înalte, inhalați adânc, întindeți, coborâți brațele și expirați.
Urmăriți-vă pulsul, nu lăsați limita superioară să crească după lecții de peste 160 batai pe minut.
În al doilea trimestru de sarcină, sarcinile gimnasticii devin oarecum diferite. Fătul se dezvoltă, iar pentru aceasta este necesară o bună alimentare cu sânge. Cresterea prin salturi si limite, uterul stoarce vena cava inferioara, care determina mama viitoare sa dezvolte vene varicoase. Acest lucru complică cursul sarcinii și poate cauza multe complicatii grave, cum ar fi embolia pulmonară, astfel încât orele de educație fizică în această perioadă ar trebui să contribuie la îmbunătățirea fluxului sanguin la fat si intaresc peretii venelor. De asemenea, mama viitoare continuă să învețe cum să respire și să se relaxeze.
Pentru a mușchilor spatelui și de jos a spatelui nu extenua, toate exercițiile sunt efectuate în timp ce în picioare, culcat, în genunchi, în patru labe. Exercițiile efectuate pe stomac sunt excluse din exerciții.În acest moment, puteți face totuși exerciții pentru a întări mușchii abdominali.