Cum să înveți cum să ajungi pe un pod - să faci un pod

Atunci când este privit din lateral, se pare că performanța oricărui exercițiu nu cauzează probleme la sportivi, atât de ușor și simplu, toți o fac. De fapt, pentru simplitatea aparentă, există o mulțime de muncă, efort și ani de muncă pe cont propriu. Bazele unei asemenea ușurințe - forța fizică, rezistența și flexibilitatea, care se formează prin antrenament special, întăresc mușchii și fac elasticitatea ligamentelor.

Pregătirea pentru punte

Dacă începe să se gândească la cum să învețe să se ridice la pod, cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să înceapă imediat încercarea de a face acest exercițiu.În cel mai bun caz, te vei bate cu dorința de a te antrena, iar în varianta cea mai nefericită poți să te rănești.

Pentru a realiza podul, este necesară o mobilitate specială a coloanei vertebrale. Dacă nu ați participat la sport de ani de zile, puteți fi sigur că coloana vertebrală este rigidă.Lipsa activității fizice regulate, un stil de viață sedentar, excesul de greutate și bolile concomitente contribuie la scăderea flexibilității articulațiilor și coloanei vertebrale. Principalele eforturi trebuie să fie îndreptate spre restabilirea elasticității articulațiilor și a mobilității articulațiilor. Fără aceasta, nu va fi posibilă realizarea unui pod complet - un corp nepregătit va rezista oricăror încercări.

Numai prin întărirea acestora vom putea face și țineți podul, pentru că pentru asta trebuie să vă administrați perfect corpul. Exerciții

să se întindă și să consolideze mușchii Exerciții

ar trebui să înceapă cu exerciții de bază - se întinde și „rock“ a muschilor abdominali.

• Pante netede. Treceți treptat în față ca și cum coloana vertebrală este o perlă strânsă pe un șnur. Pe o "perlă", îndoiți încet și ușor, astfel încât mâinile să ajungă la podea. Nu vă strângeți gâtul, nu vă strângeți stomacul și nu încercați să îl apropiați de șolduri.Îndreptați-vă fără să vă mișcați, trăgând încet și "perlele" coloanei vertebrale într-o singură linie. Repetați de 3-5 ori.
• așezat pe podea, picioarele departate cât mai larg posibil și îndoiți fiecare picior, la rândul său, încercând să apuce piciorul de mână și șold atinge burta. După ce ați terminat pantele la fiecare picior, încercați să vă așezați pe podea în mijloc, apăsând stomacul pe podea și alinând la maximum coloana vertebrală.Fixați această poziție la timpul maxim posibil pentru dvs. Repetați de 7-10 ori. Exerciții

• răsucindu exerciții poate întări mușchii spatelui, muschilor abdominali si oblici. Ele, la rândul lor, ajută la dezvoltarea mobilității și flexibilității vertebrelor. Răsucirea se face după cum urmează: întins pe podea pe spate, ridicați picioarele îndoite la genunchi în sus. Mâinile stau în spatele capului și ridică corpul deasupra podelei. Care nu se încadrează la podea, unul câte unul rândul său, la dreapta și la stânga, încercând să atingă genunchiul cotul piciorului opus.În același timp, mâinile ar trebui să se desfășoare maxim.Întoarceți întregul corp, ținându-l pe greutate, nu pe coate. Repetați exercițiul de 10 ori.

ajută în special punte de legătură cu două yoga - cel mai bun pentru întindere și întărirea mușchilor - „deal“ și chakrasana.

• Pentru a efectua "dealul", obțineți toate patru, astfel încât mâinile să fie situate în mod clar sub articulațiile umerilor și genunchii - sub oasele pelvine.Își odihni degetele de la picioare, cu degetele de la picioare. Ridicați pelinul cât mai mare posibil, îndreptați coccisul, ridicați picioarele și mâinile. Nu vă strângeți gâtul, ar trebui să vă relaxați.Îndepărtați spatele, încercând să vă atingeți burta la picioare, păstrând în același timp genunchii. Acest lucru vă permite să întăriți mușchii întregului corp și să întindeți maxim coloana vertebrală.Repetați de 5 ori, fixând poziția timp de 10 secunde. Nu uita de respirație, trebuie să fie profundă și uniformă.
• Întins pe covor pe spate, trageți-vă picioarele sub fesele și plasați-le astfel încât genunchii să fie localizați direct deasupra articulațiilor șoldului. Puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, trageți bărbia în piept pentru a întinde maxim gâtul. Ridicați lent pelvisul, nu ridicați umerii de pe podea și nu lucrați decât cu mușchii abdomenului și a spatelui. Nu poți face mișcări bruște, totul ar trebui să fie neted și lent.În mod similar, treptat, vertebra din spatele vertebrelor, coborâți corpul pe podea. Cu fiecare nou ciclu de exerciții, încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, arcând spatele cât mai mult posibil. Repetați de 10 ori, ridicând pelvisul pe calea expirării și scăzând la inhalare.

Execuția podului

Când puteți efectua aceste și alte activități sportive fără efortul cel mai mic, puteți presupune că ați pregătit perfect să realizați podul.Încearcă să o faci să stea pe podea. Suprafața nu trebuie să fie alunecoasă, așadar este mai bine să nu folosiți covorașurile pentru a nu aluneca și a cădea accidental. Pe picioare ar trebui să fie pantofi anti-alunecare atletic, iar dacă vă exercitați desculți, atunci aveți grijă ca mâinile și picioarele să nu fie ude. Pentru a face acest lucru, puteți folosi talc antiperspirant sau obișnuit.

Când simțiți că exercițiul nu provoacă rezistență la corp și se desfășoară cu ușurință și în largul tău - ți-ai atins scopul și ai învățat cum să faci un pod ideal, îmbunătățind și întărindu-ți simultan corpul.

După acest pas, puteți merge la pod din poziția în picioare. Acest lucru va necesita nu numai o pregătire fizică bună, ci și un minunat simț al echilibrului.În primul rând, găsiți-vă un asistent care vă poate asigura în timpul încercărilor de a deveni un pod. De îndată ce puteți face un pod cu asigurare ușor și fără efort, puteți trece la implementarea independentă.

Contraindicații pentru puntea

1. Sarcina. Podul - tulpina excesivă a abdomenului gravid, mai ales dacă există o amenințare de avort spontan, de detașare placentară, de rinichi și de probleme de presiune.
2. Boala hipertensivă și ischemică.Povara asupra vaselor bolnave amenință cu accidente vasculare cerebrale, infarct miocardic și cheaguri de sânge.
3. Bolile grave ale sistemului digestiv, în special ulcerul gastric. Atunci când se îndoaie spatele, pereții stomacului pot să crească, ducând la deteriorarea ulcerului până la perforare.
4. Boli ale glandei tiroide. Podul poate provoca tulburări hormonale, agravând evoluția bolii.
5. Boli ale organelor ORL.Această poziție a corpului poate provoca rupturi capilare și poate mări încărcătura pe părțile nesănătoase ale corpului.
6. Leziuni articulare și osteoporoză.Încărcăturile mari pe oasele fragile pot duce la fracturi patologice și leziuni.
7. Nu acoperiți oamenii care au suferit intervenții chirurgicale. Poate provoca divergențe ale cusăturilor și sângerări interne.

Orice sarcină fizică fezabilă este extrem de utilă.În epoca noastră de inactivitate totală, dorința de a învăța cum să realizăm un pod este deosebit de lăudabilă, deoarece încurajează o persoană să se angajeze în sport, ceea ce înseamnă un stil de viață sănătos.