Como corretamente estar envolvido em uma sala de exercícios: como balançar, como corretamente comer? Artigos interessantes, recomendações úteis, dicas e segredos.

Está na moda estar saudável agora. O número de visitantes para centros de fitness e ginásios está crescendo rapidamente em todo o país. Neste artigo, eu e a revista on-line All-secrets.ru tentaremos dar-lhe dicas úteis e proteger contra erros comuns durante as aulas na academia.

Então, você decidiu começar a praticar no ginásio. Ao escolher um salão, preste atenção ao treinador e suas qualificações. A correção do conjunto de exercícios e a técnica de execução são muito mais importantes do que, por exemplo, a "novidade" dos simuladores e a disponibilidade de água potável gratuita.

Próximo - roupas para treinamento. Pegue calções ou calças soltas que não rasgam um "lugar interessante" quando você faz um agachamento profundo com uma barra em seus ombros. T-shirt - não é aconselhável usar materiais sintéticos. Sapatos - a seu gosto. Deve ser confortável e de preferência ventilado.

Como começar a balançar

O exercício no salão deve começar com um aquecimento. Um bom treino está sendo executado. Se você correr no corredor - então pelo menos 5-7 minutos. No caminho, tente passar ou correr uma distância, não inferior a 1000 metros. A velocidade de 10 km / h para correr será mais do que suficiente. Se a esteira no seu corredor com um ângulo de elevação ajustável - então, para andar, não deve exceder 5 graus, pois não é necessário elevar o ângulo.

Agora - o principal complexo. No primeiro par de semanas, você provavelmente não tratará o complexo de exercícios, mas com o mesmo programa, com a predominância de simuladores no "ferro".Isso é necessário para preparar os músculos para os exercícios básicos e para que o treinador possa avaliar seu nível.

Depois destas duas semanas vem um ponto muito importante, e um treinador competente deve perguntar-lhe sobre o propósito das suas aulas. Com base nas suas respostas, ele sugere movendo-se em duas direções - ou powerlifting( levantamento de pesos), ou musculação( aumento da massa muscular - o chamado "trabalho no alívio").A diferença é reduzida para um ponto: durante o treinamento no powerlifting, o levantamento de um grande peso ocorre um pequeno número de vezes. O Bodybuilding envolve múltiplas abordagens( 4-5 vezes 10-12 por exercício) com um peso que não é o máximo para você.Embora para alcançar o maior efeito de treinamento, faz sentido combinar essas duas abordagens.

Como rodar corretamente

Agora sobre como rodar corretamente no corredor. Sua lição consistirá em 8-10 exercícios para 4-5 abordagens em cada um. O complexo de três dias mais comumente usado( em um dia - três aulas por semana).Em geral, o significado do treinamento é dar uma carga extra-alta a um músculo individual, não ao membro ou ao corpo inteiro. Só então haverá um crescimento intensivo de fibras musculares. Mas os músculos se adaptam ao mesmo tipo de carga, então, periodicamente, é muito útil introduzir uma pequena variedade no curso do treinamento. Por exemplo, na primeira abordagem, trabalhe com muito maior peso( você sempre deve estar seguro!) Do que o habitual. Ou faça a última abordagem com um pouco de peso, mas o número máximo de vezes( até o último).Então, você "zabeete muscular" - traduz-se em um estado de hipertonia. Periodicamente, isso é útil. Agora, sobre o autocontrole: tente fazer todos os exercícios antes que as sensações ardentes apareçam nos músculos que estão sendo treinados. Entre as abordagens você pode massagear um pouco o músculo treinado - isso aumentará a circulação sanguínea e reduzirá ligeiramente a concentração de metabolitos no músculo.

Fisiologia dos músculos

No seu músculo existem dois tipos de fibras: rápido e lento. As fibras musculares rápidas são usadas como fonte de energia - glicose, lenta - quebram as gorduras. O número de fibras e a proporção de fibras musculares rápidas e lentas são os mesmos e não mudam ao longo da vida. Durante a carga no músculo, ocorre alongamento e rasgo das fibras. Quanto mais você estica o músculo, mais intensas e mais as fibras irão crescer. Além disso, um maior efeito de treinamento será no exercício, durante o qual o músculo foi sempre estressado. Isso significa que, por exemplo, se você balançar o bíceps com uma barra, então o exercício deve ser feito continuamente, sem descansar no ponto mais alto. Isso também significa que todos os exercícios de força devem ser feitos de forma lenta, especialmente diminuindo o peso. O levantamento pode ser feito um pouco mais rápido. No começo, você pode fazer os exercícios na conta: contamos até cinco, assumimos, contamos até 4 - elevamos. Quando o ritmo desejado é encontrado, você pode continuar sem contar.

Como escolher peso para treinamento na academia

Se você fizer uma abordagem na qual você precisa executar 12-15 repetições, então é bastante difícil pegar o peso. O primeiro par de abordagens que você faz os exercícios corretamente, "na técnica", e depois as fibras rápidas estão esgotadas, e torna-se difícil ou impossível para você fazer os exercícios tecnicamente corretamente.
Neste caso, basta reduzir o peso e fazer as mesmas 12-15 repetições, mas corretamente. Se você tentar ajudar-se a outros músculos em vez de redução de peso, ou fazê-lo mais rápido, ou levantar-se por sacudir - você não irá acelerar o processo de treinamento, mas reduzir o efeito do treinamento, como violando o princípio principal - tensão muscular isolada.

Como comer corretamente quando você balança

Você precisa de proteínas e carboidratos. A melhor comida para você será mingau e carne. Entre os porridges de preferência deve ser dado trigo mourisco, arroz, aveia.
Carne: peito, frango, carne de porco magra e carne são preferíveis, são permitidos peixes.
Nozes, mel, frutas são úteis. Pães brancos, bebidas gaseificadas doces, todas as bebidas alcoólicas devem ser excluídas. Isto é devido à quantidade excessiva de carboidratos neles.
Nutrição esportiva é um tópico especial, mas, brevemente, aqueles que querem ficar bem precisam de geyners( misturas de proteína-carboidratos) com predominância de carboidratos, aqueles que querem obter músculos de alívio devem usar ganho de peso elevado em proteínas.

I e All-secrets.ru desejam bons resultados e bom humor das aulas.