Como bombear as nádegas?

Nádegas apertadas elásticas - um sonho não só de meninas, mas também de caras. Afinal, este lugar é considerado um dos mais sexy dos representantes de ambos os sexos: as meninas não são menos admiradas pelos jumentos masculinos de podkachannymi do que os meninos - femininos. No entanto, muitas vezes o estado desta parte do corpo deixa muito a desejar - posição sentada, falta de atividade física, a desnutrição leva ao fato de que os músculos das nádegas enfraquecem, tornam-se flácidos e flácidos. Se você decidir pôr fim a isso e quer saber o quão rapidamente forçar as nádegas em casa - nosso artigo irá ajudá-lo com isso.

Antes de mais, gostaria de notar que, essencialmente, os exercícios para fortalecer os músculos glúteo são absolutamente os mesmos para homens e mulheres, uma vez que a estrutura desses músculos em ambos os sexos é similar. Portanto, não falaremos separadamente sobre a forma de bombear as nádegas para a menina e como bombear as nádegas para o homem - os exercícios que propusemos são absolutamente universais. Execute-os estritamente de acordo com as instruções.sua violação pode levar a um enfraquecimento do efeito do treinamento, a mover a carga para outros músculos das pernas e, no pior caso, causar feridos.

Squats

Squats são um dos exercícios mais eficazes para os músculos glúteos. Isso pode ser agachamentos ou agachamentos comuns com cargas( halteres para mulheres ou uma barra de peso leve nos ombros para homens) - estes últimos certamente são mais efetivos, mas se você é iniciante, comece com os agachamentos habituais.

Como se agachar corretamente para bombear os músculos das nádegas? Coloque os pés tão abertos para se sentarem o mais profundo possível. Largue o menor possível, tentando tocar os quadris das panturrilhas e as nádegas - saltos. Mantenha suas costas retas, não se dobra para a frente ou para trás. Toda a carga durante a subida e descida deve cair sobre os pés. Agachar sem problemas, não pare, agachada ou alisadora.

Squat por 10-15 vezes em 3-5 abordagens. Ao longo do tempo, você pode aumentar o número de abdominais. Squats irá ajudá-lo a construir os músculos das nádegas para moldá-los posteriormente com outros exercícios.


Mahi chutando

Outra maneira comum de bombear as nádegas em casa. Este é um exercício bastante eficaz para dar às nádegas a forma atraente desejada. Primeiro, amarre a carga ao tornozelo( começar com 200 g, levando gradualmente até 800( mulheres) / 1200( homens) d).Ficar de frente para a parede, descanse as mãos sobre os braços estendidos.

Alternativamente, em exalação, faça um movimento suave com os pés. Neste caso, todo o trabalho deve estar nos músculos do quadril - veja isso. Voltando à posição inicial, respire.

Execute 8-10 mahov cada perna para 3-4 abordagens.

Mahi com os pés, de pé a quatro patas.

Fique de pé em todos os pés, encoste-se contra o chão com os cotovelos. Faça alternar oscila com as pernas, puxando-os para trás paralelamente ao chão e ligeiramente levantando-se. Para executar 8-10 mahov cada perna em 3-4 abordagens.

Mahi com suas pernas, deitado ao seu lado

Deite no seu lado direito, estique as pernas, incline seus braços nos cotovelos. Levante lentamente a perna esquerda para que seus dedos estejam a um nível com a cabeça. Mantenha-se por alguns segundos nesta posição e baixe lentamente seu pé.

Para executar 8-10 mahov cada perna em 3-4 abordagens.


Falls

Falls ajudará a tornar as nádegas mais elásticas. Para realizar este exercício, você também pode precisar de um haltere ou barbell, embora no início seja desejável fazer sem a carga. Os efeitos são tão eficazes que são suficientes para se realizar uma ou duas vezes por semana.

Levante-se, coloque os pés em uma largura conveniente para você.Avança lentamente com o pé esquerdo, de modo que se dobre no joelho de 90 graus. A perna direita permanece no lugar e também se dobra no mesmo ângulo, mal tocando o joelho do chão. Volte para a posição inicial empurrando com o pé esquerdo. Repita o ataque com a outra perna. Repita 4-5 vezes com cada perna.

"Walking" nas nádegas

Este exercício ajudará não só a tornar as nádegas mais elásticas, mas também contribuir com o belo sexo na luta contra a celulite. Sente-se no chão, as pernas se estendem na frente de você e "caminham" com a ajuda das nádegas, transferindo o peso do corpo para uma ou outra.

Penguin

Este exercício ajudará aqueles que querem saber como bombear as nádegas e os quadris. Sente-se na borda da cadeira, segure a bola entre os joelhos. Esticando os músculos das coxas, aperte a bola por meio minuto. Repita 5-6 vezes.

Deflexões

Levante-se em linha reta, coloque os pés juntos, leve halteres em suas mãos. Pegue a perna direita para trás, enquanto levanta os braços e se dobra. Retorne à posição original. Repita o exercício com o pé esquerdo. Execute 10-12 vezes para 3-4 abordagens.

Corda de salto

Este exercício ajudará a elevar as pernas e as nádegas ao mesmo tempo. Pule diariamente através da corda por 15 minutos - e o resultado não o aguardará.


Bridge

Uma boa maneira de bombear rapidamente as nádegas. Deite de costas no chão. Dobre os joelhos e puxe os calcanhares para as nádegas. As mãos se esticam ao longo do corpo, pressione a palma para o chão. Levante a pelve para cima, de modo que os quadris, as nádegas e as costas formem uma linha reta. Ao mesmo tempo, esforçar os músculos das panturrilhas e das nádegas tanto quanto possível. Mantenha-se por alguns segundos nesta posição e afunda lentamente.

Execute 8-10 vezes para 3-4 abordagens. Sente-se no chão, de volta em linha reta. Puxe os joelhos dobrados nos joelhos e junte as solas para si mesmo, envolva-as em torno de suas mãos. Sway, transferindo o peso do corpo de uma nádega para a outra. Respire exatamente. Faça 50-70 desses jiggles.

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