Exercícios complexos para perda de peso

Exercícios complexos para perda de peso irão ajudá-lo a obter a forma cobiçada do corpo e ajudá-lo a se sentir confiante. O que poderia ser melhor que um corpo bonito e saudável e um espírito forte? Então, vá ao trabalho!

1. Cada programa dura 25 a 30 minutos.
2. A roupa para treino se encaixa, o mais importante, que era confortável. Tenha em consideração que durante o treinamento você vai suar. Deve prestar atenção especial a um confortável top desportivo - deve apoiar o peito bem.
3. Um aquecimento completo é necessário antes de cada treinamento. Para aquecer, você pode marchar por vários minutos no local, fazer jogging ou fazer exercícios leves de aeróbica. Se você começar a suar, isso significa que você já esquentou bem.
4. Antes de fazer o exercício, leia cuidadosamente a descrição e tente fazê-lo em sua mente.
5. O tapete para ginástica, uma toalha e uma garrafa de água deve estar com você: por 30 minutos de treinamento você deve beber pelo menos meio litro de água!
6. A quantidade ideal de treinamento - 3 a 4 por semana. Se você quiser praticar com mais freqüência, não repita o mesmo programa por dois dias seguidos, alterna-os um com o outro ou com treinamento de resistência.

7. Pelo menos um dia por semana você deve libertar-se do treinamento e tomar um banho quente, visitar a sauna ou sala de massagem.
8. Você pode combinar dois programas de exercícios, mas apenas considere que cada bloco representa um único todo. Ou seja, você não pode misturar exercícios para os músculos do assoalho pélvico com tai chi. Execute cada programa do início ao fim.
9. Não deixe a corrida. Os exercícios trarão resultados visíveis no caso de você executá-los por pelo menos dois a três meses sem interrupção.

1. Trate o treinamento como uma atividade de trabalho. Planeje-os e insira-os no calendário.
2. É bom realizar aulas em dias fixos. Se você sabe que você está trabalhando em dias específicos em um momento específico, o treinamento rapidamente se tornará um hábito.
3. Se você tiver um horário muito apertado, você pode dividir os exercícios. Faça dois ou três mini-programas durante a semana e deixe mais completo para fins de semana ou dias de folga.

Obtenha mais liberdade, aproveite tanto espaço quanto você precisa! Com a ajuda de exercícios de alongamento, é melhor conhecer o seu próprio corpo, aprender a sentir. Conheça os limites das suas habilidades e veja-os avançar e seguir.
Este programa começa com exercícios de alongamento. Assim, você ganha espaço adicional, no qual você tem liberdade de movimento. A expansão do espaço não só afetará seu corpo, mas ao longo do tempo e sua emoção. Mais liberdade
para você, seus desejos e necessidades!

Instruções para exercícios

1. Vamos descansar durante o treino. Se você não pode fazer todos os exercícios - faça alguns deles, mas com calma e sem tensão.
2. Ao realizar o exercício, observe a respiração intensa e profunda.
3. Com exercícios dinâmicos: esforçar os músculos - exalar, retornar à posição inicial - inalar.
4. Ao trabalhar nos músculos do assoalho pélvico, certifique-se de que as nádegas e o abdômen são relaxados.
5. Esticando, mova-se o mais lento possível, controlando-se. Pegue a pose para esticar cuidadosamente, verificando a descrição, se tudo está certo. Se você sentir um sabor agradável no músculo apropriado - tudo está bem. Se a dor - então você o superou.
6. Se você não pode repetir os exercícios para os músculos abdominais e o assoalho pélvico o número certo de vezes - está tudo bem. Faça o exercício até sentir que os músculos estão tensos e cansados.

Faça o programa de treinamento lentamente. Ao treinar com pressa, é provável que você se exerça de forma descuidada e, portanto, não obtenha resultados. Se você treinar regularmente e com plena concentração, as mudanças rapidamente se tornarão visíveis: o abdômen se tornará mais plano, respirando mais e mais livre, a postura ao caminhar é reta. Você sentirá harmonia com o mundo ao seu redor.

1. Fique de pé, com as pernas afastadas na largura máxima. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Agora dobre o joelho esquerdo, enquanto endireita lentamente a perna direita.
2. Mova o peso corporal para a esquerda. O ângulo entre a coxa e a canela deve ser de pelo menos 90 graus.
3. Incline-se com a mão esquerda sobre o joelho dobrado, com a mão direita, se possível, descanse no chão. Mantenha as costas retas, as nádegas baixem o menor possível. Mantenha esta postura por cerca de 30 segundos, depois mude lentamente a pose e siga o exercício do outro lado.
Repetir: 1 vez em cada direção, segurando cerca de 30 segundos.

1. Sente-se no chão, pernas dobradas nos joelhos. Certifique-se de se sentar em ambos os ossos do isquio, a parte de trás é endireitada. Você deve se sentar perfeitamente reto. O fundo da pelve, o estômago e as costas estão ligeiramente tensos. Os braços são baixados livremente ao longo do corpo, os ombros estão completamente relaxados.
2. Retire lentamente a perna esquerda, endireitando-a para o lado. Puxe a perna direita e segure a sola na parte interna do quadril esquerdo, o joelho deve cair para o chão longe da perna esquerda.
3. Segurando a parte superior do corpo plana, incline-se tanto quanto possível para a frente e segure ambas as mãos para caviar, tornozelo ou pé - dependendo de quão longe você alcance. Em seguida, coloque suavemente a parte superior do corpo para frente e para baixo e fique nesta posição por cerca de 30 segundos.
4. Agora solte a mão direita, a mão esquerda permanece no lugar. Movendo a mão direita ao longo do círculo grande à direita acima da cabeça, vire atrás da parte superior do corpo. Em seguida, puxe a mão direita sobre a cabeça em direção ao pé esquerdo, olhe para a direita e segure essa posição.
5. Após três a quatro respirações intensas - expire lentamente volte para a posição inicial e faça uma pequena pausa. Então,
repita o exercício na direção oposta.
Repetir: 1 vez em cada direção.
Importante: tome a pose que necessita lenta e suavemente, e não uma mola.

1. Fique de pé, com a largura dos ombros dos pés afastada. A barriga é desenhada, mantenha a cabeça reta. A parte de trás é endireitada, os ombros são ligeiramente retraídos e abaixados.
2. O peso corporal deve ser distribuído uniformemente nas duas pernas. Certifique-se de que os calcanhares e as meias tenham a mesma carga. Agora, mova o peso para o pé esquerdo, e comece com o pé direito lentamente do chão. Coloque a articulação do pé direito logo acima do joelho esquerdo e aperte esta postagem. Os quadris devem estar na mesma altura, o joelho direito é direcionado para o exterior. As mãos relaxadas colocam seus quadris.
3. Então, visivelmente dobre o joelho esquerdo, as nádegas de volta. Mantenha as costas retas, o pescoço ea cabeça devem estar na mesma linha com as costas. Sente-se, dobrando o joelho esquerdo, o mais baixo possível, idealmente a coxa esquerda deve ser quase paralela ao chão.
4. Mantenha esta postagem por cerca de 30 segundos, depois esfregue e abaixe o pé direito para o chão, ao lado da esquerda.
5. Após um breve descanso, repita o exercício na outra perna.
Repetir: 1 vez para cada perna, segurando cerca de 30 segundos.
Importante: durante o exercício, o estômago deve estar ligeiramente tenso. Certifique-se de ter certeza de que as costas estão retas. Os ombros e o pescoço devem ser relaxados.

1. Fique de pé, as pernas juntas. Os ombros são ligeiramente retraídos e abaixados. O peso é uniformemente distribuído nas duas pernas.
2. Incline lentamente o tronco dos quadris para baixo e para a frente, mantendo as costas o mais perto possível. Incline-se o mais baixo possível( se possível, alcance o chão, se não - basta baixar as mãos o mais baixo possível).A cabeça está baixa, o pescoço não está tenso.
3. Segure os quadris na mesma posição, incline ligeiramente a perna esquerda no joelho, com o pé esquerdo completamente no chão. Mantenha esta postura de três a quatro respirações - expire, depois regresse lentamente para a posição inicial.
4. Após um breve respiro, repita o exercício para a outra perna.
Repetir: 1 vez por cada perna.

1. Mantenha-se ereto, pernas juntas, mantenha a cabeça reta. O fundo da pelve, o estômago e as costas estão ligeiramente tensos. Os ombros caídos estão descontraídos. O peso é uniformemente distribuído nas duas pernas.
2. Levante o pé direito para as nádegas e segure a mão na junta ou levante. O tronco é o mais direto possível, os quadris são imobilizáveis, os joelhos são pressionados juntos.
3. Mantenha-se nesta posição por duas a três respirações, depois incline lentamente o corpo para a frente. Neste caso, pressionando o pé direito na mão, puxe a pata direita dobrada para trás e para cima.
4. Mantenha esta postura de três a quatro respirações - exalações. Volte lentamente para a posição A e endireite-se. Novamente, fique na posição inicial e depois de uma pequena pausa, repita o exercício para a outra perna.
Repetir: 1 vez para cada perna.
Após exercícios de alongamento, você precisa desenvolver os músculos do assoalho pélvico e do abdômen.

Os seguintes exercícios irão ajudá-lo a aprender a sentir o assoalho pélvico. Cada vez, mantenha a tensão por um tempo total de três a cinco respirações e exalações.

1. Sente-se no chão. Dobre as pernas em um ângulo, pressione as solas no chão. Com ambas as mãos, aperte a fossa poplítea, abaixe o queixo no baú, dobre as costas e relaxe completamente o abdômen. Faça três respirações profundas e expire.
2. Na próxima inspiração, comece a endireitar-se lentamente: primeiro sente-se no isquio, depois lentamente, a vértebra por trás da vértebra, endireite a coluna vertebral. As mãos permanecem na fossa poplítea. No final do movimento, levante a cabeça, como se estivesse coroando com vértebras cervicais.
3. Em seguida, coloque ligeiramente o assoalho pélvico, deslocando os ossos ciáticos um para o outro. Relaxe depois de algumas respirações quentes.

1. Fique de pé, com as pernas ligeiramente afastadas, livre de joelhos.
2. Incline-se ligeiramente, não esticando o fundo da pelve. Em seguida, aperte-o, empurrando o osso coccígeo na direção do chão. Imagine que você está puxando o osso púbico na direção do umbigo, enquanto o osso púbico e as coxas permanecem imóveis. Puxe os ossos do isquio um para o outro.
3. Depois de algumas respirações silenciosas - exalações, relaxe.

Os seguintes exercícios visam o desenvolvimento do assoalho pélvico. O fundo forte da pelve promove boa saúde, até postura e feminilidade.

Para este exercício, como para todos os exercícios realizados na posição "sentada" ou "mentirosa", você precisará de um colchão de ginástica ou uma esteira. Não deve ser muito macio ou muito difícil e, acima de tudo, de nada frio. Você deve se deitar absolutamente relaxado.

1. Deite de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés no chão. Lembre-se de que a parte de trás deve estar no chão, apenas sua parte inferior se inclina levemente para cima. Relaxe os ombros e o pescoço completamente. Mãos no chão ao longo do tronco, palmeiras viradas para o chão.
2. Levante as pernas, dobrando-as no colo - enquanto usa a parte inferior da pelve. Tente apertar fortemente com os músculos laterais do abdômen, fazendo com que os quadris se movam para trás.
3. Para fazer isso, primeiro levante a coxa esquerda e "role" de volta. Quando o fêmur está no seu ponto mais alto, levante o quadril direito. Deixe o quadril esquerdo no colchão, depois puxe o quadril direito para trás. Mudar o pé, fazer 20 a 30 movimentos, depois abaixar os pés no chão, colocar as mãos no estômago.
4. Mantenha-se nesta posição para algumas respirações - exalações, para sentir a diferença entre o fundo apertado e relaxado da pélvis.
Repetir: 20 a 30 movimentos para cada coxa.
Importante: não estique as pernas durante o exercício. A cabeça eo pescoço devem ser livres para se deitar no colchão. Os ombros devem estar completamente relaxados e devem estar no tapete.

Para fazer exercícios para o assoalho pélvico dar um efeito, apenas são necessários movimentos lentos e curtos. O principal é que os músculos do assoalho pélvico e do abdômen estão constantemente envolvidos.

1. Mantenha-se em posição supina, a parte de trás é reta, o pescoço é relaxado. Puxe os joelhos para o peito, depois lentamente, um após o outro, endireite as pernas para cima. Não estique seus pés, mas dobre suas pernas nos joelhos, a carga cai nos quadris. Puxe suavemente o umbigo, a parte inferior da pelve e afague ligeiramente o estômago. Pernas e tronco devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus.
2. Abra lentamente as pernas o mais distante possível. Mantenha a tensão nas coxas, nos músculos abdominais e no fundo da pelve. Coloque as escovas uma sobre a outra e puxe as mãos para a frente.
3. Coloque a parte inferior da pélvis e o estômago até que a cabeça e os ombros se levantem ligeiramente acima do chão. Diminua ainda mais, fazendo com que o
mínimo avança e relaxe novamente.
4. Da mesma forma, informe seu corpo de 30 a 40 pulsos direcionados para a frente, depois relaxe. Ao avançar, exalar, respirar de volta. Depois, lentamente, abaixe o corpo para o chão.
5. Divida as mãos e feche as pernas( você pode usar as mãos).Dobre seus joelhos, então, solte um a um no chão. Relaxe completamente, verificando seus sentimentos por várias respirações e exalações.
Repetir: 30 a 40 vezes.
Importante: todos os movimentos vão do abdômen, a parte inferior das costas não deve sair do chão. Você sentirá o trabalho do fundo da pelve, quando na superfície do abdômen quando a parte superior do tronco é levantada, quase não há redondeadores, e a intensidade da região pélvica é sentida como endurecimento da parte inferior do abdômen.

Durante o exercício, siga o fundo da pelve. Sinta a mudança de sentimentos ao inclinar-se para a frente.

1. Sente-se nos calcanhares. Se necessário, coloque uma toalha enrolada na fossa poplítea. Pés juntos, joelhos aproximadamente na largura das coxas.
2. Puxe os braços para a frente e dobre-os juntos. Desenrolle as mãos com as mãos, puxe os braços para cima e relaxe os ombros. Mantenha as costas retas. Puxe suavemente os ombros para trás e para baixo. Coloque ligeiramente a parte inferior da pelve, estômago e costas.
3. Coloque fortemente a parte inferior da pelve até as nádegas serem levantadas acima dos calcanhares. Mantenha-se nesta posição duas ou três respirações - expire, depois incline o tronco, mantendo-o totalmente reto, tanto quanto possível, sem relaxar o assoalho pélvico. Mantenha esta posição duas - três respirações - exalação, depois volte para a posição inicial e relaxe.
4. Abaixe as mãos, sente-se novamente nos calcanhares, o corpo permanece endireitado, mas relaxado. Para várias respirações - as exalações de
, teste suas sensações do exercício. Exercício da opção
: se você tiver dificuldade em se apoiar nos pés, você pode se apoiar nos dedos dos pés.

Faça o exercício, concentre-se em pensamentos agradáveis, por exemplo: "Sinto força e vivacidade".

1. Sente-se em seus calcanhares, mantendo seu tronco reto. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico, abdômen e nádegas até chegar aos joelhos. As costas permanecem retas. A coluna vertebral, o pescoço e a cabeça estão na mesma linha.
2. Força mais forte no fundo da pelve, levante as mãos, dobre os antebraços uma sobre a outra e fique à sua frente à altura dos ombros.
3. Transfira o peso do tronco para a perna esquerda, coloque o pé direito para que haja um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna.
4. Coloque fortemente a parte inferior da pelve e, segurando a tensão, gire o corpo o máximo possível para a direita. Relaxando o fundo da pelve, volte para a posição anterior.
5. Repita a rotação do tronco com tensão e relaxamento do assoalho pélvico 15-20 vezes. Esticar - exalar, relaxar - inalar. Em seguida, volte para o estante em seus joelhos, sente-se em seus calcanhares e descanse um pouco. Repita o exercício na direção oposta.
Repetir: 15 a 20 vezes em cada direção.
Importante: se você estiver com os joelhos, pode colocar uma toalha dobrada debaixo deles. O suporte não deve ser muito suave, caso contrário, será difícil manter o post certo.

O próximo conjunto de exercícios irá ajudá-lo a desenvolver seus músculos abdominais, torná-lo mais forte e mais flexível. Seu estômago se tornará uniforme e forte, o que melhorará a postura e o influxo de energia interna.

Fold é o exercício habitual para o desenvolvimento de todos os músculos abdominais. Faça os exercícios de forma lenta e cuidadosa, a força deve sair do estômago.

1. Deite de costas, relaxe. Dobre suas pernas, coloque os pés no chão. Entre o quadril e a perna deve ser um ângulo de cerca de 90 graus.
2. Aperte o estômago e a parte inferior da pélvis, pressione os dedos dos pés. Olhe para o teto, mãos relaxadas colocadas na cabeça, os cotovelos devem olhar para os lados.
3. Mais forte aperte o abdômen, parte inferior das costas empurre para o chão até a cabeça e os ombros se elevarem acima do chão. Levante levemente e abaixe a parte superior do tronco, enquanto não deve tocar o chão.
4. Após 25 a 30 vezes, abaixe a parte superior do tronco para o chão e relaxe o abdômen.
Repetir: 25 a 30 vezes. Exercício da opção
: os iniciantes podem colocar os pés em uma cadeira, então, fazer o exercício será mais fácil.

1. Deite de costas, dobre as pernas assim como em uma dobra clássica.
2. Puxe as mãos para trás, atrás da cabeça e coloque as mãos umas nas outras. Aperte suavemente o abdômen, levante a cabeça e coloque-a nas mãos. Ao mesmo tempo, a parte superior do corpo desprende-se ligeiramente do chão.
3. Mais forte aperte o abdômen, então alivie a tensão. Repita 25 - 30 vezes, sem baixar a cabeça para o chão.
4. Novamente, afundar no chão e relaxar o estômago.
Repetir: 25 a 30 vezes.

1. Deite de costas, dobre as pernas do mesmo modo que em uma dobra clássica.
2. Levante os dedos dos pés para cima, prossiga o estômago e o fundo da pelve. Levante suavemente a parte superior do tronco. Estique as duas mãos ao longo da perna direita, os ombros permanecem relaxados. Levante ligeiramente a parte superior do tronco, depois baixe-o novamente, sem tocar no chão.
3. Repita este movimento 20 a 25 vezes, depois afunda completamente no chão e tire um respiro. Repita o exercício na direção oposta.
Repetir: 20 a 25 vezes em cada direção.

Os dois exercícios seguintes desenvolvem os músculos da parte inferior do abdômen e das costas. Observe que os músculos do abdômen e do assoalho pélvico durante esses exercícios devem permanecer em suspenso.

1. Deite de costas, o corpo está completamente relaxado.
2. Aperte o abdômen eo fundo da pelve até que a cabeça e os ombros se elevem acima do chão. As mãos ficam atrás da cabeça, a visão é direcionada para a frente e para cima.
3. Levante as pernas e dobre-as para que os quadris estejam em uma posição estritamente vertical e as pernas sejam paralelas ao chão. Até o final do exercício entre o quadril e a canela, deve manter-se um ângulo reto. O abdômen eo fundo da pelve permanecem em tensão.
4. Aperte mais forte e, por sua vez, abaixe as pernas dobradas, tocando o calcanhar com o seu calcanhar. Abaixando a perna, exalar, levantar - inalar.
O exercício repete 15 vezes por cada perna.
Executar: 15 vezes por cada perna.

1. Deitado de costas, esticar os braços para os lados. As pernas são levantadas e dobradas, como no exercício anterior.
2. Aponte o olho para cima, conserte o tronco na posição inicial e puxe o estômago suavemente. Aperte mais forte e com uma volta na cintura, abaixe as pernas dobradas o mais baixo possível para o lado. O tronco e os ombros não devem sair do chão, a cabeça não muda de posição.
3. Enquanto segura o estômago em tensão, retorne as pernas curvadas para a posição original e repita o movimento na direção oposta.
Execute: 10 a 12 vezes em cada direção.

O próximo par de exercícios é estático, isso é feito sem movimento. O efeito é alcançado somente devido à tensão muscular. No entanto, tais exercícios não são menos eficazes do que os dinâmicos.

1. A posição inicial - com ênfase em todos os quatro membros, ou seja, você está de joelhos, espalhando ligeiramente suas pernas e apoiado no chão com as mãos que estão no nível do ombro.
2. Agora, descanse os cotovelos no chão, os antebraços ficam no chão, os ombros perpendiculares ao corpo, as mãos juntas, as palmas pressionadas uma contra a outra. Aperte o estômago, um a um, esticando as pernas e descanse as meias no chão. A cabeça, o tronco e as pernas devem estar na mesma linha.
3. Inspirando e exalando silenciosamente, mantenha o corpo nesta posição por cerca de 30 segundos.
4. Coloque os joelhos no chão, as mãos permanecem no batente. Dê uma pausa e repita o exercício.
Repetir: 2 vezes por 30 segundos.
Importante: o estômago e a parte inferior da pelve sempre devem permanecer em tensão, somente assim você poderá manter o corpo reto. Se você não tem certeza da correção do rack, execute o exercício na frente do espelho para desenvolver uma sensação de postura certa.

1. Sente-se no chão, dobre os joelhos e a largura dos ombros. As palmas descansam no chão atrás das costas, as pontas dos dedos apontam para o corpo, os cotovelos ligeiramente dobrados. A distância entre as pontas dos dedos e as nádegas deve ser de cerca de 20 cm.
2. Endireite suas costas e pescoço ao longo da linha da coluna vertebral, a cintura escapular é esticada. Fortemente apertar seu abdômen, costas e parte inferior da pélvis e levante as pernas dobradas a partir do chão que os pés estavam a uma altura de cerca de 10 cm.
3. Stronger apertar estômago cair em suas mãos um pouco mais profundo, lentamente estique as pernas para a frente e para cima. Respire suavemente e profundamente.
4. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos, depois dobre as pernas novamente e, lentamente, abaixe os pés para o chão.
Execute: 3 vezes, segurando por 20 a 30 segundos.

1. Deite-se no chão do lado direito. Descanse no chão com o antebraço direito. Os dedos da mão direita devem apontar para a frente. Esticando a cintura escapular, levante o tronco para carregar a musculatura do ombro.
2. Dobre as pernas, os joelhos se estendem ligeiramente para a frente. As pernas estão umas das outras. Coloque a mão esquerda na parte de trás da cabeça, levante os pés. Mantenha a cabeça reta e olhe para frente.
3. Puxe ligeiramente o ombro esquerdo para trás, enquanto levanta os joelhos do chão e puxa-os o mais próximo possível do corpo. O olhar é direcionado para os joelhos. Faça este exercício de exalação.
4. Na próxima inspiração, volte os joelhos para a posição original, mas não abaixe completamente o chão.
5. Repita o movimento 10-15 vezes. Em seguida, abaixe as pernas para o chão, vire para o outro lado e faça o exercício novamente.
Execução: 10 a 15 vezes em cada direção.
Importante: verifique se na posição inicial você tinha um suporte confiável: o tronco repousa firmemente no resto do antebraço. Todos os movimentos devem ser lentos e suaves, sem sacudir. A respiração deve ser claramente proporcional aos movimentos: puxou os joelhos - exalado, voltou para a posição inicial - inalar. Se você está fora do ritmo, pause, respire e continue calmamente o exercício.

Você falta paz de espírito e equanimidade? Com os seguintes exercícios, você pode lidar facilmente com isso. Afinal, equilíbrio significa equilíbrio entre estresse e repouso. Somente quando a atividade e o descanso são distribuídos corretamente, você sempre estará calmo e alegre. A respiração e os exercícios físicos irão ajudá-lo a se equilibrar e alcançar um influxo constante de novas forças.
Para usar sua força interna, recomenda-se a realização de exercícios de Pilates, tai chi e chigong-o. O resultado desses exercícios será um desenvolvimento intensivo do corpo, a capacidade de relaxar completamente, equanimidade e o influxo de novas forças. Classes chigong-o e tai-chi não só melhoram o metabolismo e restauram a força, mas também contribuem para a clareza do pensamento. De acordo com os dois conceitos, o movimento e a paz estão relacionados da mesma forma que Yin e Yang, um complementa o outro, e juntos eles dão força vital, ou Qi.
Cada movimento no exercício é acompanhado por uma inspiração ou exalação que define o ritmo e o tempo.É muito importante realizar exercícios devagar e concentrados, respirar profundamente e intensamente. O ar deve ser inalado pelo peito e depois deixá-lo no abdômen, enquanto exala - pelo contrário.
É melhor praticar na rua ou na janela aberta. O influxo de oxigênio aumentará o metabolismo, o que, por sua vez, permitirá que a energia flua livremente no corpo, dando-lhe mais e mais energia!
A barra interna dá Pilates. Os exercícios de pilates são projetados para o desenvolvimento intensivo do centro do corpo e postura anatomicamente correta. Todos os exercícios estabilizam a coluna vertebral e estimulam a corrente de energia no corpo. A principal coisa para a implementação do princípio dos pilates é o trabalho dos músculos abdominais: somente com a tensão do abdômen e o trabalho ativo do centro de energia os exercícios serão realizados corretamente.
Para atingir esta condição, aperte o umbigo. Devido a isso, os músculos da parte inferior do abdômen e do fundo da pelve serão ligeiramente tensos. Apenas um estresse mínimo é necessário para realizar exercícios com a melhor postura e a tensão estabelecida dos músculos do tronco.
Além disso, ao executar pilates, grande importância é anexada à respiração de referência. Em primeiro lugar, eles respiram apenas com o tórax, de modo a não perturbar a tensão do abdômen. Em segundo lugar, o ritmo da respiração deve determinar o ritmo dos movimentos e ser o mais medido e controlado possível.
Também é muito importante que os músculos da parte superior do abdômen estejam ativos o tempo todo. Para fazer isso, você deve tentar fechar os arcos de borda. Isso é feito da seguinte maneira: quando exalando, as costelas se movem lentamente uma para a outra e durante toda a série de exercícios para manter esse estresse, mantendo os arcos de costela em contato macio entre si.

Este é um exercício simples e eficaz de Chigongo. Você sempre pode cumpri-lo se sentir a necessidade de preencher as forças perdidas. Se você quiser, imagine que a energia e a força que você está adquirindo são coloridas de uma certa cor. A laranja - a cor da energia vital criativa que lhe dará harmonia é boa. Você pode imaginar que bem na sua frente, no fundo do abdômen, há uma bola laranja e essa tinta diverge em todo o corpo.

1. Levante-se em linha reta e feche os olhos. Faça algumas respirações profundas, depois abra seus olhos lentamente.
2. Coloque as pernas um pouco mais do que a largura do ombro, as meias e os joelhos olham para a frente na diagonal, as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Endireite o tronco, mantenha as costas retas.
3. Coloque as mãos com os dedos fechados na parte inferior do abdômen e ouça seus sentimentos. As pontas dos dedos de ambas as mãos tocam. Em seguida, afaste as mãos do seu abdômen por cerca de 30 a 40 centímetros, sem tirar as pontas dos dedos umas das outras. Sinta o calor ea energia entre as mãos e o estômago.
4. Dirija esta energia para dentro do abdômen e em todo o corpo. Sinta como ele se espalha lentamente primeiro ao longo do tronco, depois nas mãos e nos pés. Mantenha-se nesta posição por um período de pelo menos dez respirações profundas e exalações. Em seguida, gentilmente espalhe os braços, relaxe os membros, sente-se ou deite-se.

Faça exercícios de chigong-o, concentre-se em seu próprio corpo, nas sensações que surgem quando se movem. Mova-se lentamente e, possivelmente, mais suavemente. Isso requer alguma habilidade, mas, se você tentar, tudo acabará.

1. Fique de pé, com as pernas afastadas, os pés ligeiramente virados para fora. Concentre-se na respiração.
2. Na inspiração, levante os braços relaxados pelos lados aproximadamente até o nível do baú, e em exalação, gire o corpo o mais longe possível para a esquerda, permitindo que as mãos sem muito esforço, balançem, para sair depois do tronco.
3. Na próxima inspiração, devolva o tronco e as mãos descontraídas na sua posição original.
4. Na próxima expiração, repita os passos 2 e 3 para o outro lado. Você deve ter três respirações e exalações por tudo isso.
5. Depois de completar o exercício, fique um pouco, ouvindo seus sentimentos.
Execução: 6 voltas em cada direção.
É importante: realizar o exercício que você precisa de forma suave e uniforme possível. Se você não consegue transformar seu corpo muito rápido, isso não afetará a eficácia do exercício, desde que os braços se movam com o tronco. A cabeça começa a girar após o tronco, apenas quando quase completou a volta.

1. Fique de pé, com a largura dos ombros. Joelhos ligeiramente dobrados, retos retos, com os braços baixos livremente. Faça algumas respirações profundas e expire.
2. Ao inalar, levante os braços dobrados nos cotovelos até o nível dos ombros, incline a cabeça para trás, enquanto alonga os cotovelos para os lados e para trás, enquanto se dobra fortemente.
3. Ao expirar, incline-se para a frente, arredondando as costas e, apertando o estômago, puxe os cotovelos para ele.
4. Repita lentamente esta sequência de movimentos 4 vezes, depois de endireitar, fechar os olhos e ouvir seus sentimentos.
Executar: 5 vezes o exercício completamente.

1. Fique de pé, pernas separadas, pés levemente desdobrados para fora. Os braços levemente flexionados elevam-se para o nível do baú, as palmas das mãos são abatidas. Faça algumas respirações profundas e expire.
2. Torso vire da cintura para a esquerda, mova sua mão direita de forma flexível para o umbigo, sem tocá-lo, a mão esquerda se move simultaneamente para a esquerda e para trás. O corpo se move reflexivamente seguindo as mãos.
3. Em seguida, mova a mão esquerda para o umbigo, enquanto se move para a direita e para trás. O corpo move-se com as mãos para a direita. Repita 5 vezes em cada direção.
Execute: 5 vezes em cada direção.

1. Fique de pé, com a largura dos ombros, as meias olhem para a frente. Os joelhos são ligeiramente dobrados, o peso corporal é uniformemente distribuído nas duas pernas.
2. Respire fundo, enquanto puxa os cotovelos de volta e dobra ligeiramente. Mãos ligeiramente dobradas. Palmas aparecem, olhem para cima.
3. Em exalação, dobre os joelhos com mais força, dobre as costas e puxe as coleções para o peito. Segurando as mãos perto da cabeça, puxe-as para a frente e vire as palmas para o chão.
4. Repita o exercício 4 vezes mais.
Para executar: 5 vezes.
Importante: o exercício deve ser feito lentamente, suavemente, no ritmo da respiração, o mais apertado possível. Peso corporal uniformemente distribuído em ambos os pés. Não dobre seus joelhos demais - não deve haver sensações desagradáveis! Quando você pratica o exercício, experimente fazê-lo com os olhos fechados. Mas isso não deve ser feito se sentir tonturas.

Execute os exercícios nesta seção o mais rápido possível: concentrar-se no movimento trará paz e equilíbrio. Deve ser dada especial atenção à respiração consistente com os movimentos.

Este exercício irá ajudá-lo a se livrar de tudo o que o impede e não lhe dá paz. Se desejar, você pode associar os movimentos das pernas a determinadas configurações mentais, por exemplo: "Eu descarto problemas" ou "Estou desapontado com meu ente querido, no trabalho, eu perco peso", etc.

1. Fique de pé, pernas na larguraOmbros e ligeiramente dobrados nos joelhos. As mãos baixaram livremente, palmas voltadas.
2. Endireite suas costas, cabeça e pescoço formando uma linha com a coluna vertebral. O olhar é direcionado para a frente.
3. Respire fundo e transfira o peso do corpo para a perna esquerda. Levante a perna direita e vire as mãos para que as palmas fiquem de frente para o corpo.
4. Na expiração, agite o tornozelo fortemente, depois abaixe lentamente o pé até o chão e volte para a posição inicial. Na próxima inspiração, transfira o peso do corpo para a perna direita e repita o exercício na direção oposta.
5. Repita o exercício cinco vezes em cada direção, então faça uma pausa e ouça seus sentimentos.
Execução: 5 vezes em cada direção.

Exercise é projetado para reunir as reservas internas de forças. Mova-se devagar e com concentração, ouça-se. Toda atenção é dada aos movimentos, você sentirá como, com cada repetição, você se torna cada vez mais calma.

1. Fique de pé, com as pernas abertas. Joelhos ligeiramente dobrados, peso corporal uniformemente distribuídos entre meias e calcanhares. As mãos são baixadas livremente, as palmas são implantadas para a frente. A cabeça e o pescoço formam uma linha com a espinha, o olhar é direcionado para a frente.
2. Inspire profundamente, levantar lentamente as mãos pelos lados até esticar sobre sua cabeça. Ao mesmo tempo, arrume lentamente as pernas sem flexão. Palmeiras voltadas um para o outro.
3. Em exalação, comece a baixar as duas mãos na frente do tronco, curvando simultaneamente as pernas nos joelhos.
4. Quando você terminar de expirar, as mãos devem estar logo abaixo do umbigo, as pontas dos dedos das duas mãos se tocam, as palmas são viradas para o chão.
5. Na próxima inspiração, comece suavemente a levantar os braços pelos lados e repita o exercício 4 mais vezes.
6. Quando terminar, volte para a posição inicial e ouça seus sentimentos.
Execução: 5 vezes o exercício completamente.
Importante: você não pode se concentrar? Seja paciente. Quanto mais frequente você fizer, mais fácil se torna para cada repetição subseqüente e, em conformidade, quanto mais cedo você conseguir o resultado.

Este é um exercício longo, e você provavelmente não poderá lembrá-lo imediatamente do início ao fim. No início não se distraia com a respiração, tente lembrar a ordem dos movimentos. Assim que você tiver sucesso, não será difícil coordenar os movimentos com a respiração certa. Tudo isso, no entanto, levará tempo. Então seja paciente.

1. Fique de pé, com as pernas abertas. Faça algumas respirações profundas e expire, depois vire o corpo um pouco para a esquerda.
2. Na próxima respiração, endireite a perna direita e dobre a perna esquerda no joelho. Mova o peso do corpo para a perna esquerda. Agora, levante a mão esquerda para o nível do ombro e leve-a na frente de você, e vire a palma para o corpo. Juntamente com isso, levante a mão direita torcida antes do torso até que a palma da sua mão seja oposta aos dedos das mãos esquerda.
3. Comece lentamente a expirar. Ao mesmo tempo, dobre a perna direita no joelho e endireite a perna esquerda. O peso muda para a perna direita, o corpo permanece ligeiramente virado para a esquerda. Ao mesmo tempo, levante o antebraço esquerdo e abaixe a mão direita, enquanto as duas mãos permanecem dobradas.
4. Na próxima inspiração, rode o tronco para a direita, levante o braço direito dobrado para cima e para o lado, dobre a esquerda e empurre a mão esquerda antes do baú, a palma da mão esquerda olha para baixo.
5. Na expiração, desdobre o corpo no centro, as pernas dobram ligeiramente, a mão direita também deve ser movida para o peito em frente a você.Quando as mãos estão uma sob a outra, vire a direita para que as palmas olhem um para o outro - como se você segure a bola na sua frente. O peso deve ser uniformemente distribuído nas duas pernas. A cabeça e o pescoço - tanto nesta cremalheira quanto durante todo o exercício - formam uma linha com a coluna vertebral.
6. A partir deste rack, repita a cadeia inteira 3 vezes mais, e 4 vezes repete toda a ordem de movimentos na outra direção.
Execute: 4 vezes em cada direção.
Importante: fique atento aos seus movimentos. A visão mental interna, como a física, deve observar suas ações.

Mova-se lentamente e com concentração, sentindo o corpo ganhar força. Se quiser, adicione ao exercício uma imagem mental: imagine como você está envolvido em uma cor vermelha, o que simboliza poder e força. Levando e deixando cair as mãos, você o deixou envolver todo o corpo, cercando você com uma aura de poder.

1. Fique de pé, com a largura dos ombros, os braços relaxados e relaxados. Faça algumas respirações profundas e exalações.
2. Com a próxima inalação, levante lentamente os braços retos à sua frente até que as escovas estejam acima da sua cabeça. As pontas dos dedos das duas mãos apontam para a frente. O olhar desliza para cima, ao longo dos braços. As mãos não estão tensas, os cotovelos são ligeiramente curvados.
3. Em exalação, dobre lentamente os joelhos e abaixe os braços com cuidado até que as escovas estejam nos quadris. As palmas estão viradas para o chão.
4. Na próxima inspiração, levante lentamente as mãos novamente. Repita o exercício 5 vezes, sem problemas e sem interrupção.
Executar: 5 vezes o exercício completamente.
Importante: durante todo o exercício, o tronco permanece reto. O olhar é direcionado para a frente e segue as mãos.

Os chamados "Pilates" são exercícios para todo o corpo e são especialmente úteis para o desenvolvimento de músculos profundamente mentindo do tronco. Você desenvolve um núcleo forte em si mesmo, que dá força interna, harmonia e equilíbrio.

Com cada exalação, verifique se o estômago é desenhado, se não - dente-o novamente.

1. Deite de costas, relaxe. Esticar ligeiramente o assoalho pélvico, mantendo uma leve curvatura natural da coluna lombar. Coloque os pés no chão, as mãos sem tensão se encontram ao longo do corpo, os ombros relaxados.
2. Desenhe a barriga( o umbigo enquanto ele tende à coluna vertebral), endireite a perna esquerda para cima, estique o assoalho pélvico e o estômago.
3. Com uma perna estendida, descreva um círculo grande - primeiro na cabeça, depois pelos lados até os pés, até que a perna volte para a posição vertical.
4. Os círculos são feitos de uma maneira grande. Após aproximadamente 20 movimentos, abaixe a perna no chão e repita o exercício para a outra perna.
Para executar: 20 vezes em cada direção.
Importante: durante o exercício, apenas a perna alongada é ativada, a pelve permanece absolutamente imóvel. O joelho da perna dobrada, também, não deve balançar de um lado para o outro. Se você não consegue isso, dobre ligeiramente a perna alongada e mantenha este ângulo até o final do exercício.

Este exercício requer força e resistência. O importante é que o corpo permaneça apertado, e o estômago e o assoalho pélvico não devem ser passivos.

1. Deite no seu lado direito, estique as pernas. Pegue a perna esquerda atrás da perna direita para manter o equilíbrio. Coloque os músculos do abdômen, o fundo da pelve e as costas. Descanse a mão direita no chão e force-a do ombro para levantar o corpo.
2. O corpo está tenso, o umbigo é retraído, as pernas são retas. O braço esquerdo trava livremente, a cabeça e o pescoço estão alinhados com a coluna vertebral. O olhar é direcionado para a frente. As pernas, tronco e cabeça estão no mesmo plano.
3. Levante a mão esquerda verticalmente para cima, seguindo-a com um olhar. Mantenha esta posição por cerca de cinco respirações - então expire lentamente e, em seguida, abaixe lentamente a pélvis no chão.
4. Abaixe completamente o corpo ao lado e depois de uma pequena pausa, repita o exercício na direção oposta.
Execução: 1 vez em cada direção.
Importante: você pode facilitar o exercício, descansando no chão, não com a palma da sua mão, mas com seu antebraço. Neste caso, as pontas dos dedos devem olhar para a frente. Se isso for dado com grande dificuldade, dobre suas pernas e abaixe os joelhos para o chão.

Este exercício desenvolve o abdômen e a parte inferior das costas. Certifique-se de que o movimento é realizado devido à tensão do abdômen e não ao balanço das mãos.

1. Sente-se em linha reta. As pernas são retas e ligeiramente separadas, as costas estão pairas. A cabeça, pescoço e espinha formam uma única linha, a visão é direcionada para a frente. Os músculos occipitais são relaxados. Aperte o estômago, a pélvis e as costas. Certifique-se de que o peso corporal seja uniformemente distribuído em ambos os ossos ciáticos.
2. Puxe os braços para fora para os lados e levante-os para o nível dos ombros. Puxe o umbigo para a coluna vertebral e mude da cintura para a direita. Certifique-se de que seus pés, joelhos e quadris permanecem imóveis.
3. Incline a caixa espaçada para a direita para a frente. Com a mão esquerda, alcance o pé direito e, fazendo inclinações curtas, toque com a mão do pé 20-25 vezes ou desenhe uma mão direta além do dedo mínimo do pé direito. O braço direito está esticado para trás. Em seguida, volte para a posição inicial, gire o corpo para a esquerda e siga a mesma mão direita para o pé esquerdo 20-25 vezes.
4. Depois disso, relaxe e ouça suas sensações para várias respirações - exalações.
Para executar: 20 a 25 vezes em cada direção. Exercício da opção
: você pode mudar suas mãos e, mais frequentemente. Três vezes esticar a mão esquerda para a perna direita, voltar para a posição inicial, então tres vezes esticar a mão direita para a perna fresca. Repita 10 - 15 vezes em cada direção.

O chamado "Single Leg-stretch" não só desenvolve os músculos e quadris abdominais, mas também fortalece os músculos dos ombros e do pescoço, que são forçados a suportar o peso da cabeça. Você pode remover a carga do pescoço pelo exercício seguinte para esticar os músculos occipitais.

1. Deite de costas. Puxe os dois joelhos para o peito, a cabeça eo pescoço relaxam no chão.
2. Inspire profundamente, segure a tíbia direita com as duas mãos e levante levemente a parte superior do tronco acima do chão. Coloque o fundo da pelve e puxe o umbigo na direção da coluna vertebral.
3. Em exalação, puxe a perna esquerda para a frente.
4. Na próxima inalação, puxe o joelho esquerdo até o tórax, pegue a tíbia esquerda e, exalando, endireite a perna direita.
5. Continue o exercício na mesma seqüência: a respiração - joelho direito é para o peito, expire - perna esquerda endireitou, a respiração - o joelho esquerdo ao peito entra, para fora - perna direita endireitou. Alternativamente, puxe suas pernas para o seu peito e endireite-as, prestando atenção ao fato de que ao alisar sua perna, você sempre expira, e o umbigo é constantemente desenhado.
6. Repita esta seqüência 10 a 15 vezes para cada perna, com o tempo você pode aumentar o número de repetições até 25 vezes. Quando terminar, puxe ambos os joelhos para o seu peito e ouça suas sensações para várias respirações - exalações.
Execução: alternadamente 10 a 15 vezes por cada perna.
Opção de exercício: Para realizar o exercício de alongamento de perna única será mais fácil se você não arruinar a parte superior do tronco do chão, deixando a cabeça e os ombros relaxados no chão.É verdade, enquanto a eficácia do exercício é um pouco reduzida.

Este exercício é projetado para esticar os músculos da parte de trás da parte de trás do pescoço e parte superior das costas. Ele relaxa e puxa os músculos da parte superior das costas e do pescoço. Como resultado, a circulação sanguínea melhorará.Sua postura se tornará mais direta, você se livrará de infrações e dores de cabeça.

1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas em turco. A vértebra atrás das vértebras, do cóccix para cima, endireite a espinha até a parte de trás é completamente reta. O olhar é direcionado para a frente.
2. Sem tensão, puxe a mão direita para o lado, coloque a esquerda na parte de trás da cabeça.
3. Inspire profundamente, sentindo como os arcos com nervuras se elevam e o tórax se expande.
4. Em exalação, dobrando as costas, incline-se para a frente em seu pé direito, puxe a cabeça para o joelho direito. Pegue a mão direita de volta. Permaneça nessa posição três inalações - exalação, então, com a inspiração, esfriando.
5. Faça algumas respirações profundas e expire, então faça o exercício do outro lado.
Execute: 1 vez em cada direção.
Opção exercício: sugerir uma maneira de puxar o pescoço mais forte. Sentado em linha reta, incline a cabeça para a direita. Segure-o nesta posição por 20 a 30 segundos, depois vire para a direita e para baixo, puxe o queixo suavemente em direção ao seu corpo. Segure a cabeça nesta posição por 20 a 30 segundos e alivie lentamente a tensão. Depois disso, repita o exercício para a esquerda.

Este exercício é retirado da ioga. Destina-se não apenas a esticar os quadris, mas também a melhorar toda a área pélvica, melhorar a circulação sanguínea e fortalecer os músculos da parte inferior do abdômen.

1. Sente-se no chão, endireitando seu torso. O abdômen, a parte de trás e o fundo da pelve são esticados, as costas são retas. A cabeça está na mesma linha com a coluna vertebral, a visão é direcionada para a frente. As mãos baixam livremente ao longo do corpo, os ombros e o pescoço ficam o mais relaxados possível.
2. Maximize as pernas separadas, os quadris e os dedos dos pés devem virar ligeiramente para fora.
3. Enquanto mantém o tronco reto, incline-se lentamente para a frente, tanto quanto possível. Incline facilmente as mãos na frente do chão e estique o estômago, a pelve e volte ainda mais.É muito importante adotar esta disposição em um movimento suave.
4. Ao se inclinar para o limite, segure o corpo nesta posição 3 - 4 respirações - exalação. Então, sente-se novamente e abaixe as pernas.
5. Depois de um curto respiro, repita o exercício novamente. Depois disso, volte para a posição inicial e ouça seus sentimentos.
Para executar: 2 vezes.
Importante: durante o exercício, a parte traseira deve ser plana, não pode ser dobrada. A tarefa não é dobrar o maior tempo possível, mas dobrar-se dos quadris.

Mesmo se a autoconfiança de algumas pessoas parece ser um traço inato, de uma forma ou de outra exige algum trabalho sobre si mesmo. Essas pessoas são capazes de reconhecer seus próprios erros, eles conhecem seus pontos fortes e fracos e aprenderam a sentir-se.
Se você sabe exatamente o que deseja, então você pode expressar claramente seus pensamentos. Uma ajuda extra de confiança irá ajudá-lo com isso. O treinamento, o fortalecimento do tórax e das costas, bem como os exercícios que desenvolvem os músculos dos braços e ombros, darão um novo impulso à sua capacidade de expressar seus interesses.

Cada músculo no corpo tem seu próprio propósito, não apenas físico, mas também mental. A maioria das escolas do leste vem dessa declaração. Mas, tanto na América como na Europa, começam gradualmente a reconhecer que o estado físico, mental e emocional de uma pessoa está intimamente relacionado. Assim, cada músculo é atribuído uma certa qualidade e influência sobre a personalidade. Por exemplo, as pessoas com musculatura desenvolvida da mama são menos propensas a ser maçante, tímida e pessimista.
O taoísmo ensina que um baú desenvolvido dá paz e uma sensação de segurança. Por sua vez, os músculos bem desenvolvidos das pernas e das nádegas permitem que se sinta mais livre na vida cotidiana e, do ponto de vista da psicologia, eles falam de estabilidade, a capacidade de permanecer firmemente em seus pés. Um estômago forte possibilita movimentos rápidos e inesperados, mas sua musculatura excessivamente desenvolvida pode prejudicar órgãos internos, portanto, de acordo com o taoísmo, o estômago não só deve estar bem desenvolvido, mas também flexível.
O exercício, o desenvolvimento dos músculos e da psique se afetam mutuamente: ao exercitar, você desenvolve músculos e melhora a postura, e isso, por sua vez, afeta a psique. Aquele que com confiança passa pela vida não pode ter uma má postura.
Porque é mais fácil desenvolver músculos do que mudar o modo de pensar já estabelecido, a ginástica proporciona uma oportunidade maravilhosa, treina os músculos, influencia o espírito e, assim, ganha uma visão positiva sobre as coisas e cria uma atmosfera de confiança ao seu redor. Acredite ou não, funciona. A musculatura muda - a psique humana também muda.
Ou seja, da ginástica o corpo ganha repetidamente - a musculatura desenvolvida da mama age por dentro. Os ombros fortes e as costas permitem suportar cargas pesadas em situações de vida. Aquele que tem uma postura direta, que permanece firme com os dois pés no chão, tem maior persistência em disputas. Um centro bem treinado do tronco não só faz uma pessoa mais forte e mais duradoura, mas também estabelece as bases para um comportamento confiante.
Para suportar certos pensamentos e desejos, ajudará as lições de mudra. Os movimentos precisamente descritos dos dedos visam estimular os pontos de acupuntura e os centros de energia do corpo. Mudras, também chamado de "yoga do dedo", pode excitar, acalmar ou ajudar a dominar. Estando envolvido em mudras, é muito importante respirar com calma e uniformidade.
Para obter os melhores resultados, esta ou aquela posição das mãos deve ser praticada várias vezes por dia e, ao mesmo tempo, pelo menos cinco respirações - as exalações devem ser mantidas. Você pode praticar vários sábios por dia, mas não mais de três vezes diferentes e com uma pausa de várias horas entre cada exercício, se eles afetam de forma diferente( por exemplo, mudras emocionantes e calmantes).Esteja comprometido persistentemente, é melhor por vários dias ou semanas.

Os seguintes exercícios são projetados para treinar os músculos do tórax e das costas. Com sua ajuda você vai melhorar a postura e tornar o busto ainda mais bonito. Os exercícios fortalecerão sua espinha e costas, o que também afetará a força do espírito: seu personagem se tornará mais firme e você - mais confiante.

Este exercício clássico desenvolve os músculos do tórax e dos ombros. Comece pequeno, fazendo algumas flexões. Se você se exercita regularmente, em breve não terá dificuldade em aumentar o número de flexões.

1. Comece o exercício com quatro membros, isto é, de pé, no chão ligeiramente joelhos ligeiramente separados, as mãos descansam no chão para que os pulsos estejam logo debaixo dos ombros. As pontas dos dedos de ambas as mãos são direcionadas diagonalmente entre si, a parte de trás é plana, a cabeça e a espinha formam uma linha reta.
2. Inalar e, dobrando os braços, abaixe o corpo para o chão até o seu queixo é de cerca de 20 cm da ponta dos seus dedos.
3. Poucos antes de chegar ao chão, parar e em exalação, apertando lentamente o chão, devolva o tronco até a posição original. O olhar é direcionado para o chão. Tenha cuidado para que a parte de trás não se dobre e todo o exercício permaneça reto.
4. Repita este movimento de 8 a 10 vezes, depois sente-se nos calcanhares, puxe os braços para a frente e relaxe.
Execução: 8-10 vezes.
Variante do exercício. Se as flexões forem administradas sem dificuldade, você pode tentar empurrar-se para fora do trinco. Para fazer isso, estenda as pernas, descanse no chão com os dedos dos pés e mantenha suas costas e pernas no mesmo plano. Em seguida, dobre seus braços nos cotovelos e abaixe seu corpo o mais baixo possível para o chão. Mais uma vez esprema o tronco para cima e repita o exercício quantas vezes for possível.

Este exercício desenvolve a mobilidade dos ombros e músculos da parte superior das costas. Ele amplia o baú e promove o desenvolvimento de uma postura reta e descontraída. Imagine o que significa passar pela vida de forma direta e aberta. Vigile constantemente sua postura: os ombros puxam ligeiramente para trás e para baixo, o peito projeta-se ligeiramente para frente.

1. Fique de pé, pernas em uma largura que ultrapasse ligeiramente a largura dos ombros. Amarre as mãos atrás das costas, segurando os polegares firmemente um contra o outro.
2. Respire fundo e leve a cabeça para trás.
3. Ao expirar, incline os quadris para a frente, mantenha as costas retas. Incline-se ainda mais, arredondando ligeiramente as costas. Puxe suas mãos o mais alto possível sobre sua cabeça. Mantenha esta posição por algumas respirações.
4. Na inspiração, ajuste completamente e desmarque suas mãos. Ouça seus sentimentos.
Importante: não exagere suas mãos sobre sua cabeça: não devem surgir sensações desagradáveis. Os polegares devem ser mantidos firmemente uns contra os outros.

Estes dois ótimos exercícios permitem que você treine efetivamente todos os músculos das costas sem um aumento acentuado da carga. Execute movimentos devagar e com concentração, sem sacudidas. Observe sua tensão muscular.

1. Deite de estômago, estique os braços e as pernas. As pernas são juntas, o estômago é desenhado.
2. Olhe para o chão. Aperte os músculos das costas e levante a cabeça e a parte superior do corpo ligeiramente do chão. A cabeça deve estar na mesma linha com a coluna vertebral. As mãos estão empilhadas juntas ou viradas para o chão.
3. Simultaneamente, comece ambas as mãos pelos lados atrás das costas para que suas mãos estejam acima das nádegas. As mãos estão viradas para cima com as palmas para cima.
4. Mova suas mãos de forma suave para suas posições anteriores.
5. Execute esse movimento 15 vezes e, então, abaixe a cabeça para o chão, relaxe e escute um tempo para suas sensações.
Para executar: 15 vezes.

1. Deitado no estômago, retire as pernas e os braços completamente relaxados. Pernas ligeiramente espalhadas.
2. Levante levemente as costas e levante a cabeça para que a ponta do nariz não toque o chão.
3. Na próxima expiração, levante o braço direito e a perna esquerda. Então o braço e a perna descem novamente, mas não caem completamente no chão. Repita esse movimento 15 vezes.
4. Abaixe o braço e a perna no chão, respire um pouco e repita o exercício na direção oposta.
Importante: se você não pode repetir o exercício um número específico de vezes, não se preocupe. Este é um movimento pouco incomum, mas assim que o corpo se acostumar com eles, e os músculos ficam um pouco mais fortes, fazer o exercício imediatamente se tornará mais fácil.
Execução: 15 vezes em cada direção.
Importante: Antes de girar o porta-malas, verifique o suporte. Você precisa ficar firmemente em ambas as pernas, as costas devem ser planas. Puxando as nádegas para trás, não se incline nas costas.

Twisting na cintura desenvolve os músculos da parte inferior das costas. Se tem medo da cartilagem intervertebral, faça este exercício com muito cuidado.

1. Levante-se em linha reta. As pernas estão quase fechadas, os joelhos ligeiramente dobrados, a cabeça está na mesma linha com a coluna vertebral. Saltos juntos, meias separadas. Tense os músculos abdominais, o assoalho pélvico e as costas, basta girar os joelhos ligeiramente para fora até que estejam bem acima do meio de seus pés.
2. Mantenha seu tronco reto. Levante as mãos para cima. Não estique os ombros, dilua os ombros. Mantenha suas mãos não estritamente verticais, mas para que elas estejam à vista.
3. Dica o corpo dos quadris para a frente, por isso você aumenta a tensão dos músculos e retrai ligeiramente o centro de gravidade de volta. Puxe suas costas principalmente na coluna lombar.
4. Certifique-se de que você está firmemente em seus pés, o peso do seu corpo descansa em seus pés. Lentamente, gire o corpo na região torácica da coluna vertebral para a esquerda, em uma posição tal que você possa olhar por debaixo do braço esquerdo sem mover as mãos.
5. Volte o rosto para a frente e depois gire o tronco para o outro lado. Repita o movimento 8 vezes em cada direção.
Execute: 8 vezes em cada direção.

Execute os seguintes exercícios, cuide-se do tapete. Um tapete de yoga magro e não escorregadio é o melhor. Para descansar as mãos e os joelhos em um piso duro é desagradável, como resultado, você não pode terminar o exercício até o fim. Mas se o tapete é muito grosso, você terá dificuldade em manter o equilíbrio, o que irá complicar o exercício.
Com uma coluna vertebral saudável, braços e ombros fortes também causam uma postura reta e relaxada.

1. Sente-se no chão e coloque as mãos no chão atrás das costas. Os dedos são virados para o corpo. A parte de trás é reta, a cabeça está na mesma linha com a coluna vertebral.
2. Puxe os joelhos para si mesmo, coloque os pés na largura da palma, o ângulo entre a coxa e a canela deve ser de aproximadamente 90 graus.
3. Em exalação, levante o tronco e a pelve com o esforço das mãos. Os quadris e o tronco devem estar na mesma altura. As mãos são retas, as nádegas eo estômago estão tensos, a visão é dirigida para cima.
4. Segure o corpo nesta posição por cerca de 20 segundos e baixe lentamente. Repita o exercício 2 vezes mais, depois deite de costas, relaxe e ouça suas sensações.
Execução: segure 3 vezes por aproximadamente 20 segundos.
Opção de exercício: se o exercício for dado com facilidade, você pode complicar a tarefa. Na posição inicial, puxe as pernas para a frente e suavemente puxe seu estômago. Execute o exercício da mesma forma que na versão anterior, mas com pernas estendidas.

Repita o exercício ou segure o rack o máximo que puder. Treine com força, mas não se exuse demais!

1. Sente-se no seu lado esquerdo. Dobre os joelhos e empurre-os ligeiramente para frente. Use a mão direita para descansar no chão na sua frente.
Mão esquerda debaixo da direita e agarre no ombro direito.
2. O mais difícil possível, dobre a mão direita, abaixando o ombro esquerdo para o chão. Então aperte lentamente e suavemente o tronco novamente.
3. Repita o movimento 8 vezes, faça o exercício do outro lado.
Execução: 8 vezes em cada direção.

1. Deite de costas, coloque os pés no chão. Coloque ligeiramente o abdômen e o assoalho pélvico.
2. Coloque os ombros quase planos contra o corpo, flexione os antebraços perpendiculares aos ombros. Fingers fechados.
3. Aperte suas costas, cintura escapular, braços e levante suas costas com os cotovelos do chão. Mantenha a cabeça reta, olhe para frente.
4. Segure o corpo nesta posição por 20 segundos, então, caia no chão e repita o exercício 2 vezes.
Executar: 3 vezes por 20 segundos.
Importante: mantenha suas mãos próximas do corpo, somente assim você alcançará o resultado.

Mantenha o olho na posição correta dos quadris e assegure-se de que a pelve não se mova para trás e para trás.

1. Deite no seu lado esquerdo, endireite suas pernas. Com a mão direita, descanse no chão em frente a você, coloque seus pés um sobre o outro, seus dedos apertados.
2. Deixe seu antebraço esquerdo no chão, seus dedos apontarem para a frente.
Os ombros, quadris e tornozelos estão na mesma linha. A parte traseira é ligeiramente tensa, o tronco está esticado, a cabeça está na mesma linha com a coluna vertebral. Controlando-se, levante o tronco à custa da pressão com o ombro esquerdo, estenda o pescoço, puxe os ombros para trás e para baixo.
3. Antes de passar para o próximo estágio, estique o fundo da pelve e aumente a tensão de todos os músculos do corpo. Coloque a mão direita no seu quadril e estique seus músculos ainda mais. Em seguida, estique o abdômen e as nádegas, levante o corpo para cima, descansando o antebraço esquerdo no chão. Levante seus quadris até ficarem alinhados com as pernas e o tronco. Respirando lentamente, segure o corpo nesta posição. Mantenha a cabeça reta, alinhada com sua espinha, e seu olhar é direcionado para a frente.
4. Segure o corpo nesta posição por cerca de 20 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a pelve. Se você puder, não baixe completamente no chão e tente novamente o exercício.
5. Repita o exercício na direção oposta. Então deite de costas e ouça seus sentimentos.
Execute: 1 a 2 vezes em cada direção, segurando aproximadamente 20 segundos.
Opções de exercício: se o exercício for muito difícil para você, abaixe os joelhos para o chão e realize o exercício dobrando as pernas sem tensão. Se, pelo contrário, você quer complicar a tarefa, faça o exercício da mesma maneira, mas levante os quadris do chão, levante a perna, que está em cima, por 30 centímetros. O exercício se tornará ainda mais difícil se você se inclinar contra o chão com seu antebraço e palma. Neste caso, os dedos do braço de suporte devem ser direcionados para o lado oposto do pé.

Similar "sopros ocioso" desenvolve a mobilidade dos ombros e fortalece os músculos das mãos. Além disso, este é um bom exercício para coordenar movimentos.

1. Fique de pé, com as pernas afastadas e ligeiramente dobrada nos joelhos. O peso é uniformemente distribuído nas duas pernas. Aperte os punhos, erga as mãos, o seu olhar aponta para a esquerda.
2. O punho direito fecha o queixo, a esquerda é cerca de 20 centímetros em frente à direita. Gire o pé direito um pouco para a esquerda até sentir que o suporte é estável.
3. Com sua mão esquerda, execute um rápido movimento de batida, enquanto expira. Certifique-se de que a mão não se desintegra completamente, no último momento, você deve devolvê-la energéticamente.
4. Repita este movimento 30 vezes, depois agite-o e execute outros 30 golpes com a outra mão.
Para executar: 30 vezes em cada direção.
Importante: o suporte deve ser estável, ficar em posição reta. As pernas e o tronco permanecem imóveis, os joelhos dobrados o tempo todo. Somente as mãos funcionam.

Recomenda-se fazê-lo de manhã, imediatamente após o despertar. Depois desse carregamento, você estará fresco o dia inteiro, cheio de energia e autoconfiança.
Mas é possível que você não possa fazer a ginástica pela manhã.Não se preocupe: se você realizar exercícios no meio do dia ou à noite, eles também se beneficiarão. Muito mais importante é a regularidade: você precisa praticar pelo menos três vezes por semana, apenas para que você obtenha resultados.
Comece com um dos mudras que o ajudará a encontrar o "núcleo interno".
Então, sem tensão, execute o exercício de alongamento."Esticar pernas" não só puxa os bezerros, mas também ajuda a manter a confiança da postura durante o dia.
Para se concentrar e distribuir energia interna, dois exercícios de tai chi devem ser realizados por trás do alongamento. Sua respiração torna-se mais profunda e intensa. No sangue vem mais oxigênio, você restaura a forma, sua capacidade de trabalho aumenta, todos os sentimentos se agravaram. Você sentirá satisfação interior. Isto é devido à distribuição harmoniosa de Qi, energia vital.
Depois disso, você não poderá realizar "salto dinâmico nos calcanhares".Este exercício intensivo desenvolve o assoalho pélvico e o abdômen, dá força às costas, o que torna mais fácil lidar com as dificuldades do próximo dia.
Em seguida, siga o "Exercício da barriga" e flexões, o que lhe dará uma dose extra de energia e força.
O exercício "Saw" ajudará a se concentrar e relaxar.
"Aumentar os cotovelos" permitirá que você carregue cargas pesadas e atenda às dificuldades com calma e com um sorriso. REGRAS

PARA A EXECUÇÃO DO PROGRAMA
DE 10 DÍAS 1. Se você não tem certeza de que está fazendo o exercício correto, relea sua descrição completa.
2. Um programa curto pode ser realizado além de um dos treinamentos completos. Se você não tiver tempo suficiente, execute-os alternadamente. A melhor opção: um programa curto 2 a 3 vezes por semana e 1 a 2 vezes um programa completo de exercícios.
3. Um breve programa de exercícios é útil para executar após uma fase intensiva de treinamento para um dos conjuntos completos de exercícios. Se você tem praticado durante várias semanas ou meses no programa completo, junte-se por duas ou três semanas ou corte pequenos conjuntos de exercícios e substitua-os por outros curtos. Em seguida, volte para o complexo completo.
4. Não se esqueça do treinamento de resistência: duas vezes por semana durante 45-60 minutos, andar de bicicleta ou rolo, correr, nadar, etc.
5. Certifique-se de garantir que o corpo receba suficiente líquido.
6. A regra principal: melhor treinamento curto do que nenhum! A falta de tempo não pode ser uma desculpa. Se você realmente quer mudar alguma coisa, pode encontrar 10 minutos para completar o complexo reduzido.

A. Toque os dedos grandes, médios e aneis, o resto fica para trás.
B. Declaração: "Eu sou paciente e imperturbável, todos os meus desejos serão cumpridos".

A. Levante-se reto, pernas juntas. Incline lentamente o tronco dos quadris para baixo e para a frente, mantendo as costas tão perto quanto possível. Lean o mais baixo possível. Se você puder, alcance o chão, se não - basta soltar as mãos o mais baixo possível.
B. Segurando os quadris na mesma posição, dobre a perna direita no joelho, sem rasgar o pé do pé direito do chão. Mantenha esta posição por três ou quatro respirações - exalação, depois endireite-se e depois de uma pequena pausa realize o exercício para a outra perna.

A. Fique de pé, com as pernas afastadas. Incline os braços nos cotovelos e levante-os até o auge do seu peito. Torso vire à esquerda, escove a mão direita com um movimento suave para trazer para o umbigo, a mão esquerda simultaneamente leva à esquerda e para baixo.
B. Traga a mão esquerda para o umbigo, enquanto move a mão direita para a direita e para trás, para guiar o corpo após as mãos. Execute 5 vezes em cada direção.

A. pernas espalhadas largas, mãos baixadas livremente. Na inalação, levante lentamente ambas as mãos através dos lados até que estejam acima da cabeça, enquanto alisam as pernas.
B. Em exalação, abaixe lentamente os braços com as mãos viradas para o chão em frente ao tronco, até que estejam no umbigo. Ao mesmo tempo, dobre os joelhos. Repita 5 vezes.

A. Sente-se nos calcanhares, pés juntos, joelhos aproximadamente na largura dos quadris. Puxe as mãos para a frente, dobre-as e gire as mãos com as mãos longe de você.Puxe os braços para cima e relaxe os ombros.
B. Aperte o fundo da pelve até que as nádegas levantem ligeiramente acima dos calcanhares. Após duas ou três respirações - exalações, incline o corpo, mantendo-o totalmente reto, na medida do possível para frente. Mantenha esta posição durante duas ou três respirações - exalação, depois volte para a posição inicial.

A. Deite de costas, estique o estômago e a parte inferior da pelve até a cabeça e os ombros se elevarem acima do chão. Mãos relaxadas colocadas na parte de trás da cabeça.
B. Pernas um por um para elevar de modo que as coxas sejam perpendiculares ao chão, e as canelas - em ângulo reto aos quadris.
B. Mantenha o ângulo entre os quadris e as pernas, por sua vez, abaixe as pernas curvadas, tocando o calcanhar com um calcanhar. Abaixando a perna, exalando, aumentando - inalando. Corra 15 vezes por cada perna.

A. Dê ênfase aos quatro membros, as pontas dos dedos das duas mãos estão direcionadas diagonalmente umas para as outras, as costas estão retas.
B. Inalar e abaixar o queixo no chão para que seja 20 centímetros na frente dos dedos. Sem tocar o queixo do chão, em exalação lentamente e concentrando o tronco na posição inicial. Repita 8-10 vezes.

A. Sente-se reto, as pernas se alisam, mantenha as costas retas. Aperte o estômago, a pélvis e as costas. Levante os braços para o nível dos seus ombros e gire o torso da cintura para a direita. Pés, joelhos e quadris permanecem imóveis.
B. Incline o corpo em ângulo reto para a frente, com a mão esquerda, alcance o pé direito e tres vezes esticou o braço ao longo do pequeno dedo do pé direito. Repita este movimento 15 a 20 vezes, depois regresse à posição inicial. Faça o exercício do outro lado e relaxe lentamente.

A. Deite de costas, coloque os pés no chão. Coloque ligeiramente o abdômen e o assoalho pélvico. Coloque seus ombros perto do seu corpo, levante os antebraços, dobrando-os perpendicularmente aos seus ombros.
B. Aperte suas costas, cintura e ombros e levante suas costas com os cotovelos do chão. Segure o corpo nesta posição por 20 segundos e caia no chão. Execute o exercício completamente 3 vezes.

Estes exercícios exigem halteres. Este é um equipamento esportivo bastante barato, e é vendido em qualquer loja de esportes. Observe que os halteres estão disponíveis em uma variedade de formas e pesos - de 500 g a 8 kg. Portanto, escolhendo dumbbells, você deve sempre levar em consideração sua própria forma física e a conveniência de agarrar.
Por favor, note que, além dos halteres inteiros usuais, agora estão liberando halteres desmontáveis ​​(podem ser enrolados com diferentes discos de peso, o peso do pescoço é de cerca de 1 kg) e dumbbells ocas. No último caso, o ganho de peso é conseguido através de dumbbells com areia ou outro material de enchimento. Este tipo de halteres é especialmente conveniente no trabalho.À medida que você fortalece seus músculos, você pode ajustar o peso de seus halteres. Se a venda de dumbbells oco não for, então, obtenha dois halteres pesando 1 kg cada.
Aviso! Como todos os exercícios físicos, os exercícios com ponderação devem começar por aquecer os músculos( ou seja, aquecimento) e terminar com exercícios voltados para o resfriamento gradual dos músculos( isto é, alongamento, por exemplo).
Observe também que os exercícios com halteres são bastante pesados, então você não pode executá-los todos de uma só vez. Portanto, será melhor se você incluir 3 a 4 exercícios em cada sessão de treinamento.
Note que cada movimento com esforço teve que exalar, e relaxamento - pelo contrário, para a respiração.

A. Mantenha-se ereto, as pernas separadas dos ombros, braços com halteres relaxados e estendidos para a frente com as palmas para baixo, costas retas, queixo paralelo ao chão.
B. À custa de "um" espalhar os braços, dobrando-os ligeiramente nos cotovelos. Certifique-se de garantir que, como resultado desse exercício, o ombro, cotovelo e pulso estejam no mesmo plano.À custa de "dois", retorne as mãos para a posição inicial. Faça 12 vezes o exercício. Durante o exercício, fique atento à postura.

A. Fique de pé, com a largura dos ombros dos pés, os braços com dumbbells dobrados nos cotovelos( palmas voltadas para fora), os halteres estão no nível do ombro, a parte de trás é reta, o queixo é paralelo ao chão.
B. À custa de "um", aperte suas mãos com halteres, levantando-os sobre sua cabeça, à custa de "dois" retornar suas mãos para a posição inicial. Durante o exercício, observe sua postura - não dobre na parte inferior das costas e não levante os ombros. Repita o exercício 12 vezes.

A. Fique de pé, com a largura dos ombros, os braços com dumbbells descontraídos e baixaram as palmas para fora, o queixo paralelo ao chão.
B. À custa de "um" dobre suas mãos nos cotovelos e puxa os halteres para o nível dos ombros, à custa de "dois" - retorne suas mãos para a posição inicial. Ao dobrar os cotovelos, certifique-se de que o cotovelo está virado para o chão. Além disso, não se esqueça de seguir a postura correta. Faça 12 vezes o exercício.

A. Fique de pé, com as pernas afuniladas, braços com dumbbells dobrados nos cotovelos, halteres pressionados no peito, costas retas, queixo paralelo ao chão.
B. À custa de "um" para exalar e, alisando as mãos, jogue-os para a direita no nível do ombro.À custa de "dois" - retornar à posição inicial, à custa de "três" - jogue suas mãos para a esquerda. Repita o exercício 12 vezes. Durante o exercício, todo o tempo para seguir a postura.

A. Posicione-se na vertical, a largura dos ombros dos pés, a reta reta, o queixo paralelo ao chão, o braço direito com o haltere levantado acima da cabeça, o braço esquerdo dobrado no cotovelo em ângulos retos e mantém o direito pelo cotovelo, como se estivesse no quadro.
B. À custa de "um", a mão direita se dobra no cotovelo e, na verdade, fica na mão esquerda, à custa de "dois", retorna à sua posição original. Faça o exercício 12 vezes, no momento do acompanhamento da sua postura. Em seguida, repita o exercício com a outra mão.

A. Fique de pé, com as pernas afastadas, os braços com halteres endireitados e esticados sobre a cabeça, de costas reta, o queixo paralelo ao chão.
B. À custa de "um" dobre seus braços nos cotovelos, plantando dumbbells atrás das costas( eles devem estar no nível do pescoço).Neste ponto, certifique-se de que os cotovelos estão olhando estritamente para os lados. Na conta "dois", volte para a posição inicial. Faça 12 vezes o exercício.

A. As pernas estão separadas da largura dos ombros, o corpo está inclinado para frente e paralelo ao chão, o pescoço é relaxado. As mãos com halteres são baixadas livremente para baixo.
B. À custa de "um" espalhar as mãos para os lados, elevando-os ao nível do ombro. Não estique seu pescoço e não fique na parte inferior das costas. Na conta "dois", volte para a posição inicial. Faça 12 vezes o exercício.

A. Fique de pé, afrouxa a largura dos ombros, mantenha as costas retas, o queixo paralelo ao chão. As mãos com halteres estão dobradas nos cotovelos e são colocadas sobre a cabeça.
B. À custa de "um", gire o corpo para a direita, à custa da curvatura "dois" para que a parte superior do corpo seja paralela ao chão. Descreva lentamente o semicírculo. Na terceira contagem, volte para a posição inicial. Faça o exercício três vezes em cada lado.

A. Fique de pé, com a largura dos ombros. Pegue na mão esquerda um haltere.
B. Faça o seu pé direito um grande passo em frente e transfira o peso do corpo para essa perna. Incline-se para a frente e incline a mão direita na coxa direita. O braço esquerdo com um dumbbell se dobra no cotovelo e puxa para trás de modo que o ombro fosse paralelo ao chão.À custa de "um" desencaixe o cotovelo da mão esquerda, puxando o haltere o mais longe possível.
C. À custa de "dois", retorne a mão para a posição inicial. Durante o exercício, certifique-se de que o cotovelo não se move, permanecendo em seu lugar. Repita o exercício 10 - 12 vezes com cada mão. Para que o exercício seja mais claro, tente imaginar que você não balance o haltere, mas tire a corda do navio.

A. Sente-se em uma cadeira, as pernas amplamente espalhadas e apoiam firmemente o chão. Com a mão direita, faça um haltere e abaixe-o, colocando-o entre as pernas. Com sua mão livre, descanse no quadril esquerdo.
B. À custa de "um" dobre sua mão com um haltere na articulação do cotovelo, elevando o haltere ao nível do peito.À custa de "dois", devolva a mão para a posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições e mude sua mão.

A. Fique de pé, a parte de trás é endireitada, o queixo é paralelo ao chão, as pernas estão separadas dos ombros, os braços com halteres são abaixados e relaxados.
B. À custa de "um", eleve seu ombro direito, à custa de "dois" retornar à sua posição original.À custa de "três", eleve seu ombro esquerdo, à custa de "quatro", abaixe-o. Execute 12 repetições. Durante o exercício, observe sua postura.

A. Fique em linha reta, a parte de trás é endireitada, o queixo é paralelo ao chão, as pernas são separadas dos ombros, os braços com halteres são baixados e relaxados.
B. Dobre ambos os braços nos cotovelos no nível do tórax. Por conta de "um" começar uma mão direita dobrada em ângulo reto na cabeça.À custa de "dois", devolva-o ao nível do tórax.À custa de "três", coloque a mão esquerda atrás da sua cabeça.À custa de "quatro", devolva-o ao nível do tórax. Faça 10 a 12 repetições. Durante o exercício, certifique-se de que o cotovelo está sempre na mesma posição. Neste caso, é a articulação do ombro que funciona.

A. Pegue os dumbbells em ambas as mãos e coloque-os em seus ombros, dobrando os braços nos cotovelos. Coloque as pernas na largura dos ombros e agache-se ligeiramente. Afaste-se do estômago e das nádegas. Endireite suas costas, seu queixo é paralelo ao chão.
B. À custa de "um", empurrar bruscamente o peso dos halteres para cima, alisando os braços acima da cabeça, enquanto se alisa em uma perna e tira a outra. Na conta "dois", volte para a posição inicial. Repita 10 - 12 vezes.

A. Pegue os halteres em ambas as mãos e coloque-os nos ombros, dobrando os braços nos cotovelos. Coloque as pernas na largura dos ombros e agache-se ligeiramente. Afaste-se do estômago e das nádegas. Endireite suas costas, seu queixo é paralelo ao chão.
B. À custa de "um" dobre lentamente os joelhos, agachando-se mais fundo. Na conta "dois", volte para a posição inicial.
S. Com base em "um", alinhe lentamente as pernas, subindo.À custa do "dois" agachamento na posição inicial. Faça o exercício de 10 a 12 vezes. Durante o exercício, observe a postura correta.

A. De pé, a parte de trás é endireitada, o queixo é paralelo ao chão, as pernas estão separadas dos ombros, os braços com halteres são dobrados no cotovelo com um ângulo de 90 ° e levantados para cima. Os ombros são paralelos ao chão.
B. À custa de "um" fazer o pé direito um amplo passo para a direita e transferir o peso para ele, um pouco agachamento. Ao mesmo tempo, as mãos caem no nível do peito. Cotovelos olham para baixo. Você deve, com o movimento de suas mãos, retirar o xale no seu peito.
S. À custa de "dois", estique sua perna e espalhe seus braços. Faça o exercício na outra perna. Repita o exercício 10 - 12 vezes. Durante o exercício, observe a postura correta.

A. Deite de costas, dobre suas pernas no colo e coloque os pés no chão. As mãos com halteres estão espalhadas pelos lados.
B. À custa de "um" levante as mãos para cima, conectando suas mãos acima de você.Na conta "dois", volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 - 12 vezes. Durante o exercício, certifique-se de que seu pescoço não se estrague.

A. Deite de costas, dobre suas pernas no colo, coloque os pés no chão. As mãos com halteres estão dilatadas nos lados( cerca de 45 ° do corpo).C. Levante os braços retos de 20 a 30 cm do chão e faça pequenas moscas. Faça um exercício em 20 contas. Tenha cuidado para não esticar seu pescoço.