Pilates para perda de peso

Pilates é um tipo de ginástica, fitness que é executado lenta e suavemente, com concentração e respiração especial. Este tipo de exercício é projetado não só para a melhoria geral do corpo humano, mas também para a perda de peso. Os movimentos de Pilates visam fortalecer todos os músculos do corpo. Para perda de peso, apenas 10 a 15 minutos por dia são suficientes. Se você decidir perder peso com Pilates, então tenha paciência. Este é um processo bastante longo, como em um treinamento que o corpo queima cerca de 300 quilocalorias, isso é muito menor do que, por exemplo, ao praticar aeróbica. O maior resultado pode ser obtido conectando qualquer dieta. Os primeiros exercícios de pilates ainda são recomendados para serem conduzidos com o treinador, o que exclui erros e lesões.

Inalação e expiração ocorre durante uma determinada fase de movimento. Isso é para evitar a respiração, especialmente quando o esforço máximo é necessário para realizar o exercício. Segurando a respiração leva a tensão muscular e aumento da pressão arterial. Com a exalação, as camadas profundas dos músculos abdominais se ativam.

1. Respiração ativa
Os músculos intercostais internos da inalação funcionam, e na exalação - externa. A respiração ativa afeta a dinâmica dos exercícios e envolve os músculos alvo.

2. Respiração de Ridge
A respiração de Riberal é realizada estendendo o peito aos lados e costas enquanto mantém a tensão dos músculos abdominais profundos durante a inspiração e a expiração. O objetivo do uso da respiração costal é manter os músculos abdominais ativos ao realizar os exercícios.

3. Respiração diafragmática
Com este tipo de respiração, o diafragma diminui durante a inspiração, os músculos abdominais relaxam.

1. Preparação
Pegue a posição supina na parte de trás, os joelhos dobrados, os pés ficam no chão na largura dos ombros, relaxe as mãos e coloque-as nas laterais.
Se sentir tensão no pescoço, coloque uma pequena almofada debaixo da cabeça.

2. Concentração na respiração
Respire calmamente, determine onde a inalação começa. Pode ser um baú ou estômago, ou essas áreas ao mesmo tempo.
Concentre-se na respiração e, se houver tensão ao inalar e expirar, tente relaxar essas áreas.

3. Inalação pela parte inferior do tórax
O sistema de respiração correto de Pilates significa respirar com a parte inferior do tórax. Com cada inspiração, o cofre inferior se alarga ligeiramente.
Para treinar sua respiração, coloque as mãos nos lados para que seus dedos toquem as costelas mais baixas, seus polegares devem estar nas costas. Os dedos tocam o corpo suavemente, sem pressão excessiva.
Respire com o nariz, direcionando o jato de ar para baixo e na parte de trás do tórax, inflando-o lentamente como uma bola. Então expire através da boca para liberar ar. Repita este exercício várias vezes para dominar a técnica.

4. Respiração para músculos abdominais
Exalação pode ser usada para maximizar os músculos da pressão abdominal.
Nós inalamos, exalamos cada músculo, exaltamos um pouco e tomamos outra respiração. Gradualmente, você precisa manter o estômago esticado não apenas na expiração, mas também na inspiração.

5. Respirar na posição sentada
Pegue a posição sentada, a parte de trás é reta, respire e dobre-se com uma exalação, a partir do centro da coluna vertebral. Toque o corpo das pernas e relaxe completamente o pescoço. Respire, está nesta posição, sinta-se, enquanto o fundo de um tórax se estende. Então expire, relaxe o corpo e tire no estômago. Repita - 2 vezes. Em exalação, volte para a posição vertical.

Antes da sessão, você precisa aquecer seu corpo, por exemplo, como 10 a 15 minutos, para respirar corretamente e calmamente.

Exercício 1

Posição de partida( PI): a largura dos ombros dos pés, os braços apoiados nos quadris, os ombros relaxados.

Exercício( TU): Incline para a frente, dobrando os joelhos e espalhando-os ligeiramente para o lado. Os calcanhares tocam o chão, as costas se curvam para a frente, as mãos se movem nas pernas. Quando o exercício é realizado corretamente, o baú é entre os joelhos. Volte para a posição inicial, executando a deflexão com as costas e encolhendo os ombros na sua frente.

Exercício 2

FE: Pés juntos, mãos na parte inferior.

VU: Incline para a frente, toque o chão com as mãos, sem dobrar os joelhos. Sem alterar a posição do corpo, pegue 2 a 3 passos para a frente( cabeça para baixo, as nádegas permanecem acima).Mantenha-se nesta posição por 10 a 20 segundos. Abaixe suas nádegas no chão, levante a cabeça para cima( faça uma deflexão com as costas).Mantenha-se nesta posição por 10 a 20 segundos. Em seguida, faça tudo na ordem inversa. Levante as nádegas, abaixe a cabeça, conserte a posição. Repita 25 vezes e volte aos pés. Volte lentamente para a posição inicial.

Exercício 3

IP: Estamos de quatro patas, cabeça paralela ao chão.

VU: Levante a mão direita e segure-a na sua frente, endireite sua perna esquerda. Nós corrigimos a posição e retornamos à posição inicial. Então, mudamos o braço e a perna.

Exercício 4

IP: Enquanto está deitado no lado esquerdo, puxe o braço esquerdo para cima, a cabeça em seu braço. Levante as pernas 15 cm acima do chão.

VU: Mova as pernas para a frente na posição perpendicular com o corpo, diluindo-as ligeiramente. Retornamos à posição inicial. Repita 25 vezes. Faça o mesmo no lado direito.

Exercício 5

IP: Fora de 4 exercícios

VU: Dobramos as pernas nos joelhos, apresentamos. Desanexar os joelhos, alisar as pernas para a formação de um ângulo reto com o corpo. Dobramos nossas pernas e retornamos à posição inicial. Repita 25 vezes e vá para o lado direito.

Exercício 6

IP: Deite no seu lado esquerdo. A perna esquerda deve ser dobrada no joelho e ser devolvida.

VU: dependendo do cotovelo do braço esquerdo e do pé direito, levante o corpo. A mão direita é puxada para cima.É executado 15 vezes e muda a posição do corpo para o outro lado.

Exercício 7

PI: Sente-se no fitball, a largura dos ombros dos pés, incline-se para trás em um ângulo de 150 graus com os braços retos antes de você.

VP: elevando a parte de trás para uma posição perpendicular sem suporte. Corrija a posição e incline para trás. Repita 25 vezes.

Exercício 8

IP: Deite de lado e levante a perna.

ВУ: Criado pelo pé, desenhe no ar um círculo por cerca de 1 minuto. O joelho é reto. Mude o lado e a perna.

Exercício 9

IP: Fique de quatro em quatro. Cabeça direta.

VU: Levante a mão direita, depois o pé direito. Nós corrigimos a posição e retornamos à posição inicial. Fazemos o mesmo com o lado esquerdo.