Exercícios de fitness para as nádegas - exercícios para as nádegas

A forma das nádegas pode ser qualquer e corrigir apenas o exercício intenso, combinado com uma nutrição adequada. Não, é claro, ninguém fala sobre dietas debilitantes, porque, como as belezas reconhecidas do mundo inteiro provaram, você não precisa se morrer de fome, a fim de parecer deslumbrante.

O elemento mais importante no processo de criação do músculo glúteo ideal é o músculo forte. Exercícios especiais, que serão descritos abaixo, permitirão que você encontre uma forma ideal para as nádegas e faça você ainda mais sexy.

Músculo da glúteos

O músculo glúteo é o mais forte no corpo humano, portanto é a forma e as dimensões que determinam as dimensões de toda a parte inferior do corpo. A função principal que é atribuída a este músculo é o alisamento da coxa, quando você, por exemplo, se levanta da cadeira. O músculo glúteo mal treinado pode causar alguns problemas bastante sérios com a coluna vertebral. Enquanto os músculos bem treinados das nádegas e da imprensa permitirão estabilizar a pélvis, facilitando assim a carga na coluna vertebral e todo o corpo como um todo( para andar, correr, etc.).

Juntamente com o músculo glúteo grande, a forma das nádegas também é complementada por meio e pequeno. A fim de colocar este sistema de músculos em ordem, exercícios de exercícios físicos para as nádegas são realizados, com base na remoção da perna direta para o lado.

Dicas para o treino ideal

Para que os exercícios criem uma carga nos músculos que você deseja fortalecer, e treinamentos passados ​​tão eficientemente quanto possível, lembre-se de algumas regras bastante simples: limite de tensão

1. .Para garantir que o efeito de cada movimento seja máximo, antes de iniciar o exercício, você precisa esticar os músculos do abdômen, pelve, pernas e nádegas. Então você não só pode rapidamente colocar seu corpo em ordem, mas também salvar a saúde dos músculos, articulações e melhorar a intensidade de seu trabalho;

2. A localização correta da pelve. Durante o treinamento, é importante monitorar a posição correta da pelve. Um lado não deve estar acima do outro - toda a superfície da pelve deve estar em uma linha reta.

3. Tome seu tempo. Quanto mais calmo você executará os exercícios, mais eficaz e inofensivo serão. Faça os levantamentos da pelve ou das pernas lentamente e sem problemas, entre os exercícios também é necessário observar a transição mais suave, que distribui uniformemente a carga no corpo. Em termos gerais, deve parecer como se os exercícios não tivessem início ou fim - todos eles precisam estar suavemente conectados.

4. respiração adequada. No processo de treinamento, você deve resolver a respiração certa - esforçar - exalar, relaxar - inalar. Graças a este sistema, o corpo pode obter oxigênio suficiente.

5. Escolha música. Qualquer um que praticou esportes pelo menos uma vez em sua vida sabe que qualquer atividade física se torna muito mais fácil com a música. Portanto, antes de começar a treinar, você pode organizar um acompanhamento musical que tornará suas aulas mais agradáveis. No entanto, vale a pena lembrar que a música também rítmica pode derrubar o ritmo que será confortável para o seu corpo, por isso é melhor escolher mais composições melódicas.

Exercícios para fortalecer as nádegas

O exercício começa a partir da posição inicial: a ênfase é criada nos joelhos e antebraços, os cotovelos devem ser estritamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris, as palmas viradas para dentro.

O próprio exercício envolve o levantamento da perna dobrada no joelho até a altura da pélvis, após o qual a perna cai quase no chão, mas não está definida.

Para principiantes que não possuem treinamento físico suficiente, você pode realizar 2-3 abordagens, cada 4-8 vezes, após o qual o pé muda. treinados atletas podem aumentar o número de abordagens para 1, e em cada produzir 12-24 elevadores. Então a perna muda. Se você quiser alcançar o resultado o mais rápido possível, você pode realizar este exercício com carga .Para fazer isso, um pequeno haltere cai no cálice poplíteo e depois de 2-3 conjuntos, com 8-24 elevadores, a perna muda.

Neste exercício, a qualquer nível de complexidade, é importante lembrar que a parte superior do tronco e coxa deve estar em uma linha.

exercício é a próxima posição de partida - deve ficar de pé, com os pés posicionado na largura dos ombros, os braços esticados para a frente, ombros retraída.

A partir desse estado produzir squats rasas - pernas curvatura, ea necessidade de empurrar para trás assim como se você estava indo para sentar em uma cadeira. Em seguida, você deve mover a parte superior do corpo para a frente. Em seguida, retornamos à posição inicial.É importante prestar atenção ao que seria as nádegas, não cair abaixo dos joelhos.

Para começar este exercício que você pode fazer por 2-3 conjuntos, cada um com 4-8 agachamento, mais atletas "avançados" podem aumentar o número de conjuntos de 3-4 vezes com 12-24 agachamentos. Exercícios

para reduzir o volume das nádegas

1. iniciar o exercício da posição inicial - ficar em pé, com os pés juntos, mãos descanso na parte de trás de uma cadeira( cadeira para trás deve estar a uma altura tal que você pode confiar em seus braços esticados).Depois disso, nos levantamos nos dedos do pé direito, enquanto levantamos a perna esquerda até a altura máxima. Parando nessa posição por alguns segundos, literalmente, ir até os dedos em seu pé direito, e só então soltar o esquerdo. Depois disso, mudamos a perna.
   
   Este exercício é realizado 10 vezes com pernas alternadas.
   
   
2. Posição inicial - ficar com os pés colocados juntos, colocou as mãos atrás da cabeça de uma maneira que teria descansado a cabeça entre as mãos entrelaçadas, cotovelos raça de lado. Incline-se para a direita( as mãos permanecem na mesma posição), os músculos das costas devem ser tão apertados quanto possível. Voltamos suavemente para a posição inicial. Faça o mesmo com as inclinações para a esquerda.
   
   Exercício repetindo 10 vezes, alternando as encostas em diferentes direções.
   Você não deve fazer as inclinações muito afiadas, pois corre o risco de danificar os músculos das costas.
   
   
3. Posição inicial - deitada nas costas, pernas juntas - braços esticados paralelamente à posição do tronco. Nós tomar uma respiração profunda e, em seguida, aumenta acentuadamente perna esquerda e puxar a sua mão direita - ele vai olhar como se você está tentando estender a mão para o pé da meia. Voltamos para a posição inicial e trocamos o braço ea perna.
   
   Este exercício é feito 15-20 vezes com cada perna.
   Permite remover depósitos de gordura nos quadris. Exercícios

para melhorar a forma do glúteo máximo são bastante diversificadas, mas vale a pena lembrar que, a fim de alcançar o máximo de resultados, é necessário para realizá-los em um complexo que seria correto para trabalhar em todos os músculos. Neste caso, não se esqueça de respirar e segurança adequada - antes de treinar treino para fazer isso seria mais eficiente para preparar o seu corpo para as aulas.