Preparando-se para o exercício durante a gravidez
Exercícios físicos regulares fornecem ao corpo uma forma excelente para responder a mudanças fisiológicas durante a gravidez, mas é importante saber quanto tempo você precisa gastar com eles exatamente para você e qual é o peso exato da "carga" dentro de você.
O exercício durante a gravidez aumentará a eficiência do coração e dos pulmões, melhorará a postura, acelerará o sangue e a circulação linfática, ajudará a controlar o aumento de peso adicional, reduzir o desconforto do sistema digestivo, aliviar a dor muscular, aliviar cólicas e fortalecer os músculos.
A atividade física também ajuda o cérebro a produzir produtos químicos como a serotonina, a dopamina e as endorfinas que ajudam a equilibrar as mudanças de humor, reduzir o estresse e promover uma visão positiva da vida. No momento em que seu corpo sofrerá grandes mudanças, o exercício proporcionará uma sensação de controle sobre a aparência do seu corpo. Estudos mostram que um corpo mais treinado irá dar-lhe maior resistência para a duração do trabalho, que pode ser prolongado e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após o nascimento - a dor muscular será menor e será mais fácil para você voltar ao normal. Além disso, você virá em breve na forma que você precisa e terá mais energia para lidar com as preocupações após o nascimento da criança.
SEGURANÇA DOS EXERCÍCIOS
Independentemente do nível de sua aptidão física, precauções adicionais devem ser tomadas durante a aula. O treinamento durante a gravidez pode comportar certos riscos, portanto, antes de iniciar ou continuar um programa físico, consulte um médico ou uma parteira. Algumas mulheres têm ou têm contra-indicações para seus estudos.Às vezes você pode fazê-lo se você controlar sua condição. No entanto, existem casos em que os exercícios físicos são completamente proibidos.
Assim que você começar seus estudos, mantenha o médico observando você atualizado sobre o seu progresso. Aprenda a ouvir seu corpo e responder às suas necessidades, a gravidez não é o momento para o esforço físico crítico. Tente evitar o perigo: se você duvida do exercício, não faça isso. Lembre-se também de que a gravidez é hora de manter sua prontidão física, mas não para desenvolvê-la, e não deve haver uma meta para reduzir o peso. Mas, ao mesmo tempo, o exercício regular pode ajudar a manter o peso dentro de limites razoáveis. Tente obter o máximo de benefícios do treinamento possível, , mas , levando em consideração as recomendações de precaução acima.
Escolha completamente os exercícios
Escolha os exercícios que você pode realizar com seu parceiro ou namorada. Será melhor e você será mais ativo se o que você fizer, como você.Não se envolva em esportes onde existe o risco de cair, perder equilíbrio ou ser atingido no estômago, como passeios a cavalo, surf, esqui alpino ou jogos em equipe como basquete e voleibol. Durante a gravidez, evite o mergulho, pois pode levar à formação de bolhas de gás na corrente sanguínea do bebê.
Aderir ao nível médio
Tente evitar ou limitar o esforço necessário, execute todos os no tempo , adequado para você.Muitas vezes, descanse e não exuse demais, especialmente no primeiro trimestre. Monitore o pulso para saber o tamanho da carga.
Nos últimos estágios da gravidez , você pode detectar falta de ar, mesmo quando está sentado. Isso é normal, pois seu pulso é mais alto do que o normal( em média, durante a gravidez ele aumenta de 15 a 20 batimentos por minuto).No entanto, ao realizar exercícios, tente respirar suavemente e regularmente. Não prenda a respiração, pois aumenta a pressão no baú e pode causar tonturas e desmaie-se.
Mantenha uma temperatura corporal saudável
A temperatura geral do seu corpo aumenta devido ao bebê e seu corpo libera esse calor extra através da pele, levando a um "rosa cor-de-rosa" saudável da gravidez. Este aumento de temperatura significa que, quando você se exercita, você se torna sensível ao superaquecimento, você pode rapidamente se cansar ou desidratar. Portanto, é importante parar de exercitar se sentir febre e beber muita água( embora em qualquer caso, você deve beber pelo menos dois litros de líquido por dia) e, em seguida, beba-o antes, durante e após o exercício.
Certifique-se de se vestir adequadamente. Não use muita roupa nos dias quentes e participe de um momento legal do dia. Se estiver frio lá fora, coloque o máximo de camadas possível
HEALTH - ANTES DE TODO O
Sinais que você não deve exercer A saúde de algumas mulheres não permite que eles se exercitam. Se você tiver um ou ocorrendo durante a gravidez, algo como o abaixo, pare a sessão e fale com o médico observando você - você pode precisar fazer ajustes no programa das aulas ou interrompê-los completamente.
♦ Micção contínua( mais de seis a oito vezes por hora), abortos passados ou partos prematuros em gravidezes anteriores.
♦ Nenhum sinal de movimento fetal( pare de exercer imediatamente, logo que determinado).
♦ Doença respiratória ou cardiovascular.
♦ Anemia.
♦ Aparência de manchas ou manchas.
♦ Doble, tripla ou outra gravidez múltipla.
♦ Seu filho é jovem durante esse período de gravidez.
♦ Apresentação de placenta.
♦ Inferioridade do colo do útero. Insuficiência funcional, istmiko-insuficiência cervical.
roupas, no caso de você ficar quente, você poderia tirar algo. Nós também recomendamos gastar em um bom sutiã de esportes e calças que vão caber suas pernas e tornozelos.
Tenha cuidado ao esticar
Durante a gravidez, seu corpo produz a hormona relaxina, que se acredita suavizar os tecidos conjuntivos em torno das articulações, tornando-os mais flexíveis em preparação para o nascimento da criança, mas as articulações tornam-se mais sensíveis às lesões. Esticar antes e depois do treinamento pode ajudar a prevenir lesões, mas tenha cuidado, tome cuidado com seu corpo superelástico e não permita excesso de tensão. Evite exercícios com cargas de choque nas articulações: jogging( jogging) e aeróbica dinâmica.
Adaptar em termos de posição corporal
Após o quarto mês, não execute exercícios nas costas, pois o peso do útero pressiona os vasos sanguíneos e pode limitar o fluxo de sangue para o coração e para o bebê.A partir do quarto mês, modifique todos os exercícios em que você quer se esticar, você deve sentar-se, ficar de pé ou deitar-se de um lado. Durante as aulas, observe sua postura. Com um aumento no período de gestação, você carregará um peso adicional na frente, para que você possa sentir a mudança do centro de gravidade, o que criará uma sensação de falta de equilíbrio.
Coma direito
Aumente sua energia com alimentos leves com base em carboidratos complexos;Coma pão de grãos integrais, arroz, batatas. A comida deve ser de meia hora ou hora antes do início do treinamento.
Com o aumento do período de gestação, a mudança do centro de gravidade do corpo para frente pode levar a uma postura fraca, dor na parte superior das costas e ombros e desconforto na parte inferior das costas. Manter a postura adequada em suas atividades diárias pode ajudar a eliminar esse estresse. Primeiro, você terá que fazer um esforço consciente para ajustar sua postura e manter seu equilíbrio, mas depois de um tempo ele se tornará um hábito. Para encontrar a posição correta do corpo, levante-se, colocando os pés na largura dos ombros e nas mãos nos lados. Certifique-se de que o peso corporal esteja uniformemente distribuído entre as pernas. Endireite e estique o pescoço - imagine que você é puxado pela primavera, fixado na coroa. Tente assistir o
em frente e mantenha seu queixo paralelo ao chão.
Relaxe os ombros. Se lhe parece que os ombros "vão" para a frente, reduza os ombros até sentir-se confortável, mas não se esforçar. O exercício ajudará a expandir o baú.
O erro comum de muitas mulheres grávidas é que eles permitem que o estômago dobre a espinha para a frente, o que leva à tensão na parte inferior das costas. Para não deixar a parte de trás relaxar nos lombos e apoiar o bebê, estique o abdômen inferior. Depois de encontrar uma posição confortável, tente mantê-la. Não repare em posições extremas, quando sua pelve é constantemente movida para a frente ou empurrada para trás.