Para a prevenção da fadiga e da doença

1. Sente-se de costas para a mesa. Incline-se sobre ele com as mãos e levante-se, levando a pélvis para a frente. Nesta posição, segure por 10 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

2. Levante os braços para os lados e dobre-os nos cotovelos. Vire vigorosamente os cotovelos de volta. Repita 10 vezes.

3. Os braços estão dobrados nos cotovelos, as escovas ficam na parte de trás da cabeça. Vire o tronco para a direita e para a esquerda, 5 vezes em cada direção.

4. Mãos nos lados no alto dos ombros, palmas para cima. Mova a escápula, levante os braços acima da cabeça e segure-os nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes.

5. Mãos dobradas nos cotovelos, dedos tocando os ombros. Os cotovelos descrevem círculos largos de volta. Repita 10 vezes.

6. Agora vamos fazer três exercícios de dedo. Feche os dedos estendidos das mãos direita e esquerda. Com força, sem mover a ponta dos seus dedos, aperte suas mãos. As mãos estão relaxadas, os dedos simula tocar o piano - apenas alguns segundos. Então alguns segundos apertam as mãos, como se você quisesse sacudir as gotas de água. Repita 20 vezes.

Sentir-se mais vigoroso, a fadiga recuada? Não se esqueça de continuar a fazer estes exercícios simples pelo menos uma ou duas vezes durante o dia útil. E aqui está outra versão do para ginástica industrial:

1. A posição básica está em pé: em pé, as pernas juntas, as meias são criadas, as mãos estão abaixadas.À custa de 1-2 escalar nos dedos dos pés, levante os arcos dos braços, estique-se, à custa de 3-4 retorno para e. Repita 4 vezes.

2. I. item - de pé na mesa, pé direito no dedo do pé, esquerdo - no pé completo, o corpo é inclinado para a frente, as mãos descansam sobre a mesa.À custa de 1-2, mude a posição das pernas. Execute 1-2 minutos.

3. AI em pé, braços na frente do baú.À custa de 1-2 espremer e soltar os dedos. Repita 15-20 vezes.

4. De pé, os pés distanciados dos ombros, os braços dobrados nos cotovelos, as mãos nos ombros.À custa de 1-4 rote os braços na articulação do ombro para a frente, à custa de 5-8 - de volta. Repita 15-20 vezes.

5. A posição básica, a cabeça baixa, o queixo é pressionado no peito.À custa de 1-2, gire a cabeça para o ombro esquerdo, sem levantar o queixo do baú;com base em 3-4 retornar para e.etc. O mesmo para o ombro direito. Repita 5-10 vezes em cada direção.

6. Auto-massagem com as duas mãos da superfície traseira do pescoço de baixo para cima. Repita 3-4 vezes.

7. AI - o rack principal, procure, jogando a cabeça para trás.À custa de 1 inclinação da cabeça para a esquerda, à custa de 2 retornar para e.etc. O mesmo à direita. Repita 5-10 vezes em cada direção.

Se você trabalha com sua cabeça para baixo por um longo tempo, fazendo os mesmos exercícios com suas mãos, você precisa pensar sobre a prevenção de da osteocondrose cervical.

Em primeiro lugar, no trabalho à mesa ou na máquina, tente escolher a postura certa e, se for difícil, encontre a oportunidade de vez em quando para mudá-la.

Qual posição pode ser considerada correta? Se você trabalha sentado, certifique-se de apoiar-se na parte de trás da cadeira para aliviar a carga nos músculos das costas. O assento da cadeira deve ser firme, sua altura não deve exceder o comprimento da canela. Para pessoas de baixo nível, mecanógrafos que trabalham em uma cadeira acima do normal, é útil colocar um pequeno banco debaixo de seus pés. A parte de trás da cadeira deve estar no nível das omoplatas. O alto da mesa deve ser tal que as pernas dianteiras são baixadas e o corpo não se inclina para a frente. Não incline a cabeça desnecessariamente. A distância dos olhos ao assunto em consideração é de 30-35 cm.

Aqueles que trabalham em pé devem ser observados para garantir que a carga seja uniformemente distribuída nas duas pernas.

Cada 1,5-2 horas de trabalho, é aconselhável fazer uma pausa física por 3-5 minutos. Além dos exercícios usuais, inclua nele e especial: movimentos para as articulações de cabeça e ombro. Eles são realizados em um ritmo lento e médio, suavemente, com uma amplitude gradualmente crescente, alguns - com a resistência fornecida pelas mãos. Cada exercício é repetido 6-8 vezes.

1. Levante e abaixe a cabeça.

2. Gire a cabeça primeiro para dentro e depois para o outro lado.

3. Incline a cabeça em uma direção e, de outro lado.

4. Levante a cabeça para cima - para o lado e abaixe-a. O mesmo - repita em outra direção.

5. Levante a cabeça e, em seguida, abaixe o queixo para um ombro, levante a cabeça e abaixe-a para o outro ombro.

6. Movimentos da cabeça: para cima - para o lado, depois para o queixo - para o ombro. Repita na outra direção.

7. Coloque a escova na parte de trás da cabeça e dê-lhes resistência, tente desviar a cabeça "de volta.

8. Coloque a escova na testa e resista-os, tente inclinar a cabeça para a frente.

9. Mantenha a cabeça entre as mãos, tentando transformá-lo pela primeira vez em um ", então o outro lado, e em seguida, incline-o para um, depois o outro volta do ombro.

Realizando os últimos três exercícios, tome cuidado para tensão muscular durou 5-7s, e relaxamento -. 7-8

Se pernas cansadas, ajudar a exercícios especiais

deitado ou sentado, apertar os músculos das pernas dobrar os dedos, em seguida, alinhá-las e relaxar os músculos

subindo em seus dedos, ficar nessa posição. ., então desça até a parada completa. Sentado, conecte joelhos, forçando os músculos dos pés pernas ao mesmo tempo no chão na largura dos ombros, relaxar, então

correr um pouco pequenos passos ao redor da sala em seus dedos, e depois andar -... É necessário repetir todas as manhãs para os pés não eram dedos

flácidos de seu elevador perna esquerda. Do chão, um lápis ou um lenço, prenda o objeto por alguns segundos e solte-o, o mesmo com os dedos da outra perna.

Meias e saltos juntos. Nesta posição, levante-se nos dedos dos pés e afundue lentamente nos seus calcanhares.

Quando tornozelos grossos úteis na parte da manhã e à noite para massageá-los com movimentos circulares incluem exercícios pés movimento circular. Para

prevenção flatfoot andando muito útil descalço( como areia, cascalho, aparas de relva), nadando estilo crawl, para exercitar os músculos que seguram o arco do pé: flexão, extensão, rotação do pé, andando na ponta dos pés, saltos.

Aqueles que trabalham em pé, aconselhamos 3-4 vezes ao dia durante 2-3 minutos em pé nas bordas externas do pé.

útil auto-massagem dos pés e pernas( mas com veias varicosas e tromboflebite, é contra-indicada), bem como exercícios na pista do rolo. A propósito, se em rolos de madeira faixa círculo massagem cortar através do recesso, as rodas dentadas resultantes aumentar muito a intensidade de massagem.