Exercícios complexos para completar

Este complexo é adequado tanto para o dia dos meninos quanto para as meninas. Pode ser usado para tratar engorda e em idade mais avançada.

Antes do início dos exercícios, faça um aquecimento de 10 minutos( saltar, correr no local, elementos de ginástica).

1. Fique de joelhos, suas costas são retas. Levante as mãos para cima e esticar. Omitido, mantenha em posição horizontal, palmas para cima. O exercício pode ser feito com halteres. Correndo 10 vezes.

2. Sente-se "em turco", as pernas estão separadas dos ombros, a parte de trás é reta. Mantenha as palmas diretas à sua frente com os dedos para cima, os cotovelos dobrados ao nível do peito. Palmas com todas as suas forças, pressione um contra o outro. Repita o procedimento 10 vezes.

3. Stand, o pé é a largura do ombro, a parte de trás é reta, braços retos ao nível do ombro. As mãos se espalham o mais longe possível das costas, sacudindo-as com força.repita 10 vezes. O exercício pode ser feito com halteres.

1. Coloque, separe a largura dos ombros dos pés. Incline para a esquerda, direita, incline para a mão direita e esquerda na parte superior. Repita 10 vezes.

2. Pés na largura dos ombros, os gemidos são paralelos, as mãos na parte de trás da cabeça, os cotovelos como sendo empurrados para trás. Incline-se para a frente, rote fortemente o tronco e toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito, exatamente o oposto. Repita o exercício 10 vezes.

3. Sente-se no chão, dobre as palmas das mãos atrás da cabeça. Incline-se para a frente, tente tocar os cotovelos dos joelhos. Primavera nesta posição 12-15 vezes.

4. De pé, com a largura dos ombros, para segurar a cabeça. Lentamente, vire para um lado e o outro. Os movimentos circulares do corpo repetem 15 vezes.

O primeiro e segundo exercício é melhor realizado em um banco inclinado. No primeiro exercício, o tronco está no topo, as pernas abaixo e no segundo - as pernas são fixadas no topo.

1. Deite de costas, levante os braços retos em ângulo reto e abaixe-os lentamente no chão. Então, dobre seus joelhos, puxe-os para o estômago o máximo possível. Puxe as pernas retas e baixe-as lentamente até o chão. O exercício é repetido 10 vezes sem descansar.

2. Deite, as mãos na parte de trás da cabeça. Levante o tronco 10 vezes.

3. Deite no seu estômago. Segure seus braços em torno de seus tornozelos. Elevando a parte superior do tronco, incline a cabeça para trás, agite 10-15 vezes.

4. Sentado, alongamento das pernas. Entre os pés para apertar a bola. Atrás - ênfase nas mãos. Sem mover os joelhos, levante as pernas o mais alto possível 20 vezes.

1. Sentado, a perna esquerda está dobrada com as mãos agarradas. A perna direita direita levanta 10 vezes. O mesmo com a outra perna.

2. Deite de costas, as pernas se curvam. Levante a pelve 10 vezes.

3. Mentir de costas, as pernas dobradas, hip seu pé esquerdo no chão, joelho direito para dentro. Levante o quadril e abaixe o quadril para a direita. O mesmo na outra direção. Repita 10 vezes

4. Sente-se no seu colo. Sente-se no chão alternadamente para a direita e para a esquerda, levando as mãos na direção oposta - 15 vezes.

5. Sentado no chão, atrás - descansando nas mãos. Levante suas pernas retas. Segure as pernas em um ângulo, espalhe-as em direções diferentes o mais largas possível, conecte-as e abaixe-as 10 vezes.

6. Fique de joelhos, pernas separadas. Incline-se para trás com seu corpo direito 10 vezes.

1. Coloque, com a largura dos ombros, as mãos na cintura. Faça movimentos circulares dos quadris 10 vezes.

2. Deite no seu estômago, apoiado nos antebraços. Levante as pernas 10 vezes.

3. Coloque, levante o joelho o mais alto possível. Apoiando a perna no peso, leve-a para o lado. Fazendo estes exercícios, não dobre. Faça o exercício 10 vezes com cada pé.

4. Mantenha-se em quatro patas, balance as pernas para trás uma a uma, inclinando a cabeça 10 vezes.

5. Fique de pé no joelho direito, puxe a perna dobrada para a esquerda para trás, incline-se nas mãos na frente. Levante e abaixe a perna esquerda. Repita a fadiga óbvia. O mesmo com a outra perna.

6. Deite-se no seu estômago, apoiando-se nos antebraços. Levante as pernas 10 vezes.

Exercícios com halteres causam que os músculos funcionem bem, aumentem o consumo de energia do corpo e contribuam para a perda de peso. A fim de normalizar a troca, esportes - natação, patinação, esqui, corrida, caminhada, etc. - são muito importantes. Para aqueles que estão apenas começando a praticar esportes, é possível oferecer um conjunto de exercícios com halteres.(Existem muitos conjuntos de exercícios, há complexos separados para fortalecer os músculos das pernas, braços, baúle, imprensa, etc. Mas devemos começar pequeno.)

Antes de iniciar qualquer treinamento com pesos, você sempre deve fazer um pouco de treino: saltar, correr no local, movimentos salientes com braços curvados ou retos, curvaturas do torso, agachamentos com as pernas levando para a frente, etc.

Após o aquecimento, você pode iniciar os exercícios básicos.

1. Levante os halteres sob o mouse. O ritmo é médio. O número de exercícios é 10-12.A posição inicial é a posição principal, as palmas voltadas para as coxas.

2. Aperte os halteres por trás da cabeça. O ritmo é médio. Repita 8-10 vezes. A posição inicial - os braços estão dobrados nos cotovelos, os cotovelos são levantados para cima, as escovas perto da parte de trás da cabeça, as palmas voltadas para dentro. Ao executar o exercício, os cotovelos não caem.

3. Retardar lentamente, deitado no estômago. Para corrigir os pés para um objeto fixo. Escova de mãos com halteres para pressionar para uma parte occipital de uma cabeça. Para dobrar as costas, levantando a cabeça. Inflexão - inalação, abaixamento - exalação.

4. A posição inicial é deitar no chão, ligar halteres aos pés. Levante e abaixe um ou ambos os pés retos em ângulos retos. Ao levantar - expiração, ao abaixar - inalar. Repita 8-10 vezes para cada perna.

5. A posição inicial - as pernas na largura dos ombros, braços dobrados, halteres nos ombros. Faça uma curva para o lado, dobrando a volta com o mesmo nome e levantando os braços. Volte para a posição inicial e repita o turno para o outro lado. Repita 10-12 exercícios em cada direção.

6. A posição inicial - as pernas na largura dos ombros, a escova para os ombros, palmas para cima. Simultaneamente ou alternadamente, levantam halteres. Ao levantar, inspire, ao abaixar, exalar.

7. A posição inicial é as pernas na largura dos ombros, as palmas voltadas para cima no nível do tórax. Flexão simultânea ou alternada das mãos nas articulações do cotovelo.

8. A posição inicial é deitar no chão, mãos com halteres - no nível do peito. Alternativamente ou simultaneamente aumente halteres para cima, dobrando os braços nos cotovelos. Quando você levanta as mãos - inalar, ao abaixar - exalar.

9. A posição inicial é deitar na parte de trás, fixar as pernas, pressionar os halteres na parte occipital da cabeça. Faça o tronco do tronco para a frente e regresse à sua posição original. O ritmo é médio, 8-10 exercícios. Quando o tronco é flexível, é inalado, enquanto exala - exalação.

10. A posição inicial-pés na largura dos ombros, os braços com halteres são abaixados ou dobrados nos cotovelos. Salta no lugar, as pernas separadas e juntas. A respiração é profunda, sem demoras.

11. Caminhada lenta com respiração profunda. Depois de completar os exercícios, certifique-se de tomar qualquer procedimento de água.

Estes exercícios dão aos músculos uma forma e tom, e também aumentam o tamanho e o poder. Os exercícios são úteis para todos os meninos e meninos, eles serão úteis para o sucesso em qualquer esporte. Comece os exercícios cuidadosamente com 1-2 repetições. A cada 2-3 dias, o número de repetições deve ser gradualmente aumentado para 20 ou mais.

Desenvolvimento dos músculos do braço e do ombro. Jogue e pegue uma grande bola pesada até suas mãos se cansarem. Pegue maces ou livros pesados, levante suas mãos acima de sua cabeça, então, sem dobrar as mãos, abaixe-as para os lados e para baixo.

Músculos do abdômen. Deite-se no seu estômago, com as mãos debaixo do queixo e levante o mais alto possível uma primeira perna, depois a outra. Sente-se no chão, levante as pernas e tente agarrar os tornozelos com as duas mãos.

Músculos das pernas. Corra rapidamente as escadas até a fúria começar. Sente-se no piso inferior da escada, colocando os pés no chão.

Levante as pernas para a posição horizontal, puxando os braços paralelamente ao chão e mantendo o equilíbrio nesta posição. Deitado no estômago, estique os braços e as pernas nas costuras, e levante os dois pés o mais alto possível do chão.

1. Sente-se, faça halteres em ambas as mãos para que as articulações dos dedos estejam na parte superior e a parte de trás esteja reta. Levante-se, dobre seus braços e levante halteres até o alto de seus ombros, em seguida, aperte os halteres acima de sua cabeça, endireitando suas mãos.

2. Posição inicial - palmas no chão, as pernas descansam no chão com meias. Mantenha as costas retas, aperte de 1 a 10. O número de apertos aumenta gradualmente.

Para os músculos das pernas. Coloque sapatos pesados, levante-se em linha reta, coloque as mãos nos quadris e puxe o pé direito o mais longe possível, e depois balance o pé, mantendo-o o mais longe possível do corpo. Repita o exercício com a outra perna.