Como aprender a chegar em uma ponte - fazer uma ponte

Quando visto de lado, parece que o desempenho de qualquer exercício esportivo não dá aos atletas problemas, de forma fácil e simples, todos os fazem. Na verdade, para a aparente simplicidade, há muito trabalho, esforço e anos de trabalho em si mesmo. A base dessa facilidade - força física, resistência e flexibilidade, que são formados por treinamento especial, fortalecendo os músculos e tornando os ligamentos elásticos.

Preparando-se para o

Se você começou a pensar como aprender a entrar na ponte, a pior coisa que você pode fazer é começar a tentar executar esse exercício imediatamente. Na melhor das hipóteses, você vai bater-se para o desejo de treinar, e na variante mais infeliz você pode se machucar.

Para realizar a ponte, é necessária uma mobilidade especial da coluna vertebral. Se você não foi para esportes há anos, você pode ter certeza de que sua espinha está rígida. A falta de atividade física regular, estilo de vida sedentário, excesso de peso e doenças concomitantes contribuem para uma diminuição da flexibilidade das articulações e da coluna vertebral. Os principais esforços devem ser direcionados para restaurar a elasticidade das articulações e a mobilidade das articulações. Sem isso, não será possível fazer uma ponte cheia - um corpo despreparado resistirá a qualquer tentativa.

Somente ao fortalecê-los, seremos capazes de fazer e manter a ponte, porque para isso você precisa gerenciar seu próprio corpo perfeitamente.

Exercícios para alongamento e fortalecimento dos músculos

Você precisa começar com os exercícios básicos - alongamento e "balançar" os músculos abdominais.

• Encostas lisas. Gradualmente, desça para a frente como se sua coluna fosse pérolas amarradas em uma corda. Em uma "pérola", leve e suavemente dobre para que as mãos alcancem o chão. Não estique seu pescoço, aperte seu estômago e tente aproximá-lo dos quadris. Endireite-se sem apertar, puxando lentamente as "pérolas" da coluna vertebral em uma linha. Repita 3-5 vezes.
• Sentado no chão, estique as pernas o mais largo possível e incline-se para cada perna, tentando apertar o braço com o pé e tocar os quadris com o estômago. Depois de completar as encostas para cada perna, tente se deitar no chão no meio, pressionando o estômago para o chão e alinhando a coluna no máximo. Corrija esta posição ao máximo de tempo possível para você.Repita 7-10 vezes.

• Curl ajudam a fortalecer os músculos das costas, abdômen e músculos oblíquos. Eles, por sua vez, ajudam a desenvolver a mobilidade e a flexibilidade das vértebras. Twisting é feito da seguinte maneira: deitado no chão na parte de trás, levante as pernas dobradas nos joelhos para cima. As mãos ficam atrás da cabeça e levantam o corpo acima do chão. Sem deixar cair no chão, mire a seguir para virar para a direita e para a esquerda, tentando tocar o cotovelo do joelho da perna oposta. Ao mesmo tempo, as mãos devem ser desdobradas ao máximo. Vire todo o corpo, segurando o peso, não os cotovelos. Repita o exercício 10 vezes.

Dois exercícios de yoga - são os mais eficazes para o alongamento e fortalecimento dos músculos - "colina" e chakrasana.

• Para realizar a "colina", fique de quatro para que suas mãos estejam localizadas claramente sob as articulações do ombro e seus joelhos - debaixo dos ossos da pelve. Descanse os dedos dos pés no chão com os dedos dos pés. Levante a pelve o mais alto possível, direcionando o cóccix para cima, nivelando as pernas e as mãos. Não estique seu pescoço, ele deve ser relaxado. Desvie suas costas, tentando alcançar sua barriga aos seus pés, mantendo os joelhos retos. Isso permite que você fortaleça os músculos de todo o corpo e estique a coluna no máximo. Repita 5 vezes, corrigindo a pose por 10 segundos. Não se esqueça de respirar, deve ser profundo e uniforme.
• Deitado no tapete nas costas, puxe as pernas debaixo das nádegas e coloque-as para que seus joelhos estejam localizados diretamente acima das articulações do quadril. Coloque as mãos ao longo do corpo, puxe o queixo para o tórax para esticar o pescoço. Levante lentamente a pelve, não levanta os ombros do chão e trabalha apenas com os músculos do abdômen e as costas. Você não pode fazer movimentos repentinos, tudo deve ser suave e lento. Da mesma forma, gradualmente, a vértebra atrás das vértebras, abaixe o corpo para o chão. Com cada novo ciclo de exercícios, tente levantar a pélvis o mais alto possível, arqueando as costas o máximo possível. Repita 10 vezes, levantando a pelve na expiração e diminuindo a inalação.

Execução da ponte

Quando você pode realizar essas e outras tarefas esportivas sem o menor esforço, você pode assumir que se preparou perfeitamente para executar a ponte. Primeiro tente fazê-lo no chão. A superfície não deve ser escorregadia, por isso é melhor não usar as esteiras para acidentalmente não escorregar e cair. As pernas devem ser calçados esportivos antiderrapantes e, se você exercer os pés descalços, então tome cuidado para que suas mãos e pés não estejam molhados. Para fazer isso, você pode usar talco antitranspirante ou comum.

Quando você sente que o exercício não causa resistência ao corpo e é realizado com facilidade e facilidade - você alcançou seu objetivo e aprendeu a fazer uma ponte ideal, melhorando simultaneamente e fortalecendo seu corpo.

Após este passo, você pode ir para a ponte de posição parada. Isso exigirá não apenas uma boa preparação física, mas também um maravilhoso senso de equilíbrio. Primeiro, procure um assistente que possa segurá-lo durante as tentativas de se tornar uma ponte. Assim que você puder fazer uma ponte com seguro facilmente e sem esforço, você pode proceder a uma implementação independente.

Contra-indicações para ponte

1. Gravidez. Ponte - pressão excessiva sobre o abdômen gravido, especialmente se houver ameaça de aborto espontâneo, distúrbios placentários, problemas nos rins e pressão.
2. Doença hipertensiva e isquêmica. O peso sobre os vasos doentes ameaça os acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e coágulos sanguíneos.
3. Doenças graves do sistema digestivo, especialmente a úlcera do estômago. Ao arquear as costas, as paredes do estômago podem crescer, causando danos à úlcera até a perfuração.
4. Doenças da glândula tireoidea. A ponte pode provocar distúrbios hormonais, agravando o curso da doença.
5. Doenças dos órgãos ORL.Esta posição do corpo pode provocar rupturas capilares e aumentar a carga nas partes não saudáveis ​​do corpo.
6. Dano articular e osteoporose. Grandes cargas em ossos frágeis podem levar a fraturas patológicas e lesões.
7. Não coloque as pessoas que foram submetidas a cirurgia. Pode provocar divergências de costuras e hemorragias internas.

Qualquer carga física viável é extremamente útil. Em nossa era de inatividade total, o desejo de aprender a fazer uma ponte é particularmente louvável, porque encoraja uma pessoa a se envolver em esportes, o que significa um estilo de vida saudável.