Ćwiczenia na odchudzanie lsashek

Przy wyborze odzieży do fitnessu należy pamiętać, że naturalne lub specjalnie zaprojektowane materiały, na przykład bawełna, takel lub goretex, są wygodniejsze niż zwykłe syntetyki, które nie przepuszczają powietrza.
Lepiej jest założyć kilka lekkich przedmiotów, aby można je było rozebrać w razie potrzeby. Ponadto elastyczne i przestronne ubrania są znacznie wygodniejsze niż ciasno i mocno. Gimnastyczne pantofle nie mają podbicia i nie zapewniają wsparcia dla stopy. Buty do biegania mają zbyt szerokie podeszwy, więc możesz łatwo uszkodzić kostkę.Do gimnastyki najlepiej używać zwykłych trampek z płaskimi podeszwami lub specjalnych butów do aerobiku.

Trening sportowy składa się z trzech części. Lekcja zawsze zaczyna się od ćwiczeń przygotowawczych - rozgrzewek. Potem następuje główna część lub rzeczywisty trening, a kończy się wszystkimi ćwiczeniami relaksacyjnymi.
Celem rozgrzewki jest dostosowanie ciała do nadchodzącego obciążenia. Stopniowo zwiększasz wagę, najpierw robiąc powtórzenia ćwiczenia niezbyt intensywnie, potem zwiększając tempo i ostatecznie wchodząc w rytm, w którym szybko się męczysz lub osiągasz całkowite wyczerpanie.

Staraj się maksymalnie urozmaicić trening i stworzyć zdrową motywację do jego wykonania. Im więcej osiągniesz sukcesu w fitness, tym dłuższy powinien być trening.
Ponadto, jeśli jesteś zaręczony rano, rozgrzewka powinna być dłuższa niż w przypadku, gdybyś był zajęty wieczorem. Podobnie w
ciepły sezon będzie cieplejszy niż w zimnym.
Później idziesz do głównej części treningu, czyli do wykonywania ćwiczeń, koncentrując się na mięśniach brzucha, dolnej części pleców i udach. Ponieważ podczas rozgrzewki już rozgrzałeś mięśnie, nie powinieneś się przejmować wyczerpującymi ładunkami. Stare powiedzenie "Bez trudności nie złapiesz rybę ze stawu" podczas uprawiania sportu jest szczególnie prawdziwe.
Ćwiczenia relaksacyjne powinny normalizować metabolizm. Organizm, przeładowany fizycznie i psychicznie, powoli wraca do stanu spoczynku. Na tym etapie nie należy narażać się na nowe przeciążenia. Relaks powinien zapewnić Twojemu organizmowi niezbędny powrót do zdrowia i stworzyć chęć do wznowienia nauki następnego dnia.
Spróbuj ukończyć trening, zanim poczujesz pełne fizyczne wyczerpanie. W przeciwnym razie możesz stracić chęć rozpoczęcia nauki następnym razem, ponieważ nadal będziesz czuć się zmęczona, a to nie leży w Twoim najlepszym interesie!

1. Nigdy nie wstrzymuj oddechu! Dotyczy to szczególnie początkujących, którzy często wstrzymują oddech podczas stresu. Oddychaj spokojnie i równomiernie. Wydychaj podczas wysiłku mięśni lub doświadczania stresu. Jedna wskazówka: jeśli nie możesz prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń, odliczaj na głos każdą z recytacji. W ten sposób automatycznie wydychasz powietrze podczas ładowania mięśni.
2. Prawidłowa postawa i technika wykonywania ćwiczeń są nie mniej ważne niż oddychanie. Uważnie przestudiuj opisy ćwiczeń i dopiero wtedy zacznij ćwiczyć.
3. Skoncentruj się na treningu. Bardzo często rozgrzewa się, gimnastyczne elementy i rozciąganie wykonuje się tak, jakby przy okazji. Niewydolność, nieuwaga i zmęczenie bardzo często prowadzą do urazów, głównie - uszkodzeń kostek.
4. Koncentracje wymagają zarówno rozgrzewki, jak i relaksacji. Po wykonaniu ćwiczeń należy rozluźnić mięśnie i przywrócić prawidłowe krążenie krwi. Trening powinien dawać ci przyjemność.

Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, unieś lewą nogę do góry, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. W miarę możliwości naciągając prasę, podnieś górną część pleców, odrywając głowę od podłogi, rąk i prawej stopy - w masie. Powtórz ćwiczenie prawą stopą.
Implementacja:
1. Utrzymując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach, podnieś proste nogi i wyciągnij swoje proste ręce w górę.W miarę możliwości wytężając prasę, podnieś górną część pleców, próbując sięgnąć czubków palców do skarpet. Jeśli nie jesteś wystarczająco wyszkolony, możesz trzymać jedną rękę za głową.
Opcje implementacji:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu.
liczba powtórzeń - 8 - 10.


Ćwiczenie 3 Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie, dostać zgięte w łokciach ręce za głowę.Zmaksymalizować prasę, podnieść kolano ugięte w kolano i unosząc górną część pleców, rozciągnąć się w prawo. Lewa noga jest ważona.
Implementacja:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
liczba powtórzeń - 8 - 10.


Ćwiczenie 4 Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie, dostać zgięte w łokciach ręce za głowę.Usiądź, podnosząc proste ramiona i lewą nogę.Prawa noga jest w spoczynku.
liczba powtórzeń - 8 - 10.


Ćwiczenie 5 Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie, dostać za jej lewej nogi, zgięte w łokciach - jego głowie. Zmaksymalizować prasę, unieść górną część tułowia i rozciągnąć w lewo.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 6
Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie, dostać za jej lewej nogi, zgięte w łokciach - jego głowie. W miarę możliwości naciągając prasę jednocześnie unieś górną część tułowia i nogi.
Opcje wdrożenia;
1. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 7
Połóż się na plecach, unieś nogi prosto do góry, zgięte w łokciach, ręce za głowę zwinięty. Zmaksymalizować prasę, unieść górną część tułowia i rozciągnąć w prawo.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Utrzymując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 8
Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż je na krześle. Weź lewą rękę za głowę, przyciągnij prawą rękę do kolan. W miarę możliwości wytężając prasę, podnieś górną część tułowia i rozciągnij prawą rękę na prawe kolano.
Opcje wdrożenia:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Przeciągnij prawą rękę na lewe kolano.
liczba powtórzeń - 8 - 10.

9 Ćwiczenia
Usiądź na podłodze, nogi zgięte w kolanach - w powietrzu, zgięte w łokciach - UPS za. Wyprostuj nogi, pociągnij skarpetki do przodu i do góry.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Prostowanie nóg, rozciąganie w górę iw dół za pomocą obcasów.
3. Wyprostuj nogi do góry i na boki.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 10
Usiądź na podłodze przed fotelem, jak pokazano. Zgięte w nogach kolan - przy masie równoległej do podłogi, zgięte w łokciach dłoni - w oparciu pleców. Wyprostuj nogi, pociągnij skarpetki do przodu. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 11
Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż je na krześle. Pociągnij proste ramiona w lewo. W miarę możliwości wytężając prasę, podnieś górną część tułowia i odpocznij prawą ręką w lewym kolanie.
Opcje wdrożenia:
1. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 12
Połóż się na plecach, nogi proste, rozłożone na boki, wyciągnij ramiona proste. W miarę możliwości naciągając prasę, podnieś górną część tułowia, wyciągnij ręce do przodu.
1. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 13
Połóż się na plecach, nogi proste, rozłożone na boki, wyciągnij ramiona proste. Maksymalizując naprężenie prasy, podnieś górną część pnia i naprzemiennie rozciągnij w lewo-prawo.
Implementacja:
1. Utrzymując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 14
Połóż się na plecach, ugnij kolana, wyciągnij bezpośredni ręka w rękę.Podnieś kolana zgięte w kolanach w górę, odrywając miednicę od podłogi, ręce - w zaczepie.
Opcje realizacji:
1. Podnieś nogi do góry, wyprostuj je na kolanach.
2. Trzymaj książkę między kolanami i przytrzymaj ją, podnosząc i obniżając nogi. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

15 Ćwiczenia
siedzieć na podłodze, wyprostuj nogi zgięte w łokciach - ups tyłu. Podnieś swoje proste nogi w górę.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. W najniższym punkcie ruchu utrzymuj stopy na wadze, nie opuszczając ich na podłogę.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

16 Ćwiczenia
siedzieć na podłodze, ugnij kolana i trzymać je w powietrzu, obejmując kolana. Wyprostuj nogi do przodu i do góry, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu.
Implementacja:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 17
Ćwiczenie "Nożyczki".Usiądź na podłodze, rozłóż proste nogi na boki, utrzymuj je na wadze, zgięte w łokciach dłoni - w podpórce z tyłu. Wytnij i rozprostuj proste nogi przed sobą.
Wariant realizacji:
1. Przekroczyć skrzyżowanymi nogami.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 18
Ćwiczenie "Bike".Trzymaj nogi przed sobą na wadze, symuluj jazdę na rowerze.
Wariant realizacji:
1. Wygięte ramiona wygięte w łokciach - w masie.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 19
Połóż się na plecach, ręce w bok, unieś prostą nogę.Wykonuje zamiatania wraz z prostymi nogami na boki. Ręce - w zaczepie.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 20
Połóż się na boku, unosząc jedną zginać łokieć na kolanach i trzymać je zawieszone. Wyprostuj nogi w równowadze, ramię zgięte w łokciu - w podporze.
Wariant wykonania:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym i górnym punkcie ruchu.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 21
Połóż się na swojej stronie, wyciągając lewą rękę.Prawa ręka zegnij łokieć i oprzyj się o podłogę na wysokości talii. Podnieś proste nogi razem.
Przykład wykonania:
1. utrzymując stałe napięcie, przerwa na kilka sekund w górze przepływu. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 22
Połóż się na boku, a następnie podnieś na wyciągniętą lewą ręką, prawą rękę - wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi, przenosząc ciężar ciała na lewe ramię.
Warianty realizacji:
1. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w górnej części ruchu.
2. W górnym punkcie ruchu przesuń nogi zamknięte razem na bok.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 23
Połóż się na boku, lekko zgnij prawą nogę w kolanie. Podnieś się i wyciągnij proste ręce do przodu.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Trzymaj napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w dolnym, środkowym i górnym punkcie ruchu.
3. W górnym punkcie ruchu przesuń nogi zamknięte razem na bok.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 24
Połóż się na plecach, ugnij kolana, dłonie - głowę, podnieś ciało, plecy proste. Wyprostuj prawą nogę, wyciągnij palec u nogi.
Opcje implementacji:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund u góry ruchu.
2. Podczas jazdy zmniejsz łokcie.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.
Przerwa między podejściami - 15 sekund. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 25
Uklęknij, tułów równolegle do podłogi, zgięte w łokciach - jego głowie. Pochylić się do przodu, aby sięgnąć czoła do podłogi, z powrotem prosto.
Opcje implementacji:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund na dole ruchu.
2. Powoli i kontrolnie obróć ciało w lewo i prawo. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 26
Połóż się na brzuchu, podejmują bezpośrednie ręce do tyłu, unieś górną część ciała, szyi - równolegle do podłogi, nogi proste, palce przedłużony. Utrzymuj napięcie w pośladkach, trzymaj ręce przed sobą.
Wariant wykonania:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w punkcie końcowym ruchu.
Liczba powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenie 27
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostuj, ręce za głową.Jednocześnie podnieś górną część tułowia i jedną prostą nogę.
Opcje implementacji:
1. Zachowując napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w punkcie końcowym ruchu.
2. Obrócić prosto uniesioną nogę w staw biodrowy w prawo iw lewo. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 28
Połóż się na brzuchu, lekko ugięte kolana - w dłoni, ramion ciągnąć do przodu. Podnieś ramiona, górną część ciała i przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Numer
powtórzeń - 8 - 10.

Ćwiczenia 29
W tym ćwiczeniu musisz krzesło z wysokim oparciem.
Odwróć krzesło do siebie. Wstań prosto, wyprostuj plecy, dłonie oprzyj się o oparcie krzesła. Nogi są lekko rozstawione, skarpetki są skierowane do wewnątrz, jak małe dziecko.
Ćwiczenie:
Pociągnij brzuch, napnij pośladki iw tej pozycji odciągnij prawą nogę.Kiedy osiągniesz skrajny punkt, odkręć palec prawej stopy na zewnątrz, aż zatrzyma się i pozostanie w tej pozycji przez sześć zliczeń.Następnie rozluźnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.Podczas ćwiczenia należy kierować się postawą i napięciem mięśni pośladkowych. Oddychaj w odważny sposób.

Ćwiczenie 30
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło z wysokim oparciem.
Usiądź wygodnie na krześle i połóż obok siebie tak, aby leżał bokiem do tyłu. Stań prosto, nogi razem, skarpetki razem i czekaj. Podnieś brodę i wyprostuj plecy. Jedną ręką oprzeć się o oparcie krzesła.
Ćwiczenie:
Powoli zacznij zginać kolana, opadając. Trzymaj plecy prosto. Nie oderwij pięt z podłogi - możesz to zrobić tylko w najniższym punkcie. Raz na dole, bez zatrzymywania się na minutę, zacznij powoli wspinać się.Wznosząc się w pozycji wyjściowej, ponownie "schodzimy" w dół.I tak bez przerwy, wykonuj to ćwiczenie 3 - 5 razy z każdą nogą.Podczas ćwiczenia, upewnij się, że Twoje kolana podczas opuszczania podnoszenia były bezpośrednio nad palcami i prześlizgnął się w bok. Wykonuj każde ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe.

Ćwiczenie 31
Stoją pionowo, nogi razem, podbródek jest równoległy do ​​podłogi, plecy są wyprostowane. Ręce są oddzielone na wysokości ramion i są zaciśnięte w pięści.
Ćwiczenie:
Wykonaj prawą stopę o duży krok do przodu i przenieś masę ciała na prawą nogę, zgiętą w kolanie. Lewa stopa pozostaje przyciśnięta do podłogi. Stopy podłogi są ściśle równoległe. Zacznij powoli zginać lewe kolano, starając się, aby kąt utworzony przez niego wynosił 90 °.Potem też wyprostuj się powoli. Upewnij się, że stopa stopy jest jak najdłużej dociśnięta do podłogi. Poruszaj się płynnie, unikaj szarpnięć.
Wykonaj ćwiczenie 12 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 32
Stań pionowo, nogi razem, podbródek jest równoległy do ​​podłogi, tył jest wyprostowany. Ręce są opuszczane wzdłuż ciała.
Ćwiczenie:
Wykonaj mały krok naprzód prawą stopą i przenieś masę ciała na wyprostowaną prawą nogę.Lewa noga pozostaje z tyłu i stoi na palcu, lekko uginając się w kolanie. Zacznij szybko i rytmicznie, aby rozluźnić i odciąć lewe biodro, lekko podnosząc je. Możesz nieco pomóc sobie poruszając lewym kolanem. Twoje ruchy powinny być rytmiczne i małe. Wykonaj ćwiczenie na 30 kontach. Zmień stopę, kontynuuj ćwiczenie.

Ćwiczenie 33
Powoli ugnij kolana, obniżając górną część ciała. Trzymaj plecy prosto. Należy pamiętać, że przy odpowiednim ćwiczeniu ciało i biodra powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie, a same biodra - pod kątem 90 ° do goleni. Po osiągnięciu punktu dolnego ustal pozycję ciała. Upewnij się, że Twoje kolana znajdują się dokładnie nad stopami.
Ćwiczenie:
Wyciągnij brzuch i dokręć mięśnie pośladkowe, a następnie zacznij poruszać miednicą w przód iw tył.Poruszaj się szybko i rytmicznie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 34
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi razem, wyciągnij noseocheka. Ręce są złożone pod głową.
Ćwiczenie:
Napraw prostą i naprężoną prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Napraw go do końca wznoszenia. Przytrzymaj nogę w tej pozycji, licząc do 10. Powoli wróć nogę do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Upewnij się, że podczas całego ćwiczenia skarpetki są naciągane, a szyja jest maksymalnie rozluźniona. Powtórz ćwiczenia 7 razy z każdą nogą.

Ćwiczenie 35
Połóż się na podłodze po prawej stronie. Dla wygody można wziąć matę gimnastyczną lub stary cienki koc. Podnieś głowę i ustaw ją na prawej ręce, zgiętej w łokciu. Lewa ręka leży luźno przed tobą.Prawa noga( była niższa) jest wyciągnięta, narysowana noseochek. Lewa noga ugina się w kolanie i umieszcza ją tak, aby prawa noga była w trójkącie utworzonym przez zgiętą nogę, to znaczy lewa stopa znajduje się przed prawą stopą leżącą na podłodze i wyprostowana.
Ćwiczenie:
Podnieś prawą stopę tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Energicznie "wstrząsnąć" prawą stopą 24 razy. Następnie przejdź na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Upewnij się, że podczas ćwiczenia palec stopy jest zawsze wyciągnięty. Staraj się wykonywać ćwiczenie energicznie i rytmicznie.

Ćwiczenie 36
Połóż się na podłodze po prawej stronie. Podnieś głowę i ustaw ją na prawej ręce, zgiętej w łokciu. Lewa ręka leży luźno przed tobą.Prawa noga( była niższa) jest wyciągnięta, narysowana noseochek. Lewa noga jest zgięta w kolanie i umieszczona tak, aby prawa noga była w trójkącie utworzonym przez zgiętą nogę( to znaczy lewa stopa znajduje się przed prawą stopą leżącą na podłodze i wyprostowana).
Wykonaj ćwiczenie:
Podnieś prawą stopę tak daleko, jak to możliwe. Jednocześnie umieść lewą stopę za wyprostowaną prawą nogą.Lewa noga powinna wyglądać na "tło".Wróć prawą nogę do pierwotnego położenia, a lewą do "pierwszego planu".Powtarzaj. Energicznie "wstrząsnąć" prawą stopą 24 razy. Następnie przejdź na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Upewnij się, że podczas ćwiczenia palec stopy jest zawsze wyciągnięty. Staraj się wykonywać ćwiczenie energicznie i rytmicznie. Ponadto, podczas wykonywania tego ćwiczenia, bardzo ważne jest, aby cały czas leżeć na boku i nie spaść.

Ćwiczenie 37
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi razem. Skarpetki opierają się na podłodze. Ręce są złożone pod głową.
Ćwiczenie:
Powoli podnoś prostowną prawą nogę do oporu i zacznij rysować małe kółka. Maluszek cały czas spogląda na podłogę.Pośladki są napięte. Upewnij się, że podczas ćwiczenia noga jest zawsze prosta i nie zgina się w kolanie. Wykonaj 15 kółek jedną nogą, przywróć nogę do pierwotnej pozycji i narysuj 15 okręgów drugą stopą.Wykonuj to ćwiczenie płynnie i bez szarpnięć.Nie zdejmuj brzucha z podłogi.

Ćwiczenie 38
Połóż się na podłodze na plecach. Ręce rozciągnięte wzdłuż ciała. Nogi są zgięte w kolanach.
Ćwicz:
Oprzyj stopy na podłodze z całej siły i, napinając mięśnie pośladkowe i naciśnij, oderwij plecy od podłogi. Podnieś go jak najwyżej i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie 20 razy, upewniając się, że ramiona pozostają na podłodze przez cały czas, a szyja nie obciąża. Wykonuj to ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe, bez szarpnięć.

Ćwiczenie 39
Stań na czworakach, kładąc dłonie na podłodze. Kolana są ustawione na wysokości ramion.
Ćwiczenie:
Wyprostuj lewą nogę i podnieś ją równolegle do podłogi, przyciągnij palec do stopy tak, aby stopa stała się "pokerem".Następnie podnieś nogę aż do góry. Ponownie umieść wyprostowaną nogę równolegle do podłogi. Powtórz ćwiczenie 16 razy. Upewnij się, że podczas ćwiczenia plecy nie zginają się w dolnej części pleców, ale czubek nogi roboczej nie patrzy w dół.Działaj płynnie, unikaj szarpnięć.

Ćwiczenie 40
Usiądź prosto, nogi wyprostowane i wyciągnięte przed sobą, skarpetki są rysowane. Tył jest prosty, podbródek jest równoległy do ​​podłogi. Ręce są proste i wyciągnięte przed nimi.
Ćwiczenie:
Przesuń lewy tyłek nieco do przodu. Następnie przesuń prawą.Wyobraź sobie, że idziesz do przodu z pomocą pośladków. Poruszając się w tak dziwny sposób, wykonaj 10 kroków do przodu, a następnie 10 kroków do tyłu. Wykonaj w ten sposób 40 kroków. Podczas ćwiczenia upewnij się, że plecy pozostają proste, a skarpetki są skierowane w Twoją stronę.

Ćwiczenie 41
Powszechnie wiadomo, że w ciągu dnia mięśnie brzucha są rzadko zaangażowane, co oznacza, że ​​nie mają treningu i prędzej czy później stają się niemrawe. Tak więc ćwiczenie to można wykonać w dowolnym miejscu, na przykład siedząc w metrze.
Usiądź prosto, wciągnij żołądek do siebie, wyjmij go, licząc do dziesięciu, wysuń brzuch do przodu, zablokuj, policz do dziesięciu. I tak 10 - 15 razy. Aby ćwiczenie dawało wyniki, powinno się to robić co dwie godziny, ale nie natychmiast po jedzeniu.

Ćwiczenie 42
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz krzesła. Stań blisko krzesła, lewą stroną do tyłu. Połóż lewą rękę na oparciu krzesła.
Ćwiczenie:
Wykonaj huśtawkę prawą stopą przez oparcie i umieść ją na krześle. Upewnij się, że Twoje plecy są proste.Ćwiczenie wykonuje się od 5 do 10 razy, po czym należy skręcić z prawej strony do tyłu krzesła. Chwyć plecy prawą ręką i wykonuj mahi teraz lewą stopą.Liczba mieczy z prawą i lewą nogą musi być taka sama.

Ćwiczenie 43
Opaść na kolana, ręce na biodrach.
Wykonaj ćwiczenie:
Odrzuć całe ciało. Kolana nie powinny być wyrywane z podłogi. Zrób to 10-15 razy. Usiądź na piętach

Ćwiczenie 44
.Ręce w talii.
Ćwiczenie:
Odchyl głowę do tyłu i zmaksymalizuj talię.Nie podnoś kolan z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 razy.

Ćwiczenie 45
W pozycji leżącej po lewej stronie, lewe ramię jest zgięte w łokciu, dłoń jest opuszczona. Prawa dłoń spoczywa na podłodze na wysokości bioder. Tułów i nogi na tej samej linii.
Ćwiczenie:
Podnieś energicznie nogi. Pierwszy, potem jedno i drugie.Ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy. Następnie należy wykonać ćwiczenie tyle samo razy po drugiej stronie.

Ćwiczenie 46
Opuść się na kolanach, wyciągnij ręce przed siebie Usiądź na podłodze naprzemiennie po prawej i lewej stronie goleni. Nogi nie powinny być oderwane od podłogi. Zrób to od 10 do 15 razy.

Ćwiczenie 47
Stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie i dociśnij ją do pośladków naprężeniem.

Ćwiczenie 48
Usiądź na podłodze. Zegnij kolana i przyciągnij stopy jak najbliżej bioder. W tym samym czasie dłonie spoczywają na podłodze.
Ćwiczenie:
Powoli przesuń kolana w prawo, tak aby dotknęły podłogi, a następnie w lewo.Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, plecy i zmniejsza talię.

Ćwiczenie 49
Połóż się na podłodze na plecach.
Ćwiczenie:
Jednocześnie podnieś obie wydłużone nogi 20 do 30 cm od podłogi.Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 10 razy. Stopniowo można zwiększyć liczbę podbić nóg.

Ćwiczenie 50
Stań pionowo, nogi rozstawione na szerokość barków, prawe ramię w talii, lewe uniesione nad głową.
Ćwiczenie:
Oprzyj ciało w prawo, sięgnij ręką.Rozciągnij mięśnie boczne. Zrób kilka pochylni w prawo, a następnie zmień dłonie i tyle w lewo.
Powtórz 10 do 20 razy.

Ćwiczenie 51
Stań na czworakach, z powrotem w łuk, głową w dół - "kot".Plecy są pochylone, pośladki i kości ogonowe w górę, szyja prosta, głowa - "pies".
Ćwiczenie:
Zamień kilka razy "kota" - "psa".

Ćwiczenie 52
Usiądź na podłodze. Nogi są proste, plecy proste, łopatki są razem.
Ćwiczenie:
Przy biodrze, pociągnij prawą nogę do przodu, jakby robiąc krok na pośladku. Następnie w lewo. Bądź jak najbardziej na pośladkach.

Aktywność 53
Usiądź na podłodze. Nogi są wyprostowane, dłonie spoczywają na podłodze blisko bioder.
Ćwiczenie:
Napnij mięśnie brzucha i przewróć się na plecach, bez zmiany, podczas pozycjonowania nóg. Podobnie jak lalka, która siedziała pierwsza, a
opadła na plecy do góry nogami. Następnie, dociskając prasę, powrócić do pozycji wyjściowej. Działa od 5 do 20 razy. Pożądane jest stopniowe zwiększanie obciążenia.

Ćwiczenie 54
Stań prosto. Ręce w talii.
Ćwiczenie:
Zachowaj równowagę, maksymalnie odchyl, nie na mostku, ale tylko z powrotem. Zamknij na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Działa od 5 do 10 razy.

Ćwiczenie 55
Połóż się na podłodze twarzą w dół, ręce z tyłu głowy.
Wykonanie ćwiczenia:
Ze względu na "raz" - oderwij głowę i tułów od podłogi, kosztem "dwóch" - wracamy do pozycji wyjściowej. Działa od 5 do 10 razy.

Ćwiczenie 56
Połóż się na podłodze z tyłu, ręce wzdłuż ciała, dłonie wciśnięte do bioder. Zegnij kolana.
Ćwiczenie:
Opierając się na ramionach i stopach, podnieś biodra i pośladki, jakbyś stał na półpiętrze. Nie oderwij stóp od podłogi. Następnie opuść biodra i wyprostuj nogi, powracając do pierwotnej pozycji.Ćwiczenie wykonuje się od 5 do 20 razy. Konieczne jest monitorowanie prawidłowego oddychania( napięcie mięśni - przy wydechu, rozluźnienie - na inspirację).

Ćwiczenie 57
Ćwiczenie jest kontynuacją poprzedniego ćwiczenia i jest wykonywane po opanowaniu semi-lock. Połóż się na podłodze na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Pięty leżą na krześle.
Ćwiczenie:
Podnieś biodra, wyprostuj pośladki i oprzyj ramiona o podłogę.Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 58
Stań pionowo, odległość między nogami a głową podniesioną.Zacznij powoli wspinać się po skarpetkach, a następnie powoli powracaj do pozycji wyjściowej.Ćwiczenie wykonuje się od 20 do 40 razy.

Ćwiczenie 59
Leżąc na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi i podnieś je. Przytrzymaj w tej pozycji i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 60
Połóż się na podłodze na plecach.
Ćwiczenie:
Podnieś proste nogi 20 do 30 cm od podłogi. Krzyżuj nogi - tuż nad lewym, potem - po prawej stronie. Odbywa się to 10 razy, po czym reszta trwa 2 minuty. Następnie ćwiczenie powtarza się.Usiądź na podłodze, rozłożone nogi. Umieść między nimi kostki lub inne niezbyt duże przedmioty.
Ćwiczenie:
Przesuń nogi nad kostkami w jedną stronę, a następnie drugą.

Ćwiczenie 62
Umieść przed sobą różne przedmioty i wykorzystaj nogi, aby przenieść je bliżej siebie.

Ćwiczenie 63
Połóż się na plecach.
Ćwiczenie:
Zagnij prawą nogę w kolano, chwyć za dłoń i zaostrz ją, aby wyprostowała się.Wyjdź na kilka sekund w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i, zmieniając nogi, powtórz ruch.

Ćwiczenie 64
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi na siedzeniu krzesła lub innego małego mebla.
Ćwiczenie:
Bez zginania kolan, przechyl ciało do przodu i dotknij palcami stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 65
Usiądź na krześle, ręce z przodu z tyłu.
Ćwiczenie:
Ostrożnie wyprostuj nogi i przytrzymaj je przez chwilę na wadze.Ćwiczenie wykonuje się od 10 do 20 razy.

Ćwiczenie 66
Weź małą kulkę i ścisnij ją mocno między udami, a następnie zwolnij. Więc powtórz kilka razy.

Ćwicz 67
Połóż się na podłodze na plecach. Ręce są z tyłu głowy lub są rozciągnięte nad głową.
Ćwiczenie:
Ze względu na "czasy" - ostro podnieś ciało, aby w rezultacie znalazłeś się w pozycji siedzącej. Obcasy nie odrywają się od podłogi, ręce po bokach. Kosztem "dwóch" - powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się trudne, złap stopy za krawędź sofy lub szafy tak, aby nogi nie podnosiły się podczas ćwiczeń.

Ćwiczenie 68
Stań prosto. Rozstaw ramion na szerokość.Jednocześnie odcedź obie nogi, przesuwając je do siebie.
To ćwiczenie jest dość trudne, ale jednocześnie bardzo skuteczne. Aby szybko go opanować, wykonaj to w pomieszczeniu bez dywanu, aby nie tworzyć niepotrzebnych zakłóceń.Rezultaty nie będą długo czekać.

Ćwiczenie 69
Usiądź na podłodze. Nogi są proste, ręce spoczywają na podłodze.
Ćwiczenie:
Ze względu na "raz" - usiądź po turecku i popchnij dłonie na kolana kilka razy, kosztem "dwóch" - weź pozycję wyjściową.Ćwiczenie wykonuje się od 8 do 10 razy. Tył pozostaje prosty, głowa podniesiona.

Ćwiczenie 70
Połóż się na swojej prawej stronie. Prawa ręka pod głową, pozostawiona w talii.
Ćwiczenie:
Podczas wydechu unieś prostą nogę, opuść ją wdychając.Ćwiczenie wykonuje się 10 razy, po czym powinieneś przejść na drugą stronę i powtórzyć wszystko ponownie.

Ćwiczenie 71
Pozycja wyjściowa leży na plecach i wyciągniętych ramionach.
Ćwiczenie:
Wyprostuj nogę.Następnie stopniowo opuść ją na bok, obracając głowicę w przeciwnym kierunku. Ostrza z podłogi nie łzą.Płynnie potrząśnij stopą o amplitudę 5 - 10 cm od podłogi przez 60 sekund. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 72
Połóż się na podłodze z tyłu, nogi zgięte w kolanach.
Ćwiczenie:
Podnieś nogi i poruszaj się jak pedał skrętny. Do przodu i do tyłu. Po odpoczynku wykonaj ponownie ćwiczenie. Jeśli to konieczne, masaż dolnej części pleców: podczas tego ćwiczenia, doświadcza dużego obciążenia.

Ćwiczenie 73
Połóż się na plecach, połóż dłonie na ciele, połóż ręce na podłodze.
Ćwiczenie:
Podnieś proste nogi do wysokości 30 cm i uderz je o siebie. Następnie powoli obniż nogi. Powtórz 5 - 10 razy.

Ćwiczenie 74
Stań na czworakach i wciągnij brzuch.
Ćwiczenie:
Obróć głowę w prawo i zwiń w talii, aby zobaczyć prawe udo. Wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.Ćwiczenie wykonuje się 10 razy w każdym kierunku. Stopniowo zwiększ liczbę zwojów do 20. Następnie usuń przerwy między zwojami i zacznij szybko powtarzać ćwiczenie w lewo iw prawo, żołądek musi być schowany i napięty.

Ćwiczenie 75
Pozycja wyjściowa jest na kolanach. Wyciągnij ręce prosto nad głowę, pociągnij za brzuch, utrzymuj plecy prosto.
Ćwiczenie:
Wykonaj miękkie, sprężyste pół-przysiady, bez dotykania obcasów, przez 60 sekund.

Ćwiczenie 76
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Nogi podnoszone są 30 cm od podłogi.
Ćwiczenie:
Nogi poruszają się tak, jakbyś pływał ze stylem klasycznym.Ćwiczenie wykonuje się kilka razy, po czym należy odpocząć i masować plecy, które jest obciążone.

Ćwiczenie 77
Usiądź na piętach, ręce na podłodze, patrząc przed siebie.
Ćwiczenie:
Ostro podnieś miednicę i wyprostuj nogi. Wyjdź na kilka sekund w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia sprawiają, że nogi stają się bardziej smukłe, mięśnie ud się zaciskają, a ich objętość wyraźnie maleje.

Ćwiczenie 78
Usiądź na podłodze. Stopy razem.
Ćwiczenie:
Zegnij nogi, aby dotknąć palcami stóp. Upewnij się, że twoje nogi są rozciągnięte. Powtórz 5 - 10 razy.

Ćwiczenie 79
Umieść krzesło po swojej prawej stronie. Przymocuj prawą nogę do tylnej części krzesła.
Ćwiczenie:
Zagnij w prawą stopę.Postaraj się, aby twoje nogi się nie ugięły. Następnie ugnij się w lewą nogę.
Wykonaj ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi i zacznij od nowa.

Za każdym razem, przed rozpoczęciem głównej części treningu, należy wykonać następujące ćwiczenia.
Układ sercowo-naczyniowy, a także mięśnie, więzadła, kości i stawy powinny być przygotowane do obciążenia. Twoje ruchy powinny być płynne, a ciało elastyczne.
Rozgrzewkę można zrobić za pomocą rytmicznej muzyki. Jednak podczas wykonywania ćwiczeń z głównej części treningu powinieneś całkowicie się skoncentrować, dlatego akompaniament muzyczny będzie nieodpowiedni.

Ćwiczenie 1
Chodzenie w miejscu. Krok jest sprężysty. Poruszaj rękami w czasie, aby iść.
Czas trwania ćwiczenia: 1 - 3 minuty

Ćwiczenie 2
Chodzenie w miejscu, unoszenie kolan wysoko. Krok jest sprężysty. Poruszaj rękami w czasie, aby iść.
Czas trwania ćwiczenia: 1 - 2 minuty

Ćwiczenie 3
Stań prosto, nogi razem. Wykonuj skoki w miejscu, obracając ciało naprzemiennie w lewo-prawo. Podczas skoku przesuń rękę w kierunku skrętu.
Czas trwania ćwiczenia: 1 - 2 minuty

Aktywność 4
Podnieś kolano zgięte w kolanie. Sięgnij po łokieć łokciem przeciwnej ręki.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund - 1 minuta

Ćwiczenie 5
Podnieś zgięte kolano w kolanie tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie obniżając ramiona zgięte w łokciach. Powtórz z drugą nogą.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund - 1 minuta

Ćwiczenie 6
Wykonaj skoki w miejscu. Połóż ręce na talii, podnieś kolano zgięte w kolanie. Alternatywnie, postaw stopę na bok i wróć do pierwotnej pozycji. Po ukończeniu wymaganej liczby skoków zmień nogę.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund - 1 minuta

Ćwiczenie 7
Wykonuj skoki na miejscu, na przemian zmieniając pozycje: nogi razem, ramiona opuszczone wzdłuż ciała - nogi szersze niż ramiona, ramiona rozłożone.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund - 1 minuta

Ćwiczenie 8
Umieść pasek baru na swoich ramionach i powoli obracaj boki. Kontroluj płynność ruchów, unikając szarpnięć.
Opcje wdrożenia:
1. Trzymając napięcie, przytrzymaj przez kilka sekund w punkcie końcowym ruchu.
2. W górnej części ruchu, zrobić małe szarpnięcie.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund - 1 minuta

Ćwiczenie 9
Stań prosto, nogi szersze niż ramiona. Wykonuj pochyły naprzód, próbując sięgnąć łokciem do kolana przeciwnej nogi, po przeniesieniu ciężaru ciała na niego. Trzymaj plecy prosto.
Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund - 1 minuta.

Aby przywrócić ciało psychicznie i fizycznie po męczącym treningu, powinieneś wykonać ćwiczenia relaksacyjne pod koniec każdej sesji. Pomogą ci się zrelaksować i przywrócić prawidłowy metabolizm. W żadnym wypadku nie należy wykonywać ich z taką samą intensywnością, z jaką wykonano ćwiczenia z głównej części treningu.
Wykonując ćwiczenia relaksacyjne, nie powinieneś się męczyć lub czuć się wyczerpanym, wręcz przeciwnie - powinieneś odpoczywać!Posłuchaj swojego ciała. Powinieneś zakończyć ćwiczenia relaksacyjne z poczuciem satysfakcji i chęcią ponownego rozpoczęcia treningu następnym razem.

Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, zegnij kolana i przyciągnij je do głowy, ściskając kolana dłońmi. Pozostań w tej pozycji. Poczuj, jak twoje mięśnie się rozluźniają.
Czas trwania ćwiczenia: 3 razy przez 30 sekund. Przerwa między zestawami: 20 sekund.

Ćwiczenie 2
Usiądź na kolanach, pochyl się i rozciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze. Podnoszenie miednicy, poruszanie się do przodu, zginanie pleców. Poczuj mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej napięte.
Czas trwania ćwiczenia: 3 razy przez 30 sekund. Przerwa między zestawami: 20 sekund.

Ćwiczenie 3
Połóż się na plecach, ręce po bokach, zegnij kolana. Połóż kolana najpierw w kolanach w lewo, potem w prawo, ramiona nie powinny zejść z podłogi.
Czas trwania ćwiczenia: 3 razy przez 30 sekund. Przerwa między zestawami: 20 sekund. Połóż się, kładąc poduszkę pod plecami,

Ćwiczenie 4
.Zegnij kolana, podciągnij ręce za głowę.Poczuj napięcie całego swojego ciała, a następnie spróbuj całkowicie się zrelaksować.
Czas trwania ćwiczenia: 3 razy przez 30 sekund. Przerwa między zestawami: 20 sekund.

Ćwiczenie 5
Stań prosto, nogi szersze niż ramiona, jedno ramię zgięte w łokciu, dłoń na szyi. Drugie rozdanie jest wzdłuż ciała. Pochylaj się po bokach, aż poczujesz, jak mięśnie usztywniają się.
Czas trwania ćwiczenia: 3 razy przez 30 sekund. Przerwa między zestawami: 20 sekund.