Ćwiczenia dla prostego mięśnia brzucha

rectus tworzy przednią ścianę brzucha, więc nie ma regularne obciążenia, aby uzyskać zmniejszenie talii i wzmocnienie mediów nie może być na nim.

Aby przyspieszyć proces odchudzania i uzyskać smukłą figurę, istnieje specjalny zestaw ćwiczeń dla tej grupy mięśni.

rectus abdominis: gdzie jest odpowiedzialny za to, co, jak wzmocnić ^

Bezpośredni mięśnie brzucha znajdujące się na całej długości brzucha, aw środku jest podzielony na dwie części: po lewej i prawej stronie. Jego krawędzie są przymocowane do 5,6 i 7 żeber, a najniższy punkt znajduje się w okolicy łonowej. Dzięki tak zwanemu skoczkowi ze ścięgien, dzieląc go na 3-4 części, przy regularnym treningu są znane wszystkie "kostki".

Podstawowe funkcje mięśnia prostego brzucha:

• Ciągnięcie tułowia do bioder i odwrotnie;
• Tworząc piękną postawę;
• Ochrona narządów wewnętrznych;
• Pochylenie miednicy;
• Stabilizacja ciśnienia w jamie brzusznej.

W celu jednoczesnego pompowania prostych i skośnych mięśni brzucha, należy systematycznie wykonywać specjalne ćwiczenia z naciskiem na podciąganie nóg i skręcanie.

W jakich chorobach nie może pompować prasy:

• Nowotwory narządów miednicy;
• Przepuklina;
• Problemy ze wzrokiem;
• Niestabilne ciśnienie wewnątrzczaszkowe lub ciśnienie krwi( granica obciążenia);
• Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego.
• Dziewczynom nie poleca się uprawiania sportu podczas menstruacji;może to prowadzić do zwiększonego krwawienia.

Do wykonywania ćwiczeń potrzebna jest piłka gimnastyczna, hantle i poprzeczka, które można przymocować nad drzwiami w każdym pomieszczeniu.wskazówki

dla początkujących i doświadczonych:

• można jeść co najmniej 2 godziny przed ćwiczeniami i przejadania się po szkole i nie jest konieczne - wystarczy lekkie przekąski;
• Aby uniknąć odwodnienia, zawsze noś wodę mineralną bez gazu;
• Nawet z łagodną niedyspozycją lepiej odłożyć opiekę na regenerację;
• W celu zwiększenia skuteczności powinna stanowić sportowych menu diety, usuwając z niego cały tłuszcz, pozostawiając minimum węglowodanów i nasyca jej produktu białkowego.

mięsień prosty brzucha: Zasady ćwiczenia, spójności i skuteczności ^ ćwiczenia

Ćwiczenie 1 - Siedząc na krześle

• siedzi na krawędzi twardego stolca;
• Pociągnij proste nogi do przodu, a obie ręce są wyhodowane po bokach;
• Przy wdechu zaczynamy podciągać do klatki piersiowej zgiętą lewą nogę;
• Wydychaj, jednocześnie przyjmujemy pozycję wyjściową( IP);
• Zrób to samo z prawą stopą;
• Wykonujemy 2 podejścia 10 razy.

Ćwiczenie 2 - Leżąc na podłodze

• Leżymy na plecach, ręce są hodowane w różnych kierunkach;
• Wykonaj wdech i pociągnij prawą stopę do klatki piersiowej;
• Po wydechu wydech powróć do FE;
• Powtarzamy to samo z prawą stopą, naprzemiennie po każdej stronie czasu;
• Wykonanie 20 razy.

Ćwiczenie 3 - Mahi z nogami

• Usiądź na samym brzegu krzesła, trzymaj ręce za bocznymi oparciami;
• Zmaksymalizuj lewą prostą nogę, nie zginaj się;
• Zrób to samo z prawą stopą;
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4 - Podciąganie nóg

• Zajmujemy pozycję poziomą, trzymamy ręce w szwach, naciskamy dłonie na podłogę;
• Powoli podnosić zgięte nogi, docierając do środka - wyprostować i wskazać w górę;
• Wykonaj czynności w odwrotnej kolejności;
• Powtarzamy te działania 20-30 razy.

Ćwiczenie 5 - podnoszenia stóp od

• głowy leżąc na wznak, z rękami do góry na podłodze, trzymając nogi prosto;
• Płynnie próbujemy rzucić obie stopy za głowę, dotknąć skarpetek na podłodze i cofnąć się, a więc 10 razy.

Ćwiczenie 6 - Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

• Siedzimy na podłodze, opierając się na niej dłońmi;
• Pociągnij lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, następnie opuść ją i wykonaj to samo z lewą kończyną;
• Wykonujemy 10-krotne, naprzemienne boki.

Ćwiczenie 7 - z gimnastyczne ball

• Leżymy z powrotem na piłkę, trzymaj ręce przed siebie równolegle do ciała, reszta stopy na podłodze;
• Zaczynamy podnosić nogi, nie zmieniając położenia rąk;
• Powtórz 10-20 razy.

Ćwiczenie 8 - Z hantlami

• Zaakceptuj pozycję poziomą, ręce z hantlami wyprostuj i przytrzymaj od tyłu;
• Podnosimy nogi, staramy się maksymalnie obciążyć mięśnie brzucha;
• Przytrzymaj kończyny przez kilka sekund w powietrzu i opuść je;
• Liczba powtórzeń jest nieograniczona.

Ćwiczenie 9 - Muchy na poziomym pasku

• Obiema rękami złap poprzeczkę od góry;
• Podnieś nogi pod kątem prostym, a następnie zegnij i pociągnij do klatki piersiowej;
• Powtarzamy 10-15 razy.

Ćwiczenie 10 - Odchylanie z powrotem na stołku

• Siedzimy na stołku, z naszymi palcami przylegającymi do szafki lub baterii;
• Odchylamy się tak bardzo, jak to możliwe, najlepiej dotykając głowy podłogi;
• Wracamy do IP, nadal robimy od 8 do 9 razy.

dla rectus: wyniki, recenzje, wideo ^

Szybkość pojawienia się wyników zależy od poziomu wyszkolenia fizycznego i indywidualnej struktury ludzkiego. Jak pokazuje praktyka, mężczyźni znacznie szybciej osiągają wygląd kostek niż kobiety, nawet jeśli są zaangażowani na równych prawach.Średnio ulga prasy staje się wyraźniejsza w ciągu 3-5 miesięcy regularnego treningu, ale odżywianie ma niewielkie znaczenie.

Utrzymując dietę sportową, zaleca się picie większej ilości wody i naturalnych soków. Twaróg, jajka na twardo, mięso i inne produkty zawierające białko muszą koniecznie znajdować się w codziennej diecie.

opinie na temat ćwiczeń dla prasy rectus nasi lojalni czytelnicy wysłane do redakcji, jest również bardzo pozytywne:

Anatolij, 30 lat:

«wykonuje pełny zakres 10 ćwiczeń na sześć miesięcy, a wyniki są teraz dość zauważalny! Wreszcie, nie były zarysy cenionych kostki, wkrótce będę osiągnąć idealną press »

Irina, 27 lat:!

« oczywiście trochę skomplikowane, aby natychmiast wszystkie 10 sztuczki spełniać w porządku, ale robię tylko trochę, to znaczy,nie więcej niż 1 podejście dla każdego z nich. Do tej pory, jestem nowy i nie chcę nadużywać ładunki »

Oleg, 33 lat:

« Chciałbym być nadal powinni skupić się na nodze wyciągi kłamie, ponieważ poziomy pasek jest bardziej na celu wzmocnienie dolne mięśnie brzucha. Ogólnie rzecz biorąc, kompleks był prawdziwy, ale usunąłem kilka ćwiczeń, a zostaną one zastąpione przez inne, bardziej skutecznych »

Powiązane filmy: Ćwiczenia na mięsień prosty abdominis ^