Ćwiczenia przez okres od 17 do 24 tygodni
1. Stań prosto, podnieś ręce do góry, weź głęboki oddech i dobrze się rozciągnij, wydech. W ciągu 1-2 minut poruszaj się w kółko w wolnym tempie. Dwa kroki - ręce do góry, wdech, dwa kroki - ręce w dół, wydech.
2. Przez 2-3 minuty chodź po skarpetkach, dłońmi na pasku, a następnie idź pieszo na piętach.
3. W ciągu 2-3 min na spacer, wysokie kolana podnoszące, ręce na pasie.
4. Rozluźnij ręce, machaj nimi z boku na bok. Chodzenie z shinningiem przez 2-3 minuty. Pięty powinny dostać pośladki.
5. Odłóż ręce do tyłu i złap się za łokcie, wyprostuj plecy. Rozłóż stopy szersze niż ramiona, a więc bez zmiany pozycji swoich rąk chodź po pokoju przez 2-3 minuty.
Rozgrzałeś mięśnie i więzadła. Teraz możesz przejść do głównej części lekcji:
1. Stanie, szerokość stóp na szerokość ramion, ramiona na ramionach. Rozluźnij mięśnie szyi, potem mięśnie ramion, opuść ręce i rozluźnij je, pochyl się i potrząśnij rękoma. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
2. Pozycja stojąca, szerokość stóp na szerokość ramion, dłonie w pasie. Po wydechu obróć ciało i obejrzyj się, dłoń leży w talii. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Wykonaj ćwiczenie 6 razy w lewo i prawo.
3. Stały sztywny, z rozstawionymi nogami, z rękami w pasie. Po wydechu, przechyl w prawo, prawa ręka przesuwa się wzdłuż golenia, tempo jest wolne. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie w lewo. Uważaj na swoje uczucia. Liczba powtórzeń jest 5 razy w każdym kierunku.
4. Stały sztywny, z rozstawionymi nogami, z rękami w talii. Podbródek przyciska się do klatki piersiowej i sprawia, że
lekko się odchyla. Następnie wyprostuj podłogę.Zaakceptuj pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 6 razy.
5. Stały, stopy rozłożone na szerokość barków, ramiona opuszczone. Machnij rękoma w przód iw tył.Trzymaj ręce skrzyżowane z przodu. Czas ćwiczeń wynosi 30 sekund.
6. Stały, z rozstawionymi nogami, z rękami w pasie. Po wydechu pochyl się do przodu i prawą ręką zdejmij palec lewej stopy. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie do prawej stopy. Liczba powtórzeń jest 5 razy w każdym kierunku. Zrób to powoli, słuchając swoich uczuć.
7. Stojące, stopy na szerokość barków, skarpetki rozłożone lekko na boki, ręce w talii. Po wydechu usiądź, aż poczujesz napięcie w mięśniach pośladków i ud. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Nie próbuj siedzieć zbyt głęboko. Należy wykonać ćwiczenie powoli, 5 razy.
8. Stojąc nieruchomo, rozstaw stóp na szerokość barków, ręce w talii. Po wydechu podnieś ręce do góry, popatrz na sufit. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Powtórz 6 razy.
9. Zapalenie leżące na plecach, nogi zgięte w kolanach, dłonie wzdłuż tułowia. Po wydechu podnieś górną część tułowia, w pasie przyciśnij do podłogi, wyciągnij ręce do przodu. Przy inspiracji
, weź początkową pozycję.Powtórz ćwiczenie 6 razy. Tempo wykonania jest wolne.
10. Okrążenie leżące na plecach, prawa noga jest prosta, leży na podłodze, lewa noga jest zgięta w kolanie. Po wydechu podnieś górną część ciała z podłogi, jednocześnie pociągając kolano prawej nogi do klatki piersiowej. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie zmień nogę i wykonaj ćwiczenie jeszcze 10 razy. Wszystko w wolnym tempie.
11. Okrążenie leżące na plecach, prawa noga jest prosta, leży na podłodze, lewa noga jest zgięta w kolanie. Po wydechu podnieś górną część tułowia z podłogi, podnosząc prawą stopę z podłogi o 10 cm, a noga pozostaje prosta. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Musisz wykonać ćwiczenie 10 razy.
12. AI leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową.Po wydechu unieś górną część tułowia od podłogi i rozciągnij prawe ramię do przodu, do lewego kolana. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Następnie powtórz ćwiczenie, dopiero teraz naprzód lewe ramię.Wykonaj ćwiczenie 10 razy. Skośne mięśnie brzucha są dobrze przebadane.
13. Układanie leży na podłodze, nogi są zgięte w kolanach, ręce są rozciągnięte wzdłuż ciała. Połóż kolana na podłodze po prawej stronie. Zaakceptuj oryginalny zespół
.Następnie wykonaj ćwiczenie po lewej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 7 razy w każdym kierunku.
14. Szwy siedzą na piętach, plecy są proste, ręce są opuszczone wzdłuż tułowia. Po wydechu usiądź na podłodze po prawej, ręce przed sobą, obróć ciało w lewo. Podczas inhalacji, weź pozycję wyjściową.Wykonaj ćwiczenie po lewej stronie. Weź pozycję wyjściową.Powtórz ćwiczenie 7 razy w każdym kierunku.
15. I. p. Leżąc po lewej stronie, prawe ramię przed sobą, nogi proste. Po wydechu unieś miednicę w taki sposób, aby ciało tworzyło łuk, polegasz tylko na lewej ręce i nogach. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Wykonaj ćwiczenie 10 razy, a następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.
16. AI na wszystkich czterech. Po wydechu ściśnij plecy, popatrz na sufit. Wdychaj z tyłu, delikatnie rozciągnij. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, płynnie, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.
17. I.P. siedzi na pięcie prawej nogi, plecy proste, ręce wzdłuż tułowia. Po wydechu przenieś lewą nogę przez kolano prawej nogi i połóż ją na podłodze, jednocześnie lewą ręką, chwycić za talię i skręcić w lewo. Musi być uczucie rozciągania, skręcania. Przy wdychaniu powrócić do początkowej pozycji
.Wykonaj ćwiczenie 5 razy. Następnie usiądź na pięcie lewej stopy i powtórz ćwiczenie po prawej stronie. To ćwiczenie jest bardzo przydatne, ponieważ istnieje masaż jelit, macicy i innych narządów wewnętrznych.
18. Molo siedzące na piętach, opierające łokcie o podłogę za piętami. Po wydechu pochyl się, opierając na dłoniach, plecach, miednicy do przodu. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
19. Stojąc nieruchomo, nogi na szerokość barków, na prawo od tyłu krzesła. Po wydechu oprzyj się lewą ręką o oparcie krzesła i wykonuj ruchy do przodu, siedząc trochę na prawej stopie. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 7 razy, następnie stań po lewej stronie krzesła i wykonaj ćwiczenie dla lewej stopy.
Nie zapomnij o ćwiczeniach, które zwiększają elastyczność i ułatwiają oddychanie:
1. Ułożenie lędźwiowe na plecach, proste nogi, ramiona wzdłuż tułowia. Przy głębokim wdechu ręce wzdłuż bagażnika podnoszą się i leżą na podłodze za głową.Po wydechu ręce delikatnie podnoszą się i wracają do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie w wolnym tempie 10 razy.
2. AI leżąc na plecach, prawe ramię na brzuchu, lewe ramię na klatce piersiowej. Konsekwentnie naprzemienne oddychanie brzucha i klatki piersiowej. Przy oddychaniu brzusznym, powinieneś poczuć, że prawe ramię porusza się z żołądkiem, a lewe ramię pozostaje w bezruchu. W przeciwieństwie do oddechu w klatce piersiowej. Zamień je na inną częstotliwość.Na przykład, 2 oddechy brzucha i 3 klatki piersiowej itd.
3. AI leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Po wydechu połóż kolana na podłodze po prawej, a ręce na podłodze po lewej. Przy wdychaniu powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 7 razy, a następnie powtórz to w inny sposób.
4. AI siedzi na podłodze, nogi szeroko rozłożone, z powrotem proste, ręce na biodrach. Zegnij prawą stopę tak nisko, jak to możliwe i pozostań w dolnym punkcie przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przechyl się do lewej stopy i dobrze rozciągnij. Powtórz 7 razy w każdym kierunku. To ćwiczenie dobrze rozwija elastyczność stawów biodrowych i stawów kręgosłupa.
5. Molo stojące na podłodze, tył jest prosty, podeszwy stóp połączone ze sobą, ręce są na kolanach. Po wydechu opuść kolana jak najniżej na podłogę, pomagając sobie rękami. Przytrzymaj u dołu przez kilka sekund. Po inspiracji weź pozycję wyjściową.Trzeba dobrze czuć, jak rozciągają się wewnętrzne mięśnie uda. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Pod koniec sesji musisz rozciągnąć mięśnie:
6. Ścieg nóg to szerokość ramion, dłoni wzdłuż tułowia. Weź wdech, podnieś ręce do góry, rozciągnij się, stań na palcach. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz
7 razy.Ćwiczenia należy wykonywać powoli, nie spiesząc się.
7. Zapalenie nóg na szerokość ramion, ramion w pobliżu ramion. Dokonać okrężne ruchy dłońmi w ramionach pierwsze 10 razy do przodu, a następnie do tyłu 10 razy.
8. AI nogi razem, ręce w talii. Kroki w miejscu przez 1 min.
Trzymaj rytm!
8, trzeci trymestr gimnastyki ciążowych mających na celu poprawę ukrwienia narządów wewnętrznych matki i płodu, głębszego oddechu i potrzebą zapobiegania rozwojowi żylaków i pomóc przyszła matka w czasie porodu z powodu prac na mięśnie dna miednicy.