Pośladki

Ćwiczenia bez muszli

Kroki

IP. - stojąc, ręce na pasie. Przed stopą jest mały stojak lub krzesło.

Postaw stoisko i odłóż je na podłogę, starając się utrzymać wyprostowane plecy. Zmień nogi i krok na drugiej nodze. Ręce zawsze trzymaj na pasku( jeśli to możliwe, wyreguluj tak, aby siedzenie fotela wyglądało równomiernie).

Przysiady

IP. - Stojąc prosto, szerokość barków nogi, ramiona wzdłuż tułowia. Szyć, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie oderwij stóp od podłogi. Podczas kucania ręką wyprostuj się równolegle do podłogi.

Przyssawki ze stołkiem

Stały, z rozstawionymi ramionami, z ramionami wzdłuż tułowia. Za nogami stoi krzesło. Usiądź na krawędzi krzesła, podczas kucania, wyprostuj ramiona równolegle do podłogi i pchnij naprzód twardym ciałem.

Falls

I. p. - stojąca, szerokość stopy na szerokość ramion, ręce na pasie.

zrobić duży krok do przodu prawą nogę, zginając prawe kolano do punktu, w którym uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Lewa noga powinna być napięta, jej kolano powinno w tej chwili stać

, by stać wyraźnie pod pośladkiem. Ciało zostaje zatrzymane przez pionową podłogę, ruchy miednicy są skierowane w górę i w dół.

Następnie zmuś przednią nogę z powrotem do pierwotnej pozycji.Ćwiczenie najlepiej wykonywać najpierw dla jednej nogi i po odpoczynku 30 sekund powtórzyć dla innego.

miednica wzrost leżący

IP -. Leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie spoczywają na podłodze.

Napinanie mięśni pośladkowych, podnieść miednicę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. W tym samym czasie ręce pozostają wzdłuż tułowia.

Przyssawki z hantlami

Stóg stoi, rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż tułowia. W jego rękach - hantle, dłonie do wewnątrz.

Powoli usiądź, aż biodra staną się równoległe do podłogi. Podczas przysiadu podbródek powinien być utrzymywany równolegle do podłogi, tył - płaski. Ręce muszą pozostać proste i prostopadłe do podłogi. Hantle nie powinny się kołysać.

ćwiczenia z brzana kuca

IP. - stojąc, stopy szerokości barków, ramion leży pasek, podjąć właściwą przyczepność.

Usiądź, przechylając plecy do przodu. Niski kucnięcie nie następuje - wystarczy, że uda stali są równoległe do podłogi. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Uruchom ruch 8-10 razy.

Awarie z drążkiem

I. p. - stojąc, szerokość stóp od siebie. Za jego głową na ramionach widnieje pręt z prostym uchwytem.

zrobić duży krok do przodu prawą nogę, zginając prawe kolano do punktu, w którym uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Lewa noga powinna być napięta, jej kolano powinno w tym momencie stać wyraźnie pod pośladkiem. Ciało zostaje zatrzymane przez pionową podłogę, ruchy miednicy są skierowane w górę i w dół.

Następnie zmuś przednią nogę z powrotem do pierwotnej pozycji. Lunge z drugą nogą.Krople powinny być wykonywane naprzemiennie z każdą nogą, bez zmiany pozycji ramion i pręta.