Utrata masy ciała bez diety

Utrata masy ciała powinna być w radości z .Głodne mdłości i uczucie dyskomfortu w żołądku ze względu na to, że jest puste, są nienormalne i nie wzywamy was do tego. Przeciwnie, jesteśmy przeciwni dietom i powiemy ci, jak się bez nich obejść.

Aby nie lubić diet, można znaleźć wiele powodów. Po pierwsze, diety nie zawsze są zrównoważone, z powodu których osoba, która ich używa, nie otrzymuje składników odżywczych. Po drugie, diety dają krótkoterminowy rezultat, ale nie zmieniają nastawienia danej osoby do faktu, że ich żywność musi zostać zmieniona nie na dwa tygodnie, ale na korzeń i na zawsze. Wreszcie, po trzecie, diety często nie działają i nie pomagają usunąć nadwagi.

Rozważ przykład.

Na przykład każdego dnia otrzymałeś 3000 kcal, mimo że otrzymałeś 2500 kcal. Przytyłeś i teraz chcesz się go pozbyć.Przez dwa tygodnie stosowałeś dietę niskokaloryczną i przyjmowałeś 2000 kalorii dziennie. A potem twoja waga zaczęła spadać.Wyniki zainspirowały Cię, a Ty siedzisz dzień po dniu na 2000 kcal dziennie. Ciało dostosowuje się do tego poziomu kalorii i nie wydaje już zapasów tłuszczu. Utrata masy ciała zatrzymuje się.Ze względu na to, że od dawna zmniejszono zawartość kalorii w diecie z 3000 do 2000 kcal, ciało zdecydowało, że "nadszedł ciężki czas i trzeba go uratować" i ponownie zaczyna oszczędzać część przychodzących kalorii w rezerwie. Zasadniczo jest to normalne, więc instynkt przetrwania działa - te same instynkty są kładzione na zwierzętach, co pozwala im pozostać przy życiu nawet w głodnych czasach.

A teraz przypuśćmy, że w tej sytuacji zredukujesz kaloryczną zawartość diety do 1700 kcal. Ale to jeszcze bardziej pogorszy sytuację: ciało ponownie stanie się "przestraszone"( mówią, że nadchodzi głód), a nawet z tej skromnej dawki uda się umieścić niektóre substancje w tłuszczu. Nastąpi sytuacja paradoksalna: im mniej jesz, tym więcej będziesz odzyskać.Dlatego diety, jeśli są obserwowane przez długi czas, nie zadziałają.Rozwiązanie tej sytuacji jest dość proste - musisz stopniowo schudnąć!

I nasze pierwsze zalecenie jest właśnie takie i spada: stopniowo schudnij, nie więcej niż 300-400 na tydzień.W przeciwnym razie ryzykujesz rozstępami na skórze, złym samopoczuciem z powodu ciągłego niedożywienia, a co najważniejsze - w najbliższej przyszłości znowu przytyjesz. Dlatego jesteśmy zasadniczo przeciwko diecie, obiecując szybką utratę wagi.

A teraz, w zasadzie, jak sprawić, by utrata masy ciała była prosta i łatwa:

Zmniejsz wielkość porcji .Muszę przyznać, że najprawdopodobniej naprawdę jesz za dużo. Ale jeśli codziennie zjesz o 200 kcal więcej niż potrzebujesz( to około 100 gramów ekstra), to za rok możesz zyskać 7-10 kg dodatkowej wagi!

W początkowej fazie utraty wagi trudno będzie zrezygnować z nawykowych nawyków żywieniowych. Na razie zmniejsz ilość porcji o 1/4 części. Połóż jedzenie na małych talerzach, aby wyglądało bardziej. Ser, kiełbasa, chleb pokrojony w cienkie plasterki. Posmaruj chleb cienką warstwą.Kiedy przyzwyczaisz się do jedzenia mniejszej ilości, łatwiej będzie Ci się zmienić na lepsze i lepsze jedzenie.

Jedz często, ale stopniowo .Pracownicy Instytutu Żywienia w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku przeprowadzili interesujący eksperyment na ochotnikach. Ludzie zostali podzieleni na 4 grupy. Pierwsza grupa była karmiona 2 razy dziennie w odstępie 12 godzin, druga grupa - 3 razy dziennie w odstępach 5-7 godzin, trzecia grupa - 4 razy dziennie, a czwarta 5-6 razy dziennie.

Ze wszystkich tych grup, trzecia grupa osób, które były karmione 4 razy dziennie, miała najlepszy stan zdrowia i wysoką wydajność.Również ci, którzy byli karmieni 5-6 razy dziennie, czuli się dobrze, ale, co bardzo ważne, ich apetyt znacznie się zmniejszył w wyniku częstych posiłków! Weź to do swojej notatki, jeśli chcesz zmniejszyć apetyt, bo wtedy znacznie łatwiej będzie schudnąć.

Nie odmawiaj sobie białka .Białka są niezbędnym produktem spożywczym i, chcąc schudnąć, nie trzeba zmniejszać ich konsumpcji. To tylko po to, aby produkty białkowe przynosiły mniej kalorii, wybierz niskotłuszczowe odmiany mięsa, ryb i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.

Mniej cukru. Normą spożycia cukru jest 6-8 łyżeczek dziennie, biorąc pod uwagę produkty cukiernicze. Najprawdopodobniej przekraczasz te normy. Niepotrzebne 10 łyżeczek cukru( 5 filiżanek słodkiej herbaty) - to 300 kcal. Stąd pochodzi nadwaga. Aby ci to ułatwić, nie odmawiaj natychmiast słodkich pokarmów, po prostu zmniejsz ich liczbę.Powiedzmy, że nie jedliśmy jednego ciasta na tydzień, ale pół ciasta, wkładamy do kubka nie dwie łyżki cukru, ale półtorej. Jeśli naprawdę chcesz słodycze - zjedz parę małych galaretek z niską zawartością cukru, ale unikaj karmelu i czekolady.

Mniej mąki i skrobi. Owsianka i ziemniaki są ważnym elementem w odżywianiu ludzi, ale jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś nadmiernie wykorzystywać tych produktów, ponieważ są one bogate w węglowodany, które z łatwością zamieniają się w tłuszcz. Zjedz mniej bułek, ciastek i chleba. Możesz jeść makaron, ale, jak w przypadku kaszek i ziemniaków, porcję należy zmniejszyć.

Mniej tłuszczu. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym produktem. Nawet na pierwszy rzut oka nieszkodliwy, olej roślinny jest 2 razy więcej kalorii niż czekolada. Dlatego lepiej przygotować jedzenie na parze, gulasz lub piec w piekarniku. Jeśli lubisz smażyć - użyj do tego patelni z powłoką teflonową.Aby ponownie ogrzać jedzenie, należy użyć nie oleju, ale wody lub bulionu.

Przy zakupie produktów mlecznych zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu w nich zawartego.

Lepiej jest wybierać ryby z odmian beztłuszczowych, morszczuka, mintaja, dorsza, okonia;z produktów mięsnych lepiej jest preferować cielęcinę, wątrobę wołową, kurczaka.

Więcej owoców i warzyw. Zawartość kaloryczna owoców i warzyw wynosi mniej niż 50 kcal na 100 g produktu, czyli 5-7 razy mniej niż w mięsie, suchych kaszach lub suchym makaronie. I chociaż oczywiście nie można powiedzieć, że można jeść owoce lub warzywa tak bardzo, jak się chce, ale jeśli chcesz przekąskę, to dla twojej figury sałatka warzywna będzie o wiele bezpieczniejsza niż kanapka. Z naciskiem na żywność roślinną, możesz łatwo stracić kilka funtów.

Również dla Ciebie przyda się( w pewnych ilościach, oczywiście na przykład 1 arkusz dziennie) spożycie surowej kapusty białej - zawiera substancje zapobiegające odkładaniu się tłuszczu. Liść surowej kapusty lepiej jest jeść przed głównym posiłkiem.

Uwielbiam ananasa. Świeży ananas i świeżo wyciśnięty sok z niego zawiera substancję zwaną bromelainą, która pomaga spalać tłuszcze. Tak więc 1 g bromelainy może spalić 900 g tłuszczu. Jednak, gdy Bromelain puszka jest zniszczona. Przy regularnym stosowaniu świeżo wyciśniętego soku z ananasa można łatwo stracić kilka dodatkowych kilogramów, a złogi tłuszczu przestaną się gromadzić.Jednak do tego potrzeba dwa razy dziennie między posiłkami, aby wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku z ananasa lub przynajmniej zjeść na śniadanie trzy kromki świeżego ananasa. Przydatne właściwości ananasa również w tym, że bromelain daje elastyczność tkanki łącznej, a to, na przykład, pomoże Ci utrzymać elastyczność klatki piersiowej.

W dół z alkoholem .Alkohol wywołuje apetyt, w końcu można jeść za dużo. Dlatego warto całkowicie zrezygnować z alkoholu.

Więcej przypraw. Wcześniej, z otyłością, lekarze zalecali mniej przypraw i soli. Co do soli - tak, powinno się jeść w bardzo małych ilościach. Ale nie można zgodzić się na przyprawy.

Wręcz przeciwnie, jeśli jedzenie jest pozbawione smaku i aromatu, osoba nadrabia tę ilość.Ale jeśli danie będzie pachnieć przyjemnie, wydychając zapach niektórych zagranicznych przypraw, to wystarczy nawet mały kawałek, żeby się dobrze bawić.Twoje ciało będzie usatysfakcjonowane, a ty możesz odmówić sobie dodatku. Warto wiedzieć, że pietruszka osłabia apetyt, a imbir, papryka czerwona i chili przyspieszają rozkład tłuszczów.

Nie pij podczas jedzenia , ponieważ zmniejsza to poczucie sytości, a będziesz jeść więcej, niż potrzebujesz. Po posiłku też nie powinieneś pić - spowalnia trawienie pokarmu. Więc ugasić pragnienie 15-30 minut przed jedzeniem.

Policz zawartość kalorii. Najczęściej osoba zyskuje na wadze po zjedzeniu zbyt dużej ilości wysokokalorycznego pokarmu, takiego jak ser, wędzone kiełbaski, chipsy i tym podobne. W tym samym czasie ilość jedzenia może być niewielka, ale ilość kalorii jest wystarczająca. Tak niepostrzeżenie i wzrost wagi. Aby tego uniknąć, powinieneś w przybliżeniu pamiętać zawartość kalorii w jedzeniu. Aby to zrobić, wykonaj fotokopię następujących danych i zawieś ją na stole w kuchni.

ilość kalorii 100 g więcej produktu

700( olej roślinny, olej, stopione masło, margaryna, masło).

od 500 do 700( chipsy ziemniaczane, majonez, gładkie, czekoladę, orzechy).

od 300 do 500( mąka, zboża, makarony, babeczki, ciastka, pianki typu marshmallows, cukru, miodu, karmelu, skondensowanego mleka z cukrem, większość sera, kwaśną śmietanę, tłuszcz, majonez, o niskiej zawartości tłuszczu, bita śmietana, wieprzowiny, szynki i wędzone, parówki,kiełbasy, mięso gęsi i kaczek, szproty).

200 do 300( pieczywo, chleb, bułki, bułki miejskie, dżem, dżem, ser, takie jak cheddar, śmietana Medium olej, tłuszcz serem, kiełbasą doktoranckim, wołowiny, indyka i kurczaka, tłuszcz śledzia, jesiotra, konserwysardynek, makreli, makrela końska, ryby, jajka, suszonych moreli, śliwki, wódka, brandy.

od 100 do 200( tłuszcz jogurt, kwaśna śmietana, niskotłuszczowy ser twarogowy pogrubienie, mięso końskie mięso królika i świnki jaja, łososie, leszcze, okoń, karp,flądra).

Mniej niż 100( wszystkie warzywa, melony, owoce, owoce, soki, owoce, kawa i herbata bez cukru, piwo, wino, mleko, kefir, jogurt, niskotłuszczowy twaróg niskotłuszczowy, cielęcina, wątroba wołowa, nerki świni, serce wołowe, gładzica, Pollack, karaś, karp, dorsz, okoń, morszczuk, szczupak).

zorganizować dni czczo . Twój żołądek jestłatwiejsze, a ciało trochę odpoczynku, jeśli 1 miesięcznie będzie zorganizować dni na czczo na czczo dni. - jest to dzień, gdy zasilanie jest z niektórych łatwo trawieniu i niskokalorycznych potraw i posiłków podjętych w 5 przyjęć.

dni rozładowania może być jabłko, ogórek, arbuz, warzywa, owoce, mleko, mięso. Dni rozładunku powinny być przemienne. Na przykład, raz na miesiąc jedzenia jabłka( ogórki lub melony) w ilości 1,5-2 kg surowego lub pieczony. Miesiąc później, twój dzień na czczo będzie składać się z warzyw, owoców i jagód - jest to również możliwe, aby jeść 1,5-2 kg, natomiast warzywa( ziemniaki nie należą tutaj) mogą być spożywane jako sałata z dressingiem niskokalorycznej.dzień na czczo oznacza, że ​​mleko można pić 5-6 szklanki mleka i jeść 300 gramów twarożku lub wypić 5-6 szklanek napojów mlecznych, takich jak jogurt lub Rjażenka. Mięso dni rozładowania pozwala jeść 300 g niskotłuszczowego gotowanego mięsa i 400 gramów surowych lub gotowanych na parze warzyw. W każdym razie, podczas rozładunku dnia, powinieneś czuć lekkie uczucie głodu, ale jednocześnie złagodzić.

Napoje zdrowotne. Bardzo przydatny w zmniejszaniu wagi zielonej herbaty - pomaga usunąć żużel. Powinieneś pić zieloną herbatę bez cukru. Pomaga zmniejszyć apetyt i sok z brzozy.ziół leczniczych w aptece można kupić „odchudzanie herbata” - sama w sobie to nie działa bardzo skutecznie, ale w połączeniu z ograniczeniami dietetycznymi, zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc jak poprawia przemianę materii i zmniejsza apetyt nieco.

Przykładowe menu dla dietetyków:

1. Pierwsze śniadanie: herbata zielona lub czarna bez cukru;kawałek suszonego chleba z niewielką ilością beztłuszczowego sera.

2. Drugie śniadanie: owoce. Może to być 1 duża pomarańcza, 1 duże jabłko, 1,5 szklanki truskawki lub 1 szklanka wiśni.

3. Obiad: mały kawałek kurczaka;garść kaszy gryczanej lub fasoli w puszkach;herbata bez cukru.

4. Przekąska: jajko gotowane na miękko lub gotowane na twardo. Jaja mogą być cięte wzdłużnie, posypać solą i pietruszki, ale nie majonezu. Szklanka herbaty bez cukru lub szklanka wody mineralnej.

5. Obiad: Duża część surówka, doprawiona sokiem z cytryny( można przygotować sałatkę z ogórków i pomidorów);część ugotowanej lub duszonej ryby;herbata bez cukru z kawałkiem suszonego chleba lub niewielką ilością herbatników biszkoptowych.

6. Druga kolacja: kompot.