Jak zrobić cienką talię
Jak to osiągnąć?Aby zmniejszyć talię, należy najpierw pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który osadza się na ścianie brzucha, wzmocnić mięśnie brzucha i z powrotem. Ważne jest, aby podnosić talię nie tylko za pomocą mięśni, ale także za pomocą paska lub paska.
Używaj dynamicznych i statycznych ćwiczeń we własnych ćwiczeniach. Poniżej znajdują się ćwiczenia wzmacniające ukośne mięśnie brzucha ( ryc. 1).
Powtórz każdą z nich 12-16 razy, silnie obciążając mięśnie. Tylko w tym przypadku, po dwóch miesiącach można mieć nadzieję na sukces.
1. I. p.- leżąc na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze. Przechyl pochylone nogi na bok tak, aby dotykały podłogi. Nie odrywaj pleców od podłogi. Zrób to samo w innym kierunku.
2. AI - leżąc na plecach, podnieś ręce za głowę, wykonuj obroty ciała, tarzaj się po podłodze w jednym kierunku - 1-1,5 m, następnie w przeciwnym kierunku. Powtórz 3-4 razy.
3. N-leżąc na plecach, ramiona po bokach, zgięte nogi lekko uniesione. Obróć nogi, próbując dotknąć kolana podłogi, najpierw w jednym, a następnie w innym kierunku.
4. AI jest taka sama, ale proste nogi są uniesione do góry. Spróbuj najpierw obniżyć proste nogi w jednym kierunku, połóż je na podłodze, a następnie podnieś i opuść w innym kierunku.
5. I. leżącej, biodra na ławce, nogi stałe, twarz odrzucona, ręce zgięte w łokciach, ręce leżące z tyłu głowy. Obróć tułów na boki, próbując odzyskać łokcie.
6. AI jest taka sama, ale głowa i ramiona są pomijane. Podczas rozwijania pnia, odwróć go na bok, spójrz na sufit, przechyl głowę i wyprostuj się ponownie, obracając bagażnik w drugą stronę.
7. AI jest taka sama. Wykonuj koliste ruchy w bagażniku w jednym kierunku i drugim.
8. AI - siedzi na ławce, stopy są stałe, szczotki z tyłu głowy. Odrzuć ciało z powrotem, obracając twarz w jednym kierunku, a potem w drugą.
9. Stały słupek z oparciem do ściany lub drzwi, na którym na poziomie występu przymocowany jest jeden koniec ekspandera lub gruby pas gumowy, drugi koniec uprzęży znajduje się w prawej ręce. Obróć ciało w lewo, rozciągając ekspander. Powtórz czynność, przytrzymując ekspander lewą ręką i obracając w prawo.
10. Pod lewa prawą stroną leżącą na dywanie, ręce na poziomie głowy. Spróbuj podnieść obie stopy w lewo. Powtórz, leżąc po drugiej stronie.
11. I. p.- stojąc, rozstawione nogi, oparcie rąk na oparciu krzesła. Wykonuj nachylenia po bokach.
12. Obróć metalową obręcz na pasku( "hulauchup") na 3-5 minut.
13. Nosz swój tułów na zdrowym dysku z lekko zgiętymi nogami i rękami rozłożonymi na 3-5 minut.
Ludzie o dobrej sylwetce mają płaski lub lekko wystający brzuch. Duży brzuch jest nie tylko brzydki. Osłabienie mięśnie brzucha może prowadzić do pominięcia narządów wewnętrznych, naruszenia funkcji żołądka i jelit.
Co powinienem zrobić, aby wzmocnić te mięśnie? Przede wszystkim stale monitoruj, czy klatka piersiowa jest podniesiona, a żołądek jest podniesiony. Kobiety mogą nosić elastyczny pas, a mężczyźni - regularny pas. Jeśli to konieczne - zmniejsz wagę, ograniczając dietę i zwiększając aktywność fizyczną.I, oczywiście, robić specjalną gimnastykę.Oferujemy zestaw ćwiczeń, które można wykonać podczas porannego lub siłowni zdrowia( Ryc. 2).
1. I. p.- leżąc na plecach lub na siedząco, lekko ugięte nogi i uniesione. Symulacja ruchów rowerzysty( "rower" - nr 1).
2. AI jest taka sama. Podnoszenie i opuszczanie prostych nóg.
3. AI jest taka sama, jedna noga jest podniesiona. Pomiń go, podnieś drugą nogę( "nożyczki" - nr 2).
4. AI jest taka sama, nogi są podniesione. Ruch kołowy z obiema stopami najpierw w jednym, następnie w przeciwnym kierunku.
5. AI jest taka sama, ale nogi są rozwiedzione. Ruch okrężny stopami( nr 3.).
6. N-leżę na plecach. Podnieś proste nogi i dotknij skarpetek za głową, wyprostuj tułów do pozycji stojaka na łopatkach
( "brzoza") i powoli opuszczaj bagażnik do środka i na zewnątrz.(Nr 4).
7. AI jest takie samo, ręce z tyłu głowy. Podnieś głowę i ramiona, przytrzymaj 5-7 sekund, a następnie opuść.
8. Pierwsze leżą na plecach. Zginać nogi, usiąść, a następnie położyć się( nr 5).
9. AI jest taka sama. Usiądź, rozkładając nogi na boki, pochyl się do przodu i do dołu, a następnie połóż się, połącz nogi.
10. I.P. - stojąc na kolanach. Pochyl się do tyłu bez zginania w stawach biodrowych( nr b).
Ćwiczenia będą miały większy efekt, jeśli zrobisz je piłką, kijem gimnastycznym lub małymi hantlami. Obiekt należy trzymać dłońmi lub stopami.
11.I. - leżące na brzuchu. Podciągnij jak najwięcej brzucha, trzymaj je 5-7 sekund, a następnie rozluźnij.
12. I. p.- stojąc na czworakach. Lekko wyginając plecy, podciągnij brzuszną ścianę, trzymaj przez 5-7 sekund( nr 7), a następnie rozluźnij się.
Wzmocnienie mięśni przedniej ściany brzucha musi być połączone ze szkoleniem mięśni grzbietu. Rano zaleca się wykonanie dwóch ćwiczeń dla mięśni brzucha( ruchy nóg i tułowia) i 3-4 dla mięśni grzbietu. W kompleksie gimnastyki poprawiającej zdrowie znajdują się 2-4 ćwiczenia na mięśnie brzucha i 4-5 na mięśnie grzbietu. Każdy z nich wykonuje co najmniej 12-16-krotnie i zaleca się wdychanie w pozycji wyjściowej, a wydech - napięcie mięśni brzucha.
bardziej skomplikowane, ale bardziej skuteczne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha - podnieść nogi i miednicę w imadle na ścianie wspinaczkowej lub barze. Najpierw możesz unieść wygięte, a później proste nogi.
Ćwiczenia są lepsze w muzyce, niezbyt szybkie i bez większego stresu.
również użyteczne jest okresowe wsuwania ściany brzusznej, powtarzając to co najmniej 5-8 razy, z przerwą na reszty 8-10.Możesz wykonywać to ćwiczenie nie tylko w domu, ale także w pracy, w transporcie, podczas spaceru.
Elastyczność to możliwość wykonywania ruchów o dużej amplitudzie, zakresie. Zależy od stanu stawów i kręgosłupa, o ile są mobilne. Wraz z wiekiem, w przypadku braku specjalnego szkolenia, utrata elastyczności. Niektórzy naukowcy uważają poziom elastyczności jako miarę wieku danej osoby.
Jednak wiek można "oszukać", zachować elastyczność do starości.
Sprawdź także swoją elastyczność.Można go uznać za dobre, jeśli po krótkiej rozgrzewce, można wykonać następujące ćwiczenia:
a) w pozycji stojącej, zakręt do przodu iw dół, bez zginania kolana, dłonie dotykały podłogi;
b) w pozycji siedzącej na podłodze, pochylając się do przodu, dotknąć czoła kolanami;
c) plecami do ściany w odległości 25-30 cm, podnieść ręce do góry i spróbuj dotknąć szczotki ściennych, nie łamią się w tym samym czasie w dolnej części pleców;
d) w pozycji stojącej należy przechylić stopę do przodu i do wysokości głowy, a następnie z boku iz tyłu - powyżej poziomu pasa;E) wykonać most z prostymi ramionami i nogami.
Jeśli uważasz, że niektóre z tych ćwiczeń nie mogą być wykonane, potrzebujesz szkolenia.
Oferujemy następujące ćwiczenia, które pomogą przywrócić ruchomość stawów i uzyskać elastyczność.
Dla stawów barkowych ( ryc.
1. Stojąc, stojąc, rękoma do góry. Rytmicznie, cofnij ręce( 8 razy), następnie rozluźnij mięśnie ramion przez 15-20 sekund. Powtórz 4-b razy.
2. AI stojąc z wyciągniętymi ramionami. Wykonaj ręce duże kręgi najpierw w jednym, a następnie w kierunku przeciwnym( 10-12 razy).
3. AI-hands up. Wykonuj okrągłe ruchy rękami, tak jak podczas pływania z czołgiem i na plecach, 10-12 razy w każdym przypadku.
4. I. p.- stałego, ręce złożone na pół liny lub gimnastyki kija, odległość pomiędzy szczotkami 70-80 cm. Podnieść broni i prowadzi je, liny rozciąganie, powrót ramion i str. Spróbuj nie wygiąć ramię iTrzymaj tak długo, jak możesz. Powtórz 8-12 razy.
5. I. p.- stojące, zginające, proste ramiona na oparciu krzesła. Pochyl się do przodu, zginaj( z powrotem prosto) tak nisko, jak to możliwe. Powtórz 8 razy.
6. I.P.-standing. Odłóż ręce - jedną w górę, drugą w dół.Zaczep palce, wyciągnij ręce, a następnie zmień położenie dłoni. Powtórz 8-12 razy.
Dla stawów biodrowych ( Ryc. 36).1. Prawa dłoń to zgięta noga z przodu i lewa prosta z tyłu. Wykonuj sprężyste przysiady bez zginania nogi od tyłu, a za każdą ósmą liczbę odwróć się i kontynuuj ćwiczenie. Powtórz 30-40 razy. Efekt będzie większy, jeśli stopa z przodu zostanie postawiona na krześle.
2. I.P.-standing. Zegnij nogę i trzykrotnie pociągnij kolanem, trzymając dłonie na klatce piersiowej. Powtórz każdą nogę 6-8 razy.
3. I.P.-standing. Wykonuj ruch zamiatający stopą do przodu, do tyłu i na boki - 6-8 razy każdą stopą.
4. AI - leżąc na plecach lub siedząc, opierając dłonie na plecach. Każda stopa z kolei podąża za ruchami do przodu, do głowy. Powtórz 8-10 razy.
5. Stojąc nieruchomo, lewą nogę podnosi się z tyłu krzesła. Sprężyny odchylić 4 razy najpierw w lewo( podniesione), a następnie w prawą nogę( podpierającą).Następnie postaw prawą stopę na oparciu krzesła i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 12-16 stoków na każdej nodze, staraj się nie zginać nóg.
6. AI stojąca, siedząca lub leżąca na boku. Ruch okrężny stopą o dużej amplitudzie najpierw w jednym, następnie w przeciwnym kierunku. Powtórz z każdą nogą 12-16 razy,
7. AI leży na brzuchu. Zegnij nogi, chwyć za kostki i spróbuj wyprostować nogi. Wykonuj sprężynę 6-8 razy z rzędu.
8. I. II.- stojąc, w rękach kijem gimnastycznym lub liną.Zegnij nogę i, bez dotykania patyka( skakanka), noś go do przodu, a następnie z powrotem. Powtórz każdą nogę 6-8 razy.
Dla kręgosłupa ( rysunek 3c).1. Stan statyczny. Wykonaj 3-4 sprężyste przechylenia w rzędzie, w przód iw dół, dotykając dłonią podłogi. Powtórz 12-16 razy.
2. AI - siedzi na podłodze. Pochylaj się do przodu, próbując dotknąć kolanem czoła. Wykonuj nachylenia rytmicznie 8-12 razy pod rząd. Powtórz 3-4 razy.
3. I.P.- Usiądź, oprzyj się o podłogę za pomocą szczotek. Wyprostuj nogi bez odrywania rąk od podłogi, przechyl głowę na kolana, a następnie usiądź ponownie. Powtórz 8-12 razy.
4. Leżę na plecach, łokcie na podłodze. Ugięcie kręgosłupa piersiowego 8-12 razy.
5. Lumbago leży na plecach, nogi są zgięte, stopy na podłodze, szczotki w pobliżu ramion na podłodze. Podnieś bagażnik( zlew) i zrób most. Spróbuj całkowicie wyprostować ręce i nogi. Powtórz 6-8 razy.
Każdego dnia staraj się uwzględniać co najmniej 2-3 ćwiczenia z grup wymienionych tutaj na siłowni. Muszą być wykonywane rano lub po południu.Ćwicz lepiej w ciepłym pomieszczeniu, w stroju treningowym. Po ogólnych ćwiczeniach rozwojowych, bieganiu, gdy całe ciało, mięśnie więzadeł i stawów są rozgrzane, rozpocznij specjalne ćwiczenia. Kolejność
ocenić podvazhnost stawu nadgarstkowego, elastyczność mięśni dłoni i przedramienia , przestrzegać kilku prostych testów.
Te st 1. Wet trzeć ręce do przodu i opuścić ręce - prosto dłonie. Tylna powierzchnia dłoni powinna być prostopadła do przedramienia.
testowy 2. twarzy stół, położyć na nim ręce palcami do przodu, wyprostuj łokcie i palce. Przedramię powinno być prostopadłe do tylnej części dłoni.
testowy 3. Połóż dłonie na stole palcami i przenieść je do przodu tak daleko, jak to możliwe w kierunku małych palców, bez odrywania się od stołu i bez zginania. Podstawa palca wskazującego powinna znajdować się na tej samej linii co łokieć przedramienia.
Aby zwiększyć ruchomość nadgarstka, elastyczność mięśni dłoni i przedramienia przydatnych ćwiczeń specjalnych:
1. I. p.- stojącej, stopy szerokości barków, ramion do przodu, ręka w pięść.Kosztem 1 wyprostuj palce i napięcie rozluźnij je tak szeroko, jak to możliwe, kosztem 2 powrotu do i. Powtórz 16 razy.
2. I. p.- stojąc, z rozstawionymi nogami na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała skierowane do przodu, palce rozcieńczone. Na 1-4 kolejno zgiąć palców, od małego palca i zbliżając je do nadgarstka, kosztem 5-8 rozprostować palce w odwrotnej kolejności. Powtórz 8 razy.
3. I. p.- stojąc, rozstaw stóp na szerokość barków, ręce do przodu, palce zgięte. Kosztem 1-2 podnieś wygięte szczotki do konta 3-4 niżej. Powtórz 16 razy.
4. AI-stojące, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona na boki, ręce na pięści. Kosztem 1-2 obróć pędzel do przodu. To samo z powrotem. Powtórz 16 razy.
5. I. p.- stojąc, z rozstawem stóp na szerokość barków, z rękami na boki, z rozłożonymi palcami. Kosztem 1-2 obróć szczotki do przodu. To samo z powrotem. Powtórz 16 razy.
6. AI stojąc, nogi na szerokość barków, ręce zgięte przed klatką piersiową, szczotka w "zamku".Kosztem 1-4 "narysuj" pędzle przed nim. Powtórz 12 razy.
7. AI jest taka sama. Kosztem 1-2 wyciągnij ręce jak najdalej ku przodowi, kosztem 3-4 powrotu do i. Powtórz 12 razy.
8. I. p.- stojąc, rozstaw stóp na szerokość barków, ramiona na boki. Na 1-3 połączyć dłonie przed kciuki do góry i spróbuj podnieść łokcie tak wysokie, jak to możliwe, kosztem 4 i wrócić.Powtórz 12 razy.
9. Stanie, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona do przodu. Kosztem 1-3 pochyl palce jednej ręki z pomocą drugiej, na rachunek 4 wróć do i.p. To samo, zmieniając pozycję rąk. Powtórz 8 razy.
10. IP-na kolanach przy pomocy rąk do siebie. Kosztem 1-2, starając się usiąść na piętach, aby odrzucić ręce od pionu, dłonie z podłogi nie zrywają się, kosztem 3-4 powrotu do i. Powtórz 8 razy.
Staw biodrowy jest największym ze wszystkich stawów. Do niego dołączone są duże, dobrze rozwinięte mięśnie, które zapewniają możliwość wykonywania różnych ruchów - chodzenia, biegania, skakania i wielu innych.
Aby ocenić ruchomość stawów biodrowych, elastyczność mięśni biodrowych, wykonać kilka testów( ryc. 4).
Test 1. Leżąc na plecach, zgnij jedną nogę, weź ją obiema rękami za kolano, a gdy
pociągnij jak najbliżej klatki piersiowej. Druga noga pozostaje wyprostowana( nr 1).Udo musi dotykać przedniej powierzchni tułowia.
Test 2. Leżąc na brzuchu( podbródek dotyka podłogi), zginaj jedną nogę, a rękami dotknij pięty pośladków. Udo zgiętej nogi nie powinno zejść z powierzchni podłogi( nr 2).
Test 3. Siedząc, tułów pionowo, rozcieńczyć proste nogi tak szeroko jak to możliwe( nr 3).
Kąt między nogami powinien wynosić co najmniej 90 °.
Test 4. W pozycji leżącej na plecach z podporą na łokciach, zginaj jedną nogę z kolanem do wewnątrz tak, aby goleń była prostopadła do wyprostowanej nogi( nr 4).Miednica powinna być nieruchoma, a kolano zgiętej nogi prawie dotyka podłogi.
Test 5. Usiądź na krześle, zgnij jedną nogę i połóż ją na kolanie drugiej( nr 5).Piszczel zgiętej nogi rękami powinien zająć pozycję poziomą.
Jeśli wyniki testu nie są zadowalające, zalecamy wykonanie specjalnych ćwiczeń poprawiających ruchomość stawów biodrowych i elastyczność mięśni biodrowych.
1. Pierwsze leżą na plecach. Kosztem 1, zginaj prawą nogę, chwytając dolną nogę;na konto 2 wyprostuj nogę za pomocą rąk( nr 6), biorąc pod uwagę 3 - zarówno na konto 1, jak i na konto 4, aby powrócić do i.itp. Tak samo z drugą nogą.Powtórz 16 razy.
2. AI-sitting. Na koncie 1-3
2( № 13);kosztem 5, aby przesunąć piętę do wewnątrz;na konto 6, aby przenieść skarpetki do wewnątrz;na konto 7, jak w dniu 5, na konto 3 powrót do i. Powtórz 10 razy.
9. I, s.- Siedząc przy pomocy rąk, nogi są zgięte. Na koncie 1 obniż prawe kolano do wewnątrz, próbując dotknąć podłogi( nr 14);na konto 2 wróć do i.itp. Tak samo z drugą nogą.To samo z dwiema nogami w tym samym czasie. Powtórz 16 razy.
10. Siedzenie AI, nogi zgięte, stopy razem, kolana od siebie. Kosztem 1-3, oprzeć dłonie na kolanach, opuścić je tak nisko jak to możliwe na podłogę( nr 15);przechylić do przodu, próbując dotknąć nóg z piersią, ręce do przodu, nogi w kolanach nie zginać( № 7);na konto 4 powrót do i. Powtórz 16 razy.
3. IM-siedząc na kolanach i piętach. Kosztem 1-3 wyprostuj się i pochyl się, starając się maksymalnie wysunąć biodra( nr 8);na konto 4 powrót do i. Powtórz 12 razy.
4. AI - stojąc na lewym kolanie, zgiętą prawą nogę z przodu, ręce na prawym kolanie. Kosztem 1-3 daj lewe udo i miednicę w przód iw dół( nr 9), weź pod uwagę 4 powrót do i.itp. Tak samo z drugą nogą.Powtórz 16 razy.
5. I. p.- stojąc z prawej strony na krześle i trzymając się za ręce. Kosztem 1-3, przykucnąć na lewej nodze, pociągnij prawą nogę za nią jak najdalej z boku, pień pionowo( nr 10);na konto 4 powrót do i.itp. To samo w innym kierunku. Powtórz 12 razy.
6. Stały, nogi szersze niż ramiona, ramiona na biodrach. Kosztem 1-3 siedzieć na prawej stopie i pochylić się do przodu( nr 11), kosztem 4 powrotu do i.itp. To samo w innym kierunku. Powtórz 16 razy.
7. Siedzenie AI, rozstawione nogi, dłonie przed sobą na podłodze z palcami do siebie. Kosztem 1-3, schyl się do przodu, próbując położyć, łokcie na podłodze( № 12);na konto 4 powrót do i. Powtórz 16 razy.
8. I. p.- stojące, nogi szersze niż ramiona. Kosztem 1 stoku do przodu, połóż dłonie na podłodze;kosztem 2 rozchylają jego pięty;kosztem 3 rozcieńczonych skarpet po bokach;na konto 4, jak na koncie
4 powrót do i. Powtórz 16 razy.
Możesz przetestować mobilność stawów kolan wykonując następujące testy( Rysunek 5).
Test 1. Siedząc na podłodze, zginaj kolana tak bardzo, jak to możliwe. Zwykle mięsień brzuchaty łydki powinien dotykać tylnej części uda( nr 1).
Test 2. Stań bokiem do lustra, nogi wyprostuj. Zwykle golenie powinno być naturalnym przedłużeniem uda( nr 2).
testowy 3. Siedząc na twardą powierzchnię, wyprostuj nogi jak najwięcej, wyciągając je na podłogę pod kolanami. Jeśli pięty są znacząco odłączone od podłogi( nr 3), oznacza to ponowne zgięcie w stawie kolanowym. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować nogi i kończy między kolanami a podłoga ma zaplecze{ numer 4), a następnie masz brak mobilności stawu kolanowego.
W życiu codziennym dorośli rzadko muszą zmierzyć się z koniecznością pełnego zgięcia w stawie kolanowym. Dlatego bez wystarczającej ilości, stopniowo traci mobilność.Że tak się nie dzieje, musisz regularnie ćwiczyć.Jednak nie wchodź głęboko w przysiady. Może to prowadzić do przeciążenia złącza.
Możesz wzmocnić stawy kolanowe, wykonując zestaw ćwiczeń przeznaczonych do rozwoju stawu biodrowego, opisanych powyżej. Ten sam cel będzie służyć jako ćwiczenia specjalne mające na celu poprawę ruchomości stawów kolanowych.
1. I.P.-standing. Kosztem 1-2, usiądź, nie podnosząc obcasy z podłogi( № 5);z powodu 3-4 powrotu do i. Powtórz 10 12 razy.
2. AI stojąca, prawa noga z przodu, pozostawiona z tyłu. Kosztem 1-3, zginanie prawej nogi, wykonaj atak;na konto 4 powrót do i.itp. To samo w innym kierunku. Powtórz 10-12 razy.
3. AI - siedząc przy pomocy rąk. Alternatywne zginanie nóg, tak jak podczas jazdy na rowerze( nr 6).Powtórz 10-12 razy.
4. Pozycja AI, ramiona w talii. Kosztem 1-2, lekko przykucnij, wykonuj poziome koło z kolanami w prawo( nr 7);z powodu 3-4 powrotu do i.itp. To samo w innym kierunku. Powtórz 10-12 razy.
5. I. p.- leżącej nogi wygięta do góry( w pionie kości udowej, piszczelowej w poziomie).Kosztem 1-2 sprawiają, że kręgów shins w prawo. To samo w lewo. Powtórz 10-12 razy.
6. I. p.- stojąc, rozstawione nogi, ręce na pasku. Kosztem 1-2, lekko przykucnij, połącz kolana( nr 8);z powodu 3-4 powrotu do i. Powtórz 10-12 razy.
7. AI - stojąc na kolanach, ręce na pasku. Na konto 1-2 usiądź w prawo( nr 9), kosztem 3-4 powrotu do i.itp. To samo w innym kierunku. Powtórz 10-12 razy.
8. I. p.- stojąc na kolanach, skarpetki osobno, ręce na pasie. Na koncie
1-2 siedzieć na podłodze między palcami, kosztem 3-4 powrotu do i.itp.
9. I.P. - siedząc w języku tureckim( № 10).Kosztem 1-2 staraj się wstać bez pomocy rąk, kosztem 3-4 powrotu do i.n.
W celu oceny kostkę ruchliwość, elastyczność mięśni nogi i stopy, się do kilku prostych testów( fig. 6).
testowy 1. Siadaj, nie odrywając skarpetki i obcasy na podłodze, ręce wzdłuż ciała( № 1).Przy normalnej ruchliwości stawu skokowego kąt między powierzchnią podparcia a podudziem wynosi 45-55 °.
Test 2. Stań twarzą do tyłu krzesła i oprzyj się o nie dłońmi. Pozostaw prostą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięty z podłogi. Skarpety i kolana są skierowane ściśle do przodu( № 2).Kąt między powierzchnią podłogi a prostą nogą powinien wynosić 50-60 °.
Test 3. Od pozycji klęczącej usiądź na piętach( №_3).Zwykle tylna powierzchnia stopy i kostki dotyka podłogi. Skarpety nie powinny być skierowane do wewnątrz.
Jeśli chcesz zwiększyć ruchomość stawu skokowego, elastyczność mięśni stopy i podudzia, wykonywać specjalne ćwiczenia.
1. I. s.- siedzi ze wsparciem rąk z tyłu. Z powodu 1 skarpetek na sobie( nr 4);kosztem 2-stopniowych skarpetek, próbując dotknąć kciuków podłogi. Powtórz 16 razy.
2. AI jest taka sama. Kosztem 1 podnieś prawą nogę wyprostowaną, uwzględniając 2 powrót do i.itp. Tak samo z drugą nogą.To samo dotyczy obrotu stopy do wewnątrz( nr 5).Powtórz każdy obrót 4 razy.
3. Stopień IP.Kosztem 1 prawy noga stoi na palcu( №6) oraz przedstawia pięty do przodu( obciążenie jest rozłożone równomiernie na wszystkie palce
stóp);na konto 2 wróć do i.itp. Tak samo z drugą nogą.Powtórz 16 razy.
4. I. n . - Stojąc z stóp szerokości barków, ręce na pasie. Kosztem 1 do tak wysokie jak to możliwe, skarpety( № 7) na powrót do 2, a wynik. Powtórz 16 razy.
5. I. s.- siedząc na piętach, wyciągnięte skarpetki. Kosztem 1, opierając lewą rękę na podłodze, chwyć prawe lewe kolano i spróbuj go podnieść( nr 8);na konto 2 wróć do i.itp. Tak samo z drugą nogą.Powtórz 16 razy.
6. Stać nieruchomo, skarpetki na niewielkim wzniesieniu, obcasy na wadze, ręce, aby podnieść wsparcie. Kosztem 1 postaraj się obniżyć pięty tak nisko, jak to możliwe, w dół( nr 9), kosztem 2 powrotu do i. Powtórz 16 razy.
7. AI - stojąc przodem do krzesła w pozycji lonża ze wsparciem rąk. Kosztem 1-2, zginanie za stojącą nogą, rozciągnij kolano do podłogi( nr 10), nie oderwij piętę od podłogi;na konto 2 wróć do i.itp. Tak samo z drugą nogą.Powtórz 16 razy.
8. AI-standing. Kosztem 1, podnosząc się do palców, przesuń obcasy w prawo( nr 11);na konto 2, opierając się na piętach, podnieś skarpetki i przesuń je w prawo. To samo w innym kierunku. Powtórz 8 razy.
9. Stały. Kosztem 1, podnosząc skarpety, wykonaj rzut na piętach, ręce do przodu( № 12);kosztem 2, zrzucając dłonie, toczyć od pięt do skarpet. Powtórz 16 razy.
Tylko ci ludzie, którzy mają dobrze wyćwiczone mięśnie pleców mogą wspierać prawidłową postawę .Najczęstsze są naruszenia pozycji, takie jak okrągłe i okrągłe wklęsłe plecy.
W pierwszym przypadku wyraźny spadek, klatka piersiowa jest opuszczona, ramiona wystają do przodu, łopatki cofają się, brzuch wystaje. Dlatego musisz podnieść klatkę piersiową, cofnąć ramiona, starać się wyprostować plecy.
W drugim przypadku - z tak zwanym okrągłym grzbietem - klatka piersiowa staje się płaska, żołądek wystaje do przodu. Konieczne jest więc nie tylko wzmocnienie mięśni grzbietu, ale także rozciągnięcie mięśni kręgosłupa lędźwiowego w celu zmniejszenia ugięcia kręgosłupa w dolnej części pleców.
Czy to możliwe? Całkowicie. Jeśli starasz się utrzymać prawidłową postawę, jeśli konsekwentnie i konsekwentnie wykonywać specjalne ćwiczenia korekcyjne.
1. Chód - zwykły i na skarpetkach - z małą poduszką na głowie.
2. Chodzić na palcach w półkolu, kładąc gimnastyczny kij na łopatkach.
3. Stojąc nieruchomo, ręce z tyłu są podłączone do zamka. Oddaj ręce, sag. Możesz podnieść kije gimnastyczne lub piłkę.
4. AI - siedząc na krześle, szczotka z tyłu głowy, głowa jest lekko opuszczona do przodu. Odchyl głowę do tyłu, dając trochę oporu dłoniom.
5. I. p.- siedzi na podłodze, ręce, które należy włożyć.Podnieś się, opierając się na rękach, odchyl, pochyl się, pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, wróć do i.itp.
6. Wykonuj to samo ćwiczenie, opierając się na jednej nodze, podnosząc drugą do góry lub na boki._ A A - leżąc na plecach, nogi zgięte, stopy opierają się o podłogę.Podnieś tułów, nie podnosząc tył głowy i stóp.
8. AI jest taka sama, tylko nogi są wyprostowane. Jaskinia w odcinku piersiowym kręgosłupa, bez podnoszenia głowy i miednicy.
9. AI jest taka sama, ramiona są proste, leżą na podłodze. Pochylając się z tyłu głowy i stóp, podnieś tułów, pochyl się.Możesz lekko pomóc dłoniom, lekko ugnij nogi._ A A - leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Podnieś głowę i ramiona, przytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund i niżej.
11. AI jest taka sama, ręce za plecami. Podnieś głowę i ramiona, cofnij ręce, pochyl się.
12. AI - leżąc na brzuchu, szczotka z tyłu głowy. Podnieś głowę i ramiona, maksymalnie zgnij nogi w stawach kolanowych, głowa, aby sięgnąć do stóp.
13. AI jest taka sama. Podnieś głowę, ramiona i proste nogi, pochyl się, trzymaj pozę 3-5 sekund.
14. AI - leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia. Opierając dłonie o podłogę, podciągnij lekko zgięte nogi, przyciągając pięty do głowy, próbując wydostać się z wieszaka na piersi. To ćwiczenie
może być wykonane najpierw za pomocą gumowej uprzęży( liny), której końce są w podniesionych rękach, a środkowa część jest trzymana przez stopery.
15. AI - leżąc na brzuchu ramion wyciągniętych do przodu, w rękach piłki, stopy są stałe. Podnieś głowę, ramiona i proste ramiona.
Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci "ukryć" łopatkę. Wykonaj 4-5 ćwiczeń przez 8-10 minut dziennie. Każde powtórzenie 6-8 razy, przerwa na odpoczynek wynosi 10-15 sekund. W ćwiczeniach mięśnie powinny być utrzymywane w wysokim napięciu przez 5-7 sekund.
1. W pozycji stojącej, weź ręce za "blokadę", weź je jak najdalej z tyłu, głowy i ramion - również pozostań w tej pozycji.(Możesz podnosić hantle o masie 2-3 kg.) Pochyl się do przodu, pochylając się do przodu( plecy proste, wyczekuj) i pociągnij ręce do tyłu.
2. Połóż się na plecach, mocno, z napięciem, przyciśnij łopatki do podłogi, a następnie zrelaksuj się.
3. AI jest taka sama. Zabierz je z rękami na boki i mocno popchnij je na podłogę.
4. AI jest taka sama. Połóż łokcie na podłodze i, opierając się o nie i tył głowy, zginaj się w odcinku piersiowym kręgosłupa.
5. Umieść pędzel pod głową, naciśnij głowę na dłoniach.
6. Połóż się na brzuchu, pędzel - z tyłu głowy. Lekko podnieś głowę i zgnij ręce( łokcie).
7. Weź hantle w dłoń i w pozycji na brzuchu, wykonuj okrężne ruchy w jednym kierunku i drugim.
8. W tej samej pozycji ręce z hantlami są odsunięte na bok. Podnieście ręce i trzymajcie je.
9. Wykonuj to samo ćwiczenie na ławce gimnastycznej lub na wąskiej ławce. Ręce zdejmij na boki i opuść.Teraz je odbierz.
10. Wstań, weź gumową uprząż, złóż ją cztery razy, za środkowy zaczep na klamce drzwi lub wspornik na poziomie ramion. Powoli podnieś ręce na boki. Trzymaj w tej pozycji.
Staraj się, aby łopatki były dociśnięte do pleców w ciągu dnia. Aby to zrobić, delikatnie pociągnij za ramiona i trzymaj je tak stale( stojąc i chodząc).
Istnieje wiele tajemnic dotyczących zachowania młodości w mięśniach szyi i . Jednym z nich jest gimnastyka.Ćwiczenia wykonuje się siedząc, z wyprostowanymi plecami. Ruch głowy i szyi powinien odbywać się w wolnym tempie. Oddychanie jest spokojne, głębokie, możesz zamknąć oczy.
1. Odchyl głowę luźno do tyłu, a następnie opuść je do przodu. Powtórz 10-15 razy.
2. Przechyl głowę do jednego ramienia, dotykając ucha barku, a następnie drugiego ramienia i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy po każdej stronie.
3. Odwróć głowę z prawej do lewej iz powrotem, 7-8 razy.
4. Odchyl głowę z powrotem, a następnie swobodnie poruszaj się do przodu z całkowicie zrelaksowanymi mięśniami szyjki macicy. Powtórz 7-8 razy.
5. Pociągnij brodę do przodu, tak aby dolne przednie zęby były skierowane w stronę górnych, a następnie przywróć je do normalnej pozycji. Powtórz 8-10 razy.
6. Wykonaj kilka ruchów głową okrężną - sukcesywnie do przodu, w prawo, w lewo i do przodu. Wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Powtórz 4-5 razy.
7. Połóż palce na szyi i naciśnij je w kierunku do przodu i do dołu, jednocześnie opierając się o szyję.Trzymaj się tego stanu i zrelaksuj. Powtórz 5-6 razy. Ukończ ćwiczenia z szybkim i łatwym biciem palcami wzdłuż policzków, brody i karku.
Czy chciałbyś połączyć kąpiel z gimnastyką?Zaciskaj stopy gąbką lub gąbką i podnoś nogi tak wolno i wysoko;tak szybko, jak to możliwe. Wyciągając proste nogi, policz do trzech.Ćwiczenie powtórz od 5 do 10 razy. Jest to dobre dla bioder i brzucha.
Chcesz coś zrobić, abyś miał piękne na ramionach i elastyczną skrzynię ? Poprowadź swoją prawą rękę nad głowę tak daleko, jak to możliwe za plecami i powoli opisuj duże koła. To samo z lewą ręką.Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą ręką.
Klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej: podnieś głowę, złóż ręce przed klatką piersiową, podłącz koniuszki palców, trzymaj łokcie poziomo na wysokości klatki piersiowej. Teraz dociskaj dłonie tak mocno, jak to możliwe do siebie i trzymaj je przez 10 sekund. Potem zrelaksuj się.
Aby wypracować z pięknym chodem nie jest tak trudne. Stawiając stopy na ziemi, najpierw trzeba dotknąć ziemi obcasem, a następnie płynnie przesunąć ogranicznik do środka, a po nim - do przodu stopy. Innymi słowy, cała stopa jest zaangażowana w krok, od pięty do palca, ale ruch powinien być stopniowy, gładki, miękki, wtedy twój chód będzie wyglądał elastycznie, swobodnie.
Jak podchodzisz do przodu krokiem? Od kolana? To źle - cała noga od biodra powinna uczestniczyć w ruchu. Ciało jest proste, głowa nie zgina się na każdym kroku, podbródek jest nieznacznie podniesiony, ramiona są rozłożone.
Nie musisz patrzeć na skarpetki, ale rozwijaj, proszę, nawyk kładąc je nieco na bok. W żadnym wypadku nie w środku!
Podążaj za swoim krokiem, potrzebujesz poczucia proporcji - równie brzydki wygląd i zamiatanie, "męski" krok z szerokim krokiem i semenyaschaya. Krok powinien być równy długości twoich trzech stóp -
, oczywiście biorąc pod uwagę wysokość i budowę, wielkość stopy.
Jeśli twój wzrost jest poniżej średniej, postaraj się najpierw nie garbić, utrzymuj plecy wyprostowane, a głowę wysoko. Nie bądź pełny, bo ludzie o normalnej masie ciała wydają się być wyżsi niż pełnoprawni ludzie tej samej wysokości.