Øvelser for en periode på 17 til 24 uker

1. Stå oppreist, løft hendene opp, ta dypt pust og strekk godt, pust ut. Innom 1-2 minutter, gå rundt i en sirkel i et lavt tempo. To trinn - hånd opp, inhalerer, to trinn - hendene ned, utånding.

2. For 2-3 minutters gange på sokkene dine, hender på beltet, og gå for å gå på dine hæler.

3. Innen 2-3 min gange, høyt løftende knær, hendene på beltet.

4. Slapp av hendene dine, bølg dem fra side til side. Går med shinning i 2-3 minutter. Hælene skal få baken.

5. Ta hendene tilbake og ta deg selv i albuene, rygg ryggen. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine, og så, uten å endre hendene, gå rundt i rommet i 2-3 minutter.

Du varmer opp musklene og leddbåndene. Nå kan du fortsette til hoveddelen av leksjonen:

1. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer på skuldrene. Slapp av musklene i nakken, deretter muskler i skuldrene, legg hendene ned og slapp av dem, lene deg ned og rist hendene dine. Gjenta øvelsen 6 ganger.

2. Stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen. Ved utånding, vri kroppen og se tilbake, hånden ligger i livet. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen i motsatt retning. Utfør øvelsen 6 ganger til venstre og høyre.

3. Stiv stiv, bena skulderbredde fra hverandre, hender i midjen. Ved utånding, vipper til høyre, høyre hånd beveger seg langs skinnen, tempoet er sakte. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen til venstre. Se på følelsene dine. Antall repetisjoner er 5 ganger i hver retning.

4. Stiv stiv, bena skulderbredde fra hverandre, hender i midjen. Haken presses til brystet og gjør

en liten tilt tilbake. Rett deretter ut gulvet. Godta startposisjonen. Gjenta øvelsen 6 ganger.

5. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armene senket. Bøl hendene frem og tilbake. Hold hendene krysset foran. Treningstiden er 30 sekunder.

6. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen. Ved utånding, lene seg fremover og med høyre hånd fjern tåen på venstre fot. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen til høyre fot. Antall repetisjoner er 5 ganger i hver retning. Gjør det langsomt og lytt til dine følelser.

7. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, sokker utvunnet litt til sidene, hender i midjen. Ved utånding, sett deg ned til du føler spenning i muskler i baken og lårene. På inspirasjon ta utgangspunktet. Ikke prøv å sitte for dypt. Det er nødvendig å utføre øvelsen langsomt, 5 ganger.

8. Stående stille, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på midjen. Ved utånding, løft hendene og se på taket. På inspirasjon ta utgangspunktet. Gjenta 6 ganger.

9. Betennelse liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, hender langs stammen. Ved utånding, løft den øvre delen av bagasjen, midjen presses på gulvet, strekk armene fremover. På inspirasjonen til

, ta utgangspunktet. Gjenta øvelsen 6 ganger. Utførelsestempoet er sakte.

10. Skjøtet ligger på ryggen, høyre ben er rett, ligger på gulvet, venstre ben er bøyd i kneet. Ved utånding, løft den øvre delen av kroppen fra gulvet, mens du trekker kneet til høyre på brystet. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger. Endre deretter beinet ditt og utfør øvelsen 10 flere ganger. Alt i et lavt tempo.

11. Skjøtet ligger på ryggen, høyre ben er rett, ligger på gulvet, venstre ben er bøyd i kneet. Ved utånding, løft øvre del av torso fra gulvet, mens du løfter høyre fot fra gulvet med 10 cm, forblir beinet rett. Ved innånding, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen for det andre benet. Du må utføre øvelsen 10 ganger.

12. AI ligger på baksiden, bena bøyd i knærne, hender bak hodet. Ved utånding, løft den øvre delen av stammen fra gulvet og strekk høyre skulder fremover, til venstre kne. På inspirasjon ta utgangspunktet. Gjenta øvelsen, bare nå fremover er venstre skulder. Utfør øvelsen 10 ganger. De skrå mavemuskler er godt studert.

13. Leggen ligger på gulvet, bena er bøyd i knærne, hendene strekkes langs kroppen. Sett knærne på gulvet til høyre. Godta det opprinnelige båndet

.Følg deretter øvelsen til venstre. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 7 ganger i hver retning.

14. Stingene sitter på hælene, ryggen er rett, armene senkes langs stammen. Ved utånding, sett på gulvet til høyre, hendene foran deg, vri kroppen til venstre. Ved innånding, ta startposisjonen. Utfør øvelsen til venstre. Ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 7 ganger i hver retning.

15. I. s. Ligger på venstre side, høyre arm foran seg, bena rett. Ved utånding, heve bekkenet på en slik måte at kroppen gjør en buke, du stole bare på venstre arm og ben. På inspirasjon ta utgangspunktet. Gjør øvelsen 10 ganger, så sving til den andre siden og gjenta øvelsen.

16. AI på alle fire. Ved utånding, klem nedover, se på taket. Inhalér rundt ryggen, strekk forsiktig. Alle bevegelser gjøres sakte, jevnt, for ikke å skade deg selv.

17. I.P. sitter på hælen på høyre ben, tilbake rett, armer langs stammen. På utpust, flytte venstre ben over kneet på høyre ben og plassere den på gulvet, mens venstre hånd lås midjen hennes og ta til venstre. Det må være en følelse av strekking, vridning. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen til

.Gjør øvelsen 5 ganger. Deretter sitter du på hælen på venstre fot og gjentar øvelsen på høyre side. Denne øvelsen er veldig nyttig, da det er en massasje av tarmen, livmoren og andre indre organer.

18. Pieren sitter på hans hæler, lener albuene på gulvet bak hælene. På en utånding, bøy over, lene på hendene, tilbake, bekkenet fremover. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 8 ganger.

19. Stående stille, føtter skulderbredde fra hverandre, til høyre på stolens bakside. Ved utånding lene seg mot baksiden av stolen med venstre hånd og la en lunging fremover, litt sittende på høyre fot. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 7 ganger, så stå til venstre for stolen og utfør øvelsen til venstre fot.

ikke glemme øvelser som gir bedre fleksibilitet og lette å puste:

1. I. p liggende på ryggen, bena rett, armene langs siden. .På en dyp inspirasjon går hendene langs kofferten opp og ligger på gulvet bak hodet. Ved utånding stiger hendene forsiktig opp og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen i et lavt tempo 10 ganger.

2. AI ligger på baksiden, høyre arm på magen, venstre arm på brystet. Konsekvent alternativ abdominal og thorax puste. Med bukpuste, bør du føle at høyre arm beveger seg med magen, og venstre arm forblir liggende ubevegelig. På brystpusten tvert imot. Alterner dem med forskjellig frekvens. For eksempel kan 2 abdominal pusting og thorax og 3 m. D.

3. I. s. Liggende bena bøyd i knærne, hender langs kroppen. Ved utånding, legg knærne på gulvet til høyre, og hendene på gulvet til venstre. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen 7 ganger, og gjenta den den andre veien.

4. AI sitter på gulvet, benene spredes bredt fra hverandre, tilbake rett, hender på hofter. Bøy til høyre fot så lavt som mulig, og hold deg på bunnen i 30 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Kant til venstre fot og strek godt. Gjenta 7 ganger i hver retning. Denne øvelsen utvikler fleksibilitet i hofteleddene og ryggene.

5. I. s. Sittende på gulvet, ryggen rett, føttene bundet sammen, hendene på knærne. Ved utånding, senk knærne så lavt som mulig på gulvet, og hjelpe deg med hendene. Hold deg nede i noen sekunder. På inspirasjon ta utgangspunktet. Det er nødvendig å føle seg godt hvordan de indre musklene i låret strekker seg. Gjenta øvelsen 10 ganger.

På slutten av klasse må du strekke musklene:

6. I. avsnitt føttene skulder bredde hverandre, armene langs sidene. .Inhalere, løft hendene dine opp, strek godt, stå på tærne. Ved utånding, gå tilbake til startposisjon. Gjenta

7 ganger. Trening skal gjøres sakte, ikke skyndende.

7. Betennelse av ben på skulderbredde, armer i nærheten av skuldre. Lag sirkulære bevegelser med hendene i skulderleddene først 10 ganger fremover, og deretter 10 ganger tilbake.

8. AI bena sammen, hendene på livet. Trinn på plass i 1 min.

Se pulsen din!

8, tredje trimester av svangerskapet gymnastikk for å bedre blodtilførselen til indre organer av mor og foster, dypere pust, og behovet for å forebygge utvikling av åreknuter og hjelpe forventningsfull mor i barsel på grunn av arbeid på musklene i bekkenbunnen.