Øvelser for gravide kvinner
Stå opp jevnt. Flytt hele kroppen så langt som mulig fremover og bakover, uten å løfte hælene og bøye knærne. Telling til 4 for hver bevegelse.
Den samme situasjonen. Kant kroppen til siden, til venstre, og deretter til høyre. Knær bøyes ikke, ikke beveg føttene dine.
Med hendene litt på hoftene dine( fingrene fremover), vippe kroppen sakte fremover, og sakte stige og avvike tilbake, og hold hodet i en posisjon med stammen hele tiden.
Oppblåst lungene. Trykk lett på skuldrene med fingertuppene. Senk langsomt albuene sammen foran deg, slik at de kommer til å konvergere.Øk dem så høyt som mulig. Kast albuene tilbake og opp, fortsett å berøre skuldrene med fingrene. Sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon. Pust ut luften. Denne øvelsen øker ribbenene og utvider brystets nedre del.
Stå opp rett, inhaler, legg endene av fingrene på skuldrene. Hold pusten og telle til 20, og gjør en knytt knyttneve fra topp til bunn og fremover. Skarpt stopp bevegelsen av hånden, som om du slår et objekt. Sammen med denne bevegelsen, puster luften med innsats. Hvis bevegelsen var avgjørende, ville luften skyves ut av lungen ved hjelp av membranen.
Få knærne på puten, plasser dem brede fra hverandre. Trekk armene dine opp over hodet ditt, sak sakte til kroppen så langt som mulig, deretter fremover, uten å endre knær og føtter. Dette er en av de beste øvelsene for å styrke musklene i ryggen og bekkenet.
Den samme situasjonen;hendene er koblet over hodet. Langsomt vippe den ene eller den andre, teller til 4 med hver bevegelse.
Den samme situasjonen;armene strukket fremover på skuldernivå.Ta dem tilbake i en rett linje så langt som mulig. Denne øvelsen kan utføres raskt eller sakte, som om du har en vekt.
Ligger på ryggen, bøy knærne og sving dem fra side til side.
Den samme situasjonen. Bøy og rett ned bena vekselvis.
Ligg ned, bøy knærne og sving bena fra høyre til venstre.
Med samme situasjon, men med deltagelse av en annen person;bøy og strekk bena, gi motstand.
Den samme situasjonen;lener seg på albuer, svinger skuldrene fra høyre til venstre.
Den samme situasjonen;løft kroppen gradvis, lene bare på tær og albuer.
Ligg på ryggen og rett armer opp, høyre, venstre, fremover, ned.Øvelsen kan endres ved å plukke opp noe tungt.
Stå opp rett, bena fra hverandre, føtter i parallell.Å stige på sokker og å falle. Gjenta 5-10 ganger.
Stå rett, "rulle" på beina, flytte vekten av hele kroppen til ytre siden av sålen, deretter til innsiden. Det samme, med en sokk på hælen. Gjenta flere ganger.
Sitt på gulvet, strøk bena ut. Trekk sokkene fremover, og deretter opp med spenningen, mens hælene ikke beveger seg. Gjenta flere ganger.
Sitt på gulvet, løft bena, ikke løft føttene dine fra gulvet. Klem og klem sokkene under ham, flytt sålen på gulvet( som en larve), strein og slapp av bena, først fremover og deretter tilbake( tilbake litt vanskeligere).
Slapp av bena, ta hendene dine med sokker og bøy foten i alle retninger, som om du beskriver fotsirkelen, og bytt deretter på arm og ben. Slapp av, pust dypt. Først snu med klokken, og mot klokka.
Dr. Alice Stockham legger vekt på: "I alle disse oppgavene oppnås avgjørende resultater bare med utholdenhet og tålmodighet. På en dag, og til og med en uke senere, vil deres handling bli merkbar med mindre det er større pustfrihet. Fra det uvanlige arbeidet i musklene kan det føles en liten smerte. Dette er hjulpet av en våt komprimering eller et varmt bad. For øvelser er det bedre å bruke løse klær og gjenta dem på bestemte tidspunkter. Den beste tiden er før klokken bad eller om natten. "