Forbereder på trening under graviditet

Regelmessig trening gir kroppen en perfekt form for å svare på fysiologiske forandringer under svangerskapet, er det viktig å vite hvor mye tid skal brukes på dem for deg, og hva som er den eksakte vekt "last" inni deg.

av trening under svangerskapet vil øke effektiviteten i hjertet og lungene, bedre holdning, vil akselerere blod og lymfe sirkulasjon, bidrar til å kontrollere ekstra vektøkning, redusere ubehag i fordøyelsessystemet, lindrer muskelsmerter, lindrer kramper og styrke musklene.

Fysisk aktivitet bidrar også til hjernen for å fremstille kjemikalier som serotonin, dopamin og endorfiner, som bidrar til å balansere humørsvingninger, redusere stress og fremme en positiv syn på livet. Når kroppen din vil gjennomgå store endringer, vil treningen gi en følelse av kontroll over kroppens utseende. Studier viser at mer trent kropp vil gi deg større utholdenhet på riene, som er langvarig, og vil komme seg raskere etter fødsel - muskelsmerter vil være mindre og lettere for deg å være tilbake til det normale. Videre kommer du snart til skjemaet du trenger, og vil ha mer energi til å takle bekymringene etter fødselen av barnet.

SIKKERHET AV Øvelser

Uansett nivået på din fysiske form, bør det tas ekstra forholdsregler under klassen. Trening under graviditet kan bære visse farer, så før du starter eller fortsetter et fysisk program, kontakt lege eller jordemor. Noen kvinner har eller har kontraindikasjoner i studiene. Noen ganger kan du gjøre det hvis du kontrollerer tilstanden din. Det er imidlertid tilfeller der fysiske øvelser er helt forbudt.

Så snart du begynner på studiene, må du holde legen din oppdatert på din utvikling. Lær å lytte til kroppen din og svare på behovene, graviditet er ikke tiden for kritisk fysisk anstrengelse. Prøv å unngå fare: Hvis du tviler på øvelsen, ikke gjør det. Husk også at graviditet er tid for å opprettholde din fysiske beredskap, men ikke å utvikle den, og det skal ikke være et mål å redusere vekten. Men samtidig kan vanlig trening bidra til å holde vekten innenfor rimelige grenser. Prøv å få så mye nytte av trening som mulig, men , tatt i betraktning de ovennevnte forsiktighetsanbefalinger.

Velg nøye øvelsene

Velg øvelsene du kan utføre med din partner eller kjæreste. Det blir bedre, og du vil være mer aktiv hvis du gjør det, som deg. Ikke delta i de idretter der det er fare for å falle, miste balansen eller få et slag i magen, som ridning, surfing, ski og lagspill som basketball og volleyball. Under graviditet, unngå dykking fordi det kan føre til dannelse av gassbobler i blodet av babyen.

Hold deg til midtnivået

Prøv å unngå eller begrense innsatsen som kreves, utfør all i -tempoet som passer for deg. Ofte hvile og ikke overexert, spesielt i første trimester. Overvåk puls for å vite hvor stor lasten er.

I de siste stadiene av svangerskapet , kan du oppdage kortpustethet, selv når du bare sitter. Dette er normalt, siden pulsen er høyere enn vanlig( i gjennomsnitt under graviditeten stiger den med 15-20 slag per minutt).Men når du utfører øvelser, prøv å puste jevnt og regelmessig. Ikke hold pusten, da dette øker trykket i brystet og kan føre til svimmelhet og svimmelhet.

opprettholde en sunn kroppstemperatur Total temperaturen i kroppen stiger fra barnet, og kroppen din utgivelser denne ekstra varme gjennom huden, føre til en sunn "rosa blush" av svangerskapet. Denne økningen i temperaturen betyr at når du trener, blir du følsom overoppheting, du kan raskt bli sliten eller dehydrert. Derfor er det viktig å slutte å trene hvis du føler varmen og drikk rikelig med vann( selv om i alle fall bør du drikke minst to liter væske om dagen), og deretter drakk det ofte før, under og etter trening.

Sørg for å kle deg riktig. Ikke bruk mye klær på varme dager og engasj deg i en kul tid på dagen. Hvis det er kaldt ute, slitasje lag så

HELSE - FØRSTEHJELPS

Tegn på at du ikke bør trene helse Noen kvinner ikke tillate dem å trene. Hvis du har sett eller dukket opp under svangerskapet er noe av det nedre stopp å trene og snakke med legen din ser på deg - du trenger å gjøre justeringer i læreplanen eller stoppe dem helt.

♦ Kontinuerlig vannlating( mer enn seks til åtte ganger i timen), forbi abort eller for tidlig fødsel i tidligere svangerskap.

♦ Ingen tegn på fosterbevegelse( slutte å trene umiddelbart, så snart det er bestemt).

♦ Åndedretts- eller kardiovaskulær sykdom.

♦ Anemi.

♦ Utseende av flekker eller blemmer.

♦ Dobbel, trippel eller annen flertall graviditet.

♦ Barnet ditt er ung for denne graviditetsperioden.

♦ Placenta presentasjon.

♦ Inferioritet av livmorhalsen. Funksjonell insuffisiens, istmiko-cervical insufficiency.

klær, hvis du blir varm, kan du ta noe av. Vi anbefaler også å bruke på en bra sportsbjelke og bukser som passer til beina og anklene.

Vær forsiktig når du strekker

Under graviditet, kroppen produserer relaxin hormon som antas å myke bindevevet rundt leddene, noe som gjør dem mer fleksible i forberedelse til fødselen av barnet, men leddene blir mer utsatt for skader. Stretching før og etter trening kan bidra til å forebygge skader, men vær forsiktig, ta vare på din superelastiske kropp og ikke tillate overflødig spenning. Unngå øvelser med støtbelastning på leddene: jogging( jogging) og dynamisk aerobic.

Tilpass

i form av kroppsposisjon etter den fjerde måneden, ikke utfører øvelsene på ryggen, siden vekten av livmoren vil legge press på blodårene og kan begrense blodstrømmen til hjertet og til barnet. Fra den fjerde måneden, endre alle øvelsene der du vil ligge strukket, du må sitte, stå eller ligge på den ene siden. I løpet av klassene, se stillingen din. Med økende svangerskaps du bærer ekstra vekt i front, slik at du kan føle forskyvning av tyngdepunktet, noe som vil skape en følelse av mangel på balanse.

Spis riktig

Øk energien med lette matvarer basert på komplekse karbohydrater;Spis brød fra hele korn, ris, poteter. Mat bør være en halv time eller time før treningsstart.

Med økende svangerskaps forskjøvet tyngdepunktet fremover, kan føre til dårlig holdning, smerter i den øvre del av ryggen og skuldrene og ubehag i den nedre del av ryggen. Opprettholde riktig holdning i dine daglige aktiviteter kan bidra til å eliminere dette stresset. Først må du gjøre en bevisst innsats for å justere stillingen og holde balansen, men etter en stund blir det en vane. For å finne riktig kroppsstilling, stå opp, legg føttene til skulderbredden og hendene dine på sidene. Pass på at kroppsvekten er jevnt fordelt mellom beina. Rett og strekk nakken din - tenk at du blir trukket ut av våren festet til kronen. Prøv å se

rett fram og hold haken parallell med gulvet.

Slapp av skuldrene dine. Hvis det virker som om skuldrene "går" fremover, må du redusere skulderbladene til du føler deg komfortabel, men ikke stress deg selv.Øvelse vil bidra til å utvide brystet.

Vanlige feil hos mange gravide kvinner er at de lar magen bøye ryggraden fremover, noe som fører til spenning i nedre rygg. For ikke å la ryggen slappe av i lendene og støtte babyen, press underkroken. Når du har funnet en komfortabel posisjon, prøv å beholde den. Ikke fikser i ekstreme stillinger, når bekkenet ditt beveges fremover eller skyves tilbake.