Retur av fysisk form etter fødsel

Nøkkelen til retur av den gamle figuren er et sunt kosthold kombinert med styrke-toning fysiske øvelser. Men ikke haste - kroppen din vil gå gjennom en stor gjenopprettingsbane, og dette vil ta tid.

Enkel vektøkning under graviditeten er sunn og nødvendig for riktig utvikling av barnet. Kroppen din vil utsette fett som svar på elementære signaler for overlevelse for forberedelsen i tilfelle av sult, å takle amming. Heldigvis oppstår sult sjelden i utviklede land, og etter fødselen av et barn vil du være mer opptatt av hvordan du blir kvitt lagret fett på en sunn og trygg måte. Det er viktig å følge det rette, balansert kostholdet og ikke å bruke vekttap programmer. Men ytterligere vektøkning eller langvarig vedlikehold av overvekt etter fødsel kan påvirke helsen til moren negativt.

BEGIN FORSIKTIG

Hvis du ammer, fortsetter kroppen å bli vant til sin nye rolle. Kroppen til en ung mor setter fram sine krav, så prøv å ikke overdrive det med øvelser og ikke la dehydrering.

Hvis du fortsatt har Lochia etter fødsel, må du ikke starte et moderat treningsprogram før blødningen stopper, og du blir ikke "god" fra legen ved den første postnatale kontrollen. Før det, hvis du har det bra, og du ikke har noen komplikasjoner under fødsel, begynn med å gå med barnet.

Når du er klar for fysiske øvelser, kan du starte med det enkleste for problematiske deler av kroppen, spesielt svekket de siste ni månedene, og som trenger mye "arbeid" for å komme tilbake til staten før graviditet. Men lyt alltid på kroppen din - hvis du føler deg sliten, så hvile.

Test din beredskap for klasser

Før du starter et treningsprogram, må du sørge for at et par vertikale bukmuskler ikke skiller seg under graviditeten. Denne ofte forekommende tilstanden, kalt diastase recti, oppstår når muskler i bukveggen er delt i midten under graviditet, noe som gir plass til økt livmorstørrelse. Etter fødselen av et barn forblir musklene strukket.

For å sjekke om muskelforskjell, ligg på ryggen og bøy knærne. Plasser to fingre horisontalt på magen under navlen. Vær forsiktig hvis du fødte gjennom keisersnitt. Hvis du kan bevege fingrene mer enn to av deres bredder til siden, så blir musklene skilt. Sjekk deg selv hver 3-5 dager til separasjonen forsvinner. Hvis dette ikke skjer innen 12 uker etter fødselen av barnet, kontakt lege.

På denne tiden bruker du "omfavnetsprinsippet" for å styrke magesmellene. For dette, ligg på ryggen, bøy knærne og krysse armene dine i livet med hodet og skuldrene revet fra gulvet.

En annen måte er å holde bukmuskulaturen i tett tilstand under daglig oppgaver, for eksempel når du vasker.

Skråninger fra utsatt stilling

Fysiske øvelser er nødvendige for å gjenopprette tonen i bukemuskulaturen. De vil forbedre stillingen og redusere sannsynligheten for smerte i nedre rygg. Små belastninger hindrer nå fremtidige problemer.

Følgende enkle øvelse, du kan begynne å gjøre dagen etter fødselen. Legg deg ned på ryggen og sakte heve, og senk hodet, se på taket og hold skuldrene på gulvet. Ikke utfør denne øvelsen i sengen, siden det er nødvendig å ligge på en hard overflate. Du kan prøve en isometrisk øvelse: Stramme bukmuskulaturene, og deretter slapp av dem. Trening anbefales fordi det ikke fører til overbelastning av musklene.

Øvelser for bekkenbunnen

Umiddelbart etter fødselen, bekkenbunnsmuskulaturen er sannsynlig å bli såret, men så snart du føler deg bedre, begynner å utføre noen lette øvelser. Jo tidligere du starter, jo raskere styrker du muskler i skjeden. Klem muskler i bekkenbunnen ti ganger på rad. Hver gang øvelsen blir enklere. Hvis du opplever smerter i perineum, komprimering av bekkenbunnsmuskulaturen og lagre dem i en komprimert tilstand når setet vil gi deg mer komfort i sittende stilling. De smertefulle muskler i perineum vil bli trukket opp og innover, og en stol eller seng vil presse ned på baken. Det meste av hevelsen vil finne sted innen få dager, og smerten vil forsvinne om en uke.Øvelser for bekkenbunnsmusklene bør være en del av den vanlige treningsprogram for livet, kan de bidra til å redusere risikoen for urininkontinens etter fødsel og umiddelbart etterpå, men også bidra til å holde vaginal tone etter overgangsalderen.

får daglig mosjon

Etter en normal levering uten komplikasjoner en kvinne kan vanligvis utføre et program med aerobic trening i ca 6-10 uker. Hvis du føder med keisersnitt for å gjenopprette

Praksis med barnet ditt

Følgende øvelser vil hjelpe deg å utvikle problemområder og til å sende kroppen hans til bedringens vei. Men ikke gjør noe som kan forårsake smerte.

Husk at før du laster inn musklene dine med fysiske øvelser, må du utføre lette aerobøvelser i omtrent fem minutter. Under trening, følg pusten - ikke forsink det. Og drikk også vann i små sip, før, under og etter trening.

Hands Legg barnet på gulvet, bøyd over ham, plassere hendene på hver side av barnet( 1).Tegn i bukemuskulaturen, bøy armene i albuene og ta sakte ansiktet nærmere barnet( 2).Så rett opp, la albuene være noe bøyd. Prøv å gjøre det ti ganger, så ta et par minutter å hvile. Gjør to serier ti ganger.

Buttocks Vend mot veggen og legg hendene på den( 1).Klem ryggene, og hold ryggen rett og magen stram, dra venstre ben( 2) tilbake. Hold det en stund i hevet stilling, og send den tilbake til gulvet. Gjenta til baken er sliten. Bytt foten din.

hofter Ligg ned på gulvet ved siden av barnet. Du kan gjøre strekkøvelsen mens babyen sover eller ser på deg. Ligger på venstre side med en bøyd venstre fot for støtte, løft sakte høyre fot litt oppover, gjenta 10 ganger. Gjenta øvelsen ved å bøye høyre ben. Lig deg ned på den andre siden og gjør øvelsen for det andre benet.

Muskelmuskulatur Dette er en utmerket øvelse for å styrke bukemuskulaturen. Det vil tilfredsstille barnet ditt. Legg deg ned på ryggen og legg forsiktig barnet i magen og bøyde knær for å gi støtte til hodet. Ta deg fra sidene bak hofter og sakte tåre hodet og skuldrene av gulvet. Prøv å holde nakken rett og ikke hvile haken på brystet. Gjenta ti ganger, hvile og lag to flere serier på ti.

vil ta minst 10 uker, til smerten i sømmen opphører. For å starte fysiske øvelser følger etter legenes tillatelse.

Husk at du må starte gradvis. Du må ha en god støtte-BH, men ikke idrett, som sistnevnte strammer brystet og kan hemme laktasjon eller to bære en bra at brystene er tunge og delikat vedlikeholdes under trening. Hvis du ammer, kan du ønske å øve etter at du har fostret barnet eller etter å ha uttrykket melken, slik at brystene ikke er fulle. Prøv å ikke tenke på noe alvorlig før du slutter å amme, da melkesyre( et biprodukt av fysisk aktivitet) kan komme inn i melken.

Varm og avslappende

Ikke glem at enhver aerobic trening bør innledes med en god 5-10 minutters oppvarming og avslapning av samme varighet som du bør vurdere når du planlegger leksjoner. I dem kan du inkludere strekk- og avslapningsøvelser, både forberedende og endelige, eller de kan brukes til hovedkomplekset.

Styrke styrke og utholdenhet

Dignity øvelser for muskelutvikling er ved at de kan utføre hjemme.Øvelser som påvirker individuelle deler av kroppen er gitt nedenfor. Hvis

i du har en barnepike og har mulighet til å delta på et treningssenter, kan du utføre

øvelser for muskelutvikling i gymsalen. Du kan også finne en fitness klubb, som vil spore barnet, så lenge du har avtale med, og i noen klubber det er spesielle treningsprogrammer for nybakte mødre. Hvis du vil delta i programmet med løftevekter, enten vilkårlig eller på simulatorene, er sikkerheten svært viktig. Snakk med en kvalifisert instruktør for å finne trygge øvelser for deg. Begrens deg selv litt - du må løfte vekten uten spenning i to serier på 12-15 reps.

trene hjertet og lungene

Som under svangerskapet, når du velger aerobic program, bør du bruke FITT prinsippet. Avhengig av helsetilstanden og tilgjengeligheten av fritid, start klasser tre ganger i uken. Så gradvis kan du ta med antall klasser opptil fem ganger i uken.Å finne ut at du er for trøtt, gå tilbake til klasser tre ganger i uken. En dag senere bør du gjøre det fordi du må la kroppen din komme seg etter trening, spesielt hvis du ammer. Husk å drikke små mengder vann før, under og etter skolen, hvis du ikke fylle brukt væske kan bli dehydrert og vil redusere mengden melk.

Første kardiovaskulær overvåking av hjertefrekvensen etter 15 minutter etter treningsstart. Deretter øker varigheten av klassene med 5 minutter hver uke. De fleste trener fra 40 minutter til 1 time. Men hvis du er trøtt eller du har mulighet til å trene bare 20 minutter før kontrollpuls, nå dette nivået og støtte det.

Når du velger aerobic øvelser, kan du starte med dine kjære eller starte nye. Du kan starte med klasser hvor det blir lagt vekt på å opprettholde vekt, for eksempel sykling, svømming eller akvakitt. Gjelder imidlertid ikke for akvatiske arter til du har stoppet lochia eller til keisersnittet har helbredet. Uansett hvilken type yrke du har valgt, ikke prøv å nå høyder raskt - lytt til kroppen din.

SIKKERHETS - FØRSTEHJELPS

Tegn på at du trenger å stoppe klasser Som med noen trening, kan du oppleve litt smerte, før den returnerer den gamle fysiske beredskap. Du bør imidlertid ikke få deg til smerte. Hvis det oppstår, føler du svimmel eller svimmelhet, slutte å trene. Hvis det oppstår smerte eller svimmelhet, kontakt lege.