Komplekse øvelser for komplett

Dette komplekset er egnet for både guttedag og jentedag. Det kan brukes til å behandle gødning og i eldre alder.

gjøre 10-minutters oppvarming( hopping, løping på plass, elementer av gymnastikk) Før du starter trening.

1. Stå på knærne, ryggen er rett. Løft opp hendene dine rett og strekk. Udelat, hold i horisontal stilling, palmer opp.Øvelse kan gjøres med håndverk. Kjører 10 ganger.

2. Sett deg "på tyrkisk", bena er skulderbredde fra hverandre, ryggen er rett. Hold håndflatene rett foran deg med fingrene opp, albuer bøyd på brystnivået. Palmer med all sin styrke, press mot hverandre. Gjenta prosedyren 10 ganger.

3. Stå, foten er skulderbredde, ryggen er rett, rette armer på skuldernivå.Hendene spredes så langt som mulig bak ryggen din, springingly rist dem.gjenta 10 ganger.Øvelse kan gjøres med håndverk.

1. Stå, føtteskulderbredde fra hverandre. Vend venstre, høyre hånd opp, vippe til høyre - venstre hånd på toppen. Gjenta 10 ganger.

2. Fot skulderbredde fra hverandre, parallelt med moans, hendene på toppen av hodet, albuer som moleno videre tilbake. Lene fremover, drei kraftig på stammen og berør venstre kne med høyre albue, akkurat motsatt. Gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Sett på gulvet, legg håndflatene bak hodet. Lene fremover, prøv å berøre knærnebuer. Vår i denne stillingen 12-15 ganger.

4. Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, for å holde hendene over hodet. Sakte sving til den ene siden og den andre. Sirkulære bevegelser av kroppen gjentar 15 ganger.

Den første og andre øvelsen utføres best på en skråbenk. I den første øvelsen er bagasjerommet på toppen, bena under, og i den andre - bena er festet på toppen.

1. Ligg på ryggen, løft rette armer vinkelrett og sakte senk dem til gulvet. Deretter bøy knærne, dra dem så mye som mulig i magen. Trekk opp rette ben og sakte senke dem til gulvet.Øv gjenta 10 ganger uten å hvile.

2. Løy, hendene på baksiden av hodet. Løft opp stammen 10 ganger.

3. Ligg på magen. Hold armene rundt anklene dine.Å heve den øvre delen av kofferten, vippe hodet tilbake, rist 10-15 ganger.

4. Sitting, ben strekker seg. Mellom føttene for å klemme ballen. Bak - vekt på hendene. Uten å flytte fra knærne dine, løft beina opp så høyt som mulig 20 ganger.

1. Sitting, venstre ben er bøyd med gripende hender. Rett høyre ben øker 10 ganger. Det samme med det andre benet.

2. Ligg på ryggen, beina svinger. Løft bekkenet 10 ganger.

3. Liggende på ryggen, bena bøyd, venstre fot på gulvet hofte, høyre kne innover. Løft hofte og senk hofte til høyre. Det samme i den andre retningen. Gjenta 10 ganger

4. Sitt på fanget ditt. Sitt på gulvet vekselvis til høyre og venstre, ta hendene i motsatt retning -15 ganger.

5. Sitter på gulvet, bak - hviler på hendene. Løft dine rette ben. Hold bena i en vinkel, spred dem i forskjellige retninger så bredt som mulig, koble til og senk dem 10 ganger.

6. Stå på knærne, bena fra hverandre. Lene bakover med din høyre kropp 10 ganger.

1. Stå, føttene skulderbredde fra hverandre, hender på midjen. Lag sirkelbevegelser i hoftene 10 ganger.

2. Løy på magen, lene på underarmene dine. Løft beina dine 10 ganger.

3. Stå, løft kneet så høyt som mulig. Støtte benet på vekten, ta det til siden. Gjør disse øvelsene, ikke bøy. Gjør øvelsen 10 ganger med hver fot.

4. Stå på alle fire, sving bena bakover en etter en, vipper 10 ganger på hodet.

5. Stå på høyre kne, dra den venstre bøyde benen tilbake, lene på hendene foran. Løft og senk venstre ben. Gjenta til åpenbar tretthet. Det samme med det andre benet.

6. Ligg på magen, lene på underarmen. Løft beina dine 10 ganger.

øvelser med manualer gjør musklene fungerer bra, øke kroppens energi og fremme vekttap. T o normalisering av utveksling er svært viktig for sporten -. . svømming, skøyter, ski, løping, turgåing, etc. For de som er bare å begynne å spille sport, er det mulig å foreslå et sett av øvelser med manualer.(Et sett med øvelser, det er mange. Det er egne fasiliteter for å styrke musklene i ben, armer, brystpress, og så videre D.. Men du bør begynne i det små.)

før trening med noen vekter alltid må bruke litt trening:. . Hopper, jogging på stedet, våren bevegelse bøyd eller rette armer, torso, knebøy løfte føttene fremover, etc.

Etter treningen kan du fortsette til de grunnleggende øvelsene.

1. Løft dumbbells under musen. Tempoet er gjennomsnittlig. Antall øvelser er 10-12.Utgangsposisjonen er hovedstilling, palmer som vender mot lårene.

2. Klem hendene bak hodet. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 8-10 ganger. Startposisjon - armene bøyd på albuene, er albuene hevet opp, børste bakhodet, håndflatene vendt innover. Når du utfører øvelsen, faller ikke albuene.

3. Sakte tilbake, ligger på magen.Å fikse føttene til et fast objekt. Børster av hender med håndkler for å presse til en occipital del av et hode.Å bøye ryggen, løfter hodet oppe. Bøyning - innånding, senking - utånding.

4. Utgangsposisjonen er å ligge på gulvet, bind dumbbells til føttene. Løft og senk ett eller begge rette bein opp i rette vinkler. Ved løfting - utånding, ved senking - innånding. Gjenta 8-10 ganger for hvert ben.

5. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, bøyde armer, manualer på skuldrene. Gjør en sving til siden, bøy på sving med samme navn og løft opp armene dine. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta svingen til den andre siden. Gjenta 10-12 øvelser i hver retning.

6. Startposisjonen - bena på skuldrene, penselen til skuldrene, håndflatene opp. Samtidig eller vekselvis øke håndlister opp. Når du løfter, inhalerer, når du senker, puster ut.

7. Startposisjonen er ben på bredden av skuldrene, håndflatene vender opp på brystnivået. Samtidig eller alternativ bøyning av armene i albueforbindelsene.

8. Utgangsposisjonen er å ligge på gulvet, hendene med dumbbells - på brystnivå.Alternativt eller samtidig øke dumbbells oppover, bøye armer i albuer. Når du reiser opp hendene - inhaler, når du senker - puster ut.

9. Utgangsstilling - liggende på ryggen, føttene sikker, trykker du manualer til baksiden av hodet. Gjør torso på bagasjerommet forover og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Tempoet er gjennomsnittlig, 8-10 øvelser. Med forlengelse av stammen - innånding, med tilt - utandring.

10. startposisjon, føtter skulder bredde hverandre, hender med manualer eller bøyd ved albuene. Hopper på plass, bena fra hverandre og sammen. Pusten er dyp, uten forsinkelse.

11. Langsom gange med dyp pusting. Etter å ha fullført øvelsene, sørg for å ta noen vannprosedyrer.

Disse øvelsene gir muskler en form og tone, og øker også deres størrelse og styrke.Øvelser er nyttige for alle gutter og gutter, de vil være nyttige for å lykkes i enhver sport. Start øvelsene nøye med 1-2 repetisjoner. Hver 2-3 dager må antall repetisjoner gradvis økes til 20 eller mer.

Utvikling av arm- og skuldermuskler. Kast og ta en stor tung ball til hendene blir sliten. Plukk opp macer eller tunge bøker, løft hendene over hodet ditt, da, uten å bøye hendene dine, senk dem til sidene og ned.

Muskler i magen. Lig deg ned på magen din, med hendene under haken din og løft så høyt som mulig, første etappe, deretter den andre. Sitt på gulvet, løft bena og prøv å gripe anklene med begge hender.

Muskler i bena. Kjør raskt opp og ned trappene til dyspné begynner. Sitt på trappens nedre trinn, legg føttene dine på gulvet.

Løft beina til horisontal stilling, trekk armene parallelt med gulvet og opprettholde balansen i denne posisjonen. Ligge på magen din, strekk armer og ben på sømmen, løft så begge føttene så høyt som mulig fra gulvet.

1. Sitt ned, ta en manual i begge hender slik at knokene er på topp, og ryggen - linjen. Stå opp, bøy armene dine og løft dumbbells til skuldrene dine, og skyv dumbbells over ditt hode, rett dine hender.

2. Startposisjon - håndflatene på gulvet, ben hviler på gulvet med sokker. Hold ryggen rett, klem deg fra 1 til 10. Antall presser øker gradvis.

For muskler i bena. Sett på tunge sko, stå opp rett, legg hendene på hofter og trekk høyre fot så langt unna som mulig, og sving så foten, hold den så langt som mulig fra kroppen. Gjenta øvelsen med det andre benet.