Fysisk passiv nevromuskulær avslapping
Metoden for fysisk passiv nevromuskulær avslapping har flere positive og negative sider. Dens fordel er at den ikke har begrensninger forbundet med mulige fysiske lidelser. En annen fordel er at pasienten kan engasjere seg i passiv avslapning uten å forstyrre andre og ikke tiltrekke seg oppmerksomhet. Den siste fordelen med metoden for passiv avslapningstrening er at det tar mye mindre tid å fullføre det enn å utføre aktiv muskelavslapping. Den store ulempen ved bruk av passiv form neuromuskulære avslapnings er at det, som andre former for mental avbildning, kan bidra til forstyrrende tanker.
Innledende informasjon. lenge har det vært kjent at muskelspenninger kan føre til stress og angst, så hvis du kan lære hvordan du fjerner overdreven muskelspenninger, reduserer stress og angst.
Det du vil gjøre er å slappe av de grunnleggende muskelgruppene i kroppen din. Du kan gjøre dette ved å fokusere på hver muskelgruppe som jeg vil ringe. Studier har vist at tålmodighet og praksis vil hjelpe deg å lære hvordan å nå en dypt avslappet tilstand hele kroppen bare ved å fokusere på å slappe av hver av de ulike grupper av muskler i kroppen din.
Instruksjon. Så la oss komme i gang. Lukk øynene og sett deg så komfortabelt som mulig. Lene på en stol eller seng med hele kroppen din. Husk at du må fokusere på å la musklene slappe av.
Bryst og mage. Begynn med å ta et dypt pust. Er du klar? Start( pause 3 sekunder), og følg nå ved utånding hvordan spenningen forlater brystet og magen. Vi gjentar igjen. Er du klar? Startet( pause 3 sekunder).Og nå slapp av og pust ut - spenningen går vekk, brystet og magen slapper av.
Hodet. Fokuser oppmerksomheten på hodemuskulaturen. Nå begynner å føle hvordan musklene slapper av når den varme bølgen av avslapning begynner å synke fra toppen av hodet. Fokuser på pannens muskler. La disse musklene bli tung og avslappet. Fokuser på hvordan pannen blir tung og avslappet( pause 10 s).Nå, oppmerksom på muskler i øynene og kinnene, la dem bli tunge og avslappede. Fokuser oppmerksomheten på hvordan øynene og kinnene blir tunge og avslappede( pause 10 s).Vær oppmerksom på musklene i munnen og kjeften. La disse musklene bli tunge og avslappede. Fokuser på hvordan munnen og kjever blir tunge og avslappede( pause 10 s).
Hals. Nå begynner å føle hvordan en varm bølge av avslapning faller ned til musklene i nakken. Mens du skifter oppmerksomhet til nakke muskler, forblir hodet avslappet. La nakke musklene bli tung og avslappet. Fokus på hvordan nakken blir tung og avslappet.
skulder. nå begynner å føle seg som en varm bølge av velvære ned til musklene i skuldrene. Mens du flytter fokus på musklene i skuldrene, hode og nakke musklene er avslappet. La muskelene til skulderbelte bli tung og avslappet. Fokus på hvordan skuldrene dine blir tunge og avslappede( pause 10 s).
hender. Nå begynner å føle hvordan en varm bølge av avslapning faller ned i hendene. Mens du skifter oppmerksomhet på begge hender, forblir hodet, nakken og skuldrene avslappet. La begge hender bli tunge og avslappede. Fokus på hvordan hendene dine blir tunge og avslappede( pause 10 s).
Børster av hender. Nå begynner å føle hvordan en varm bølge av avslapning faller ned i hendene. Mens du holder oppmerksom på musklene i begge hender, forblir hodet, nakke, skuldre og armer avslappet. La hendene bli tunge og avslappede. Fokuser på hvordan hender blir tunge og avslappede( pause 10 s).
Skuffer. Nå begynner å føle hvordan en varm bølge av avslapning faller ned til hofter. Mens du skifter oppmerksomhet til lårens muskler, forblir hodet, nakken, skuldrene, hendene og hendene avslappet. La hofter bli tunge og avslappede. Fokuser på hvordan hofter blir tunge og avslappede( pause 10 s).
Tibia. Nå begynner å føle hvordan en varm bølge av avslapning går ned til føttene. Mens du legger merke til begge kalvemuskler, forblir hodet, nakken, skuldrene, hendene, hendene og hofterne avslappet. Fokuser på hvordan kalvene blir tunge og avslappede.
Stopp. Nå begynner å føle hvordan en varm bølge av avslapning går ned til føttene. Mens du holder oppmerksom på musklene i begge føtter, forblir de resterende musklene i kroppen avslappet. La begge trinnene bli tunge og avslappede. Fokuser på hvordan føttene blir tunge og avslappede( pause 10 s).
Den siste delen. Alle de grunnleggende musklene i kroppen din er nå avslappet? For å hjelpe deg med å bli avslappet, bare gjenta deg selv i utånding: "Jeg er avslappet." Nå, for noen minutter, fortsett å slappe av og gjenta til deg selv: "Jeg er avslappet. .. Jeg er avslappet. .. Jeg er avslappet. .."( pause ca.5 min).
Overgang til våkenhet. Gjør oppmerksomheten din tilbake til verden rundt deg. Count fra 1 til 10. Med hver konto vil du føle hvordan tankene dine blir mer og mer våken, og kroppen blir mer og mer lydig og hviler. Når du kommer til 10, vil du åpne øynene dine og føle deg bedre enn noensinne for i dag - du vil føle deg glad, oppdatert, full av energi og klar til å gjenoppta din vanlige aktivitet. La oss starte: 1-2 - du blir mer munter;3-4-5 - du er mer og mer våken;6-7 - Trekk nå med hender og føtter;8 - strekk armer og ben;9-10 - Åpne nå dine øyne! Du føler deg livlig og våken, ditt sinn er blitt klart, og kroppen er forfrisket.