Hoe correct te worden betrokken in een oefenruimte: hoe te slingeren, hoe correct te eten? Interessante artikelen, nuttige aanbevelingen, tips en geheimen.

Het is in de mode om nu gezond te zijn. Het aantal bezoekers aan fitnesscentra en sportscholen groeit snel in het hele land. In dit artikel probeer ik en het online tijdschrift All-secrets.ru u nuttige tips te geven en u te beschermen tegen veelvoorkomende fouten tijdens lessen in de sportschool.

Dus je besloot om te gaan oefenen in de sportschool. Let bij het kiezen van een zaal op de coach en zijn kwalificaties. De juistheid van de reeks oefeningen en de techniek van uitvoering is veel belangrijker dan bijvoorbeeld de "nieuwheid" van simulatoren en de beschikbaarheid van gratis drinkwater.

Next - kleding voor training. Neem losse shorts of broeken die niet scheuren op een "interessante plek" wanneer je een diepe squat doet met een barbell op je schouders. T-shirt - het is niet aan te raden om synthetische materialen te gebruiken. Schoenen - naar jouw smaak. Het moet comfortabel zijn en bij voorkeur geventileerd.

Hoe te beginnen met slingeren

Oefening in de hal moet beginnen met een warming-up. Er is een goede workout aan de gang. Als je in de hal loopt - dan minstens 5-7 minuten. Probeer op het pad een afstand af te leggen of af te leggen, niet minder dan 1000 meter. De snelheid van 10 km / u voor hardlopen is meer dan voldoende. Als de loopband in uw hal met een instelbare oploophoek - dan bij het lopen niet meer dan 5 graden mag zijn, is het voor het rennen helemaal niet nodig om de hoek te verhogen.

Nu - het hoofdcomplex. De eerste paar weken zul je waarschijnlijk niet omgaan met het complex van oefeningen, maar met hetzelfde programma, met de overheersing van simulators erop in het "ijzer".Dit is nodig om de spieren voor te bereiden op de basisoefeningen en zodat de coach je niveau kan beoordelen.

Na deze twee weken komt een heel belangrijk punt, en een competente coach zou je moeten vragen naar het doel van je lessen. Op basis van je antwoorden stelt hij voor om in twee richtingen te bewegen - ofwel powerlifting( gewichtheffen) of bodybuilding( toenemende spiermassa - het zogenaamde "werk aan het reliëf").Het verschil wordt teruggebracht tot één punt: tijdens het trainen met powerlifting gebeurt het optillen van een groot gewicht een paar keer. Bodybuilding omvat meerdere benaderingen( 4-5 keer 10-12 per oefening) met een gewicht dat niet het maximum voor u is. Hoewel het bereiken van het grootste trainingseffect, het zinvol is om beide benaderingen te combineren.

Hoe te om goed te slingeren

Nu over hoe goed in de hal te slingeren. Je les bestaat uit 8-10 oefeningen voor elk 4-5 benaderingen. Het meest gebruikte driedaagse complex( in een dag - drie klassen per week).In het algemeen is de betekenis van training om een ​​extra hoge belasting te geven aan een individuele spier, niet aan de hele ledemaat of lichaam. Alleen dan zal er een intensieve groei van spiervezels zijn. Maar de spieren passen zich aan dezelfde soort belasting aan, dus periodiek is het erg handig om een ​​kleine variëteit in de loop van de training te introduceren. Werk bijvoorbeeld in de eerste aanpak met veel meer gewicht( u moet altijd verzekerd zijn!) Dan gebruikelijk. Of doe de laatste nadering met een beetje gewicht, maar het maximum aantal keren( tot de laatste).Dus "zabeete muscle" - vertaal het naar een staat van hypertonie. Dit is van tijd tot tijd nuttig. Nu over zelfbeheersing: probeer alle oefeningen te doen voordat de brandende sensaties verschijnen in de spieren die worden getraind. Tussen de benaderingen kunt u de getrainde spier een beetje masseren - dit zal de bloedcirculatie verhogen en de concentratie van metabolieten in de spier lichtjes verminderen.

Fysiologie van spieren

In je spier zijn er twee soorten vezels: snel en langzaam. Snelle spiervezels worden gebruikt als energiebron - glucose, langzaam - ze breken vetten af. Het aantal vezels en de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels is hetzelfde en verandert niet gedurende het hele leven. Tijdens de belasting van de spier treedt uitrekken en scheuren van de vezels op. Hoe meer je de spieren rekt, des te intenser en meer zullen de vezels groeien. Bovendien zal er een groter trainingseffect zijn op de oefening, waarbij de spier altijd gestrest was. Dit betekent dat als u bijvoorbeeld de biceps zwaait met een bar, de oefening continu moet worden uitgevoerd, zonder op het hoogste punt te rusten. Dit betekent ook dat alle krachttraining langzaam moet worden uitgevoerd, vooral als het gewicht wordt verlaagd. Heffen kan iets sneller worden gedaan. In het begin kun je de oefeningen op het account doen: we tellen tot vijf, we nemen aan, we tellen tot 4 - we verhogen. Wanneer het gewenste ritme wordt gevonden, kunt u doorgaan zonder te tellen.

Hoe gewicht te kiezen voor training in de sportschool

Als je een aanpak maakt waarbij je 12-15 herhalingen moet uitvoeren, dan is het nogal moeilijk om het gewicht op te nemen. De eerste paar benaderingen die u doet de oefeningen correct, "techniek" en dan snel vezels zijn uitgeput, en je zal moeilijk of onmogelijk worden om oefeningen uit te voeren in een technisch correct.
Verlaag in dat geval gewoon het gewicht en voer dezelfde 12-15 herhalingen uit, maar correct. Als u in plaats van het verminderen van het gewicht van het proberen om zichzelf te helpen door andere spieren, of maak sneller, tillen of oefening met een ruk - je kunt niet versnellen van de opleiding proces, en misschien zelfs het bedrag van de oefening als het belangrijkste principe van de breuk te verminderen - geïsoleerd spierspanning.

Hoe u goed eet als u

slingert U hebt eiwitten en koolhydraten nodig. Het beste voedsel voor jou is pap en vlees. Onder de papillen van voorkeur moet worden gegeven boekweit, rijst, havermout.
Vlees: borst, kip, mager varkensvlees en rundvlees hebben de voorkeur, vissen zijn toegestaan.
Noten, honing, fruit zijn nuttig. Wit brood, zoete koolzuurhoudende dranken, alle alcoholische dranken moeten worden uitgesloten. Dit komt door de buitensporige hoeveelheid koolhydraten in hen.
Sportvoeding is een speciaal onderwerp, maar kort gezegd, degenen die beter willen worden, hebben geyners nodig( proteïne-koolhydraatmengsels) met een overheersende hoeveelheid koolhydraten. Mensen die reliëfspieren willen krijgen, moeten eiwitrijk gewichtstoename gebruiken.

I en All-secrets.ru wensen u goede resultaten en een goed humeur uit lessen.