Fitness oefeningen voor de billen - oefeningen voor de billen

De vorm van de billen kan elke vorm hebben en het kan alleen intensief bewegen, gecombineerd met goede voeding. Nee, natuurlijk niemand het over heeft vermoeiend diëten, in feite als bewezen erkende schoonheden van de wereld - het is niet nodig om jezelf te verhongeren, want wat een prachtig zou kijken.

Het belangrijkste element in het proces van het creëren van de ideale bilspier is de sterke spieren. Speciale oefeningen, die hieronder beschreven zal worden, zal u toelaten om te komen met de ideale vorm van de billen en maak je zelfs sexier.

bilspier bilspier is het sterkst in het menselijk lichaam, zodat het de vorm en afmeting bepalen de grootte van het gehele onderlichaam. De belangrijkste functie die aan deze spier is toegewezen, is het rechttrekken van de dij, wanneer u bijvoorbeeld opstaan ​​uit de stoel. Een slecht getrainde gluteusspier kan behoorlijk ernstige problemen met de wervelkolom veroorzaken. Onder goed getrainde spieren van de billen en de druk op het bekken stabiliseert, waardoor de belasting van de wervelkolom en het gehele lichaam verlichten( tijdens het lopen, hardlopen, etc.).

Op gluteus maximus spier, billen complementaire vorm en ook de gemiddelde kleine. Om die zou resulteren in het spiersysteem om, lopen een fitness oefening voor de billen, die zijn gebaseerd op het toewijzen van een rechte pijp naar de zijkant.

1. grensspanning:

   Tips voor een optimale training

   Want wat oefening spanning op de spieren die je wilt versterken zou leiden, en training vond plaats zo efficiënt mogelijk te maken, moet het genoeg om een ​​paar eenvoudige regels te onthouden. Want wat het effect van elke beweging zou zijn maximaal was voordat u begint uit te oefenen, moet u de spieren van de buik, bekken, benen en billen te strekken. Dan zul je niet alleen in staat om snel te zijn lichaam te brengen in orde is, maar ook om het behoud van de gezondheid van de spieren, gewrichten, evenals het verbeteren van de intensiteit van hun werk;

2. De juiste locatie van het bekken. Tijdens de training is het belangrijk om de juiste positie van het bekken te controleren. De ene kant mag niet boven de andere liggen - het hele bekkenoppervlak moet op één rechte lijn liggen.

3. Neem je tijd. Hoe rustiger u de oefeningen zult uitvoeren, hoe effectiever en onschadelijk ze zullen zijn. Do bekken of been liften langzaam en gelijkmatig mogelijk moet een vloeiende overgang tussen oefeningen die gelijkmatig de belasting op het lichaam zou verdelen nemen. In algemene termen zou het moeten lijken alsof de oefeningen geen begin of einde hebben - ze moeten allemaal soepel verbonden zijn.

4. Juiste ademhaling. Tijdens het trainen moet je de juiste ademhaling uitwerken - uitrekken - uitademen, ontspannen - inademen. Dankzij dit systeem kan het lichaam voldoende zuurstof krijgen.

5. Kies muziek. Iedereen die minstens één keer in zijn leven aan sport heeft gedaan, weet dat elke fysieke activiteit veel gemakkelijker wordt met muziek. Daarom kun je, voordat je begint met trainen, een muzikale begeleiding regelen die je lessen leuker maakt. Het is echter goed te beseffen, ook ritmische muziek kan leiden u naar een ritme dat is comfortabel om je lichaam, dus het is beter om een ​​meer melodieuze nummers te selecteren.

Oefeningen om de billen

oefening begint vanaf de uitgangspositie versterken: de nadruk wordt gemaakt op uw knieën en onderarmen, moet ellebogen strikt onder de schouders, knieën - onder je heupen, handpalmen naar binnen.

oefening zelf oefenen neemt klimmen benen gebogen bij de knie aan de hoogte bekken dan het been nagenoeg neergelaten op de vloer, maar het is niet gereed.

voor beginners , hebben onvoldoende fysieke preparaat kan worden uitgevoerd 2-3 sets, elk met 4-8 keer, waarna de voet wordt veranderd. Getrainde atleten kan het aantal benaderingen verhogen tot 1, en elk over ten 12-24 liften. Dan verandert het been. Wilt u zo snel mogelijk resultaten te bereiken, kan deze oefening met gewichten worden uitgevoerd. Daartoe de knieholte beker ligt een kleine halter en met 2-3 groepen met 8-24 liften, been veranderen.

Bij het uitvoeren van deze oefening, op elke moeilijkheidsgraad, is het belangrijk om te onthouden dat het bovenste deel van de romp en de dij op dezelfde lijn moeten liggen.

oefening is de volgende startpositie - moet rechtop staan, voeten geplaatst schouderbreedte, armen gestrekt vooruit, schouders teruggetrokken.

Vanuit deze toestand te produceren ondiepe squats - buig de benen, en de noodzaak om terug te duwen, zodat als je gaat zitten op een stoel. Vervolgens moet u het bovenlichaam naar voren verplaatsen. Daarna keren we terug naar de startpositie. Het is belangrijk om aandacht te schenken aan wat de billen zouden zijn, niet onder de knieën te vallen.

Om deze oefening voor 2-3 sets, ieder kan doen met 4-8 squats, meer "geavanceerde" atleten kan het aantal sets te verhogen tot 3-4 keer met 12-24 squats beginnen.samen rechtop staan, voeten, handen rusten op de rug van een stoel( stoel terug zou moeten zijn op een zodanige hoogte dat je kon beroepen op haar recht armen) -

Oefeningen om het volume van de billen te verminderen

1. de uitoefening starten vanaf de beginpositie. Daarna stijgen we op de vingers van de rechtervoet, terwijl we het linkerbeen naar de maximale hoogte brengen. Houd deze positie slechts enkele seconden vast, daal af van de tenen op de voet van de rechtervoet en pas daarna verlagen we de linker. Daarna veranderen we het been.
   
   Deze oefening wordt 10 keer uitgevoerd met wisselende poten.
   
   
2. Uitgangspositie - staat met je voeten bij elkaar geplaatst, legde zijn handen achter zijn hoofd op een manier die zijn hoofd in zijn handen zou hebben gerust, ellebogen fokken opzij. Leun naar rechts( handen blijven in dezelfde positie), de spieren van de rug moeten zo strak mogelijk zijn. We keren soepel terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met de hellingen links.
   
   Oefening 10 keer herhalen, de hellingen in verschillende richtingen afwisselen.
   Je moet de hellingen niet te scherp maken, omdat je het risico loopt je rugspieren te beschadigen.
   
   
3. Beginpositie - liggend op de rug, benen bij elkaar - armen gespannen parallel aan de positie van de romp. We nemen een diep adem, en stijgt sterk linkerbeen en trek je rechterhand - het zal lijken alsof je probeert om een ​​hand uit te reiken naar de voet van de sok. We keren terug naar de startpositie en veranderen de arm en het been.
   
   Deze oefening wordt 15-20 keer gedaan met elke etappe.
   Hiermee kunt u vetophopingen op de heupen verwijderen.

Oefeningen ter verbetering van de vorm van de gluteus maximus zijn heel divers, maar het is goed te beseffen dat om maximale resultaten te bereiken, is het noodzakelijk om ze uit te voeren in een complex dat juist om te werken aan alle spieren zou zijn. Tegelijkertijd vergeten we niet de juiste ademhaling en veiligheid - voor de training doen we warming-up om je lichaam maximaal voor te bereiden op de lessen.