Ontspanning tijdens de zwangerschap

Als je nog nooit eerder ontspanningstechnieken hebt gedaan, is zwangerschap het meest ideale moment om het te repareren. Het vermogen om te ontspannen helpt je om gezond te blijven tijdens de zwangerschap, om te gaan met de bevalling en om te genieten van de baby na zijn geboorte.

Zwangerschap is een geweldige tijd om te leren hoe u tijd kunt vrijmaken voor ontspanning in uw schema. Ontwikkel een gewoonte van prioriteiten die je zult volgen. Wat moet er vandaag gebeuren? Wat kan wachten tot morgen? En wat kan ik helemaal niet doen? Leer 'nee' zeggen als je wordt gevraagd iets te doen waardoor je gespannen raakt. Plan elke dag een beetje tijd voor jezelf en neem de tijd voor je partner. Geef jezelf geen verwijten over rust.

HOE CONTACT OP MET DE STRESS

Een zekere mate van onrust is nodig in het leven, dit creëert een stimulans om moeilijkheden te overwinnen en om te gaan met kleine crises. Te weinig stress betekent dat u zich onder uw capaciteiten ontwikkelt en dat teveel kan irriteren, vermoeidheid kan veroorzaken en kan leiden tot ziekte. Het is waarschijnlijk goed voor uw kind als de moeder stresshormonen ontwikkelt, wanneer het zich ontwikkelt in de baarmoeder, zal dit hem voorbereiden op de stam die bij de geboorte zal verschijnen. Als dergelijke chemische stoffen echter constant in uw bloed aanwezig zijn, kan dit ernstige gevolgen hebben voor het kind. Het vermogen om goed met stress om te gaan, zal de lichaamsklaarheid van het lichaam voor de bevalling vergroten.

De periode van lichamelijke en emotionele shock beïnvloedt alle lichaamssystemen: respiratoir, cardiovasculair, nerveus, uitscheidend, endocrien en natuurlijk reproductief. Het vooruitzicht om zwanger te worden kan beangstigend en verontrustend zijn en je kunt onverwachte hoofdpijn, maag- en spierpijn krijgen, dit zijn lichaamssignalen over spierspanning. Als u enige tijd doorbrengt om uw lichaam beter te leren kennen, kunt u vermoeidheid door stress verminderen en een beter milieu creëren voor het opgroeiende kind in u. Leid af van de dagelijkse drukte en doe de oefeningen "Tien stappen om stress te verlichten."Ze helpen je de conditie van je spieren beter te herkennen: wanneer ze gespannen zijn en wanneer ze heel ontspannen zijn.

Leren ademen

U weet misschien niet hoeveel ruimte de longen in het lichaam innemen. Longweefsel strekt zich uit van de sleutelbeenderen naar het middenrif. Als slechts een deel van de longcapaciteit van de

wordt gebruikt om te ademen, verwaarloos je je lichaam en vooral de hersenen. De maximale hoeveelheid zuurstof is vereist, anders zult u merken dat de middelen van het lichaam om stress te verminderen afnemen.

Neem even de tijd om te bepalen of u goed ademt. Ga zitten en leg je handen op je buik. Wanneer u inademt, moet u voelen hoe de maag zich uitzet om de ingeademde lucht in de longen op te nemen en bij uitademing "weggeblazen" moet worden. Veel mensen trekken hun buik door inademing.

Ontspannen schouders betekenen vrije ademhaling. Probeer je schouders te belasten en ze naar je oren te tillen. Merk op hoe strak je adem wordt;Te lage of verlaagde schouders hebben hetzelfde resultaat. Wanneer de schouders ontspannen zijn, is het gemakkelijk om te ademen.

Ontwikkel een gewoonte gedurende de dag om regelmatig de positie van de schouders te controleren, vooral als je het gevoel hebt dat je gespannen bent. Leg je handen vrij neer en draai langzaam je schouders heen en weer om ervoor te zorgen dat ze ontspannen zijn en dat je goed kunt ademen.

Strijd constant met stress

Als je stress voelt, gebruik dan de volgende oefening voor een snelle ontspanning. Haal diep adem. Wanneer de longen gevuld zijn met lucht, maak dan een langzame uitademing door de mond, zodat uitademing de spanning van het bovenlichaam naar de voeten overbrengt. Wanneer de longen zijn vrijgegeven, inhaleer opnieuw. Adem dan langzaam uit en ontspan het voorhoofd, de kaken, de schouders, de handen, de buik en de benen. Uitademen neemt stress weg van je lichaam. Als je op een bepaald moment spanning voelt, onthoud dan dat je langzaam moet uitademen.

Neem overdag 20 minuten om te ontspannen.

1 Schakel het antwoordapparaat in, dempel het licht, ga zitten in een comfortabele stoel of ga liggen( ga na de vierde maand niet op uw rug liggen, probeer op uw zij te liggen en zorg ervoor dat de maag een kussen ondersteunt).

2 Neem een ​​paar minuten om je comfortabel te voelen en je gedachten te kalmeren.

3 Spreid je tenen en voel de spanning. Laat je vingers langzaam ontspannen en roer ze een beetje.

4 Draai de knieën en spieren van de dijen vast, voel de spanning. Houd het een paar seconden vast en ontspan vervolgens,

, zodat de heupen enigszins kunnen worden verspreid.

5 Span je buikspieren aan, alsof je je kind stevig vasthoudt. Ontspan, geef het kind zoveel mogelijk ruimte in zichzelf.

6 Knijp je vingers in je vuisten, maak ze vast en laat je vingers langzaam opengaan.

7 Trek je schouders naar je oren en laat ze zakken. Schouderophalend, laat ze weer vallen. Je moet je ontspannen en licht voelen.

8 Voed de gezichten zodat ze alle gezichtsspieren betrekken( maak je geen zorgen, niemand zal je zien).Ontspan, zodat het gezicht geen uitdrukking heeft. De mond moet zacht zijn, op een kier staan.

9 Luister gedurende enkele minuten naar je lichaam, voel je ontspannen. Uw kind zal genieten van de toevoeging van zuurstof tijdens diep ademhalen met een ontspannen lichaam.

10 Na het voltooien van de oefening ga je gapen, strek je uit, ga je rustig zitten en bereid je voor op je werk.

ONTSPANNEN MET MASSAGE

Massage is de ideale manier om tijdens de zwangerschap te ontspannen, omdat het de aanmaak van endorfines - een natuurlijk verzachtend middel - stimuleert dat een goed gevoel van gezondheid voor u zal creëren. Bovendien heeft massage een positief effect op de cardiovasculaire, spijsverterings- en uitscheidingssystemen, die elk tijdens de zwangerschap onder invloed van een afzonderlijke stress zijn.

Hoewel de massage grotendeels veilig is, is het goed om voor de massagecursus van welke aard dan ook contact op te nemen met de observatiedokter en de masseuse altijd te vertellen dat u zwanger bent. Vermijd in het eerste trimester de buik en onderrug te masseren. En als sommige trucs onaangename sensaties veroorzaken, zeg het dan onmiddellijk aan de masseur.

Het is een geweldig idee wanneer een persoon die bij je geboorte aanwezig zal zijn je tijdens de zwangerschap zal masseren, zodat hij / zij begrijpt welke delen van je lichaam bijzonder gevoelig zijn voor stress en welke massage hen ontspant. Hieronder staan ​​enkele eenvoudige manieren om te masseren. Een paar tips voor de massagetherapeut:

♦ Probeer te ontspannen.

♦ Vertel me wanneer je een massage gaat starten.

♦ Bewegingen moeten hard, ritmisch en langzaam zijn.

♦ Vraag je zwangere vrouw of comfort en tempo comfortabel zijn voor haar.

♦ Probeer het lichaam van een vrouw te voelen, zijn signalen. Voel je wanneer ze gespannen is en wat haar helpt te ontspannen?

♦ Vertel me wanneer je de massage wilt beëindigen.

Het is belangrijk om verschillende manieren van massage uit te proberen en dergelijke bewegingen op te pikken die zullen helpen ontspannen. Bedenk echter dat welke massage u ook kiest tijdens de zwangerschap, de massage een deel van het ongemak tijdens de zwangerschap kan wegnemen en de partner kan helpen uw lichaam te kennen voordat u gaat bevallen. Voor elk type massage, breng minstens tien minuten door.

Rugmassage. Ga op je knieën op bed of op de grond liggen, leg grote kussens onder je zodat je hoofd en maag comfortabel zitten. Plaats het kussen tussen de kuiten en onder de billen om bloed en lymfe te laten circuleren.

Terwijl de palm van de linkerhand op de linkerschouder wordt gemasseerd, tikt de masseur hard van de rechterkant van haar ruggengraat en daalt hij van de schouders naar de billen. Voordat de linkerhand wordt verwijderd, legt de masseur zijn rechterhand op zijn rechterschouder en masseert met zijn linkerhand de achterkant links van de ruggengraat.

Hij blijft dan zijn handen verwisselen en masseert beide delen van zijn rug. Vertel de massager wanneer de kracht van zijn bewegingen prettig voor je zal zijn.

Voer vervolgens met je duimen cirkelvormige bewegingen uit in de inkepingen aan beide zijden van de wervelkolom, geleidelijk van de wervel naar de wervels naar beneden. In het onderste gedeelte van de rug moeten grotere cirkels worden gemaakt, waarbij de handpalmen langs de heupen bewegen.

Welke oliën zijn veilig om

te gebruiken

Essentiële oliën kunnen tijdens massage heerlijke smaken creëren, en sommigen van hen worden geacht nuttige eigenschappen te hebben, bijvoorbeeld om hoofdpijn te verlichten en slapeloosheid te bestrijden. U dient dergelijke oliën echter alleen te gebruiken voor massage als deze worden aanbevolen door een gekwalificeerde aromatherapeut. Sommige deskundigen zijn negatief over het gebruik van etherische oliën tijdens de zwangerschap, bovendien zijn veel deskundigen het erover eens dat bepaalde oliën absoluut moeten worden vermeden - salie van muskaat, rozemarijn, pepermunt en muntblad.

Olie die als basis wordt gebruikt, bijvoorbeeld amandel of olijfolie, is altijd veilig;Het laat de handen van de masseur soepel over het oppervlak van de huid glijden. De masseuse moet een beetje olie in de palmen van zijn handpalmen laten vallen, gebogen door de boot en deze ongeveer een minuut opwarmen voordat hij op het lichaam wordt aangebracht. Het moet zo worden geregeld dat hij de massage kan doen zonder te buigen of buigen. Het is belangrijk dat de masseur tijdens de procedure niet gestrest is, anders wordt deze stress door zijn handen doorgegeven aan u en uw kind.

ONTVANG COMFORT MET MEDISCHE

Tijdens de zwangerschap verkeert een vrouw in verhoogde staat van psychische gevoeligheid. U kunt merken dat u plotseling in snikken uit nieuws barst die op andere momenten geen reactie zou veroorzaken. Je kunt je erg zorgen maken over de verandering van seizoen en het weer. Sommige items in het huis, misschien van kinds af aan, kunnen belangrijk worden, en wanneer je naar het moederschap gaat, zullen herinneringen je overspoelen. Je zult je heel erg zorgen gaan maken over je lichaam en de veranderingen die daarin plaatsvinden. Meditatie, zodat je je kunt concentreren op je gedachten en gevoelens, kan je helpen om het meeste uit deze introspectie te halen en een toestand van complete ontspanning te bereiken.

Voetmassage. Veel vrouwen vinden het leuk als ze worden gemasseerd tijdens gevechten, dus het is een goed idee om dit van tevoren te oefenen.

Ga op een stoel zitten, trek één been en plaats het op een krukje met een kussen. Aan de partner die je gaat masseren, moet je voor je knielen. Leg de hiel van zijn voet in zijn hand en druk er niet op;de andere kant doet de partner strijkende bewegingen met inspanning, van de enkel tot de tenen. Aanbevolen wordt om deze actie langzaam en herhaaldelijk over meerdere minuten te herhalen.

Dan moet je partner het gebied meerdere malen meerdere malen tussen de tenen masseren, ze op en neer trekken, je voet achter de knie op het kussen houden en met kleine cirkelvormige bewegingen van de duimen langs de voet lopen. Ondanks het feit dat deze bewegingen behoorlijk zwaar zullen zijn, mogen ze geen ongemak veroorzaken.

Dan, terwijl je je been iets achter de enkel optilt, zal de partner opnieuw strijkbewegingen uitvoeren van de enkel tot de tenen. Vervolgens wordt de hele procedure herhaald voor de andere voet.

Als u zich echter volledig depressief voelt en als u wordt behandeld voor depressie, is het beter om meditatie te vermijden. Het kan geestelijk leed veroorzaken als je kijk op het leven en het leven zelf uit balans is.

Meditaties kunnen niet in één les worden geleerd, het moet regelmatig worden beoefend. Er zijn echter twee eenvoudige manieren om te focussen: het gebruik van mantra's en visualisatie. Probeer ze af te wisselen. Zodra je brein leert te kalmeren met mantra's, zul je ontdekken dat visualisatie het mogelijk maakt om gedachten en gevoelens breder te beheersen.

Meditatie met mantra's

Zoek een stille ruimte waar je niet wordt gestoord door felle lichten of plotselinge ruis. Leun achterover en begin te mediteren, concentreer je op de ademhaling. Adem diep in en, langzaam uitademen, geef de gelegenheid om het hele lichaam te ontspannen. Herhaal dit totdat je volledige ontspanning hebt bereikt.

Uw mantra moet een woord zijn dat overeenkomt met het ademhalingsproces, bijvoorbeeld 'kinderen' of 'rust'.Wanneer je inademt, zeg dan mentaal tegen jezelf "de", en als je uitademt - "tee".Of bij het inademen - "van", met uitademen "ademen".Of houd gewoon je adem in terwijl je je adem in houdt.

Stel alleen scherp op het herhaalde woord. Als de hersenen worden afgeleid, keer dan voorzichtig terug naar de gekozen mantra. Blijf de mantra chanten, zodat deze alle andere gedachten zal vervangen. Met het vergaren van ervaring, zul je in je geest voldoende ruimte vinden waar je jezelf zult herkennen en in harmonie bent met jezelf.

Visualisatie van het kind

Meditatie is een geweldige manier om ongeordende gedachten op te helderen, visualisatielessen zullen je het concentratievermogen leren, wat een nuttige vaardigheid is voor bevalling. Probeer de oefening uit te voeren, concentreer je op de kaarsvlam. Kies in de volgende klassen andere items die van bijzonder belang zijn, zoals speelgoed, wat u voor uw kind hebt gekocht, items die verband houden met uw jeugd, of foto's van mensen die een belangrijke rol in uw leven hebben gespeeld.

Zit in een comfortabele stoel. Zet een brandende kaars voor je neer en draai je ogen naar de vlam. Concentreer je erop. Je ziet verschillende kleuren van de vlam, fluctuaties in de intensiteit van het licht: van het gloeiend hete witte midden tot de gele en oranje flitsen langs de buitenrand van het vuur. Wanneer de ogen moe worden, sluit ze, blijf mentaal de kaars zien. Zet in het midden van het beeld van de vlam van je kind, omringd door licht, en laat hem je gedachten bewegen.