Vingrinājumi grūsnības periodam no 25 līdz 32 nedēļām

1. I. p. Kājas kopā, rokas uz vidukļa.1-2 minūšu gājiena attālumā pa istabu elpošana ir dziļa, ritmiska. Tad iet uz augšu uz pirkstiem un staigāt vēl 1-2 min. Jūs varat mainīt šādu soli ar papēdi. Arī noderīgi ir

soļi pēdu iekšējā un ārējā pusē, tas palīdz novērst plakanās pēdas, kas reti sastopamas mātēm, kuras grūtnieces ir grūtnieces.

Pagaidiet 30 sekundes ar mieru, dziļi elpojiet un izelpojiet.

2. JP kājas kopā, rokas uz vidukļa. Izpildiet soļus ar augstu ceļa pacelšanu. Saglabājiet acis uz ceļa nedaudz uz sāniem. Pretējā gadījumā lielais vēders kļūs par šķērsli šim uzdevumam. Turpiniet kājām 1-2 minūtes.

3. I. n. Kājas kopā, rokas uz vidukļa. Padarīt plaušās uz priekšu ar labo kāju, nedaudz squat uz labās kājas, uzvilkt savu kreiso kāju, iztaisnot. Atkārtojiet uz priekšu, bet ar kreiso pēdu. Veiciet nodarbību 2 minūtes atkarībā no jūsu labklājības.

4. Pēdu stienis uz plecu platuma, roku uz jostasvietas. Squat uz leju un staigāt pa istabu ar "pīles" pastaigu 1-2 minūtes. Turiet rokas aiz elkoņiem.Šis uzdevums ir ļoti noderīgs grūtniecēm, jo ​​tas labi nostiprina iegurņa grīdas muskuļus, kas saistīti ar dzemdībām.

Pēc iesildīšanās mēs pārietam pie pamata mācībām:

5. Kājas dūriens ir plecu platums, rokas ir uz vidukļa. Ieelpojot, paņemiet taisnu kāju atpakaļ un novietojiet uz pirkstgala, vienlaicīgi taisnās rokas izvirziet

uz augšu. Izelpojot, paņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Pēc tam veiciet kreisās kājas vingrinājumu.

6. Pēdu pamatne uz pleciem, rokām pa stumbra platumu. Veiciet rotācijas kustības ar rokām plecu locītavās, vispirms uz priekšu un tad atpakaļ 2 minūtes. Hands paliek brīvi pakārt gar stumbru.

7. Kāju iekaisums uz pleca platuma, roku uz vidukļa. Izelpojot, atskatosies aiz labā pleca, atvelkot labo labo roku. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 7 reizes un pēc tam izpildiet to, pagriezoties pa labi.

8. Kāju dūriens kopā, kreisā roka uz jostasvietas, labā roka turēta krēsla aizmugurē, stāvot uz sāniem. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu un uz sāniem tā, lai kuņģis jūs netraucētu. Ar kreiso roku satveriet kreiso kāju un velciet ceļgalu vēl augstāk. Tad paņem sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Pēc tam veiciet labo kāju.

9. AI atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, rokās gar stumbra. Izelpojot, paceliet iegurni un nospiediet sēžamvietu muskuļus, turiet to dažas sekundes. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet. Izpildīt uzdevumu 10 reizes.

10. AI atrodas uz muguras, rokas uz stumbrs, taisni kāju papēži guļ uz krēsla. Uzņemiet pirkstus, cik vien iespējams, uz āru, tad iekšpusē.Exercise 2 minūtes.

11. Mērs sēž uz grīdas, kājas taisnas, rokas balstās uz grīdas aiz muguras. Izelpojot, salieciet ceļus, pēc tam izvelciet ceļus, lai tie būtu pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēc iedvesmas savienojiet ceļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

12. I.P. stāv uz ceļiem, rokas uz viņa jostas. Izelpojot, novietojiet labo kāju, noliekot pie ceļa, pie priekšā, tad paņemiet taisnu labo kāju uz labo pusi. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Pēc tam veiciet kreisās kājas vingrinājumu.

13. I.P. stāv uz ceļiem, rokas uz viņa jostas. Izelpojot iestatiet taisnu labo kāju pa labi, velciet uz pirkstu, pagrieziet ķermeni pa labi. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Pēc tam veiciet kreisās kājas vingrinājumu.

14. I. P., stāvēdams uz ceļgaliem, rokas gulēja uz grīdas ar elkoņiem. Izelpojot, paņemiet taisnu labo kāju atpakaļ, zeķes izskatās uz leju, turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā.

15. Balstās uz ceļgaliem, rokas uz grīdas, saliektas pie līkumiem. Vai no grīdas jāatspiež uz augšu, leņķim starp pleciem un apakšdelmiem jābūt taisniem. Atkārtojiet vingrojumu pēc iespējas vairāk reizes, nepārtrauciet.

Ilgstošas ​​grūtniecības laikā bieži sastopamas problēmas ar resno zarnu, proti, aizcietējumiem. Lai palīdzētu izvairīties no šī nepatīkamā stāvokļa un no tā atbrīvoties, tas palīdzēs fiziskiem vingrinājumiem:

1. I. p. Liekot uz grīdas, kājas noliecas ceļos, rokās gar stumbra. Ieelpojot, mēģiniet uzpūst kuņģi, un pēc izelpas atslābiniet un saspiediet preses muskuļus. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

2. JP atrodas uz grīdas, kājas noliecas ceļos, kājas uz grīdas, rokas aiz galvas. Ieelpojiet, velciet ceļus uz krūtīm, palīdzot sev ar rokām. Izelpojot, nobrauciet ceļus no sevis un paņemiet sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

3. AI atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, kājas atrodas uz grīdas, kreisās kājas pēdas atrodas labajā ceļgalī, rokas aiz galvas. Izelpojot, stiept uz priekšu un pieskarieties kreiso ceļgalu ar savu labo roku. Pēc ieelpošanas ņem sākuma stāvokli. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes un pēc tam veiciet vingrinājumu, liekot labās kājas pēdas pa ceļam pa kreisi.

4. AI atrodas uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos, kājas uz grīdas, rokas stieptas gar stumbra. Veiciet rotācijas kustības ar kājām, piemēram, "velosipēdu" - 1 min uz priekšu, pēc tam 1 min atpakaļ.