Sēžamvieta

vingrinājumi bez čaumalas

pakāpieni. Pāle stāv uz rokām. Pirms pēdas ir neliels stends vai krēsls.

Solis uz statīva un pie tā uz grīdas, cenšoties noturēt muguru taisni. Mainīt kājas un soli uz otras kājas. Rokas vienmēr jostasvietā( ja iespējams, noregulējiet tā, lai krēslu sēdeklis būtu patīkams).

Squats

Pievilcība - stāvot tieši, kājas uz pleca platuma, rokas gar stumbra.Šujiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nevelciet kājas no grīdas. Kamēr tupējam roku, izstiept uz priekšu paralēli grīdai.

Sit-ups ar

izkārnījumiem. Stāvošs, kājām plecu platumā, rokām gar stumbra. Aiz kājām ir krēsls. Sēdiet uz krēsla malas, vienlaikus sēdēdams, izstiept rokas uz priekšu paralēli grīdai un stingri virziet uz priekšu visu ķermeni.

Falls

I. p. - stāvošas, kājas plecu platums nošķelts, rokas uz siksnas.

Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, nolieciet pareizo ceļu līdz līmenim, kurā augšstilbs būs paralēls grīdai vai nedaudz zemāks. Kreisajam kājam jābūt sasprindzinātam, viņas ceļgalim šajā brīdī vajadzētu būt

, lai skaidri saskatītu sēžamvietu.Ķermeni saglabā vertikālā grīda, iegurņa kustības tiek virzītas uz augšu un uz leju.

Pēc tam piespiediet priekšējo kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī.Šis vingrinājums vislabāk tiek darīts vispirms vienā kājā, un, atturoties 30 sekundes, atkārtojiet to vēl.

iegurņa pieaugums atrodas

IP -. Guļot uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem pie pareizā leņķī, rokas pie sāniem, plaukstām atpūsties uz grīdas.

Gluteus muskuļu sastiepums, kāpšana augsni no grīdas. Tajā pašā laikā rokas paliek gar stumbra.

Pietupieni ar hantelēm

IP -. Standing ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Viņa rokās - hanteles, plaukstas iekšpusē.

Lēnām apsēdieties, līdz gurni kļūst paralēli grīdai. Nūjiņu laikā zods jāuztur paralēli grīdai, aizmugurē - plakana. Rokām jāatrodas taisni un perpendikulāri grīdai. Hanteles nevajadzētu šūpot.

vingrinājumi ar stienis squats

IP -. Standing, kājas plecu platumā, pleci atrodas bārs, veikt pareizo saķeri.

Sēdi, pagriežot atpakaļ uz priekšu. Zems stiprums nenotiek - pietiek ar to, ka tērauda augšstilbi ir paralēli grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.Darbiniet kustību 8-10 reizes.

Bojājumi ar bāru

I. p. - stāvošs, kājas plecu platums nošķelts. Aiz viņa galvas uz pleciem ir bārs, kas tiek ņemts ar taisnu saķeri.

Padarīt lielu soli uz priekšu ar labo kāju, noliecot labo ceļgalu līdz līmenim, kurā augšstilbs būs paralēls grīdai vai nedaudz zemāks. Kreisajam kājam jābūt sasprindzinātam, pašlaik viņas ceļgalim jābūt skaidri zem sēžamvieta.Ķermeni saglabā vertikālā grīda, iegurņa kustības tiek virzītas uz augšu un uz leju.

Tad piespiediet priekšējo kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī.Lunge ar otru kāju. Pilienus vajadzētu veikt pārmaiņus ar katru kāju, nemainot roku un stieņa stāvokli.