Kā padarīt vidukli plānu
Kā to panākt? Lai viduklis kļuva plānāks, mums vispirms atbrīvoties no lieko tauku, kas tiek noguldīti vēdera priekšējā sienā, lai nostiprinātu vēdera muskuļus un atpakaļ.Ir svarīgi atbalstīt jostasvietu ne tikai ar muskuļiem, bet arī ar jostas vai jostas palīdzību.
Izmantojiet dinamiskus un statiskus vingrinājumus savā vingrinājumos. Zemāk ir vingrinājumi, lai stiprinātu slīpa vēdera muskuļus ( 1. attēls).
Atkārtojiet katru no tiem 12-16 reizes, spēcīgi sasprindzinot muskuļus. Tikai šajā gadījumā pēc diviem mēnešiem var cerēt uz panākumiem.
1. I. p.- guļus uz muguras, kājas noliektas, kājas uz grīdas. Novietojiet saliektās kājas uz sāniem, lai tie pieskaras grīdai. Nevelciet muguru no grīdas. Dariet to pašu citā virzienā.
2. I. p.- guļot uz muguras, paceliet rokas uz augšu virs galvas, sekojiet rumpi deformē, ruļļos uz grīdas uz vienu pusi - 1-1,5 m, un pēc tam pretējā virzienā.Atkārtojiet 3-4 reizes.
3. Es esmu noregulējis mugurā, ieročus uz sāniem, saliektas kājas nedaudz paceltas. Pagrieziet kājas, mēģinot pieskarties grīdas ceļam, vispirms vienā, tad otrā virzienā.
4. AI ir vienāds, bet taisnas kājas ir paceltas uz augšu. Mēģiniet pazemināt taisnās kājas pirmajā virzienā, novietot tos uz grīdas, pēc tam pacelt un nolaisties otrā virzienā.
5. I. p.- guļot, gurni uz stenda, kājas piestiprināti, sejas pagriezās uz leju, rokas saliektas pie elkoņiem, rokas uz muguras viņa galvu. Pagrieziet ķermeni uz sāniem, mēģinot pacelt elkoņus.
6. AI ir vienāds, bet galva un pleci ir izlaisti. Iztaisnošanas stumbrs, pagrieziet to uz sāniem, apskatīt griestiem, noliekt galvu un iztaisnot muguru, pagriežot ķermeni uz otru pusi.
7. AI ir vienāds. Veiciet apļveida kustības bagāžā vienā virzienā un otrādi.
8. I. p.- sēdēja uz stenda, fiksētas kājas, otas uz galvas aizmugures. Noraidīt ķermeni atpakaļ, pagriežot seju vienā virzienā, tad otru.
9. I. p.- stāvot ar muguru pret sienu vai durvīm, kuras līmenī pleca tiek noteikta vienā gala padošanu vai biezu gumiju, otrā galā iejūgs - labajā rokā.Pagrieziet ķermeni pa kreisi, izstiepjot izpletni. Atkārtojiet, turot izpletni ar kreiso roku un pagriežot pa labi.
10. Infrasarkanā labā puse, kas atrodas uz paklāja, rokas galvas līmenī.Mēģiniet pacelt abas kājas pa kreisi. Atkārtojiet, guļot otrā pusē.
11. I. p.- stāv, no kājām, rokas krēsls krēsla aizmugurē.Vai nogāzes uz sāniem.
12. Pagrieziet metāla pagriezienu uz jostas( "hulauchup") 3-5 minūtes.
13. Pārvietojiet ķermeņa ķermeni liekot uz veselīgu piedziņu ar mazliet nolocītām kājām un rokām 3-5 minūtes.
Cilvēkiem ar labu skaitli ir plakana vai nedaudz izvirzīta vēdera daļa. Liels vēders ir ne tikai neglīts. Vājums vēdera var novest pie prolapss iekšējo orgānu, traucējumus, kuņģa un zarnu funkcijas.
Ko man vajadzētu darīt, lai stiprinātu šos muskuļus? Pirmkārt, nepārtraukti jākontrolē, vai krūtis ir pacelts, un kuņģis ir pacelts. Sievietes var valkāt elastīgu jostu, un vīrieši - regulāra josta. Ja nepieciešams - samazināt svaru, ierobežot uzturu un palielināt fiziskās aktivitātes. Un, protams, darīt īpašu vingrošanu. Mēs piedāvājam vingrinājumus, kurus var veikt no rīta vai veselības trenažieru zālē( 2. attēls).
1. I. p.- guļus uz muguras vai sēdus, kājas viegli salocītas un paceltas. Lai modelētu velosipēdistu kustības( "velosipēdu" - Nr. 1).
2. AI ir vienāds. Paceliet un nolaidiet taisnas kājas.
3. AI ir vienāds, tiek izvirzīta viena kāja. Izlaižot to, paceliet otru kāju( "šķēres" - Nr. 2).
4. AI ir vienāds, kājas tiek paceltas. Apļveida kustība ar abām kājām vispirms vienā, tad pretējā virzienā.
5. AI ir vienāds, bet kājas ir šķīrušās. Apļveida kustība ar kājām( 3.nodaļa).
6. Es n-gulēju uz muguras. Paceliet kājas taisni un pieskarties pirkstiem uz grīdas aiz galvas, iztaisnot savu ķermeni, lai pozīciju plaukts uz lāpstiņas
( «bērzu»), un lēnām nolaidiet ķermeni.(Nr. 4).
7. AI ir tāds pats, rokas galvas aizmugurē.Paceliet galvu un plecus, turiet 5-7 sekundes, tad nolaist.
8. Pirmā gulta uz muguras. Liekot kājas, apsēdieties, tad noliecieties( Nr. 5).
9. AI ir vienāds. Apsēdieties, izplatās kājas intervālu, liekties uz priekšu un uz leju, tad apgulties, savienojiet kājas.
10. I. p.- ceļgaliem. Liesās atpakaļ, bez locīšana pie gurniem( skaitlis B).
vingrinājumi sniedz lielāku efektu, ja jūs tos ar bumbu, vingrošanas stick vai mazu hanteles. Objekts jātur rokām vai kājām.
11.I., kas atrodas uz vēdera. Paceliet cik vien iespējams vēdera sienu, turiet to 5-7 sekundes, pēc tam atpūtieties.
12. I. p.- stāv uz visiem četriem. Nedaudz visaptverošām muguru un savelk vēdera sienu, lai saglabātu tā 5-7( № 7), un pēc tam atpūsties.
stiprināšana vēdera priekšējā sienā muskuļus, ir jāapvieno ar apmācību muguras muskuļiem. Vēlams no rīta darīt divus vingrojumus vēdera muskuļus( kāju kustības un kustību ķermenī), un 3-4 par muguras muskuļiem. Par uzlabošanu vingrošanas komplekss ietver 2-4 vingrojumus vēdera muskuļiem un 4-5 - attiecībā uz muguras muskuļiem. Katrs no viņiem veic vismaz 12-16 reizes, un tas ir ieteicams veikt elpu sākuma stāvoklī un izelpot - pie sprieguma vēdera muskuļiem.
sarežģītāka, bet efektīvāk izmantot, lai stiprinātu vēdera muskuļus - pacelt kājas un iegurņa skrūvspīlēs uz kāpšanas sienas vai bārā.Vispirms jūs varat pacelt izliektu un vēlāk taisnas kājas.
Exercise ir labāk darīt mūziku, nav ļoti ātri un bez lielas stresa.
noderīgi arī periodiski ievilkt vēdera sienas, atkārtojot to vismaz 5-8 reizes ar intervālu atpūtai ar 8-10.Jūs varat veikt šo uzdevumu ne tikai mājās, bet arī darbā, transportā, pastaigas laikā.
Elastīgums - ir spēja veikt kustības ar lielu amplitūdu slaucīšana. Tas ir atkarīgs no locītavu un mugurkaula stāvokļa, cik tie ir mobili. Ar vecumu, ja trūkst īpašas apmācības, tiek zaudēta elastība. Daži zinātnieki uzskata elastības pakāpi kā cilvēka vecumu.
Tomēr vecums var būt "maldināts", saglabāt elastīgumu līdz vecumam.
Tāpat pārbaudiet savu elastību. To var uzskatīt par labu, ja pēc īsa iesildīšanās, jūs varat darīt šādus vingrinājumus:
a) stāvus, saliekt priekšu un uz leju, bez saliekuma ceļgaliem, plaukstām pieskarties grīdai;
b) sēdus stāvoklī uz grīdas, atspiedies uz priekšu pieskarties pieres ceļa;
c) ar muguru pret sienu pie attālumā 25-30 cm, paaugstināt rokas uz augšu un mēģināt pieskarties sienas otas, nevis iebruka tajā pašā laikā muguras;
g) stāvus, lai veiktu šūpoties uz priekšu un uz augšu līdz līmenim galvas, tad uz sāniem un atpakaļ - virs jostas slānī;E) veidojiet tiltu ar taisniem rokām un kājām.
Ja jums liekas, ka daži no šiem vingrinājumiem nevar darīt, tad jums ir nepieciešama apmācība.
Mēs piedāvājam šādus vingrinājumus, kas palīdzēs atjaunot locītavu mobilitāti un iegūt elastīgumu.
plecu locītavām( Att.
1. Stāvs, stāv, roku uz augšu. Ritmiski izs rokas atpakaļ( 8 reizes), un pēc tam atpūsties muskuļus rokās 15-20 sekundes. Atkārtojiet 4-b reizes.
2. AI stāv, izstieptās rokas. Izpildiet lielos apļus ar savām rokām pirmajā vienā, tad pretējā virzienā( 10-12 reizes).
3. AI-roku uz augšu. Veikt apļveida kustības ar rokām, piemēram, kad peldēšana pārmeklēšanu un atpakaļ, 10-12 reizes, katrā atsevišķā gadījumā.
4. I. p.- stāv, rokas salocīta pusi virvēm vai vingrošanas stick, attālums starp sukām 70-80 cm. Paceliet rokas uz augšu, un veic tos atpakaļ, virve stiepjas, tad atgriezties rokas un p. Izmēģiniet nedrīkst saliekt roku unglabā tik ilgi, cik vien iespējams. Atkārtojiet 8-12 reizes.
5. I. p.- stāvoklis, saliektas, taisni rokas uz krēsla atzveltnes. Paliec uz priekšu, lieciet( taisni taisni), cik vien iespējams. Atkārtojiet 8 reizes.
6. I.P.Atvelciet savas rokas - vienu uz augšu, vienu uz leju. Savāc pirksti, pavelciet rokas un pēc tam mainiet savu roku pozīciju. Atkārtojiet 8-12 reizes.
gūžas locītavām( 36. attēls).1. Labā rokas ir labā izliekta kāja priekšā un kreisā taisne aiz muguras. Sekojiet atsperīgs tupēt nesaliecot aizmugurējo kāju, kā arī, un katrs astotais, veicot pagriezienu apkārt un turpina izmantot. Atkārtojiet 30-40 reizes. Efekts būs lielāks, ja priekšpuse ir novietota uz krēsla.
2. I.P.-stāv. Izlieciet kāju un trīs reizes ar rokām velciet ceļgalu uz krūtīm. Atkārtojiet katru kāju 6-8 reizes.
3. I.P.-stāv. Sekojiet primaries kāju uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem - par 6-8 reizes uz katru kāju.
4. I. p.- guļus vai sēdus, rokas liesās atpakaļ.Katru kāju, savukārt, sekojiet kustībām uz priekšu uz galvu. Atkārtojiet 8-10 reizes.
5. Nododoties stāvot, kreisā kājiņa tiek pacelta uz krēsla aizmuguri. Lean atsperes 4 reizes pirmais pa kreisi( pacelts), un tad uz labo( atbalsta) kāju. Tad ielieciet labo kāju uz krēsla aizmugurē un atkārtojiet vingrojumu. Veikt 12-16 nogāzēs katrai kājiņai, nemēģiniet saliekt kājas.
6. AI stāv, sēž vai guļ uz sāniem. Apļveida kustība ar kāju ar lielu amplitūdu vispirms vienā, tad pretējā virzienā.Atkārtojiet katru kāju 12-16 reizes,
7. AI atrodas uz vēdera. Izlieciet kājas, satveriet potītes un mēģiniet izņemt taisnas kājas. Veiciet elastīgumu 6-8 reizes pēc kārtas.
8. I. II.- stāvēt vingrošanas nūju vai virvju rokās. Salieciet kāju un, nepieskaroties nūju( izlaižot virvi), nēsājiet to uz priekšu un pēc tam atpakaļ.Atkārtojiet katru kāju 6-8 reizes.
mugurkaulam( 3.c attēls).1. Statiskā stāvoklis. Izpildiet 3-4 elastīgu tiltu pēc kārtas, uz leju, pieskaroties grīdas palmām. Atkārtojiet 12-16 reizes.
2. AI sēž uz grīdas. Paliec uz priekšu, mēģinot pieskarties savam pieres ceļiem. Veikt nogāzes ritmiski 8-12 reizes pēc kārtas. Atkārtojiet 3-4 reizes.
3. I.P.- Sēdies, noliec uz grīdas ar sukām. Iztaisnojiet kājas, nepieņemot rokas no grīdas, pavelciet galvu uz ceļiem, un tad atkal apsēdieties. Atkārtojiet 8-12 reizes.
4. Es n-guļ uz muguras, elkoņi uz grīdas. Atlaidiet mugurkaula krūtīs 8-12 reizes.
5. Lumbago atrodas uz muguras, kājas ir izliektas, kājas uz grīdas, sukas pie grīdas pleciem. Paceliet bagāžnieku( baseinu) un izveidojiet tiltu. Centieties pilnīgi iztaisnot rokas un kājas. Atkārtojiet 6-8 reizes.
Katru dienu mēģiniet iekļaut vismaz 2-3 vingrinājumus no šeit uzskaitītajām grupām jūsu sporta zālē.Tie ir jāveic no rīta vai pēcpusdienā.Vai vingrinājumus labāk siltā telpā, treniņu uzvalkā.Pēc vispārējās attīstības vingrinājumiem, kad viss ķermenis sasilda saites muskuļus un locītavu, sāk īpašus vingrinājumus.
lai novērtētu podvazhnost plaukstas locītavu, elastību muskuļiem rokas un apakšdelma , ievērot dažus vienkāršus testus.
Te st 1. Mitru berziet rokas uz priekšu un ielieciet rokas uz leju - palmas taisni. Palmu aizmugurē jābūt perpendikulārai apakšdelmam.
Testa 2. Face galds, uzlika rokas uz viņa pirkstiem uz priekšu, iztaisnot jūsu līkumiem un pirkstiem. Apakšdelms ir perpendikulāri palmu aizmugurē.
Testa 3. novietojiet plaukstas uz galda ar pirkstiem un pārvietot tos uz priekšu, cik vien iespējams, pret maz pirkstiem, neņemot prom no galda un nesaliecot. Atslēgas pirksta pamatnei jābūt tādai pašai līnijai kā apakšdelma elkoņam.
Lai palielinātu mobilitāti no rokas, elastību muskuļiem rokas un apakšdelma noderīgas speciālus vingrinājumus:
1. I. p.- pastāvīgajiem, kājas plecu platumā, rokas uz priekšu, roku ar dūri. Uz 1 rēķina iztaisnojiet pirkstus un ar spriedzi atšķaidiet tos pēc iespējas plašāk, uz 2 rēķina atgriešanās uz un. Atkārtojiet 16 reizes.
2. I. p. - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas pa ķermeņa palmas uz priekšu, pirksti atšķaidīti. Pie 1-4 secīgi saliekt pirkstus, jo mazā pirkstiņa, tos tuvinot uz rokas, rēķina 5-8 atliekt pirkstus apgrieztā secībā.Atkārtojiet 8 reizes.
3. I. p.- stāv, kājas plecu platums, rokas uz priekšu, pirksti saliekt. Uz rēķina 1-2 paceliet izskrūvētās otas uz augšu, kontā 3-4 grādi uz leju. Atkārtojiet 16 reizes.
4. AI stāvošas kājas, plaukstas plecu platums, rokas uz malām, rokas pret dūri. Rēķina 1-2 pagrieziet suku uz priekšu. Tā pati mugura. Atkārtojiet 16 reizes.
5. I. p. - stāvošas, kājas plecu platumā, roku uz sāniem, pirksti izplatās. Rēķina 1-2 pagrieziet sukas uz priekšu. Tā pati mugura. Atkārtojiet 16 reizes.
6. AI stāv, kājas plecu platumā, rokas ir izliektas krūtīs priekšā, slotiņa ir birstīti. Rēķina 1-4 "izdarīt" otas priekšā viņam. Atkārtojiet 12 reizes.
7. AI ir vienāds. Rēķina 1-2 paplašināt rokas, cik vien iespējams uz priekšu plaukstām uz āru, par rēķina 3-4 atpakaļ uz un. Atkārtojiet 12 reizes.
8. I. p. - stāvošas, kājas plecu platumā, rokas uz sāniem. No 1-3 savienot palmas pirms Patīk un mēģināt paaugstināt jūsu līkumiem cik augstu vien iespējams, rēķina 4 un atgriezties. Atkārtojiet 12 reizes.
9. Stāvošas kājas, plecu platums, roku uz priekšu. Par 1-3 rēķina, salieciet vienas puses pirkstus ar otru palīdzību, atgriezieties pie i.p. Tas pats, mainot roku stāvokli. Atkārtojiet 8 reizes.
10. IP - viņa ceļos ar roku atbalstu sev. No 1-2, cenšoties sēdēt uz jūsu papēži, rokas noraidīt no vertikāles, rokas uz grīdas neveikt uz 3-4 un atgriezties. Atkārtojiet 8 reizes.
Gūžas locītavas ir vislielākais no visām locītavām. Tam ir pievienoti lieli, labi attīstīti muskuļi, kas nodrošina spēju veikt dažādas kustības - staigāt, braukt, lekt un daudzi citi.
Lai novērtētu gūžas locītavas kustīgumu, gūžas muskuļu elastīgumu, veic vairākus testus( 4. attēls).
Tests 1. Guļot uz muguras, saliekt vienu kāju, paķert to ar abām rokām aiz ceļa un pri
velciet tik tuvu krūtīm. Otra kāja paliek iztaisnota( Nr. 1).Augšstilājam jābūt pieskaramam maisa priekšējai virsmai.
Testa 2. Guļ uz vēdera( zods pieskaras grīdai), saliekt vienu kāju, un, izmantojot rokas, mēģiniet pieskarties viņas papēža sēžamvieta. Izliektā kāja augšstilba nevajadzētu atdalīties no grīdas virsmas( Nr. 2).
tests 3. Sēdiet kakla galu vertikāli, atšķaidiet taisnās kājas pēc iespējas plašāk( 3. poz.).
Leņķim starp kājām jābūt vismaz 90 °.
Testa 4. atgāšanas pozīcijas uz muguras ar atbalstu uz vienu kāju elkoņa saliekt ceļa uz iekšu tā, ka stilba bija perpendikulāri taisnvirziena kājai( № 4).Gurnam jābūt nekustīgam, un saliektās kājas ceļgali gandrīz pieskaras grīdai.
tests 5. Sēdiet uz krēsla, salieciet vienu kāju un novietojiet to uz cits( Nr. 5).Izliektā kāja stilba daļa ar rokām ir horizontālā stāvoklī.
Ja testu rezultāti nav iepriecinoši, ieteicams veikt speciālus vingrinājumus, lai uzlabotu mobilitāti gūžas un augšstilbu muskuļus elastību.
1. Pirmā gulta uz muguras. Uz 1 rēķina salieciet labo kāju, satverot apakšstilbu;uz konta 2 izvelciet kāju ar roku palīdzību( Nr. 6), vērā 3 - gan kontam 1, gan kontam 4, lai atgrieztos un.utt Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 16 reizes.
2. AI sēdēšana. Kontā 1-3
2.( № 13);5 rēķina, lai pārvietotu papēžus uz iekšu;uz 6 kontu, lai pārvietotu zeķes uz iekšu;kontā 7, tāpat kā 5. vietā, kontā 3 atgriezties un. Atkārtojiet 10 reizes.
9. Un, sēdēdams ar roku atbalstu, kājas ir saliektas.1. kontā pazeminiet labo ceļu uz iekšu, mēģinot pieskarties grīdai( Nr. 14);kontā 2 doties atpakaļ uz un.utt Tas pats ar otru kāju. Tas pats ar divām kājām vienā un tajā pašā laikā.Atkārtojiet 16 reizes.
10. AI sēž, kājas saliektas, kājas kopā, ceļi no vienas puses. Uz 1-3 rēķina, noliecot rokas uz saviem ceļiem, nolaidiet tos zemāk, cik iespējams, grīdai( Nr. 15);pacelt uz priekšu, mēģinot pieskarties kājām ar krūtiņu, rokās uz priekšu, kājas ceļos nesaliek( Nr. 7);uz kontu 4 atgriezties un. Atkārtojiet 16 reizes.
3. IM sēž uz saviem ceļiem un papēžiem. Uz 1-3 rēķina iztaisnot un noliekties, cenšoties pēc iespējas vairāk pacelt gurnus( Nr. 8);uz kontu 4 atgriezties un. Atkārtojiet 12 reizes.
4. AI atrodas kreisajā ceļgalī, noliekta labā kājiņa priekšā, rokas uz labā ceļgala. Par 1-3 rēķina dodiet kreiso augšstilbu un iegurni uz priekšu un uz leju( Nr. 9), vērā 4 atgriezieties un.utt Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 16 reizes.
5. I. p.- stāv uz labo pusi uz krēslu un tur rokām mugurā.Pie 1-3, tupus uz kreisās kājas, lai izņemtu savu labo kāju, cik vien iespējams, uz sāniem, vertikāli rumpja( № 10);uz kontu 4 atgriezties un.utt Tas pats citā virzienā.Atkārtojiet 12 reizes.
6. Stāvīgi, kājas platākas nekā pleciem, rokas uz gurniem. Uz 1-3 rēķina sēdiet labajā kājā un noliecieties uz priekšu( Nr. 11), rēķina 4 atgriešanās uz un.utt Tas pats citā virzienā.Atkārtojiet 16 reizes.
7. AI sēžot, kājas no vienas puses, palmas pie sevis uz grīdas ar pirkstiem viens pret otru. Uz rēķina 1-3, noliecieties uz priekšu, mēģinot ielieciet elkoņus uz grīdas( № 12);uz kontu 4 atgriezties un. Atkārtojiet 16 reizes.
8. I. p.- stāvas, kājas platākas nekā pleciem. Uz 1 slīpuma rēķina uz priekšu, ielieciet plaukstām uz grīdas;2 rēķina izdalīt papēdi;uz 3 sīpolu atšķaidītu zeķu rēķina;uz kontu 4, kā uz
kontu 4 atgriezties un. Atkārtojiet 16 reizes.
Jūs varat pārbaudīt ceļa locītavas kustīgumu, veicot šādus testus( 5. attēls).
tests 1. Sēžot uz grīdas, cik vien iespējams salieciet ceļus. Parasti gastrocnemija muskuļiem vajadzētu pieskarties augšstilba aizmugurei( Nr. 1).
tests 2. Uzstādiet uz spoguļa uz sāniem, iztaisnojiet kājas. Parasti apakšstilbam jābūt dabīgam augšstilba pagarinājumam( Nr. 2).
Testa 3. sēžot uz cietas virsmas, iztaisnot kājas, cik vien iespējams, velkot tos uz grīdas zem ceļgaliem. Ja papēži ir būtiski atdalīti no grīdas( Nr. 3), tas norāda uz saliekšanu ceļa locītacijā.Ja nevarat iztaisnot kājas un beidzas starp jūsu ceļgaliem un grīda ir vieta{ numurs 4), tad jums ir mobilitātes trūkums ceļa locītavas.
Ikdienā pieaugušajiem reti jārisina vajadzība pēc pilnīgas locīšanas pie ceļa locītavas. Tāpēc, nepieļaujot pietiekami daudz kravu, tā pakāpeniski zaudē mobilitāti. Lai to nenotiek, jums regulāri jāmācās. Tomēr neaizbraucieties pie squats. Tas var izraisīt locītavas pārslodzi.
Jūs varat nostiprināt ceļa locītavas, veicot virkni vingrinājumu, kas paredzēti gūžas locītavu attīstībai, kā aprakstīts iepriekš.Tas pats mērķis būs īpaša vingrinājumi, lai uzlabotu ceļa locītavas kustīgumu.
1. I.P.Uz 1-2 rēķina apsēžas, nepaliekot papēžus pie grīdas( Nr. 5);ņemot vērā 3-4 atgriešanos un. Atkārtojiet 10 12 reizes.
2. AI stāv, labā kājas priekšā, pa kreisi. Uz 1-3 rēķina, pagriežot labo kāju, izdarīt uzbrukumu;uz kontu 4 atgriezties un.utt Tas pats citā virzienā.Atkārtojiet 10-12 reizes.
3. AI - sēdēja ar roku atbalstu. Alternatīva kāju saliekšana, piemēram, velosipēds( Nr. 6).Atkārtojiet 10-12 reizes.
4. AI stāv, rokas uz vidukļa. Par 1-2. Rēķina, nedaudz pieguloši, izveido horizontālu apli ar ceļiem pa labi( Nr. 7);ņemot vērā 3-4 atgriešanos un.utt Tas pats citā virzienā.Atkārtojiet 10-12 reizes.
5. I. p.- guļus kājas saliekta uz augšu( vertikāli ciskām horizontāli).No 1-2 rēķina pagrieziet apli uz labo pusi. Tas pats pa kreisi. Atkārtojiet 10-12 reizes.
6. I. p.- stāv, nost no kājām, rokas uz jostas. Uz 1-2 rēķina, nedaudz piepūšams, savieno ceļgalus( Nr. 8);ņemot vērā 3-4 atgriešanos un. Atkārtojiet 10-12 reizes.
7. AI, stāvot uz viņa ceļgaliem, rokas uz viņa jostas. Uz konta 1-2 sēžot pa labi( Nr. 9), par 3-4 atgriešanās uz un.utt Tas pats citā virzienā.Atkārtojiet 10-12 reizes.
8. I. p.- stāv uz saviem ceļiem, zeķes atdalās, rokas uz jostas.
kontā 1-2 sēdēt uz grīdas starp pirkstiem, par 3-4 atgriešanās uz un.utt
9. I.P. - Turku sēde( № 10).Rēķina 1-2 mēģināt piecelties bez rokas, uz rēķina 3-4 atgriezties un.n.
Lai novērtētu mobilitātes potīti, elastība kāju muskuļiem un kājām, ievērot dažus vienkāršus testus( 6 att.).
tests 1. Sēdēt, neuzvelkot zoles un papēžus pie grīdas, rokas uz ķermeņa( Nr. 1).Ar potīšu locītavas normālu kustīgumu leņķis starp atbalsta virsmu un apakšstilbu ir 45-55 °.
tests 2. Uzstādiet priekšā krēsla aizmuguri un noliecieties pret to ar savām rokām. Atstājiet taisnu kāju cik vien iespējams atpakaļ, nepaceļot papēdi pie grīdas. Zeķes un ceļgali ir stingri vērsti uz priekšu( Nr. 2).Leņķis starp grīdas virsmu un taisno kāju ir 50-60 °.
tests 3. No kājām nostājies sēdiet pie papēžiem( №_3).Parasti aizmugure pēdu un potīti ir pieskaras grīdai. Zeķes nedrīkst būt vērstas uz iekšpusi.
Ja vēlaties palielināt potītes kustīgumu, teļa un kāju muskuļu elastīgumu, veiciet īpašus vingrinājumus.
1. I. s.- sēžot ar roku atbalstu.Ņem vērā 1 zeķes uz sevi( Nr. 4);uz 2 garu zeķu rēķina, mēģinot pieskarties grīdas pirkstiem. Atkārtojiet 16 reizes.
2. AI ir vienāds. Uz 1 rēķina paceliet labās kājas izstieptas, vērā 2 atgriezties un.utt Tas pats ar otru kāju. Tas pats attiecas arī uz pēdu rotāciju( Nr. 5).Atkārtojiet katru rotāciju 4 reizes.
3. IP stāvoklis. Pēc rēķina 1 saliekt labo kāju stāv uz pirksta( №6), un iesniedz papēdi uz priekšu( slodze tiek vienmērīgi sadalīta uz visiem pirkstiem
kājām);kontā 2 doties atpakaļ uz un.utt Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 16 reizes.
4. I. p. - stāvošs, kājas plecu platums nošķelts, rokas uz siksnas. Uz 1 uzbraukšanas uz zeķēm pēc iespējas augstāka rēķina( Nr. 7), rēķina 2 atgriešanās uz un. Atkārtojiet 16 reizes.
5. I. s.- sēž uz papēžiem, izstieptas zeķes. Uz 1 rēķina, noliecot kreiso roku uz grīdas, paņemiet labo kreiso ceļgalu un mēģiniet to pacelt( Nr. 8);kontā 2 doties atpakaļ uz un.utt Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 16 reizes.
6. Nogurušies zeķes, nelieli pacēlumi, papēži pēc svara, rokas, lai uzsāktu atbalstu. Uz 1 rēķina pamēģini zemāk pacelt papēžus, cik vien iespējams zemāk( Nr. 9), rēķina 2 atgriezties un. Atkārtojiet 16 reizes.
7. I. p. - stāvot uz priekšu krēsla aizmugurē ar izliekuma stāvokli ar roku atbalstu. Uz 1-2 rēķina, noliekot aiz stāvošās kājas, stiept savu ceļu līdz grīdai( Nr. 10), neberzt papēdi pie grīdas;kontā 2 doties atpakaļ uz un.utt Tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 16 reizes.
8. AI stāv. Uz 1 rēķina, paceļoties līdz kājām, pārvietojiet papēži pa labi( Nr. 11);kontā 2, noliecoties pie papēžiem, pacelt zeķes un pārvietot pa labi. Tas pats otrā virzienā.Atkārtojiet 8 reizes.
9. I.P.Uz 1 rēķina, paceļot zeķes, veiciet roku uz papēžiem, roku uz priekšu( № 12);par 2 rēķina, noliecot rokas, no papēžiem uz zeķēm. Atkārtojiet 16 reizes.
Tikai tie cilvēki, kuriem ir labi apmācīti muguras muskuļi, var atbalstīt ar pareizu stāju. Visizplatītākie ir stājas pārkāpumi, piemēram, apaļa un apaļš ieliekta mugura.
Pirmajā gadījumā izteikti izliekts, krūtīs ir nolaists, pleciem izvirzīti uz priekšu, plecu lāpstiņas atpaliek, vēdera izvirzīti. Tāpēc jums ir nepieciešams pacelt krūtīs, paceliet plecus atpakaļ, mēģiniet turēt muguru taisni.
Otrajā gadījumā - ar tā saukto apaļo izliekumu atpakaļ - krūškurvs kļūst plakans, kuņģis izvirzīts uz priekšu. Tāpēc ir nepieciešams ne tikai nostiprināt muguras muskuļus, bet arī stiept mugurkaula jostas daļas muskuļus, lai samazinātu mugurkaula novirzi muguras lejasdaļā.
Vai tas ir iespējams? PilnīgiJa jūs mēģināt pastāvīgi uzturēt pareizu stāju, ja pastāvīgi un konsekventi veic īpašus koriģējošus vingrinājumus.
1. Pastaiga - parasti un zeķēs - ar mazu spilvenu uz galvas.
2. Pastaigājiet pirkstu puslokā, liekot vingrošanas spilventiņu uz plecu lāpstiņām.
3. Vienmērīgi, aiz muguras ir pieslēgtas slēdzene. Atvelciet rokas, sag. Jūs varat uzņemt vingrošanas spilventiņu vai bumbu.
4. AI - sēdeklis krēslā, suka galvas aizmugurē, galva ir nedaudz nolaista uz priekšu. Paņemiet galvu atpakaļ, dodot savām rokām mazu pretestību.
5. I. p.- sēžot uz grīdas, ielieciet rokas aiz muguras. Paceliet sevi, noliecoties uz rokām, atlaidiet galvu, pagriezieties, paliekot šajā pozīcijā 3-5 sekundes, atgriezieties un.utt.
6. Veiciet to pašu uzdevumu, atspiedies uz vienas kājas, paceliet otru uz augšu vai uz sāniem.
7. AI atrodas uz muguras, saliektas kājas, pēdas stāv uz grīdas. Paceliet ķermeni, nepakļaujot galvas un kāju aizmuguri.
8. AI ir vienāda, tikai iztaisnotas kājas. Ala mugurkaula krūtīs bez galvas un iegurņa pacelšanas.
9. AI ir vienāds, rokas ir taisnas, guļus uz grīdas. Uzkāpjot uz galvas un kājām, paceliet stumbru, noliekties. Jūs viegli varat palīdzēt rokām, kājas nedaudz saliekt.
10. Es esmu uz vēdera, ieroču gar stumbra. Paceliet galvu un plecus, turiet šajā pozīcijā 3-5 sekundes un zemāk.
11. AI ir vienāds, ieroči aiz muguras. Paceliet savu galvu un plecus, velciet rokas atpakaļ, noliekties.
12. AI, kas atrodas uz kuņģa, suka galvas aizmugurē.Paceliet galvu un plecus, maksimāli noliecot kājas ceļa locītavās, galvu, lai sasniegtu kājas.
13. AI ir vienāds. Paceliet galvu, plecus un taisnas kājas, noliekties, turiet pozu 3-5 s.
14. Iekaisums, kas atrodas uz vēdera, ieroči gar stumbra. Pieskaroties rokas uz grīdas, uzvelciet nedaudz saliektas kājas, pavelkot papēžus uz viņa galvas, mēģinot izkļūt no plaukta uz krūtīm.Šo
vingrinājumu vispirms var veikt ar gumijas piederumiem( virvēm), kuru galus ir paceltas rokas, un vidējo daļu tur pieturās.
15. AI, kas atrodas uz vēdera izstieptas uz priekšu, balles rokās, pēdas ir fiksētas. Paceliet galvu, plecus un taisnās rokas.
Un šis vingrinājumu komplekts palīdzēs jums "paslēpt" lāpstiņu. Veiciet 4-5 vingrinājumus 8-10 minūtes dienā.Katrs atkārtojums 6-8 reizes, intervāls atpūtai ir 10-15 sekundes. Vingrinājumos muskuļus vajadzētu uzturēt 5-7 sekundēs ar lielu spriedzi.
1. Stāvīgā stāvoklī, paņemiet rokas aiz "slēdzenes", uzņemiet tos cik vien iespējams atpakaļ, galvu un pleciem - arī paliek šajā pozīcijā.(Jūs varat uzņemt hanteles, kas sver 2-3 kg.) Liekot uz priekšu, nolieciet uz priekšu( atpakaļ taisni, gaidīt) un velciet rokas atpakaļ.
2. Lieciet uz muguras, spēcīgi, ar spriedzi, nospiediet plecu lāpstiņus uz grīdas, pēc tam atpūtieties.
3. AI ir vienāds. Paņem tos no rokām uz sāniem un stingri piespiediet tos uz grīdas.
4. AI ir vienāds. Novietojiet elkoņus uz grīdas un, noliecoties pret tiem un galvas aizmugurē, salieciet mugurkaula krūtīs.
5. Ielieciet suku zem galvas, nospiediet galvu uz rokām.
6. Lieciet uz vēdera, suka - uz muguras uz galvas. Nedaudz paceliet galvu un salieciet rokas( elkoņus).
7. Paņemiet hanteles rokā un vēdera priekšējā pozīcijā, veiciet apļveida kustības vienā virzienā un otrādi.
8. Tādā pašā stāvoklī rokās ar hanteles tiek izvilkti malā.Paceliet rokas un turiet tās.
9. Veikt tādu pašu vingrinājumu sporta zālē vai šaurā stendā.Vadi rokas uz sāniem un nolaiž to. Tagad paņemiet tos atpakaļ.
10. Pacelieties, uzvelciet gumijas drošības jostu, četras reizes salieciet to ar vidējo āķi uz durvju rokturi vai stiprinājuma plecu līmenī.Lēnām paceliet rokas uz sāniem. Turiet šo pozīciju.
Centieties dienas laikā noturēt plecu lāpstiņus atpakaļ.Lai to izdarītu, uzmanīgi pavelciet plecus atpakaļ un turiet to pastāvīgi( stāvot un ejot).
Ir daudz noslēpumu, lai saglabātu jauniešu ādas un kakla muskulatūru. Viens no tiem ir vingrošana. Vingrinājumi tiek veikti sēžot ar iztaisnotu muguru. Galvas un kakla kustība ir jāveic lēni. Elpošana ir mierīga, dziļa, jūs varat aizvērt acis.
1. Viegli nolieciet galvu atpakaļ, tad nolaidiet to uz priekšu. Atkārtojiet 10-15 reizes.
2. Pagrieziet galvu uz vienu plecu, pieskaroties pleca auklai, tad uz otru plecu un atgriezieties sākuma pozīcijā.Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes abās pusēs.
3. Pagrieziet galvu no labās uz kreiso un atpakaļ, 7-8 reizes.
4. Viegli nolieciet galvu atpakaļ un pēc tam brīvi pārvietojieties uz priekšu ar pilnīgi atbrīvotiem kakla muskuļiem. Atkārtojiet 7-8 reizes.
5. Izvelciet zodu uz priekšu, lai apakšējie priekšējie zobi saskartos ar augšējiem, un pēc tam atgrieziet tos normālā stāvoklī.Atkārtojiet 8-10 reizes.
6. Veikt vairākus apļveida galvas kustības - secīgi uz priekšu, pa labi, pa kreisi un atkal uz priekšu. Veiciet uzdevumu pretējā virzienā.Atkārtojiet 4-5 reizes.
7. Ielieciet, savīti pirksti aiz kakla un nospiediet galvu virzienā uz priekšu un uz leju, vienlaikus izturieties pret kaklu. Turieties šajā stāvoklī un atpūtieties. Atkārtojiet 5-6 reizes. Pabeigt vingrinājumus ar ātru un vieglu sitienu ar pirkstu galiem gar vaigiem, zodzemē līdz kakla mugurpusei.
Vai jūs vēlētos apvienot peldvietu ar vingrošanu? Nostipriniet kājas ar sūkli vai sūkli un paceliet kājas tik lēni un tik augsti;cik drīz vien iespējams. Izvelk taisnas kājas, skaita trīs. Exercise atkārtot 5 līdz 10 reizes. Tas ir labs gurniem un vēderam.
Vai jūs vēlētos kaut ko darīt, lai jums būtu skaisti pledi un elastīgi krūtīs? Virziet labo roku virs galvas, cik vien iespējams, aiz muguras un lēnām aprakstiet lielus apļus. Tas pats ar kreiso roku. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes ar katru roku.
Klasiskais treniņš krūšu kurvī: paceliet galvu, salieciet rokas pie krūtīm, pievienojiet rokai, turiet elkoņus horizontāli krūtīs. Tagad piespiediet plaukstām tik cieši, cik vien iespējams, un turiet tās 10 sekundes. Pēc tam atpūtieties.
Izstrādāt ar skaistu gaitu nav tik grūti. Novietojot kājas uz zemes, vispirms ir jāpieskaras zemei ar papēdi, pēc tam vienmērīgi pieturiet pieturu līdz vidum, un pēc tam - pēdu priekšpusē.Citiem vārdiem sakot, viss kājs ir iesaistīts solī, no papēža līdz kājām, bet kustībai jābūt pakāpeniskai, gludai, maigai, tad gaita izskatīsies elastīga, brīva.
Kā jūs veicat savu kāju uz priekšu ar solis? No ceļa? Tas ir nepareizi - visa kustība no gūžas būtu jāpiedalās kustībā.Ķermenis ir taisns, galva nav saliekta pie katra soli, zods ir nedaudz pacelts, pleci ir atvērti.
Jums nav nepieciešams aplūkot zeķes, bet izstrādājiet, lūdzu, ieraudzīt tos nedaudz uz sāniem. Nekādā ziņā iekšā!
Ievērojiet savu soli, jums ir nepieciešams proporcijas sajūta - tikpat neglīts meklē un slaucīšana, "cilvēka" gaita ar plašu soli, un semenyaschaya. Soli vajadzētu būt vienādam ar jūsu trīs kājas garumu -
, protams, ņemot vērā augstumu un uzbūvi, kājas izmēru.
Ja jūsu izaugsme ir zemāka par vidējo, tad vispirms mēģiniet netikt sloucēt, turiet muguru taisni un galvu augsti. Nepilns, jo cilvēki ar normālu ķermeņa svaru, šķiet, ir augstāki nekā pilni tāda paša augstuma cilvēki.