Vingrinājumi preses sānu muskuļos

Protams visi vēlas, lai būtu skaista podkachenny prese un stingrāki skaitlis, bet tas ir nepieciešams zināt, kā veidot muskuļu ātri pusēa.

Šī vizīte uz sporta zāli nav obligāti - pietiek, lai būtu maz laika, lai veiktu vingrinājumus mājās.

Kā veidot sānu vēdera muskuļus: par kuriem tie ir atbildīgi par ieteikumu ieviešanas vingrinājumi ^

sānu vēdera sienas muskuļi atrodas uz ievilkumu pie apmēram 5-10 cm no padušu zonā un beigās pie gurniem( anterior superior kaulu).Tie parasti sadalīta vairākās apakšgrupās:

• obliques( ārējo).Ja regulāri izmantot tie darbojas labāk nekā citi, un tiek samazinātas, ja pagrieziena dažādos virzienos;
instagram viewer
• iekšējie slīpi muskuļi nav redzamas, joatrodas zem ārējās. Samazina arī liekšanos un noliekšanos;
• Taisnās vēdera muskuļi;
• šķērsvirziena muskuļi.

ikdienas cilvēka dzīve sānu vēdera muskuļiem praktiski netiks izmantota, bet ne darbs pie tām, lai iegūtu skaistu prese nav iespējama. Lai panāktu savu presi atpakaļ uz normālo, jums ir nepieciešams veikt speciālus vingrinājumus regulāri: nogāzes, lifti un deformē uz bāru.

horizontāla josla pakārt mājās uz jebkuru durvju liftu, padarot to gabalu dzelzs, un tacked spēcīgu skrūvēm vai skrūvēm.

Kam nevajadzētu radīt slodzi uz presi:

• cilvēkiem, kas cieš no gastrīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimībām, tai skaitāun čūla - tas var izraisīt epizodes sāpes un slimības pasliktināšanos;
• Hipertensija un hipotensija jāierobežo.lifti, nogāzes un griežot bieži izraisa cilvēkiem ar nestabilu spiediena reiboni.

Daži padomi veiksmīgai apmācībai:

• ēst mazos daudzumos ieteicams 2 stundas pirms sākuma klasēm, nevis uzreiz pēc treniņa ēst daudz: pietiekami ēst ābolu;
• Noteikti veikt iesildīšanās: lēkt vai palaist vienā vietā, lai veiktu pagriezienus vai tilts;
• iesācēji nevar uzreiz dot maksimālo slodzi nepieciešamo sarežģīt nodarbošanās ar uzlabojās fiziskās apmācības;
• Uz treniņa vienmēr pārvadāt minerālūdeni bez gāzes - tas ir vienīgais, kas var tikt izmantoti tādos brīžos, lai veldzētu savas slāpes;
• Vienmēr sākt un pārtraukt mācības ar starta pozīciju( SP).

trenējas sānu vēdera muskuļiem: apraksts par secība ^

Exercise 1 - noliekt uz

• kļūt taisns, uzlicis kājas uz plecu platumā, rokas aiz galvas, un mēs sākam ganging veido sukas;
• lēnām noliekt pa labi, stiepjas muskuļus uz max;
• Pieņemt IP, darīt to pašu pretējā virzienā;
• pamīšus noslieces 20 reizes, pakāpeniski palielinot to skaitu.

kad es jūtu, ka muskuļi kļūst spēcīgāki( aptuveni 1-2 mēneši), ir iespējams veikt šo darbību ar hanteles līdz 10 kg: ielieciet to no vienas puses, citu augu ar galvu un veikt visu to pašu.

Exercise 2 - Ups

uz soliņa, nevis soliem var izmantot dīvāns:

• ieņemt horizontālu stāvokli, apgūlos uz viņas pusē, ar augšējo ķermeņa, uz kuru attiecas karājas stāvoklī;
• pēdām šajā laikā vajadzētu būt citai personai;
• Mēs saņemam rokas aiz galvas un sākt veikt ķermenis paceļas uz augšu;
• Mēs vēršamies uz otru pusi un atkārtojam;
• Kopumā palieliniet līdz 30 reizēm katrā pusē.

Exercise 3 - vīšanas uz šķērskoks

• grabs divas plaši novietotas rokas uz roktura bārā augšu;
• iztaisnot kājas un pacelt tos līdz krūšu līmenī, ņemot savu pagriezienu pa labi un pa kreisi;
• Pacēlāju skaits nav ierobežots.

Exercise 4 - Upgrades ķermeņa un kājas, jo pieredzējušiem

• horizontālā stāvoklī, sākam labo roku aiz galvas, kājas iztaisnot;
• Vienlaikus paceliet stumbru un ceļu, pirms tie pieskaras viens otram;
• Mēs pieņemam IP un mainām puses.

Exercise 5 - kāpj un apvērsumus mājokļu

• apgulties, rokas atrodas uz pakauša, līkuma pie ceļiem;
• Paceliet ķermeni, samaziniet kreiso elkoņu uz labo ceļu, pēc tam nomainiet sānus;
• Mēs veicam aptuveni 10-20 reizes.

Exercise 6 - kāju paaugstināšana joslu

• piekļaujas augšu bāra, mēs novietojiet rokas uz maksimālo attālumā viena no otras;
• Mēs paturējam kājas taisni, vienā stāvoklī, paceliet tos līdz maksimālajam augstumam;
• Mēs pazeminām IP.Mēs 10-20 reizes. Exercise

7 - Nogāzes stienis par

• sagatavoja kājas, kas plecu platumā, pasta zīmogs likts uz trapecveida( teritorijā tieši zem aizmugurē kaklu);
• Otrkārt, mēs saliekamies dažādos virzienos;
• Veiciet cik vien iespējams, bet nepārlieciet to.

Exercise 8 - Ieslēdziet joslā

jūs izmantojat vairākas muskuļu grupas:

• Visim uz stieņa, sāk rotēt iegurņa ka- vispirms, un pēc tam - pretēji pulksteņa rādītāju virzienā;
• Rotācijas skaits ir neierobežots.

Vingrinājumi sānu vēdera muskuļiem: atsauksmes, ja ir rezultāti ^

Parasti sānu vēdera muskuļi sūknis pārāk grūti, bet pēc mēneša apmācību vizuāli norāda tikai elastīgo reģionu to atrašanās vietu, kā arī nelielu samazinājumu vidukļa meiteņu vidū.

Pirms jūs swing sānu vēdera muskuļus, jums vajadzētu izlasīt pārskatus, kas palīdzēs palielināt efektivitāti apmācības:

Julia, 24 gadus vecs:

«Papildus mācībām, es esmu bijis skatīties diētu: novērstu pārtikas lietošanu ar ogļhidrātu, kreisā mala olbaltumvielu. Nav nepieciešams atteikt taukus, tk. Tie, atšķirībā no ātri un lēni ogļhidrātu, ar aizrautību sportam ir praktiski neietekmē formas »

Dmitrijam, 30 gadi:

« darbojās kā treneris sporta zālē, un Viņa mācekļi ieteiktu tieši šādu urbt prese »

Ivans, 27 gadus vecs:

«vai arī man kaut ko tik tiem, vai šie vingrinājumi nedod labus rezultātus ir darot 2 mēnešus, bet nepamanīju uzlabošanos viņu presē, un kas nav. Taču grēks par pārtiku - varbūt tomēr vērts veikt uztura programmu, vai nesaņēma likt sevi kārtībā »

video par tēmu: Kā veidot pusi vēdera muskuļi ^