kā izvēlēties pareizo velosipēdu, un šodien mēs vēlamies papildināt pēdējo ziņu ar rakstu par vingrinājumiem šajā sporta aprīkojumā.
Zemāk ir uzskaitīti vingrinājumi velotrenažierim, no kuriem jūs varat izvēlēties piemērotāku vai pielāgot sev individuāli.
- Darbs lēnā tempā. Kad treniņi notiek lēni, sēžamvieta, gurni un teļi ir labi apmācīti. Nodarbība ilgst 25-30 minūtes. Pirms klases pārbaudiet, vai jums ir ērti sēdēt sēdeklī.Kājām ir jābūt puscienā stāvoklī.Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanu: lēnām vērsiet pedāļus ar mazu pretestību. Tad palieliniet izturības velosipēdu pretestību, lai pedāļi tiktu stipri ieskrūvēti, bet slodze tikai devās uz kājām. Uzmanieties, lai ķermeņa augšdaļa netiktu pārvietota.Ērtības sajūta, lai jūs varētu sasniegt ātrumu, veiciet 20-25 minūtes. Tad samaziniet vingrinājumu velosipēdu pretestību un pagriežot pedāļus 5 minūtes, lai atdzist savu ķermeni.
- treniņš ātri. Kad treniņi notiek ātri, uzlabo muskuļu sistēmas izturību. Nodarbība ilgst 30 minūtes. Pielāgojiet velosipēdu, lai tas būtu ērti. Iestatiet pretestības līmeni uz zemāko, piecas minūtes, intensīvi griežot pedāļus pie šī pretestības līmeņa. Pēc tam, kad jūsu muskuļi sasilst, nostipriniet vingrinājumu velosipēdus, lai tad, kad jūs pedāli, jūs jūtat pretestību. Gludi palieliniet tempu, līdz elpošana kļūst tik bieži, ka jūs nevarat runāt. Pēc šī ātruma pagrieziet pedāļus apmēram 15 minūtes. Pēc laika beigām vienmērīgi samaziniet laiku un 5 minūtes brīvi griežot pedāļus, tas padarīs jūsu ķermeni vēsu.
- Vingrinājumi ar intervālu( 1 veids). nodarbība ilgst 25-30 minūtes. Izmantojiet šāda veida vingrinājumus, ja vēlaties sadedzināt papildu kalorijas. Pēc piecu minūšu iesildīšanās lēnā gaitā bez pretestības, uzstādiet pretestību, kas jums ir piemērota, velosipēdu, mainiet vingrinājumus: vienu intensīvu pedāļu minūti, tad vienu lēnu pedāļu minūti.Šī maiņa ilgst 15-20 minūtes. Pēc tam 5 minūtes pedāļus lēnām pagrieziet, lai atdzesētu ķermeni.
- vingrinājumi ar intervālu( divvirzienu). Vispirms veiciet piecu minūšu iesildīšanu. Palieliniet izturības līmeni uz velosipēda un intensīvi pievelciet pedāļus 20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz iesildīšanas līmeni, 40 sekundes vertikāli pagrieziet pedāļus. Apmācības cikla kopējais apjoms ir viena minūte. Tad katras nākamās minūtes laikā velosipēds paaugstina pretestības līmeni vēl vienu reizi. Dariet to augstākā līmenī, ko var apgūt. Galu galā, tas atdziest, ielieciet pretestības līmeni kā iesildījumu un pagriežot pedāļus 5 minūtes.
- Sprinta cikls. 3. minūtē veiciet treniņu trešajā pretestības līmenī.Palieliniet pretestības līmeni līdz 7 un pagrieziet pedāļus ar ļoti lielu ātrumu apmēram 30 sekundes, 30 sekundes samaziniet pretestību pret 3 griešanos pedāļa lēnā tempā.Dariet to piecas minūtes. Tad zemāku pretestības līmeni zemāk nekā ar iesildīšanu un pagrieziet pedāļus 5 minūtes, dzesēšanai.
- Veiciet vienmērīgu tempu. Padariet piecu minūšu iesildīšanu, brīvi pagriežot pedāļus. Pēc tam 5-10 minūtes pagrieziet pedāļus, saglabājot stabilu ātrumu, nepārvietojiet pedāļus lēnāk vai ātrāk. Izlemiet tempu un saglabājiet to. Palieliniet pretestību ar 2 līmeņiem un 10 minūtes turpiniet pedāļus vienā tempā.Katru 10 minūšu laikā palieliniet izturību pret maksimālo līmeni, pedāļa rotācijas ātrumam jābūt tādam pašam. Nolaidiet velosipēda pretestības līmeni līdz tam, kas bija sasilšanas laikā, un lēnām pagrieziet pedāļus, lai atdzesētu.
- Vispārējie nostiprināšanas vingrinājumi. Padariet iesildījumu trešajā pretestības līmenī.Pēc tam mainiet: 5 minūtes ar pretestības līmeni 8, 3 minūtes ar pretestību 6. Šo ciklu atkārto 3 reizes. Samaziniet velosipēda pretestību par 2 un pagrieziet pedāli piecas minūtes.
- Vingrojumi sēžamvietām. Piecas minūtes iesildiet bez pedāļu pretestības, lai sasildītu muskuļus. Tālāk jānosaka pretestība 6. līmenim un jāmaina: trīs minūtes, pedāļi notiek strauji, divas minūtes lēni. Atkārtojiet 10 reizes. Iet uz pirmo līmeni un pagrieziet pedāļus 3 minūtes, lai to atdzistos. Atcerieties arī, ka muskuļi ir jāatjauno.
Velosipēds - daudz fizisko aktivitāšu. Apmācot, klausieties savu ķermeni, nepārtrauciet to apmācības laikā.Apsveriet arī savus bioritmus, ja jūs esat "lariņš", labāk to darīt simulatorā no rīta, ja jūs esat "pūce" - vakarā.Ja esat iesācējs labāk, pakāpeniski palieliniet treniņu tempu un laiku ar katru treniņu vairāk un vairāk. Dzemdiniet mērenu intensitāti 30 minūtes dienā vai intensīvu intensitāti 20 minūtes katru otro dienu, tad jūsu treniņi dos jums vēlamo rezultātu.
Pavisam nesen mēs to rakstījām
